如何练出有型的胸部？（该教程对女孩也有用，多图）
如何练出有型的胸部？（该教程对女孩也有用，多图）
来源|知乎日报 作者|斌卡
接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过。 运用解剖学和内分泌的一些理论分析，包括我自己做笔记的手绘（看到这句请不要走）。
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。
这计划对女孩也有用，丰胸美胸塑造胸型效果绝对超过各种不靠谱不安全的药补食补。
臀部训练戳这里（怎么把屁股练翘？），争取凑一个系列。
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最后更新初学者训练计划和女性训练计划
既然楼主的问题在于，如何练出有型的胸肌。什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。
为什么要练胸？
完美的胸肌是男人心房上的铠甲。
（说的好听。。。其实是因为胸肌 67%女性最看重的肌肉，身材的门面）
首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘
就是这水平位的前屈 135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。
然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫卧推胸。
这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。
可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。（卧推的分析如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？）
那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?
首先先上鼠绘。
这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。
问题来了。
你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？
其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个
对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？
因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（人类独有的运动能力：投掷）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。
当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。
尤其是上胸，
看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。
也就应该是这类的动作
只有锁骨上举这 60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是 肱骨 和 锁骨 的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。
目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。
目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用 7 组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。
对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，
龙门架拉锁夹胸
如上所述，胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。
胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用 8RM-12RM 左右的重量（1RM 就是你只能做一次的重量，8RM 就是你只能做八次的）。
胸肌训练有如下几个要点。
1. 起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩（见拙作运动后为什么会肌肉酸痛？）。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
2. 关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。
3. 沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
4. 念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
5. 多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
6. 多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是 70 公斤，你就应该吃大概 140g 的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加 70g 蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。
7. 多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。
8. 拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。
初学者训练计划
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。
适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。
1，如果你是男性在 80 公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到 20 个的重量，做到力竭。一天 10 组。
2，如果你男性在 80 公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。
3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。
4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。
然后过渡到健身房
初学者推荐训练方式（健身房）
项目 重量（重复次数） 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉锁夹胸 12RM 3
附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是 RM 数了。
项目 重量（重复次数） 组数
静态拉伸 2 分钟
击掌俯卧撑 20 个，自重 3
静态拉伸 2 分钟
弹力带杠铃卧推 12RM（最多能做 12 个的重量,12 次） 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
双杠臂屈伸 自重 + 弹力带，12-15 个 3
大龙门机拉锁夹胸 15RM 每组力竭 7
动态拉伸 5 分钟
女性美胸计划
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重 80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的 60%-80%前提下训练，做 12 次到 8 次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。
我老婆的健身计划
项目 重量（重复次数） 组数
静态拉伸 2 分钟
断头台卧推 15RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
史密斯机卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
拉锁夹胸 12RM 5
动态拉伸 5 分钟
@2014 有道词典·看天下如何练出好看的胸肌下部(宽阔有型不下垂)?_百度知道
如何练出好看的胸肌下部(宽阔有型不下垂)?
一，想要锻炼出好看漂亮的肌肉，就要有正确的方法，在所有方法中，平卧推举，上斜卧推举，下斜卧推举，哑铃推举，都是比较好的方法，只要加强练习，持之以恒，一定能练出好看漂亮的胸肌。二，四种锻炼胸肌的方法及注意事项。　　1、平卧推举　　练习方法：仰卧凳上，使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。　　注意事项：卧推举要注意两臂伸直，并保持胸肌紧张感。　　2、上斜卧推举　　练习方法：仰卧在斜板上（角度为25-35°），双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。　　注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳；横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。& & & &3、下斜卧推举　　练习方法：倒仰卧在斜板上（角度为20-30°），用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。　　注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。　　4、、哑铃卧推举　　练习方法：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。　　注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
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hiphotos.baidu.jpg" esrc="http.baidu，如图<img class="ikqb_img" src="http.baidu，可以采用俯卧撑刺激胸肌下部在做俯卧撑的时候把手垫高，可以采用的动作比较多二./zhidao/wh%3D450%2C600/sign=cd29aa2e/71cf3bc79f3df8dca263f249ca8f.hiphotos：如果是在健身房训练.hiphotos.jpg" /><img class="ikqb_img" src="/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=439d9cff5cf/1f178a82bba3b65aebee66://d.baidu://f
再次强调一个胸肌训练 最基础 最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧推作为胸肌锻炼，只有半程是在做大臂内收，另外半程是胳膊伸直（肱三头肌）。
同时，大臂收缩角度很单一。胸肌从胸骨中间开始，到大臂结束，是个扇形。若想发展胸肌形态，要多角度刺激。让大臂上下角度内收。而且，要从扇面宽的那边入手，而非扇骨窄的那边（所谓解剖学的近固定远固定）。
目前的主流健美界，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。为什么，如我刚才所说的结论，平板杠铃卧推是一个角度单一，只有半程是胸大肌发力，近固定的动作...
　　1、跪距式俯卧撑
　　起首说一下筹备举措。双手撑地，两膝盖着地，两脚天然穿插。两手间的距离大于肩宽，做好筹备举措。
　　2、跪距式俯卧撑正式举措
　　身段尽管下压，最好胸部密切地面，达到最低点时将身段撑起，注意速率不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节奏就可以，所谓一个节奏，即是身段下压并撑起一次。
　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组
　　做完一组后回复复兴30秒，回复复兴时放弃筹备姿态，即是步伐一的姿态，只是不消下压。30秒后做第二组，步伐和第一组一样。两组都做完了站起来回复复兴30秒，30秒后筹备下一个举措。
　　4、压低式俯卧撑
　　筹备举措：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体尺度同步伐一差不多。
　　5、压低式...
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出门在外也不愁再次强调一个胸肌训练
最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。&br&
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。&br&
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。&br&
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧推作为胸肌锻炼，只有半程是在做大臂内收，另外半程是胳膊伸直（肱三头肌）。&br&
同时，大臂收缩角度很单一。胸肌从胸骨中间开始，到大臂结束，是个扇形。若想发展胸肌形态，要多角度刺激。让大臂上下角度内收。而且，要从扇面宽的那边入手，而非扇骨窄的那边（所谓解剖学的近固定远固定）。&br&
目前的主流健美界，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。为什么，如我刚才所说的结论，平板杠铃卧推是一个角度单一，只有半程是胸大肌发力，近固定的动作。&br&
他的好处在于负重极大，离心动作阶段承受重量强（也就是杠铃下来的时候），可以刺激生长厚度。坏处是，发展出来的胸肌只有中下部，像圆球一样，很难看，像没长好的女孩子胸部，界内叫卧推胸。&br&
解决方式，目前大家其实比较着重发展的是胸肌上部和中部。下缘线条很重要但只有脱了才重要。上胸可是决定了你整体身材的气势。多采用大臂向上内收的动作，首推的是哑铃上斜卧推，悍马机上斜卧推（菲尔希斯最爱），拉锁十字上斜卧推与飞鸟，大龙门机飞鸟。至于你所要的下缘，可以采用下斜的哑铃卧推，下斜悍马机。。。是的，就是这么简单，上斜，下斜就可以。&br&
从根本上来说，哑铃是自由重量中最好的器械，你自己可以根据肌肉感觉进行调整，适合所有有经验的人。龙门拉锁机系列是最符合胸肌生理学特点的，他只是大臂内收，而且可以调整角度，可惜负重有限。悍马机是专门为了胸肌发展发明的，只要你生理结构不奇葩，悍马机是最好的综合器械。&/p&
再次强调一个胸肌训练 最基础 最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧推作…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&img src=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&img src=&/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&img src=&/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&img src=&/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bc2851c40_r.jpg&&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&img src=&/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&img src=&/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&br&和这个&br&&img src=&/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&img src=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&///?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&img src=&/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&img src=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&img src=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&img src=&/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ee236ab7b_r.jpg&&&br&&b&悍马机&/b&&br&&img src=&/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。-----------------------------------------------------啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健…
肩宽不宽，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像两个护肩甲的位置。不信去看看霍华德，虽然一部分是先天肩宽，但是两个足球大小的三角肌也让他身宽更加霸道。好的健美运动员，比如菲尔西斯，三角肌大小跟自己头部一样。。。&br&三角肌中束是块羽状肌肉，爆发力很好，但是耐力不足，推荐锻炼以哑铃肩上推举为第一个动作，然后主要做各种侧平举，比如哑铃侧平举，拉锁侧平举等，动作去网上搜都很好搜到。不去健身房也能弄个哑铃自己练，侧平举动作要规范，重量不要大。肩上推举要做好热身，肩关节是非常容易受伤的关节。&br&从身后看的身子宽不宽主要看背阔肌和三角肌后束。以及大圆肌，小圆肌等小肌群。推荐做引体向上和哑铃划船（如果在健身房练有更多选择）。如果你体重比较轻，在腿上挂沙袋加重，把重量调到你只能做8－12次的重量。这样背阔肌有型后人才是一个扇子型的宽阔。不是T字形的。&br&至于上面童鞋说的双杠，那个练的是肱三头肌，胸肌下缘。飞鸟练的是胸肌中缝，反向飞鸟倒是可以练到三角肌后束。俯卧撑练的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束。胸肌练的好会让人在前面看起来健康些，但是并不是身形宽阔与否的最主要肌肉。光用这几个动作也只能把胸肌有个基础，不能起到把胸肌练成铠甲那样的方块，从而拓宽身形的目的。
肩宽不宽，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像两个护肩甲的位置。不信去看看霍华德，虽然一部分是先天肩宽，但是两个足球大小的三角肌也让他身宽更加霸道。好的健美运动员，比如菲尔西斯，三角肌大小跟自己头部一样。。。三角肌中束是块羽状肌肉，爆发…
&img src=&/edebb1e2d2bdb7_b.jpg& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/edebb1e2d2bdb7_r.jpg&&&b&厨房是住宅室内空间利用率最高，和生活最为相关的地方。厨房设计的是否合理，是否符合生活之需直接影响了生活质量。除了满足生活之需，多样的布局和不同的风格，给烹饪带来更多乐趣，与家人和朋友一起享受美好时光。 &br&&/b&&br&&b&一切从需求出发---厨房布局&/b&&br&不同的使用和生活习惯，决定了厨房布局，合理的规划可以节省时间和精力，提高生活质量。通过不同的功能组合，打造属于自己的专属厨房。 &br&&br&厨房的事&br&&ul&&li&人们每天在餐厅和厨房间来回跑 30 多次； &br&&/li&&li&每天开关 50 多次抽屉和柜门； &br&&/li&&li&每天在操作台、水槽与灶台间切换操作 50 多次； &br&&/li&&li&一个家庭主妇平均每年在厨房度过的时间超过一个月； &/li&&/ul&&br&厨房操作三大项洗切炒，构成了工作三角，如何配合衔接至关重要。 &br&&br&工作三角分为烹饪区、清洗区和储藏区三大部分。根据功能的不同，又可分为 5 种功能分区。 &p&&img src=&/ad217c63a851d22337df86_b.jpg& data-rawwidth=&73& data-rawheight=&73& class=&content_image& width=&73&&食品储藏区：冰箱、食物，米面粮油等食物的储藏区； 厨具储藏区：&/p&&p&&img src=&/cede47aa0ef_b.jpg& data-rawwidth=&72& data-rawheight=&72& class=&content_image& width=&72&&厨具储藏区：餐具、杯具、烹饪小工具、保鲜盒可以集中储藏收纳；&/p&&br&&img src=&/adcafce69_b.jpg& data-rawwidth=&73& data-rawheight=&73& class=&content_image& width=&73&&清洗区：水槽所在区域，水槽下方柜体多为安装存放净水器、厨宝（即热式热水器）、洗涤用品、垃圾桶等，不能作为食品储藏使用；&p&&br&&img src=&/f758e9fb2b2e4fa8df56c4b_b.jpg& data-rawwidth=&73& data-rawheight=&73& class=&content_image& width=&73&&准备区：厨房的大部分操作工作需要在此实现，比如切菜、备菜、和面、整理等工作，在墙壁或台面上可以放置常用工具，方便拿取使用； &br&&br&&img src=&/ce43d8e1dcb9_b.jpg& data-rawwidth=&73& data-rawheight=&73& class=&content_image& width=&73&&烹饪/烘培区：灶台所在区域，如果空间允许，还能将烹饪器具如烤箱、微波炉、锅具收纳至此； &br&&br&
有了对厨房的需求，结合自己的生活习惯，就可以根据以上功能规划厨房了。 &br&布局应以自然交互为基础（以上功能分区为右手习惯设计），厨房的布局受限于建筑结构，但可以通过调整满足需求。 &/p&&p&&br&&img src=&/61e8c409af89de0f28fece37a1579a4b_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&224&&U形：动线合理，操作效率高，洗、切、炒可以轻松实现三角工作，即使多人共同操作也互不打扰。 &br&&br&&img src=&/2a745b5b20ba9c84a7b8ed20be3c8836_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&314&&岛型：仅次于 U 形厨房，厨房岛是极佳的操作平台，可以满足多人协作，如果厨房较小可以利用中岛推车、吧台实现； &br&&br&&img src=&/fbf06d50bde9575d2fdd_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&328&&G 形：和 U 形类似，能够合理利用空间，提高效率； &br&&br&&br&&img src=&/cefa03c19dea0c4e6d43_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&316&&并型：非理想的厨房布局，尽可能将洗、切、炒安放在一侧，减少操作时行走距离； &br&&br&&img src=&/1aa98e00a52ac6ddc414532_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&326&&L 形：半开放厨房常见布局，拥有良好的采光和视野。但操作距离增加，可以使用厨房岛等可移动设备弥补缺陷； &br&&br&&img src=&/86b1a277eb5e1b4d1829ed_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&398&&一字形：常见于公寓，操作距离最长，合理利用墙壁挂件和吊柜，减少操作距离提高效率； &br&&br&&br&&b&更多便利，更多储物 &/b&&br&&br&厨房「热区」 &/p&&p&&img src=&/027b755d6ea7d7f860c7c70ad90f98d2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/027b755d6ea7d7f860c7c70ad90f98d2_r.jpg&&橱柜台面水平沿线为最为常用的区域，几乎所有操作都在此完成，且为持续使用；&/p&&p&&br&以台面为基准，上下临近区域，如吊柜、抽屉为辅助区，方便取放物品，减少对背部和腰部的压力； &br&&br&&/p&&p&靠近地面和天花的区域为冷区，使用率和利用率最低，需要下蹲和使用脚踏才能拿取。 &br&&br&&br&&img src=&/26ac2d8c39b886efc961215_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/26ac2d8c39b886efc961215_r.jpg&&橱柜台面下方抽屉的便利度、利用率大大高于柜门，无需下蹲弯腰，即可轻松拿取抽屉内的物品。全拉出式抽屉使抽屉内物品一目了然，还能充分利用抽屉内的空间； &br&&br&吊柜使用上翻门，柜内物品尽收眼底。或者干脆一些，变成更直观的抽屉吧。 &br&&br&&img src=&/7b600bbc44d3e9081638_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/7b600bbc44d3e9081638_r.jpg&&&img src=&/9a25affffbf_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/9a25affffbf_r.jpg&&厨房岛车（推车），厨房空间局促，可以用来充当台面，布局不便使用可以用来当做活动操作台，本身它是储物的好帮手。无形中厨房多了一位得力助手，却丝毫不占用空间。 &br&&br&&br&&img src=&/e78deb97848defba9a42f0ea6e4dad57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e78deb97848defba9a42f0ea6e4dad57_r.jpg&&转角抽屉轻松搞定橱柜转角，充分利用空间。 &br&&br&&img src=&/a28fed5c158f5a37b1f3cdee3848cd9a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a28fed5c158f5a37b1f3cdee3848cd9a_r.jpg&&&img src=&/f3e97c7d6c32ca20eeffb0e_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/f3e97c7d6c32ca20eeffb0e_r.jpg&&不要浪费一寸空间，水槽下方的空间大多数时候都被浪费了，试试这些方法把它们变废为宝。 &br&&br&&br&&img src=&/06c5addabb9ecab_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&245&&&/p&&p&不喜欢拉手，讨厌被拉手磕碰的经历，丢掉拉手！利用触碰开关，手指轻轻一按柜门/抽屉自动打开，如果你双手占用或满手油污，膝盖、臀部都能轻松搞定。 &/p&&p&&br&&img src=&/eb8fccda53bece_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/eb8fccda53bece_r.jpg&&墙壁不仅可以最大化利用空间，又能让烹饪中的你随手拿到想要的工具或调料，墙壁上放上两盆植物给厨房增添一些生机。 &br&&br&&img src=&/efeeaf7dc03cb0e9f50368a_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/efeeaf7dc03cb0e9f50368a_r.jpg&&合理分类，善用每一寸空间。宽大的抽屉里设计间隔，把不同的工具、食材分类收纳。拿取时，总能一眼找到井然有序的它们。 &br&&br&&br&&br&&br&&b&厨房照明 &br&&/b&&br&厨房照明至关重要，不仅影响到使用者的心情，更涉及到安全问题。告别只有一盏刺眼吸顶灯的厨房，让厨房成为你展现厨艺的舞台。 &br&&img src=&/2fc76bf13d41ae6ec1cf_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/2fc76bf13d41ae6ec1cf_r.jpg&&&br&&br&基础照明 &br&&br&天花安装吸顶灯或射灯，给厨房提供一个均匀的基础照明，满足一般使用。无论何种灯具，一定要选择显色性大于 80，色温在 3000K（暖光）~5000K（中性白）的光源，良好的显色性让颜色更真实，立体感更强，柔和的光线降低视觉疲劳，进一步保证操作时的安全。 &br&&br&&br&不会手忙脚乱 &br&&br&在操作台上方（天花或橱柜下方）安装光源，能照亮台面和水槽，方面操作的同时减少阴影提高安全性。使用刀具时更加得心应手，慌忙中不再打翻瓶瓶罐罐。 &br&&br&&br&秀出你的杰作 &br&&br&在厨房里安装射灯，让你心爱的盘子厨具更加光彩动人，又能让厨房更加明亮。喜欢微博分享你的美食杰作，动人的灯光必不可少，秀出你的杰作。 &br&&br&&br&&b&电气安全 &br&&/b&&br&随着科技的发展，厨房逐渐被电气化取代。如何做好用电规划，是满足日常之需和提高生活质量的关键，当然前提是安全。 &br&&br&厨房在布线时应在满足目前的用电基础上做预留规划，条件允许在装修时至少预留独立 2.5? mm 或以上电路。以满足日后不断增加的电器，避免超负荷使用和留下遗憾。 &br&&br&插座的设计应以满足方便使用，多多益善为基础。台面上方距离地面 1000mm 位置为常用电器使用，水槽下方应设计预留供厨宝、净水设备的插座，如果有独立的电器区，根据电器的不同高度预留多个插座。烟机插座设计在装饰罩内，美观的同时又避免油烟高温的侵蚀。 &br&&br&照明根据不同功能分路布线控制，如果需要晚上进出厨房拿取食物，可以在厨房门口安装红外光感地脚灯，更加便利避免磕碰。 &br&&br&对油烟敏感，不妨在烟机上方的天花上安装排风扇，进一步快速排走油烟，也能加速厨房空气交换，拥有一个清爽的厨房。 &br&&br&&br&&b&其他&延展 &br&&/b&&br&水槽尽量安放在窗子附近，不必在漫长的清洗作业时枯燥无味，自然光是最好的光源还能享受窗外的美景。窗台还能临时存放小件物品，或是一盆清新的植物； &br&&br&如果想丰富烹饪时的时光，在厨房预留电视接口是不错的选择，一边看着喜欢的节目一边烹饪是件美妙的事； &br&&br&橱柜的颜色千篇一律，如果你是个有想法的人一定不会妥协。试着把门板涂刷成靓丽的颜色，会让厨房与众不同，巧妙的配色还能弥补厨房空间狭小的缺陷； &br&&br&厨房难免油污撒地，纺织防滑垫能减少慌乱中危险的发生，如果你是个有心的人，一定不会放过跳跃配色的地垫。&/p&&br&&p&本篇源自在 &a href=&/question/& class=&internal&&怎样的厨房设计（整体或局部）是最好的？&/a& 的回答，经大量补充修改凑数完稿。&/p&&p& 更新，介于知乎专栏排版不便，已重新排版并补充了部分图文，制作 PDF 文档共享下载 。&/p&&ul&&li&下载链接：&a href=&/?target=http%3A//cl.ly/413b1b3H131g& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&厨房—生活的开始（厨房设计篇）.pdf o&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&百度云盘备用下载链接：&a href=&/?target=http%3A///s/1qW4pt04& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&厨房—生活的开始（厨房设计篇）-3.pdf_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&
厨房是住宅室内空间利用率最高，和生活最为相关的地方。厨房设计的是否合理，是否符合生活之需直接影响了生活质量。除了满足生活之需，多样的布局和不同的风格，给烹饪带来更多乐趣，与家人和朋友一起享受美好时光。 一切从需求出发---厨房布局不同的使用和…
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