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初级健身者的训练计划
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介绍：这是图老师小编帮我的一个小兄弟制定的健身计划,不过对于大多数初学健身的人来说都是适用的.希望读初学者有所帮助。.
难度：初级
工具原料：各种健身器材
这是帮我一个小兄弟制定的健身计划,不过对于大多数初学健身的人来说都是适用的.希望读初学者有所帮助.
训练的内容：
第一天：胸部、、
第二天：背部、二头肌、
第三天：大腿、小腿、
第四天：肩部、腹部、
第五天：休息
有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
所有动作首先要保证动作的准确,再追求重量.
第一天：胸部和三头肌
一、胸部：
1、五分钟的慢跑或跳绳热身运动
2、杠铃平板卧推 （4组）
第1组热身，做12个（用最大重量的50%）
第2~4组做8到10个，（每组逐步增加重量）
3、杠铃上斜卧推
第1组热身，做12个（用最大重量的50%）
第2~4组做8到10个，（每组逐步增加重量）
4、水平仰卧飞鸟或上斜飞鸟（选择一个）
用能够以标准动作完成12个的重量做3组，每组12个
5、十字夹胸或双杠屈臂伸（3—4组）
做三组，用能够以标准动作完成12个的重量做3组，每组12个
此动作主要可以通过调整双手的角度来发展胸部肌肉的内外侧.
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
6.双杠屈臂伸
注意事项：
在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼部都要挺着，屁股不能离开座位，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。
来源:/n/854.html
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相关知识点【组图】训练丨你到底适合什么样的健身房团课？,女性健身房器械训练教程,健身房肌肉训练教程,初中班团课教案 - 阅读新闻频道
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【组图】训练丨你到底适合什么样的健身房团课？时间： 13:20:09来源：FitTime睿健时代mp
原标题：训练丨你到底适合什么样的健身房团课？
　　翻译整理自FitTime App ID：大侠于托托
　　我的一个同事有次跟我说，团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽，但团课和快餐还真有那么点像，那就是他们都是“自助服务”。在大多数健身房或者工作室里，一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程，然后她一旦觉得不错，好了，这辈子就认它了！虽然感情专一是好事，但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦！那么我们如何选择团课才能最大程度达到平衡发展呢？
　　ACSM对运动分类的定义
　　让我们先来看看ACSM（美国运动医学会）对运动分类的定义：
　　1 心肺训练
　　持续、有节奏、调动大肌群的训练。
　　训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。
　　训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。
　　2 抗阻训练
　　抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力，训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力，使用次极量训练（2-4组，每组重复10-25次）。如果你经常练习耐力，又希望肌肉的绝对力量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练（1-3组，每组8-12次），因为这种训练通常是团课所缺乏的。
　　训练量：每个大肌群每周应进行2-3次训练。
　　耐力训练项目：包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。
　　力量训练项目：包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。
　　3 灵活性训练
　　让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。
　　训练量：每周进行2-3次。
　　训练项目：瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。
　　4 功能性训练
　　功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等，其目的在于帮助人们提高本体感受，进而增强机体的活动能力，对于老年人来说有预防摔倒的作用。
　　训练量：每周进行2-3次。
　　训练项目：瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。
　　团体课训练计划安排
　　完整的训练计划应该包括上面全部种类的训练，让我们看看如何制定自己的训练计划。
　　首先写下自己参加的团课，然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了，但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。
　　那么综合训练的效果怎么样呢？这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练，它们分别包含哪些内容，能不能满足我们需要的训练项目。
　　一旦你制定好了训练计划，还有几点需要注意：
　　1. 尽量不要反复参加同一课程。多种运动形式有利于身体的平衡发展，避免体态问题和运动损伤；2. 给身体充分的休息时间以便恢复。对成年人来讲，一块大肌群两次训练之间需要间隔至少48小时；3. 尝试点新花样，让训练充满乐趣；4. 上课的时候不要不好意思，不懂的问题要多问教练才能进步！
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求大神帮忙制定健身计划
1米78，高一男，每天有1800米慢跑，目前15岁，时间较少，学生,80KG
提问者采纳
仰卧举腿。锻炼肩部的动作、普通式俯卧撑、悬垂举腿、窄距俯卧撑、单手俯卧撑：单腿提踵，腹肌：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，每组做8到12个左右，每个动作锻炼4组，第二天锻炼腿部、杠杆俯卧撑、背部。如果身上脂肪较多、偏重深蹲。锻炼腹肌的动作，中间不休息、背部的动作升级原则与胸部同理：仰卧起坐、倒立撑系列。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑、小腿。徒手锻炼肌肉的方法。每天锻炼部位，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立。锻炼背部的动作：深蹲、单腿深蹲、腿部、肱三头肌，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑、靠墙倒立撑。腹部：引体向上、靠墙顶立、窄距引体向上、偏重引体向上，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。动作难度升级原则：俯卧撑系列、单手引体向上。肩部。锻炼腿部的动作，每组间休息1分钟：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑、窄距深蹲。具体详细参考《囚徒健身》：乌鸦式、肱二头肌练完肌肉后跑步减脂肪、倒立撑。单腿提踵每条腿连续做4组。锻炼数量，直到能做单手俯卧撑：第一天锻炼胸肌：胸部：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑：上斜俯卧撑，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上。然后循环：引体向上系列，第三天锻炼肩部。小腿、两头起。锻炼肱二头肌的动作。锻炼肱三头肌的锻炼、仰卧起坐）就够了，一周跑3到5次左右：锻炼的胸肌动作
那一天俯卧撑和仰卧起坐大概多少个为好，学生只有晚上的时间
俯卧撑或仰卧起坐3组，每组10个左右
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健身爱好者
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