健身气功功法
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健身气功o五禽戏
08:25 来源：中国健身气功协会
　　五禽戏是中国东汉（25-220年）名医华佗根据虎、鹿、熊、猿、鸟活动特点编创的健身方法。
　　健身气功&五禽戏继承传统五禽戏的精华，仿效虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，在形神兼备、意气相随、内外合一中达到三调合一的健身效果。
　　健身气功&五禽戏以其动作舒展、运动量适中等特点，适应于不同人群的健身锻炼。长期锻炼者的心血管机能、呼吸机能、关节灵活性等明显改善，心理健康水平有所提高。
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　　起势调息
　　调整呼吸神内敛，头身正直顺自然，
　　胸腹放松膝微屈，诱导入静排杂念；
　　提吸按呼沉肩肘，柔和均匀意绵绵，
　　心静神凝气机动，神不外驰守丹田。
　　撑掌屈指拧双拳，提举拉按握力增；
　　卧虎伸腰三焦畅，清升浊降精气生；
　　一张一驰文武道，深吸长呼肺量添，
　　含胸收腹伸脊柱，肾水滋阴如清泉。
　　握拳上提身前俯，挺胸引腰紧收腹，
　　伸膝送髋体后仰，两爪生威向前扑；
　　虎视眈眈神威猛，动如雷霆无挡阻，
　　扑食犹如猫戏鼠，刚中有柔憨态掬。
　　迈步转腰看脚跟，两臂划圆摆头前，
　　挺身眺望左右盼，脊柱侧屈往回旋；
　　嬉闹抵角对顶劲，健内助外意腰间，
　　自由奔放强腰肾，恬淡虚无真气现。
　　跨步向前手握拳，低头躬背肩臂旋；
　　头髋前伸腹后顶，横竖两弓如绷弦；
　　命门后凸督脉通，尾闾运转阳气添，
　　奔跑跳跃经脉畅，体态安舒气自闲。
　　两掌外导划立圆，腰腹内引摇晃颠，
　　导气引体气血和，形正意宁神不乱；
　　运腰摩腹谷气消，中焦运化脏腑暖，
　　户枢常动蠹不侵，脾胃健运病莫生。
　　提髋屈膝握空拳，落步震髋臂内旋，
　　晃肩拧腰意两胁，前靠后坐调脾肝；
　　摇摆颠足步履稳，润肠化结脾胃安，
　　熊经本是祖传法，笨中生灵贵自然。
　　屈腕撮钩耸双肩，团胛缩颈目光闪；
　　百会上引提脚踵，抓胸挠痒永不倦；
　　收腹裹臀摩肠胃，踮脚直立练平衡；
　　灵猴自有健身术，减肥何须服药丸。
　　猿钩贴腰脚丁步，摆掌护面频盼顾，
　　枝头蜜桃鲜欲滴，攀树摘果如探物，
　　猿心静时若处子，敏捷灵动赛脱兔，
　　喜看硕果不忍食，献给寿星西王母。
　　两掌上举叠劳宫，提肩缩项挺前胸，
　　抬头伸颈掌后摆，塌腰翘尾身反弓；
　　丹顶铁爪昂然立，一身正气顺而通，
　　高洁优雅称仙禽，潇洒飘逸道家风。
　　一腿独立一腿起，手成鸟翅往上举，
　　屈腿合掌再奋力，展翅高飞志千里；
　　悠悠鹤步翩翩舞，抖翎亮翅比健美，
　　抻筋拔骨体舒展，松鹤延年登寿域。
　　引气归元
　　侧举上抱头顶悬，沉肩坠肘落腹前，
　　虎口交叉阴阳合，闭目静养守涌泉；
　　手心搓热和气血，上摩下擦干浴面，
　　周身放松精神爽，引气归元入丹田。503 Service Temporarily Unavailable
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openresty/1.9.7.4魏孟田 魏胜敏 （石家庄学院 体育学院&&& 河北 石家庄&&& 050035）&
【摘　要】 健身气功&五禽戏是中国传统养生文化的重要组成部分。本文选择高校大学生120人，基本情况无显著性差异，并且自愿参加练习与测试。练习时间15周，每周90分钟，集体练习3遍，分组练习2遍。各指标在练功前检测一次，心理情感指标在练功点统一填写。结果显示：大学生受试者身体形态和身体素质都有明显改善；心血管功能有更明显效果。可见，健身气功五禽戏对于在校大学生的身心健康有着积极的作用。
【关键词】 健身气功；五禽戏；健身功效；高校大学生
【课题项目】 本文系石家庄学院2012年教改重点项目：&大学体育增设传统养生'五禽戏、八段锦'选项课的实践研究&成果（编号：JGXM-201206A）；河北省体育局2013年课题&我国传统导引健身养生术传承现状及对策研究&成果（编号：）
中图分类号：　　　Ｇ64　　　文献标识码：　　　Ａ　　文章编号：ISSN（-03
&&&&&&& 健身气功是中国传统养生文化的重要组成部分，有着悠久的历史和丰富的内容。练功时，&调身、调心、调息&三调合一，其功法内涵着中医学养生理论，融合着中国古代哲学理想以及儒、道、佛等各家修身养性等超越理念的传统健身养生术。功法本身注重意、气、形的相互结合，动作简单、优美，配以音乐以达意境，其健身效果良好，越来越受到广大练功人群的喜爱。目前，为了适应当代大学生的体育健身多元化，传承民族养生文化，本文选择了健身气功五禽戏作为高校大学生体育养生课研究，为大学生的身心健康提供科学的理论支持。
&&&&&&& 2研究对象与方法
&&&&&&& 2.1 研究对象
&&&&&&& 选择石家庄学院养生选项课大学生120名，年龄在18岁-22岁之间，受试者基本情况无显著性差异，无重大疾病，身体基本健康，自愿参加各健身气功的测试，保证按要求不间断练习。练功期间保持与练功前的生活方式基本一致，情绪无不良刺激。练习时间15周，每周1次课90分钟，练习相应的功法3-5遍。
&&&&&&& 2.2 测试指标包括：身体形态指标、身体素质指标、生理机能指标
&&&&&&& 2.3 实验方法
&&&&&&& 测试分为实验前和实验后两次，测试地点和时间相同，测试指标前后一致，测试流程相同。运动过程中的心率测试：测试本功法受试者安静心率、开始心率和练功中每节动作末心率及收势时心率，运动后恢复期的第1、2、3分钟末的心率。实验前、后各测试一次，测试地点和时间相同。
&&&&&&& 2.5统计方法　
&&&&&&& 所有数理统计工作均采用SPSS16.0软件对测量前后结果进行描述与统计分析，采用T检验处理。
&&&&&&& 3.实验结果
&&&&&&& 3.1健身气功五禽戏对高校大学生身体形态的影响
&&&&&&& 经过15周锻炼后，数据显示：受试者臀围、肩胛下皮褶厚度、上臂皮褶厚度均有非常显著变化。(见表1)
&&&&&&& 表1 健身气功五禽戏锻炼前后大学生身体形态指标统计( &S) N=120人
&&&&&&& 注：与锻炼前相比~~ｐ＜0.01& ~ｐ＜0.05　
&&&&&&& 指标选自：《2005年国民体质监测工作手册》第二部分　国家国民体质监测中心编
经过15周练习后，其锻炼效果分别是实验前后比较：腰围有减小趋势；臀围有显著变化(ｐ＜0.05)；肩胛下皮褶厚度有显著性差异(ｐ＜0.05)；上臂部皮褶厚度有很显著变化(ｐ＜0.01)； WHR指数无显著变化。　
3.2健身气功五禽戏对高校大学生身体素质的影响
受试者经过15周的锻炼，坐位体前屈前后变化有很显著性差异(ｐ＜0.01。 (见表2)
&&&&&& 表2健身气功五禽戏锻炼前后大学生身体素质指标统计表( &S) N＝120人
&&&&&&& 注：与锻炼前相比~~p& 0.01& ~p& 0.05
&&&&&&& 指标选自：《2005年国民体质监测工作手册》第二部分　　国家国民体质监测中心编
&&&&&&& 经过15周练习后，其锻炼效果分别是实验前后比较：单脚站立无明显变化；坐位体前屈有显著性差异(ｐ＜0.01)；握力有增加，具有极显著性差异(ｐ＜0.01)；反应时没有显著变化(P＞0.05)，但都有好的趋势。
&&&&&&& 3.3健身气功五禽戏对高校大学生生理机能的影响
&&&&&&& 经过15周锻炼，受试者台阶指数都呈极显著性 (ｐ＜0.01)；安静时心率、收缩压与舒张压练习后五禽戏表现有显著性 (ｐ＜0.01) 。(见表3)
&&&&&&& 表3&&&& 健身气功对大学生生理机能指标统计表
( &S) N＝120人
&&&&&&& 注：与锻炼前相比~~P＜0.01& ~P＜0.05　 N＝30人
&&&&&&& 1. 指标单位：肺活量(L)、心率(次／min)、收缩压(mmHg)舒张压(mmHg)
&&&&&&& 2. 指标选自：《2005年国民体质监测工作手册》第二部分　国家国民体质监测中心编
&&&&&&& 经过15周练习后，其锻炼效果分别是实验前后比较：肺活量有积极性影响，但没有显著性变化(ｐ＞0.05)；台阶指数有极显著性差异(ｐ＜0.01)；安静时心率并没有表现显著性差异(ｐ＞0.05)；收缩压和舒张压有显著性差异(ｐ＜0.01)；布兰奇心功指数有显著性差异(ｐ＜0.05)。
&&&&&&& 3.4健身气功五禽戏对高校大学生运动中心率的影响
&&&&&&& 测试结果：经过15周锻炼后，五禽戏运动过程平均HR为83.5&3.2次/min，最高时HR达87.8&13.2次/min，恢复期3min时HR为75.4&12.8次/min。功法心率均有少许下降趋势。（见表4）
&&&&&&& 表4&& 健身气功五禽戏锻炼前后运动过程心率统计表 ( &S)　 N＝120人
&&&&&&& 测试结果：经过15周锻炼后，五禽戏运动过程平均HR为91.5&8.2次/min，最高时HR达102.9&9.4次/min，恢复期3 min时HR为78.5&8.4次/min。整体心率均有少许下降趋势，但前后无显著性差异。
&&&&&&& 4分析讨论
&&&&&&& 4.1健身气功五禽戏对高校大学生身体形态的影响
明代著名医学家张景岳指出：&善养生者，无不先养此形，以为神明之宅。&说明人的生命体是精神、情绪的物质基础，离开了人的形体，就不可能产生人的意识和思维活动。所以形体强壮精神就饱满，形体虚弱精神就萎靡。大量文献证实，腰臀比(WHR)可反映人体脂肪的分布情况，腹部脂肪过多也与许多疾病高度相关。[1]一般认为男性WHR&0.95，女性WHR&0.86。那么锻炼能否改变身体的基本形态，如体重、胸围、腰围和皮褶厚度等，取决于多种因素的影响，如运动量和强度、锻炼持续的时间、饮食等。经过15周健身气功五禽戏锻炼后，BMI指数（体重（kg）／身高(m)2）方面，纵向比较变化不明显，但有减轻趋势。原因可能是练习时间较短，运动促使脂肪向肌肉转变还不太明显。而且从生理学角度来说，身高也是影响因素，因为身高一天的变化在1～1.5cm间，其主要是脊柱的伸展作用。
&&&&&&& 在腰臀比(WHR)方面，实验数据显示：受试者在表现反应围度与皮褶厚度指标方面有显著变化，这说明五禽戏对高校大学生作用明显，主要是其功法是全身肢体动作多，运动量大，消耗能量多，这体现了五禽戏功法养生的动静相兼的整体观。如：&鹿抵&动作是脊柱先侧屈再回旋，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,从而防止脊柱周围软组织病变，预防骨质增生，增强脊柱和椎体的稳定性，以达到强筋骨、通关节的目的。在功法锻炼中，其上肢动作舒展与相对静力动作的运用，使表现皮褶厚度的指标有显著变化。[2]这分别显示了气功的&气&与&力&的结合，使锻炼者的上臂力量增加，上体脂肪逐渐向肌肉转变。表明通过不同健身气功的锻炼有利于练习者脂肪的重新分布和内脏脂肪含量的减少，对锻炼者塑造适宜的&形体&，避免各种相关疾病的侵害极有裨益。但由于练习时间还不长，可能效果还没有达到功法的最佳效果，但从实验中可得出，此功法对高校大学生是适合锻炼的传统功法。
&&&&&&& 4.2健身气功五禽戏对高校大学生身体素质的影响
&&&&&&& 有研究表明：采用适宜的力量训练，对青年人的力量适应性增长有作用。在负荷的阻力训练对于青年人不仅在力量增长上有统计学的显著意义，而且对于肌肉生理变化也产生影响，通过训练可使青年人肌肉的线粒体体积增加[3]。
&&&&&&& 在握力方面：受试者练功后力量有提高，锻炼效果明显。这可能是由于青年大学生正处于生长期以及壮年期，神经系统结构、功能和机体代谢能力正在增长，使神经肌肉间的协调掌握比较快，表现出完成某些动作比较快与协调[4]，所以采用五禽戏锻炼来增强青年大学生的肌肉力量，改善微循环和肌肉活动能力是最经济、易使广大青年学生接受而又无副作用的方法和措施 。
&&&&&&& 坐位体前屈是反映大学生躯干、腰、髋关节的柔韧性、灵活性以及肌肉活动幅度的重要指标。经过健身气功五禽戏锻炼，受试者坐位体前屈前后变化很大，柔韧度增加明显。由此表明：健身气功锻炼躯干、腰、髋关节活动较多。如五禽戏中的鹿戏之二鹿抵，就是经常牵拉各关节的韧带和肌肉，使身体各活动关节软骨交替地受到加压和减压作用，从而促进运动中枢神经系统对骨骼肌调节功能的改善，同时增强了身体上下肢肌肉的运动幅度。
&&&&&&& 平衡能力是维持是人体独立生活的基本保证，随着年轻人的运动减少，其运动平衡能力下降。通过功法练习，尤其功法中的鸟戏，有单脚支撑的鸟飞动作，对人体的平衡练习有非常好的作用，因此提高学生的平衡能力，增强身体素质和灵活性有很好的锻炼作用。
&&&&&&& 衡量人体灵敏性的重要指标是反应时，但受试者反应没有显著提高，这可能是由于功法的运动特点，注重&意、气、神&及&动作舒缓&，在反应方面的改善不是比较明显。总之，其整体效果能够达到改善身体素质的目的。
&&&&&&& 4.3健身气功五禽戏对高校大学生生理机能的影响
&&&&&&& 曾有文献报道，在气功锻炼过程中，&动中求静&，呼吸加深、周期变长，有利于气体交换而增强体力，促进疾病的治疗与身体的康复[5]。
&&&&&&& 布兰奇心功指数能较全面地反映心脏和血管的功能。它的特点是评定心率的同时，考虑了血压因素。布兰奇心功指数＝心率&（收缩压＋舒张压）／100　。布兰奇心功指数在110－160范围内为心血管功能正常，平均值是140。经过15周练习，布兰奇心功指数纵向比较，指数在正常范围内。这表明健身气功五禽戏的锻炼要求以顺应自然呼吸，导引动作加意念多一些，此方法对初学者青年大学生身体健康有一定影响。相对台阶实验反应出一个人的身体机能状况，而台阶指数的提高，说明练习健身气功对大学生有明显的健身功效。
血压和脉搏是评定心脏机能的重要指标之一，经过15的锻炼，锻炼前后受试者们肺活量并没有显著提高。这种结果可能是由于练习时间不长，而且其功法的运动强度和运动量不大，因此造成这种结果。
&&&&&&& 总之，五禽戏锻炼对在校大学生的生理机能方面的健身效果还是有着一定的改善作用。
&&&&&&& 4.4健身气功五禽戏对高校大学生心率的影响
&&&&&&& 有关资料表明：心输出量是限制人体运动能力（特别是有氧耐力运动）的最重要因素[6]。心率是影响心输出量的主要因素之一。在运动实践中常用心率来反应运动强度。一般认为参加有氧健身运动的靶心率应使最低练习强度能够达到本人最大氧耗量的50%，最大心率的60%～80%，超过此运动强度的运动具有一定的风险性。据此，计算出18-21岁青年大学生的有效健身心率范围是120-160次/分。本实验五禽戏运动过程最高时HR达102次/min，表明五禽戏相对于青年大学生来说，其健身心率偏低于最大健身靶心率，由此也表明了，传统养生功法重在对身心的调整，突出表现了其调身、调心、调神的价值所在，并不是追求强度的健身运动。
&&&&&&& 面对当前大学生的焦虑、抑郁等心理问题，以及身体素质差的现象，可表明，传统养生功法是非常适合在大学生群体中开展的运动。
&&&&&&& 5.结论与建议
&&&&&&& 5.1结论
&&&&&&& 15周练功后，青年大学生的身体形态、身体素质、生理机能等指标均有良好改变，生理机能的作用相对较好。
&&&&&&& 在传承与开展健身气功课程中，传统养生功法具有很好的健身养生价值。对提高身体素质、增强人体脏腑功能、增强机体抗衰老能力等都具有积极影响。它们既适应当前大学生身体素质的现状，又是了解中国传统文化的一个直接途径。
&&&&&&& 参考文献：
&&&&&&& [1] 中村正. 内脏脂肪病症[M]. The Lipid，.
&&&&&&& [2] 崔永胜，虞定海.健身气功&五禽戏锻炼对中老年女性身心健康的影响[J].北京体育大学学报,4-1506.
&&&&&&& [3] 田野. 运动生理学高级教程[M].高等教育出版社，
&&&&&&& [4] 佟启良,等.运动生理学[M]. 北京:人民体育出版社,1983:96.
&&&&&&& [5] 马济人.实用中医气功学[M].上海:上海科学技术出版社,.
&&&&&&& [6] 邓树勋.运动生理学[M].高等教育出版社,):127-129.
&&&&&&& 作者简介：
&&&&&&& 魏孟田(1965-)男，河北无极人，石家庄学院体育学院副教授。研究方向：民族传统体育，体育教学；魏胜敏，女，博士，主要研究体育民俗及传统养生文化。
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