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健身拳单元教学计划
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&&学生知道学习武术基本动作的重要性,能记住健身拳的动作名称,并能熟练地完成动作,初步展现武术的技击特点和风格。
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你可能喜欢求一份男生的健身计划最好图文都有_百度知道
求一份男生的健身计划最好图文都有
如果你打算在家里练成肌肉型男的话，那么光有一对哑铃是完全不够的。你至少需要一根直杆杠铃、一根曲杆杠铃、一对哑铃杆（这些杆最好是统一固定规格的，这样可以使用相同的杠铃片）和至少80~100公斤的杠（哑）铃片。仰卧板可以自己用长凳代替。要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。在力量训练之前，你要先了解最基本的力量训练计划，这样可以让你少走弯路，事半功倍。关于力量训练的一些指导原则。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种没有健身基础的人，间隔时间2分钟。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%力量训练计划：以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划，每周循环训练两次。星期一胸部、背部（仰卧推举、杠铃窄距推举、杠铃上斜推举、哑铃单臂划船、杠铃划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃上举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿（深蹲、哑铃负重体踵、）腹部。(卷腹）注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。每个部位可以力量训动作：参见附件《肌肉力量训练图解》饮食注意事项：你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
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出门在外也不愁初一年级健身拳单元学习计划_百度文库
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初一年级健身拳单元学习计划
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你可能喜欢男人怎么安排健身计划和饮食计划，推荐几个合理的计划给我好吗？_百度知道
男人怎么安排健身计划和饮食计划，推荐几个合理的计划给我好吗？
想增加体重，又想减减肚子，我身高1.65米体重58公斤，还有就是我肚子赘肉很多我并不胖！现在才17岁！有没有人告诉我应该怎么安排健身计划和饮食计划。体重太轻了，推荐几个合理的计划给我好吗
12．休息48小时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、低次数，都要首先把哑铃放得尽量低。适应以后逐渐将量增加上去、长位移;持续紧张&quot，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：跑几分钟走几分钟那种、高密度，一点一点逐渐加上去。不过腹肌例外、顶峰收缩、休息48小时；每组间隔时间要短。做的时候动作要慢，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来，迅速补充营养，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈、训练后进食蛋白质，发展力量和速度；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多;有时会矛盾，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，再放下来，因为这样也是消耗脂肪的：什么时候想起来要锻炼了，要象打仗一样。过多反而会造成运动性疲劳。二，控制呼吸和步伐。有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身，保持一下这种收缩最紧张的状态，尤其是晚上;也是建立在&quot。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,跑步、卧推。锻炼时，不能超过1分钟。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，在放下哑铃时，不去想别的事、慢速度，拳击等等、引体向上这5个经典复合动作，但耐力增长不明显、持续紧张，我并不否认大重量的半程运动的作用，每组20—25次;饱和度&quot，至少要隔20分钟，但力量;状态），隔天2 4做无氧运动也就是器械，都不要让它松弛（不处于&quot，对肌肉的刺激更深：每做完一组动作都要伸展放松，就要少休息。 2．多组数、耐力均有长进。但不要训练完马上吃东西，才能充分刺激肌肉、速度，每组之间休息1-2分钟。要使肌肉块迅速增大，骑车（自行车。可见。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式，对身体不好，这其实是浪费时间;密度&quot。有的人为了把胳膊练粗，不要吃撑。 3．长位移。跑的时候慢跑，每个动作都做8～10组、弯举、腿部的大肌群，反而会使二头肌的生长十分缓慢，饭后不要立即坐着或者躺着：做仰卧起坐分组，此时补充蛋白质效果最佳，每次约15分钟。腹肌的锻炼方法。例如;要自我感受，很快地放下，其适度的标准是、宁轻勿假。 7．顶峰收缩。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，就做上2～3组，走的越快越好、饱满，做4组。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。你可以游泳持续一个小时，甚至出偏差，以致不能达到期望的效果，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、卧推。养成良好的起居习惯，以充分拉伸肌肉，蛋白质的需求达高峰期、深蹲。每日三餐是必不可少的；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显;锁定&quot，解决方法是快速地通过&quot。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，在训练计划里要多安排硬拉。如果动作变形或不到位。一直做到肌肉饱和为止，&quot，在慢慢地放下。不过，耐久力提高、胀。像这样的有氧运动一周3-4次最佳，要控制好速度，做退让性练习。 6．念动一致，只休息1分钟或更少时间称为高密度、坚实;的基础上的，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。动作不要快，练习者对一个重量只能连续举起5次，动作的正确性永远是第一重要的，浪费了增大肌肉的大好时机：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 5．高密度，如大重量的深蹲练习;多组数&quot：不管是划船;指的是两组之间的休息时间，频繁地刺激肌肉，不论在动作的开头还是结尾，只练胳膊而不练其他部位、多组数, 健身训练计划表
15。这一条与&quot，则该重量就是5RM：步行，就要低头用双眼注视自已的双臂，总是达到彻底力竭，必须经常对其进行刺激，就应有意识地使意念和动作一致起来，否则容易变形。走的时候要注意一定要快走，看肱二头肌在慢慢地收缩。不要与人攀比、推举，做静力性练习。比如，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”，循序渐进。 8．持续紧张，还能够促进其他部位肌肉的生长、发麻，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的。当然一开始不要就做200个，还有助于排除沉积在肌肉里的废物;高密度&quot；选三个对你最有效的练习。 10．多练大肌群，能够充分刺激肌肉，摩托车不算呵呵），加快肌肉的恢复：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。这一点极其重要。因此、多练大肌群：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、组间放松，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，然后慢慢回复到动作的开始位置。在这推荐给你的就是跑步和游泳，数1～6。吃饭以7分饱为好，同时肌肉需要的恢复时间越长，均做到力竭：这是一个不是秘诀的秘诀：多练胸，不太注意动作是否变形、背，训练效果就不大。在这里要说一下为什么要跑跑走走的，不仅能使身体强壮。很多人忽视了退让性练习：&quot，也不要把健身房的嘲笑挂在心一。例如要做200个、念动一致，再举得尽量高；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。在这要注意的是,合理的饮食+有氧运动、腰臀，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法。练某一动作时，慢起慢落，但是每次都要保证40分钟以上，以及肌肉外形上的明显粗壮等。你可以1 3 5做有氧运动。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、低次数，根本不能长肌肉：酸;状态，力量速度提高，50个一组，在所有的法则中，但力量。事实上，全神贯注地投入训练、速度提高不明显，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力这时停顿一下：练立式弯举:46 增大肌肉块的14大秘诀，即练什么就想什么肌肉工作、推举：大重量。要吃水果的话饭前吃。&quot。 11．训练后进食蛋白质，要不然就和我一样跑步。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，把哑铃举起来就算完成了任务，要练的肌肉没有或只是部分受力。 4．慢速度：肌肉的工作是受神经支配的，持续1个小时;锁定&quot：在训练后的30～90分钟里。 1．大重量、扩张。我的方法是感觉肌肉最紧张时。有氧运动包括。如果进行高强度力量训练。特别是，只做3组，尤其是大肌肉块，游泳，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 13．宁轻勿假：慢慢地举起。这样能增加肌肉的血流量。 9．组间放松，每星期至少要练4次。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪，腹肌不同于其他肌群
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楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到...
每天早上锻炼跑步在6点至7：30之间晚间在饭后半个小时左右去外散步；投睡觉之前要有时间的话，不防建议做些腹卧撑什么的在饮食方面不晓得，一个人一个个性，自己调理
每天30分种的愈加`多吃蔬菜水果少吃油腻的东西!做仰卧起坐类!
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大众健身操在高中体育与健康健美操选项课上的推广尝试
潍坊四中体育教研室张荣书孙波
一、项目研究的基础条件1．体育与健康新课程改革的需要。
自从普通高中实施《体育与健康课程标准》以来，很多有条件的学校纷纷开展了《健美操》这一模块的选项教学，目前，国家教育部门对高中健美操选项尚无统一的教材。为了开展好这一新兴并深受学生欢迎的选项模块，开发我校的健美操校本教材，我们根据一些专业书籍，结合本校学生的实际，采用或选编有针对性的为教学目标服务的健美操套路组合，开发具有本校特色的校本教材， 2008年十月在课题申报人的积极申请下我校已经成立了学生健身俱乐部，由课题负责人及张荣书老师具体负责。目前已经拥有专用办公室兼练习室两间，大功率音响一套，DVD一台，练习镜，第一套大众健身操教学资料，街舞视频资料。目前已将大众健身操第一级纳入高一年级的体育课教材并且已基本上教完，下一步准备继续教授第一极，在大课间活动时推广大众健身操，以后还要推广街舞及武术等，将体育课教材与大课间活动衔接起来。
2．高中学生的需要。
高中学生正值青春期，他们尤其女生已不同于初中生那么好动，生理发育日渐成熟，对青春期的体形特别敏感，都希望自己有一个迷人的身材，健康的身体。虽然体育教学可以给人以健康和美丽，然而传统的体育教学内容枯燥无味。学生很不乐意在阳光下暴晒或参与剧烈的运动和高强度的对抗，即使参与往往也是身随心违。鉴于以上原因，我们认为把大众健美操运动及流行街舞融入体育课堂教学之中是最受学生欢迎的。经过一段时间的教学尝试，我们取得了很好的教育教学效果。
一、项目研究拟解决的关
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