膝关节弯曲角度的康复功能练习
膝关节弯曲角度的康复功能练习使用&弯曲角度&这样的词汇，是为了能一下就看出是练习什么的。比较专业的叫法，是膝关节屈曲练习，或者是统称为膝关节活动度的练习。&&& 膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节的活动度，也就是弯曲和伸直的功能，在伤病和手术之后能否恢复正常，就是我们能否恢复生活能力的决定因素之一了。&&& 膝关节能不能恢复到正常弯曲角度的重要性就不必重复了，唯一值得提醒的就是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合&人群&的正常值，但是未必适合某个人。&&& 所以在练习膝关节的屈曲角度的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿弯曲的最大角度是多少。有些人脚后跟是可以压到挨着臀部，有些人还差很多就已经是和正常腿的屈曲角度一样了。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的屈曲角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考《怎样量关节的角度》，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节屈曲的角度。&膝关节屈曲的具体练习方法：（自己在家可以自行练习的方法）&髌骨松动术：所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再膝关节的正前方，是接近圆形的一块&籽骨&。在关节不肿的时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不太好用了）&&& 髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以后再专门具体说说。必须提出的一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！&&& 所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。&具体的方法是这样的：用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。&&& 床边垂腿：所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。&具体方法就是：坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。&&&&& 这个方法适用于0-90&之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。&&& 要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。&坐椅子&顶墙&：把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。&&& 身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能
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品评校花校草，体验校园广场膝关节康复训练的7项基本原则
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膝关节康复训练的7项基本原则
膝盖损伤后真真的好痛苦啊站不能站，坐不能坐瘸腿拄拐的苦逼场景你可以尽情脑补了NOWI only warn U看好你们的波棱盖儿别不小心咱们就成了队友郑重宣告！膝盖术后一定要谨记以下几件事！仅强调一次！帮身边的病人收藏吧~~1.疼痛是有的！功能练习中的疼痛是不可避免的,如果疼痛在练习停止半小时内消退至原水平，则不会对组织造成损伤。2.肌肉练至酸！胀！疲！肌力练习应集中练习肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后进行下一组；其中练习次数、时间、负荷要视自身情况而定；肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。3.其他部位不能歇除手术肢体制动保护外，其余部位(如上肢、腰腹、健侧腿等)应尽可能多练习，确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复。4.屈曲避免多次早期关节活动度(屈、伸)练习，每日只进行一次，力求角度有所改善即可，避免反复屈伸，多次练习。如屈曲角度长时间(大于2周)无进展，则有关节粘连可能，故应高度重视，坚持完成练习。5.即刻敷冰活动度练习后，即刻给予冰敷15分钟~20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷，每日2次到3次。6.肿胀增加需谨慎关节的肿胀会伴随整个练习过程。肿胀不随角度练习及活动量增加而增加，即属正常现象，直至角度及肌力基本恢复正常肿胀才会逐渐消退。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。7.陈旧前叉术后陈旧前叉韧带重建关节活动度术后3周内不超过90度。膝关节伸直为0度，深蹲为大于90度。运动损伤不是刻意发生的，术后好好恢复健康，如有疑问可在公众号内留下您的消息。-END-如果想了解更多康复知识请关注我们的公众号【膝关节损伤康复之家】
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锻炼肌肉得以无痛为原则：增大肌肉体积的原则：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.
大重量、低次数：练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。2.
多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.
长位移：完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。4.
慢速度：完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。5.
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。6. 念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，肌力练习时全神贯注地投入训练，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中，才能动员更多肌纤维参与收缩，达到充分练习的作用。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。7. 顶峰收缩：正确的肌力练习要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。一般为保持2-5秒，以充分刺激肌肉。8. 持续紧张：肌力练习中，应在整个一个动作及一组练习中始终保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让肢体和意识松弛，且总是达到彻底力竭。这样才能保证练习动作的正确、安全和有效。9. 组间放松：每组动作完成后的组间休息时，都要将肢体伸展放松。以增加肌肉的血流量，帮助肌肉内代谢产物的排出。加快肌肉的恢复，以便良好完成下一组动作。10. 大肌群优先：肌力练习不能只注意伤病肢体的局部，而应同时多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因为练习的交叉作用，以及整体练习可提高肌体的代谢率，在保持整体的身体素质的同时，同样可促进患侧肢体肌力的加强。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习等。11. 充分休息：一般情况下，训练后营养充分和休息良好，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。肌肉没有完全恢复就进行第二次训练会造成过度疲劳及神经和其它系统的损伤。因此局部肌肉训练一次后需要休息48小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔应有72小时。12. 宁轻勿假：为加快练习进程盲目增加练习重量和动作次数，是危险和无效的！肌力练习的效果不仅取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果很小，甚至再次造成损伤。因此必须保证动作正确，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。 目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。 什么是超量恢复呢？ 用文字来说明就是：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。 如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：
从上面的曲线图里就可以很清楚地看到，当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。 如果我们的下一次肌力练习时机适当，正好在超量恢复的阶段：
看图就能明白了，第二次，第三次，第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段，那么练习的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，我们看到的就是肌肉体积增大，肌肉力量增强！ 还有其它可能性：
这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！ 还有一种常见的可能性：
相信大家已经明白了，就是“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。 当然，还有其它情况。比如一次练习得太狠，疲劳程度太深，恢复不过来；或者是每次练习的强度都不够，根本没产生什么超量恢复。这样就一样是积累疲劳和没有训练效果！ 通过上面这些讲解，相信大家已经知道，肌力的练习不是简单地咬牙、吃苦、受累、或者随便比划几下，甚至是躺着等着就能解决的问题。必须要有科学的训练方法，合理运用“超量恢复”的规律，才能真正通过康复训练提高肌力的。 那么，下一篇就会介绍如何运用“超量恢复”的规律，科学训练肌力。
支持好帖！看到超量恢复了，怎么觉得眼熟呢
有用，励志
很牛逼的东西！加精吧！喜欢老外的激进。
老外明显是髌键重建，强度不同，所以激进些无所谓，咱们可不成……
好东西 谢谢涛
多久全角合适？多久可以静蹲
谢谢分享，学习了
非常感谢！努力锻炼
很专业的帖子，谢谢。
我赶脚和欧美人与中国人的体质也有关系
好贴要加精
顶起。。。。因为我也是从第一个视频里收获康复的要点，信心。
真的是有很大的帮助呢
请问涛哥，我术后64天，屈膝135，什么时候可以脱支具？现在走路比刚开始好点了，但还是有丢丢瘸
看了内心激情澎湃啊
必须赞一下，给了希望
那个垫叫什么
好东西 有方法了
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