哑铃操瘦身运动 每天20分钟强甩脂
上班族每天忙碌在工作里，根本没时间到健身房去锻炼来维持体型。对于以没时间为借口的MM，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。
　　1.蹲下、弯曲、下压　　动作解析：手拿，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。　　锻炼部位：加强、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。　　2.弓箭步变化和侧举　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。　　关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的来保持平衡。　　3.拼全力的一举　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。　　锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
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一对哑铃，坚持一个月，完美身材近在咫尺
科学系统的哑铃健身运动，既能全面锻炼身体、发展身体素质和增强机体的免疫功能，对呼吸系统、消化系统、循环系统等各个内脏器官系统的功能产生良好的影响。
今天我们要介绍的减肥运动是利用哑铃来做的循环训练。运动时间控制在3分钟，共6组动作。大家学习的过程中可以根据个人体力来调节次数进行运动。哑铃的重量选择方面我们建议大家选择适合自己的重量就好，不必强求。哑铃前&侧抬举：运动说明：1、双手拿好哑铃，眼睛目视前方站好。2、膝盖稍微弯曲，上半身稍微向前倾。3、手肘轻微弯曲，呼气，将哑铃从正面抬到锁骨的高度，注意双臂保持伸直。4、慢慢回到开始姿势，双手从身体两侧抬起。注意两个动作要缓慢交替进行。张臂跳：运动说明：1、眼睛目视前方站好，双腿打开到宽步幅做原地跳，同时将双臂保持伸直从两边打开，抬到头上方。2、同样的方法反复动作。哑铃站姿曲臂：运动说明：1、双手拿着哑铃站好，呼气，双臂弯曲，感受二头肌收缩。2、吸气，手臂慢慢伸直，呼气，双臂聚拢到胸前位置。注意在放到胸前的时候手肘要保持轻微弯曲的状态，感觉胸部的收缩。原地登山：运动说明：1、人趴在地上，双臂伸直，双手放在肩膀正下方，一条腿向上半身方向弯曲，使大腿贴近身体。2、调整好上半身后，双腿交换轮流在原地做登山运动。哑铃划船&后平举：运动说明：1、双手拿好哑铃站好，膝盖稍微弯曲，上半身向前倾斜45度。2、双手向上回拉哑铃到肋骨两侧位置，这时注意手肘贴近身体方向。3、感受收缩后背的状态下，向身体后背方向伸直手肘，收缩三头肌。4、重新弯曲手肘，回到开始动作，反复运动。双手走路:运动说明：1、双腿打开到比肩膀宽的位置面上前方站好。2、俯身，双手支撑在地面上向前一步一步走，直到身体呈一条直线为止。3、重新回到开始姿势，反复动作。今天我们要介绍的减肥运动是利用哑铃来做的循环训练。运动时间控制在3分钟，共6组动作。大家学习的过程中可以根据个人体力来调节次数进行运动。哑铃的重量选择方面我们建议大家选择适合自己的重量就好，不必强求。哑铃前&侧抬举：运动说明：1、双手拿好哑铃，眼睛目视前方站好。2、膝盖稍微弯曲，上半身稍微向前倾。3、手肘轻微弯曲，呼气，将哑铃从正面抬到锁骨的高度，注意双臂保持伸直。4、慢慢回到开始姿势，双手从身体两侧抬起。注意两个动作要缓慢交替进行。张臂跳：运动说明：1、眼睛目视前方站好，双腿打开到宽步幅做原地跳，同时将双臂保持伸直从两边打开，抬到头上方。2、同样的方法反复动作。哑铃站姿曲臂：运动说明：1、双手拿着哑铃站好，呼气，双臂弯曲，感受二头肌收缩。2、吸气，手臂慢慢伸直，呼气，双臂聚拢到胸前位置。注意在放到胸前的时候手肘要保持轻微弯曲的状态，感觉胸部的收缩。原地登山：运动说明：1、人趴在地上，双臂伸直，双手放在肩膀正下方，一条腿向上半身方向弯曲，使大腿贴近身体。2、调整好上半身后，双腿交换轮流在原地做登山运动。哑铃划船&后平举：运动说明：1、双手拿好哑铃站好，膝盖稍微弯曲，上半身向前倾斜45度。2、双手向上回拉哑铃到肋骨两侧位置，这时注意手肘贴近身体方向。3、感受收缩后背的状态下，向身体后背方向伸直手肘，收缩三头肌。4、重新弯曲手肘，回到开始动作，反复运动。双手走路:运动说明：1、双腿打开到比肩膀宽的位置面上前方站好。2、俯身，双手支撑在地面上向前一步一步走，直到身体呈一条直线为止。3、重新回到开始姿势，反复动作。———————————————————————————更多增肌、减脂、等文章，关注微信公众号 运动发骚客 线上健身社群加微信 liuxiangbali123
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北京凯铭风尚网络技术有限公司 版权所有哑铃健身教程《哑铃最健身》（全9集）
哑铃健身教程《哑铃最健身》（全9集）
利用哑铃健身的好处：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃健身的方法：
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%&85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤&8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5&8组，每组动作6&12次，动作速度不宜过快，每组间隔2&3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
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