夏天是个励志的季节，对于女生来说，颜值再高，腿不直，穿穿都不好看。，特别是常踢足球的，也很容易，走路自然就少了长腿欧巴的潇洒，而且...
夏天是个励志的季节，对于女生来说，颜值再高，腿不直，穿穿都不好看。，特别是常踢足球的，也很容易，走路自然就少了长腿欧巴的潇洒，而且还会显得人矮。长期以往，因为受力不均还很容易得关节炎。那么，该怎么破？真的有办法把弯的腿练直么？ 你是哪种腿型？首先，请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。下面提到的是可以缓解减轻不直的现状，有助于腿型变得更加笔直，更加漂亮，让自己更加自信
上一篇美体文章： 下一篇美体文章： 没有了日式美腿与瘦腿法 拯救XO型腿 齐瘦大小腿 导语每个爱美的女性都希望能够拥有完美腿形，不希望被X型腿或是O型腿影响到美观。那如何瘦腿最快的秘诀是什么？想要美腿与瘦腿，就一定要看看以下这篇文章，介绍日本神奇的瘦大腿和瘦小腿的方法，拯救脂肪腿和不完美的腿型。&&&　　拥有完美曲线的，是每个美眉的心愿，然而，XO型腿、大象腿、小萝卜腿，无不让你与美腿无缘。怎样修炼完美腿型、成功呢?一起看看以粗腿妹甚多的日本美眉是如何巧施妙计，告别粗腿的!许多日本美眉为不良腿型所苦，不想总是穿长裙遮住合不拢的腿，脑筋动得快的她们，发明了几个简单实用的方法，想知道现在日本最HOT的腿型拯救法吗?又有什么看似简单却能让你坐着都能瘦大腿?让你意想不到的简单生活素材，让人忍不住马上来试试看!&&&　　消除上O型腿 退8步魔法　　每天2次，让脚脚记起正确走路方式　　美腿实验室试验人 难以启齿的上O型腿患者　　O型腿真是好痛苦啊!穿上最流行的紧身裤的那一刹，腿肿的缝隙真是糗毙了~　　Step1：抬头挺胸向后跨一步，稍微大步直直往后跨步。　　Step2：走时仍要保持抬头挺胸的姿势，脚踝弯曲，脚板直接落地相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
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热门精选网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]如何瘦小腿？
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少骑自行车
谢邀，全身脂肪减少时小腿就瘦了，对于运动减脂来说没有局部减脂一说。控制热量，加大训练量就可以做到减脂，没必要单独完成小腿的训练。了解更多的减脂训练和饮食可以关注我的微信公号(jiayoujiaolian)或许有你需要的。
多吃，少动，其他地方胖了小腿不就显得瘦了么
用溶脂霜 撸瘦的不打广告 撸了一个月 五厘米
瘦小腿：======－
跑步啊 这么多人问会不会跑粗 自己试下不就知道 我跑完步小腿摸起来软软的 照镜子就感觉细了 不算之前的 跑了一个月细了0.5cm,一点一点来啊
看那么图或者一长大段的文字都比不上看视频来的简单直白呀，现在给你分享一个我男神Mike Ling，在国内外都很火的一个健身教练，他录得一些关于怎么瘦小腿的视频，相信你看了会有帮助~如何瘦小腿1：如何瘦小腿2：拉伸：改善小腿线条 提踵 ：慢跑小腿肌肉会变多吗：瘦小腿不得不说的真相：想瘦小腿最好别用这个器械：想瘦小腿千万别这样：总而言之你要先判断自己的小腿粗到底是因为脂肪多还是肌肉多，脂肪多的话就是减脂啊！！脂肪少了小腿就自然细了啊，肌肉多的话就避免做一些容易刺激小腿长肌肉的运动比如提踵啊之类的，你好好看看视频，还是很有帮助的~最后来一个硬广！多多关注Mike老师的优质视频！有很多关于健身问题的回答和训练视频：优酷频道：或者
先上图。懒得打码了
第一张中间的那个是我
腿是弯的。。。不想吐槽了。。。后来开始跑步啦 空中自行车 竖小腿都有做
我觉得最有用的就是贴墙站！暑假练了没几天就有效果
当然也可能是跑步跑到一定量之后引起了质变 建议多看看健身大神的文章
了解一下身体的科学对症下药
这是我的目标(&﹏穿上跑鞋 出发吧～
健身和瘦不是一个概念，小腿粗的话，多按摩啊，经络不通，是一些寒气堆积在那里，多用热水泡泡脚，懂的人就懂了。真正的永久性，根源在哪？
微薄里面也有好多动图教程 不过都好难的
维多利亚美腿每天坚持做 只要10分钟 大汗淋漓 鲁豫有约 有一集维多利亚超模的 也讲到瘦腿 慢跑或者快走 一个半小时当坚持不下去了继续坚持 才是开始瘦的时候（≧?≦）
自来水。。在家练习没时间去健身房请教练的推荐app keep，真的好用啊~~~ 对我塑形很有帮助
我真的只是穿了瘦腿袜一个月就瘦了我真的只是穿了瘦腿袜一个月就瘦了
把大腿练粗一点就显得小腿细一点了
小粗腿的菇凉飙泪走过，除了腿粗其他都很完美，168.54公斤，一度怀疑一双腿都有25公斤。。。。。身上唯一有肉感的地方还是继续保持吧，寂寞的时候还是捏捏类。。。。。。。。。。。。。。。
塑形的干货整理：当女性体脂率控制在百分之15到25且BMI已经在18到25的合理范围内(男性体脂率控制在百分之10到15时且BMI在18到25)，就不要考虑继续减脂了，而应着重进行塑型训练。之所以你的体型看起来依然不够理想，那只是因为你的肌肉比例和线条不够完美，并非是你还不够瘦！塑型原理：塑型训练即维持身体体重维度不变，雕刻肌肉线条的训练方法。中重量、多次数、短间歇地抗阻力训练不仅可以帮助我们增加肌肉，也能帮我们雕刻线条。所谓中重量就是确定你绝对力量的50%-70%作为训练重量，所谓多次数就是每组你大概只能做到25—40次的反复，所谓短间歇就是你组间休息控制在20到30秒。这种抗阻力训练对塑型才是最有效的!如何确定最适合自己塑型的运动强度?我们一般使用卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下最佳塑型心率=（220—年龄—静态心率）*(50%到60%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳塑型心率区间计算：（220-30-70）*(50%到60%)+70=130-142。所以该男子的塑型心率应当控制在130到142之间，就是说他在做塑型运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在22下左右。这个运动强度在跑步机上大概要跑到10左右的速度。每个人天生都有强项和弱项，施瓦辛格的手臂令人印象深刻、但是他的弱点却是腿部。李小龙的背阔肌天生发达，但是其他部位就相形见绌了。亚洲女性的臀部普遍扁平，但是腰部一般纤细。非洲女性的臀部天生发达，甚至令人叹为观止，可是她们的腰身也很粗壮。在我们的体重、基础代谢和体脂率达到理想标准后。有针对性的塑型就显得尤为必要！我以一个典型的中国女生为例她的数据如下：身高163cm, 体重53kg, 基础代谢1300，体脂率23%，胸围86，腰围71，臀围84。显然，这个会员已经达到健康标准，但是她的臀部和胸部因为减脂明显减小不少，应该着重进行这两方面的增肌训练，其他身体部位因为减脂也会有稍许的皮肤松弛，也应当进行塑型训练。训练原理：胸大肌的增肌训练（女性忌练下胸，着重训练上胸）、臀大肌和臀中肌及臀小肌的增肌训练，全身其他部位的抗阻力塑型训练，一周2次的有氧塑型训练。健身房训练计划：周一（组间休息60秒）：杠铃卧推4组，（每组8-12RM）
上斜哑铃卧推（每组8-12RM）
低位龙门架夹胸（每组8-12RM）
坐姿推胸（每组15-25RM）
腹肌训练周二（组间休息60秒）：杠铃深蹲4组，（每组8-12RM）
哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）
杠铃臀桥4组（每组8-12RM）
跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）
腹肌训练周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）周四（组间休息30秒）：高位下拉4组（每组25RM）
俯身杠铃划船4组（每组25RM）
高位直臂下压4组（每组25RM）
坐姿划船4组（每组25RM）
腹肌训练周五：（组间休息30秒）：坐姿器械肩上推举4组（每组25RM）
坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）
俯身杠铃开肘划船4组（每组25RM）
站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）
腹肌训练周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）
坐姿器械弯举4组（每组25RM）
俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）
仰卧屈杠臂屈伸4组（每组25RM）
腹肌训练周日：跑步45分钟，同周三有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮家庭塑型方案自购器材（哑铃、瑜伽球、瑜伽垫、弹力带，括号内为女性训练方法）周一（组间休息60秒）：仰卧瑜伽球哑铃卧推4组，（每组8-12RM）
（跪瑜伽球）宽距俯卧撑（每组8-12RM）
瑜伽球哑铃飞鸟（每组8-12RM）
腹肌训练周二（组间休息60秒）：哑铃深蹲（徒手深蹲）4组，（每组8-12RM）
哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）
弹力带臀桥（自重臀桥）4组（每组8-12RM）
跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）
腹肌训练周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）周四（组间休息30秒）：坐姿弹力带划船4组（每组25RM）
俯身单臂哑铃划船4组（每组25RM）
弹力带肩内收（每组25RM）
弹力带下压4组（每组25RM）
腹肌训练周五：（组间休息30秒）：坐姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）
坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）
俯身哑铃铃开肘划船4组（每组25RM）
站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）
腹肌训练周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）
坐姿弹力带弯举4组（每组25RM）
俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）
仰卧瑜伽球哑铃臂屈伸4组（每组25RM）
腹肌训练周日：跑步45分钟，同周三饮食事项大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能那么你只需要让自己能量摄入恰好等于能量消耗即可，为达到塑型的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比55%25%20%100%每克供能（大卡）449塑型男女的每日能量摄入值：40大卡/千克体重饮食的计算方法参考我关于如何减脂的回答。
局部塑形如下问题一：乳房较小、下垂或不够坚挺原理：年龄的增长和运动中不注意佩戴支撑效果好的运动Bra都会导致女性乳房的下垂。同时运动尤其是有氧过度又不补充能量（比如连续有氧60分钟甚至90分钟以上、期间不补充营养物），全身脂肪燃烧剧烈波及乳房脂肪，减脂不当又导致乳房下的胸肌肌肉流失。解决方法：减脂运动时，注意补充运动饮料、香蕉等，帮助能量补充。训练之前补充支链氨基酸，防止肌肉分解。着重进行中胸和上胸肌的训练（上胸肌发达则会提拉乳房向上、中胸肌发达则会垫高乳房），尤其避免下胸肌训练（下胸肌发达则会下拉乳房下垂，常见的）推荐中胸训练方法：健身房版：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、坐姿卧推器、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸、中位龙门架夹胸家庭版：宽距俯卧撑、仰卧瑜伽球哑铃卧推、仰卧瑜伽球哑铃飞鸟推荐上胸训练方法健身房版：杠铃上斜板板卧推、哑铃上斜板卧推、上斜板哑铃飞鸟、低位龙门架夹胸家庭版：跪瑜伽球宽距俯卧撑、足垫高宽距俯卧撑、上斜卧瑜伽球哑铃卧推、上斜卧瑜伽球哑铃飞鸟女性忌练动作（下胸训练方法）：跪姿宽距俯卧撑、下斜板类卧推、高位龙门架夹胸、双杠臂屈伸。整体解决方法挑两个中胸训练动作和两个上胸训练动作，按照增肌方法进行训练（每组8到12个）即可。问题二小腿太粗问题：粗壮的小腿是力量的源泉，可是在中国传统审美观下，女人往往因为自己拥有粗壮的小腿而感到非常郁闷。(要减小腿的男性默默离开吧，男性的小腿就应当粗壮有力)解决方法：作为健身教练，我们绝对不主张筷子腿那种病态的细腿，在我们看来这根本不美，我们认为美腿应该是这样的：翘起并且圆润的臀部、均匀丰满的大腿、纤细紧致的小腿，来张对比图训练方法：方法一：减脂（适合体脂率在27%以上的女性），其实大部分的粗腿问题用此方法都可以解决。很多女性体脂率比较高，还觉得自己小腿很“硬”，告诉我们她的小腿是肌肉腿，不知道怎么减! 其实这种小腿想要变细非常简单，只要系统减脂即可（注意，减脂是全身的，不可能局部减脂），减脂的方法请参考减脂板块。另外，每天拉伸腿部，尤其是腓肠肌的拉伸非常重要，肌肉体积一般是不变的，长度因拉伸被拉长，则横截面积必定减小，小腿自然更细。推荐计划：参见减脂回答方法二：减肌肉（适用于曾经从事爆发性体育项目练就粗壮小腿或遗传性粗腿的女生，即身高中等，体脂率不足27%，小腿纬度在35cm到40cm）。在增肌板块我们学过，肌肉的大小是可以调整的，因为我们手上有“减加法”。其中，“减”就是锻炼肌肉的过程，也是“加”即摄入食物的必要前提，如果我们”减“的很多，加的不多，那我们一定是在给肌肉做减法。这就好像你让马儿跑更多，却不让马儿吃更多，马儿自然日渐消瘦(肌肉流失)。我们再看看马拉松运动员的小腿所以长时间的过度有氧会消耗肌肉，不过代价是消耗的是全身肌肉！并不推荐奥附小腿拉伸方法，以小腿后侧浅层肌肉腓肠肌为例腓肠肌拉伸技术1、目标肌肉：腓肠肌2、拉伸目的：增加目标肌肉的弹性与伸展性3、设计原理：利用腓肠肌使踝屈膝屈的功能，做一个使踝伸屈伸的动作来拉伸腓肠肌。4、动作要点：我以右腓肠肌为例，左脚向前成弓箭步，右脚脚尖向前，脚跟紧贴地面。膝关节伸直不过伸。向前向下发力。前脚膝关节不超过脚尖5、强度 状态 时间 呼吸：当股四头肌感到牵拉和略感不适时，保持静力性拉伸，10到30秒，保持自然呼吸。问题三肚子大问题：全身感觉都还好，就是觉得肚子大，想要马甲线想要腹肌。解决方法：肚子大，可以总结为3个问题：体脂率高、内脏脂肪多、腹部肌肉过松。所以我们要针对以上三点对症下药。体脂率高则需要减脂，减脂是全身的。减脂方法参考减脂板块内脏脂肪多则不仅需要减脂还要调整饮食结构，尽量食用鱼虾，瘦牛肉、鸡胸肉等来替代猪肉、羊肉等。尽量多食用水果、蔬菜，忌过度油腻。腹部肌肉过松：坚持少食多餐、切忌饮食过量导致胃壁和腹部肌肉内部压力过大。同时要训练腹肌，包括：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。训练动作主要是卷腹、体侧屈和平板支撑类动作。腹肌的强化，犹如你把自己的腰带收紧，腹部自然会减小。当然，也有可能是骨盆前倾造成的，骨盆前倾的话要先矫正骨盆！问题四讨厌的拜拜肉问题:拜拜肉就是位于大臂后侧以及大臂与背部连接处的脂肪，是女性脂肪堆积的重灾区（女性常易堆积的部位还有：胸部、臀部、腹部）原理：脂肪的堆积需要减脂，要获得紧实的肌肉线条则需要训肱三头肌和背阔肌。（这是肌肉训练方法，想减脂还是有多座复合关节运动和有氧）训练方法：采取高位直臂下压和高位屈臂下压动作。两个动作交替进行，合为一组。每组中两个动作各30个，组间休息30秒.。有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮------------------------------------更新线---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------多粉丝问我有没有家庭训练图，我一般不发图，感觉大家自己摸索自己设计动作比较好，发几个图容易框住大家的思维。我下面发些图片，给大家一些家庭健身的思路，相信善于思考的健身爱好者一定能有所收益。动作模特是我的学员：小张上图为弹力绳深蹲上图为弹力绳硬拉弹力绳腿屈伸弹力绳腿屈伸弹力绳腿弯举弹力绳腿弯举弹力绳肩上推举弹力绳肩上推举弹力绳弯举弹力绳弯举弹力绳颈后臂屈伸弹力绳颈后臂屈伸弹力绳侧平举弹力绳侧平举弹力绳划船弹力绳划船弹力绳训练动作千变万化，使用便捷，重量可调节，实用性远远超过哑铃等，大家不防入手一套。下面是大家疑惑的哑铃和瑜伽球的结合，我给大家个思路仰卧瑜伽球飞鸟仰卧瑜伽球飞鸟仰卧瑜伽球卧推。训练动作多种多样，我们一定要打开思路，家庭健身一样可以有趣有用！有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮本文将持续更新 ，觉得有帮助请不吝点赞！
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社交帐号登录指导意见：你的腿型基本正常，没有o型腿患者x型腿的情况。不用担心。
您看我这样怎么瘦腿 衣服穿着真不好看
可以每天坚持练习长跑。可以起到塑型的作用。
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