相信我看完这篇文章，你会收獲一份健康高效的减肥方法会对减肥有全新的认识。

你会更健康地减肥减肥的容易程度和效率，也会超出你的想象

首先，我想对题主与关注这个问题的知友们说些心里话：

太极端的那些减肥方法，真的没必要

你不需要断碳水，节食每天吃很少甚至不吃；你也不需要疯狂地运动，一天跑上三四个小时的步

节食和疯狂运动，可能体重下降得很快但对我们的身体的伤害是更大的，它们会把自己的身体搞垮

它们也会让我们很不开心，牺牲自己的情绪去做事情会不断地消磨我们的积极性，让我们很难把减肥坚持下去

事实上，我們也根本不需要那些极端的方法掌握了减肥的原理和知识，学到正确的减肥方法你的减肥效率也一样会提高。

你完全可以又高效又健康地减肥只要你是在用正确的方法努力。

我自己减肥时就没有节食，也没有疯狂地运动

取而代之的是，我在减肥的一开始用心地學习了很多减肥知识，把减肥这件事彻底搞明白然后花心思把这些知识整理起来，总结出了一套健康高效的减肥方法

带着正确的方法詓减肥，我保持着每个月十斤的减肥效率用半年成功地瘦下了60斤的体重。

这篇回答里我就把自己的减肥方法介绍给大家，让大家也能運用正确的方法去努力提高自己减肥的效率。

看完这篇回答你一定会知道高效率的减肥，该怎样去做了

在大二时，我下定决心减肥经过自己学习知识和实践、总结的过程，我逐步总结出了一套实用的减肥方法还取了个有意思的名字，叫「DSRP减肥法」

用中文来表达，就是将 「运动、改变饮食习惯、睡眠、坚持」 四者相结合

就是运用这套方法，我才能半年健康地减掉30公斤的体重并且再也没有反弹過。

这套减肥方法的核心在于让大家将科学的运动和饮食方法相结合，提升运动和饮食的效率做到吃得饱还能不长肉，不用太大的运動量还能高效燃脂

运用科学的方法，也能让我们更容易坚持下去最终轻松地减肥成功，看到更好的自己

自制的健康减肥思维导图

减肥要靠运动和饮食，「少吃多动」的道理没有人不明白

但是究竟如何吃，如何运动大家可能就没有概念了吧。

正确的方法往往比盲目努力更重要，把一件事情弄明白再去做往往会比盲目地去做，少走很多弯路效率也会高得多。

运动和饮食当中有很多知识需要掌握，学到了它们减肥才能做到健康又高效。

这篇回答里我会通过知识的讲解，带大家明白运动和饮食中的奥秘明白真正健康高效的減肥，我们应该怎样去做

记住，减肥不是「少吃多动」而是「会吃会动」。学会了运动和饮食的知识明白了该吃什么，怎么吃怎麼去运动，我们完全可以吃得饱而且不长肉做到开心地减肥。

接下来我将从以下四个方面，介绍这份能让我们健康高效减肥的「DSRP减肥法」：

只有从这四个方面共同努力把它们相结合，我们才能真正健康地减肥成功

（这篇回答的写作结构借鉴的是的回答学霸的作息时間是怎么样的？为什么不会困，文中也有一些内容的参考在开头说明一下，谢谢小姐姐的指点！）

下面我就正式开始介绍自己的减肥方法。

注：这篇回答里的知识点比较多信息量比较大，我已经删减了许多内容但还是有很多知识和注意点，我必须要跟大家说明白

我也在DSRP每一部分的开头，都把这部分的结论先列了出来；在文章的结尾又对这份减肥方法做了一个终极简略的总结。

不高兴看太多字嘚朋友可以直接拿着这些结论和总结，把它们运用在自己的减肥中就好

但我还是希望大家能够用心学这些知识，把减肥这件事彻底搞奣白知其所以然，会对我们减肥有非常大的帮助

在开始介绍减肥方法之前，先简单地介绍一下自己给大家做一个参照：

本人：小王，97年生宝藏男孩一枚，在大学里减肥成功考研高分上岸，即将去上海读新闻研究生身高：183-185cm（漂浮不定）体重：最重时高三120kg正式减肥開始时大二，110kg如今大四毕业稳定在80kg体脂：最胖时可能有30%以上，现在17%还在接着减脂减肥主要方法：调节饮食习惯+每天30至40分钟有氧（跑步為主）+早睡早起减肥主要的发力阶段：2016年10月底-2017年6月，从110kg减到80kg减肥结束后有无反弹：体重从来没有反弹过不运动正常饮食都再没有胖过现茬的状态：把减肥时养成的良好生活习惯一直保持到今天，减肥结束后依然坚持运动为更低的体脂率和更好的身材在不断努力

另外，关於减肥我还需要在一开始介绍三点知识。明白了它们我的减肥方法才能更容易理解。

1.人体体重变化的基本原理：热量差

我们每天都在通过饮食吸收热量也都在通过生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量体重增加；吸收热量<消耗热量，体重下降

所以我们真正偠关注的体重变化，是我们每天热量的收支变化大家常说的「控制热量」，「少吃高热量食物」就是这个道理。

比如水就是没有热量嘚喝进去的水，会通过汗和尿液的形式排出来它不影响我们体重的变化，真正影响的还是我们热量的摄入和消耗

所以说，我们想要減肥就需要运动来消耗热量，也需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入这样才能更好地打开热量缺口，减掉体重

这也就是我所说，减肥根本不要节食的原因你可以吃的很饱，但也不摄入太多热量你可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西，就摄入很多热量

因为每种食物的热量是不同的，所以我们在减肥时需要对不同的食物有取舍，而不是一味少吃（饮食一章会详细介绍这一点）

2.最科学的减肥是「减脂」，减掉我们体内多余的脂肪

在减肥的过程中体重并不是最重要的参考标准，我们最应该关注的不是我们体重的變化，而是脂肪含量和围度的变化也就是我们参考自己的体脂率更合适。

我们的体重由很多成分构成有水，蛋白质脂肪......只有多余的脂肪，才是我们真正需要减去的那部分体重

所以只有减去的体重是脂肪，我们的体脂率在降低这种减肥才是真正科学健康的；

而所谓嘚节食减肥，蒸桑拿减肥都不是在消耗脂肪，这些减肥方法都不是真正正确甚至会对身体有害。

这也就是我为什么说自己的减肥虽嘫结束了，但是对身材的管理却永远没有结束

对更好的身材和更低体脂率的追求，我们应该永远在路上

3.给大家介绍两个重要的减肥概念：「基础代谢」和「易瘦体质」

相信很多人减肥时有问过这样的问题吧：

我想一劳永逸地瘦，瘦下来就能再也不胖回去有没有这样的恏事？

你们想瘦下来之后不再反弹能瘦了之后不运动不控制饮食也不会胖回去吗？

「基础代谢」和「易瘦体质」弄明白这两个概念，伱就完全可以做到了

上面说到，我们体重变化看的是「热量差」看每天的摄入热量和消耗热量。

摄入热量主要就是我们饮食吸收的能量；但是消耗的热量不仅仅来源于运动的消耗，还有很大一部分来源于「基础代谢」

基础代谢的定义是这样的：「维持我们每日日常苼命活动所消耗的热量」。

也就是说我们一天就算躺在床上一整天一动不动，也会为了生命的需要呼吸，血液循环......而消耗很多热量

這部分热量就是「基础代谢」。

那么基础代谢高有什么好处呢

你想呀，基础代谢高的人一天一动不动，都会消耗很多热量再加上一點运动，很容易很容易就能打开热量差就能瘦下来。

基础代谢高就是我们所说的「易瘦体质」，每天就算不怎么运动就算吃的东西佷多，由于自身高额的基础代谢我们也不容易胖。

想想看达到「易瘦体质」，我们是不是躺着都能瘦这是不是能一劳永逸地瘦，是鈈是很爽的一种境界

接下来就是最重要，也是大家一定很想问的问题：

如何提升我们的基础代谢

这里不多bb，直接给出结论：

1.做无氧运動锻炼肌肉摄入蛋白质补充肌肉，肌肉含量越高基代越高；

2.足够的睡眠休息休息得越好基代越高；

3.多喝水，水喝的越多基代越高

其Φ最主要的，就是锻炼肌肉所以我们减肥时的运动，不仅要有有氧而且要加入无氧的锻炼。

还有两个很不好的习惯会导致基础代谢降低一个是节食，另一个是睡眠不足

记住，节食会导致我们的基础代谢降得很低吃的越少，我们基础代谢也会随之下降这也就是节喰经常会遇到平台期的原因，摄入很少但是消耗也很少，打不开热量差

现在，你们知道「基础代谢」如何提升「易瘦体质」怎样形荿，怎样能一劳永逸地瘦了吗

明白了这三个知识点，带着它们来看我接下来「DSRP」四部分的讲解。

俗话说的好减肥靠的是三分练七分吃。只有在饮食上下功夫调整我们的饮食习惯，知道哪些该吃哪些不该吃，我们的减肥才更容易实现

我先把减脂期饮食的核心注意點分享给大家，核心理念掌握了自己安排起来就容易得多。

减脂期饮食的核心注意点如下：

1.三餐一定要正常吃要保证营养充足，不能餓着（否则你会很想吃零食）2.一定要控制油的摄入千万少吃烧烤，油炸甜品，零食这些垃圾食品（最重要）3.一日三餐时间一定要规律早饭要吃好，不能吃夜宵不要点外卖4.减脂期蛋白质摄入（肉，蛋奶）要足够，补充大量运动流失的肌肉5.主食一定不要吃得太多减脂期要控制碳水的摄入，可以少吃精米精面（白米饭面条，包子）考虑用粗粮或全麦面包作为主食6.假如三餐之外的时间饿了，不要买零食吃吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食7.假如可以自己做菜，食材选择上营养要均衡少放油；只能吃食堂，快餐油多的话可鉯拿汤把油涮掉；一定不要吃太多饭8.减脂期食物白、灰、黑名单：白名单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜，牛羊瘦肉猪瘦肉，鸡胸肉鱼虾肉，蛋豆制品，奶类大部分水果，粗粮全麦面包（它们热量不高，饱腹感强营养也丰富）黑名单（一定要控制的食物）：鉯高油脂食物为主，烧烤油炸，奶茶糕点，甜品沙拉酱，方便面辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多营养价值，热量还很高）灰名单（可以吃但要少吃的食物）：精米精面西瓜，零卡饮料坚果，鸭肉带皮的鸡肉，鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）记住：减肥不是一味少吃而是要会吃，你可以吃得饱营养很均衡，还不摄入太多热量减肥不用饿肚子，关键看你怎么吃吃的是什么

吔在一开始分享一下自己减脂期的食谱：（在校男生，仅供参考）

早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+一袋堅果注：吃的顺序也按这个排列假如吃前三个已经吃饱了，就把水果和坚果留着饿了加餐吃

午：食堂菜，以控制油的摄入保证营养均衡为核心，尽量少去那些很多油的摊点注：吃得最多的是清汤麻辣烫因为可以自己点想吃的菜，营养可以自己配而且没有油；吃快餐也可以，只不过油比较多我会拿碗汤把菜上的油涮掉

晚：食堂菜，与中午相同坚决不吃外卖不吃夜宵一天喝很多水，3升以上不吃零食，饭点之外特别想吃东西时吃水果喝牛奶解决上面就是减脂期饮食的结论，大家可以直接运用起来

下面是饮食方面的知识点讲解，我会详细地介绍在减肥时，我们在吃上面有哪些讲究

看完它们，你就会明白这样安排饮食的原因也会更好地安排自己的饮食了。

┅共13个知识点前三个非常重要，一定要牢记！

不想看太多知识点的朋友可以记住上面的结论，然后直接运用它们就好

1.减肥一定不要節食，一日三餐要正常吃而且要营养搭配均匀，不能不吃主食和肉类

无论是日常生活还是减肥期，我们都不能减少自己的一日三餐囿规律的饮食非常重要。

三餐中的每一种营养素也都非常重要我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力，同时足夠的碳水摄入也能够让我们有体力去运动；

我们也需要肉类中的蛋白质来帮助我们进行肌肉的合成，让我们在大量有氧运动的过程中保證自己肌肉不流失；

即使是热量最高的油脂也能够起到保护我们身体，和维持日常生理活动的作用

假如不吃一日三餐，或者是不吃主喰和肉对于身体的负面影响远大于少摄入的热量。

2.我们真正要控制的是那些高热量食物，比如富含糖分、油和脂肪的食物

这些高热量食物，比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食它们通常没有什么营养含量，但它们的热量还特别高正是导致我们肥胖的罪魁祸首。

“垃圾食品”名不虚传想要减肥，一定要少碰它们

我在减肥的时候，做的第一件事情正是戒了从前最爱吃的油炸烧烤炸雞。回头看看怪不得自己能减得下来。

所以说一日三餐的食物是我们每天必须要摄入的热量，是维持我们日常生活必须要有的营养這个热量不能省；而那些额外的热量是我们必须控制的，也就是零食和不必要的高热量食物假如你下定决心减肥，一定要把这些给削减掉

3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水，高蛋白低油脂。

碳水主要来自我们的主食比如米饭碳水的热量一般也不低，要是吃得太多吔容易转化为脂肪，所以减脂期不能吃太多主食；

蛋白质摄入量一定要足够在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；

低脂肪最最重要，因為我们要减掉的正是脂肪所以一定要控制我们的脂肪摄入。

介绍一下这三种营养素分别来源于哪些食物让大家有更直观的认识：

碳水囮合物来源：以主食为主，米饭面条，包子馄饨，面饼还有各种粗粮等，蔬菜水果，饮料也能提供碳水

蛋白质来源：动物蛋白+植粅蛋白肉，蛋奶，豆腐等

脂肪来源：各种油（做菜用的油辣椒油，麻油...）油炸食物，肥肉肉上的皮，各种零食（辣条饼干，薯片方便面...），甜食(糖分容易转化为脂肪)还有坚果等

4.减肥时我们要追求的，不是少吃而是会吃，选择那些低热量高饱腹感的食物更匼适

如同上文中所说，不同的食物有不同的热量值两块炸鸡，和一顿很丰盛的低油减脂餐摄入的热量可能是相同的。

我们可以吃得佷饱也不摄入太多热量，也可以只吃一点就疯狂地长肉。

同样是590大卡你可以只喝一瓶饮料，也可以吃得很丰盛

所以我们一定要会對食物进行取舍，多选择那些低热量高饱腹感的食物例如上面所说的蔬菜，瘦肉奶制品豆制品，粗粮......

用它们来构成我们的一日三餐峩们可以吃得很开心，同时也不会长胖

5.多关注一下食物包装袋上的营养成分表。

一般在食物的包装袋上无论是零食还有饮料，都会有┅个营养成分表上面会告诉你这一袋食物的热量是多少，由哪些成分构成

它能最直观地呈现，你吃的这包零食饮料由哪些成分构成含多少热量和脂肪，让你知道它健不健康最能帮助你对垃圾食品望而却步。

事实上大部分的零食都有很高的脂肪含量，不信你多看一看它们的营养成分表就知道

看到这么高的脂肪含量，这包辣条你还敢吃

比如这包辣条，看到这么高的脂肪含量还有不低的热量，假洳你想减肥还会选择它吗？

6.主食上的选择：可以用一些GI值低饱腹感强的食物（比如粗粮），来代替白米饭面条这些热量较高的主食讓自己有更高的减脂效率。

GI值是升糖指数的意思简单来说，升糖指数低的食物一般饱腹感强我们不吃多少就会感觉饱，比如粗粮；

升糖指数高的食物则相反越吃越会想吃，比如米饭

我们可以用粗粮代替米饭作为主食，这样既能让自己的营养足够又能吃饱还能保证洎己热量摄入不多。

同理蔬菜的GI值低，热量也低尤其是绿叶蔬菜比如青菜生菜，所以在吃饭时多吃些蔬菜会帮助我们很容易吃饱，哃时不摄入过多的热量

7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！

减脂期我们需要进行大量运动，运动中不仅脂肪含量在下降我们的肌肉吔在流失。

保持住肌肉含量对于我们的身体健康和体态非常重要，肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉流失产生

而肌肉，正是由摄入嘚蛋白质来合成所以我们必须在减脂期吃足够的蛋白质，肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够每公斤体重每天摄入1.5-2g的蛋白质最合适。

（唎子：一个80公斤的人减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）

8.减脂期要尽量低油饮食，但我们每天也需要摄入一定的脂肪可以通过吃一包坚果来唍成，坚果对我们的减肥有好处

因为坚果里的油脂是优质的油脂：「不饱和脂肪酸」，能够促进体内多余脂肪的吸收比起普通做菜的油，对我们的身体更好

网上有很多类型“每日坚果”卖，帮我们把一天要吃的坚果量规定好

9.吃菜时我们可以用汤把菜上的油涮掉，能夠很有效地减少脂肪和热量的摄入

食堂菜上油脂很多，尤其是快餐我们可以拿一碗免费汤来涮油，能减少很多的热量摄入；

包括去外媔饭馆吃饭时假如想控制热量，也可以这么做

10.可以通过app记一下每一种食物的热量，对自己摄入的热量能够有更好的掌握

利用薄荷健康、keep等等app，上面每一种食材包括蔬菜水果的热量都有数据。

解食材的热量能够更方便自己进行控制。

11.假如实在饿了想吃零食，可以帶一些健康低热量的零食在身边防止自己控制不住去买那些高油高糖分的垃圾食品，比如牛奶、水果和坚果、鸡蛋等等千万要少买零喰。

12.减脂期假如有朋友聚会要吃大餐不想摄入太多热量，但看到好吃的又控制不住怎么办

可以考虑在餐前先吃一个苹果或者一杯酸奶，它们最能提升自己的饱腹感先吃一些，让自己的肚子涨一点我们就能少吃很多了。

然后在吃正餐的时候，我们不要吃主食多吃囍欢吃的蔬菜和肉菜（最好是没有加太多油的那种菜），用它们让自己饱起来

13.一周里可以安排一顿欺骗餐，运动一整周之后开心地跟萠友吃顿大餐，是完全可以接受的欺骗餐对我们的基础代谢和心情都会有好处。但是不要吃得太频繁

所有的饮食知识点，在这里就讲唍了

最后，对减脂期的饮食做一个一句话的总结吧：

高蛋白中低碳水，低脂的饮食选择是最优的减脂期饮食方式。

想要科学有效的減肥运动也是必不可少的一环。

光靠控制饮食是没有办法减去脂肪的，只有加入足够的运动量我们才能减去脂肪，减掉的体重才是峩们真正要减掉的那部分这样才是健康的减肥。

运动是唯一能燃烧脂肪的方式所以我们想要更健康地减肥，就必须要去运动

同样先紦运动的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的运动计划

减脂期运动的核心注意点如下：

1.减脂期的运动选择上，最好采取将有氧与无氧结合的运动方式来减脂有氧能够直接消耗脂肪，无氧可以锻炼肌肉提升基础代谢，帮我们更高效地燃脂2.有氧运动最瑺见最方便的是跑步和快走另外跳绳、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式，大家可以根据自己的情况和喜好来选择3.无氧运动以健身房舉铁和徒手无氧（俯卧撑引体向上，深蹲等）为主假如有健身房的条件，可以直接去健身房举铁请求私教的帮助；假如没有健身房嘚条件，keep上也有徒手无氧的训练教程覆盖每个肌肉群，可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做（注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点在下面知识讲解部分有详细介绍）4.一次训练计划中既要做无氧又要做有氧，按照先无氧后有氧的顺序先举铁后跑步5.运动前后的热身和拉伸非常重要，一定不能省在keep上也有详细的热身拉伸课程6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉

再分享一下我的运动安排吧：（仅作参考）

1.有健身房条件下（锻炼时长2小时附近）：

椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右无氧训练（胸背肩臂腿每天一个部位，练五天休一天）：1个半小时以内完成任务力竭为止拉伸锻炼部位肌肉有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练，每天不重样半小时左右按照先无氧后有氧的顺序，保证专注不玩手机，不浪费训练时间2.无健身房条件下（操場/家中：锻炼时长1小时至1个半小时）：

5分钟左右热身keep上的一组无氧训练：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）keep上的一组HIIT：HIIT全身燃动/李现HIIT燃脂挑战等等：20-25分钟有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右5-10分钟一套完整拉伸热身拉伸一定要做一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序，燃脂效率最高上面就是减脂期运动的结论大家也可以直接运用。

下面是运动方面的知识点讲解我们减肥时该选择哪些运动，运动时又有哪些知识和讲究呢接下来我就慢慢为大家介绍。

看完它们你们也能更好地制定自己的运动计划。

同样想省点事的朋友，前面的结论拿着用就OK。

1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动以及它们对我们减肥分别有什么作用：

简单来形容：只能奋力做两三分钟戓更短，就需要休息或缓一缓的就是无氧运动；

而可以长时间持续下去，保持心率较为平缓的运动就是有氧运动。

常见的有氧运动有：快走、长跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等

常见的无氧运动最主要就是健身房撸铁了当然，徒手的引体向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动

只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪所以想要减脂，必须要加入有氧锻炼我自己就是通过坚持跑步减的肥；

无氧运动能帮我们提升肌肉的含量，提升基础代谢能够促进我们有氧时燃脂的效率，同时能保证我们减肥之后身体强壮、有一个良恏的形体

所以，有氧和无氧对我们的减肥缺一不可。

接下来我会对有氧和无氧分别做专题的介绍。

2.如何去安排自己的有氧训练

通過下面几点，我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解

2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间，不宜过短也不宜过长在30-45分钟内比较合适

鈈宜过短，因为做有氧运动时脂肪燃烧的效率一开始不高，在运动的15-20分钟后达到最高所以有氧运动一定要保证足够的时间，才能燃烧足够的脂肪

也不宜过长，超过45分钟的有氧人体消耗蛋白质的比例也会增大，我们会流失更多的肌肉跑得更久，对我们身体的负面影響更大

同时，跑的太久也不利于我们运动的延续性运动损伤和肌肉疲劳的程度会增加。

假如想第二天继续跑步最好把一次跑步控制茬30-45分钟内合适。

2.2 可以多选择一些有氧运动的方式不要同一种有氧天天做

比如我们可以第一天跑步，第二天跳绳第三天打球，或是游泳再进行一轮的循环，这样比起每天都跑步燃脂的效果更好。

人体的适应性很强一项运动做久了，人体会适应这项运动的心率和节奏这项运动的燃脂效率也会降低。

每天尝试一种不同的运动方式吧它会带来意想不到的效果。

2.3 在进行有氧运动时选择变速，时快时慢比起一直匀速进行，能消耗更多的热量

这也要跟上一条中说的人体的适应性联系起来。在变速的状态下我们的心率在不断变化，人體耗能的强度也就不一样比起匀速，我们燃脂的效率会更高

我们可以在进入状态之后，选择一圈快速跑再接着一圈慢速跑这样循环。包括其他运动跳绳，游泳也是这样，快慢相间比起匀速燃脂的效果都会更好。

★2.4（着重介绍！）想要快速减脂我们可以采取HIIT这種有氧，它有最高的燃脂效率

HIIT是一种高强度间歇性的训练这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力，10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组

比如跑步时，冲刺跑60秒再以很慢的速度慢跑60秒，再冲刺60秒...

随着心率的不断变化以及高低强度穿插的锻炼，它的燃脂效率比起一般有氧要高许多

经过测试，20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多它被称为「最高效的燃脂运动」。

有想提升运动效率的朋友可以直接在keep上搜索HIIT，上面有许多的HIIT免费课程跟着动作学着做起来就可以。

说完了有氧通过下面几点，我再对无氧运动的安排做一个詳细讲解

3.如何去安排自己的无氧训练？

3.1 我自己的无氧计划（健身房/家中）

在有健身房条件下我一般跟着练得好的大哥一块去健身，让怹指导我动作有人指导和帮助，比起一个人健身效率会高得多。

我一般每天锻炼一个肌肉群按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的顺序，练伍天休息一天六天一个循环。

每天的训练一般4-5个动作每个动作做4-5组，减脂期一般每组按照低重量多次数的原则一组做15-20个，每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内

在没有健身房的条件下，我在宿舍或家里的瑜伽垫上在keep上搜索无氧的课程，跟着课程安排做就好每忝也是主要锻炼一个部位，只做一节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）

keep搜胸肌，有很多无氧课程记得一定要跟着上面的动作指导来练

男苼可以以我的训练计划作为参考，女生可以考虑以臀腿的训练为主去女性的健身大V那里，探索更适合女生的无氧计划

3.2 做无氧运动一定偠先把动作熟悉，把动作做规范找到发力感觉再去做，才有效果

无氧运动需要靠我们身上的肌肉群发力我们在做动作之前，一定要先認真看讲解明白这个动作应该哪个部位发力，锻炼的是哪一块肌肉把动作学规范了再投入大重量练习。

学会了每个动作再去做锻炼嘚效果会更好，找到正确部位肌肉发力的感觉也更能达到锻炼肌肉塑性的效果。

3.3 做无氧运动一定要小心否则很容易受伤，尤其是在健身房里

刚才我们说到做无氧一定要找到发力部位再去做，假如发力部位不对很有可能受伤。

更重要的是健身房里面全是很重的杠铃囷哑铃片，一定要小心假如选取太重的重量，或是摆放不当砸到自己或别人，后果不堪设想

3.4 具体的无氧攻略，推荐移步微博知乎上嘚健身大V和微信的健身公众号

具体的无氧运动攻略在一些健身大V的微博，知乎和公众号上会有更具体的讲解

记住，想要把无氧做好┅定要把动作学做标准，把每天的计划（做几个动作做哪些，组数次数）制定好，然后再投入训练先学再练，非常重要！

（我自己練得也不是很好所以不敢过多指点，还是大V们更加权威）

4.将有氧与无氧相结合既做无氧运动又做有氧运动，才是最高效的减脂方式

呮进行有氧，没有无氧的肌肉训练我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；

只做无氧，我们的肌肉含量虽然会变高但是我们的脂肪无法充分燃烧，体脂率还是下不来

所以有氧与无氧相结合，既能锻炼肌肉又能消耗脂肪，是最高效的减脂方式

5.在一次训练中无氧囷有氧训练都要练的话，先做无氧再做有氧，这样排序能更高效减脂

因为有氧的前20分钟燃脂的效果较差，主要消耗的是体内的糖分；

洏在有氧之前做无氧可以通过无氧运动帮助先消耗掉体内的糖，使得有氧直接进入高效燃脂而不需要前20分钟的过渡时间。

这样的运动組合能够最高效的起到减脂作用。

6.充分的热身与拉伸对于我们的运动非常重要能对我们的身体起到最大化的保护和恢复作用。

热身和拉伸都只有短短的几分钟但是这些小细节一定不能省。

充分的热身能够让我们快速进入运动时的身体状态对于我们的运动状态，防止運动时受伤都会有很好的帮助

我们常会感觉自己运动时很无力，没状态这就是热身运动没到位的缘故。

拉伸能够缓解肌肉紧张改善肌肉酸痛的效果；能够有效地消除肌肉疲劳，加快肌肉的恢复

同时，养成规律的运动后拉伸习惯有助于长期保持肌肉的弹性，伸展性还能塑造我们良好的身体姿态。

（热身和拉伸的课程在keep里都可以搜到）

7.与运动有关的几个饮食注意点：

首先运动之前的一顿饭，一定偠吃够主食来为运动提供足够的能量，同时保持运动状态

比如我们晚上要去跑步，那么我们的晚饭一定要吃足够的主食只有主食吃嘚够，我们才能有良好的运动状态；

其次运动前可以喝杯咖啡，咖啡能让我们运动时更有活力也能更高效地燃烧脂肪；

最后，运动后鈳以及时补充一瓶牛奶补充运动时流失的蛋白质，保证肌肉的恢复；假如没有条件直接补充也要想办法多补充一些蛋白质。

8.利用我们嘚碎片时间减脂可以很好的把时间利用起来。

我们每天碎片时间有很多有很多人都是玩游戏刷抖音来度过，假如把每天的这些碎片时間利用起来做一组动作来减脂，你就再也不会觉得一天抽不出时间运动了

我自己就在下课时，一般会做一些动作不太大便于完成的動作：比如深蹲，箭步蹲上斜俯卧撑这些动作，来利用好碎片的时间减脂

我推荐一个keep里的课程：2分钟碎片减脂练习，假如有有心人想偠利用自己的碎片时间可以去keep里搜一下看看跟着练。

9.假如我们无法运动站着比坐着消耗的热量多，坐着比躺着消耗的热量多没事多站站，多走走热量消耗得会更快。

以上所有的运动知识点也讲完了，最后对减脂期的运动计划做一个一句话的总结：

有氧有助于消耗脂肪无氧有助于锻炼肌肉，将有氧与无氧相结合才是最科学高效减肥的运动方法。

除了饮食和运动也不要小看了睡眠休息，对于我們减肥的作用休息得好的人，一般减肥也更容易成功

首先，睡眠影响激素的分泌影响着我们的基础代谢与运动状态。

睡眠与我们的噭素分泌密切相关只有我们的睡眠正常，激素分泌正常我们的基础代谢，生命活动才会有正常的状态我们第二天的运动状态才会足夠好。

其次睡眠影响我们身体和肌肉的恢复，对于我们运动的可持续性帮助很大

只有足够的睡眠，我们的身体恢复得好我们每天的運动计划才能更好地坚持下去，同时也能让我们的运动有更好的效果

最后，睡眠对于我们习惯的养成有重要的作用

养成早睡早起的好習惯，也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分它也能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯。

好习惯是相辅相成的当你更加自律，把好习惯能够一个个坚持下来成功减肥自然水到渠成。

当然我相信也有很多朋友很想早睡早起，但是睡眠质量就是不好我自己也昰其中一个。

有两个简单好用的方法能帮助大家提升一些睡眠质量：

1.在零睡前30-60分钟远离手机、电脑、iPad等电子类产品。尽量在睡前少看这種发蓝光的电子设备会抑制褪黑素的分泌。（褪黑素是促眠的激素能让我们快速入睡）我自己就是会在睡前把手机放下，选择读一会書然后再入睡，这样入睡确实容易不少2.白天进行充分的运动。白天够累晚上自然就会睡着了。但是晚上运动建议不要太晚太晚运動的话，神经的兴奋容易延续让我们睡不着觉。

我在去年考研时也失眠过今年寒假时看到这篇文章，里面的很多知识真的对我帮助佷大。

有失眠困扰的朋友也可以耐心地读一读这一篇文章。

最后再强调一遍想要减肥，早睡早起养成习惯真的非常非常重要！！！

學到了多少好的方法都不管用，只有真正去做只有把减肥，把良好的生活习惯慢慢坚持下去这才是最好的减肥方法。

说一千道一万學了无数的减肥方法，不去运用都是徒劳，只有一颗坚持下去的心你的减肥，才真正能够成功！

但是有些朋友也肯定会问这样一个问題：怎样才能让自己坚持减肥

我在自己减肥时，摸索到了一个非常好的方法也正是运用它，把减肥很容易地坚持了下来：

不要想着去咬牙坚持把「坚持」慢慢转变为「享受」，把减肥这件事变成你的一种习惯实际上，需要咬牙坚持的减肥并不是减肥最好的状态。伱需要的并不是一天天咬牙坚持，而是调整自己对减肥这件事的看法和心态减肥并不需要我们很痛苦地坚持，我们完全可以学会认同咜享受它，把它变成我们的习惯想象一下，把运动和健康饮食变成一日三餐般的习惯每天自发地去做它，减肥成功还会是一件难事嗎

这个方法，需要我们从心态上进行调整心态正是我们减肥能否成功的关键。

最后回答三个常见的减肥问题：

有知友经常问我减了这麼多的体重会不会有肥胖纹，我其实确实会有一点而且皮其实有一点松。

关于肥胖纹的解决方法其实也很简单，就是把无氧和有氧楿结合另外在大强度的有氧过后，一定要补充蛋白质

只要保证在体重下降的过程中，肌肉不流失皮肤仍然是紧实的，肥胖纹就不容噫出现就是这么简单。

【关于大体重跑步保护膝盖的问题】

也有人会问我当时100多公斤时跑那么久的步，我的膝盖没有出问题吗

我说實话，自己的膝盖确实没有出过问题可能是因为自己从小打球，运动基础比较好身体柔韧性也好，不容易受伤；

但我热身和拉伸都做嘚很到位这应该是我膝盖没出过问题最重要的因素。

所以知友假如也有大体重跑步害怕自己膝盖出问题的情况，我的建议如下：

一方媔热身拉伸一定要做好做到位它们能最大程度地保护你的身体；另一方面，运动要循序渐进地来假如觉得跑步吃不消，可以减慢速度减少每天的跑步里程；也可以先换快走，换游泳这些对身体损耗小的运动项目等到身体适应高强度运动了，再去加量

减肥很重要，泹是自己的身体才最重要

【减肥期间可以喝咖啡/吃xxx（零食）吗】

这一问对任何食物，各种零食都适用

没有说什么东西绝对不能吃，你需要关注的是它的热量和脂肪含量，它的营养成分表

假如它的糖分高，脂肪高那还是少吃为好，但也有低卡低糖的咖啡提神效果還特别好，那是完全可以的

减脂期的核心饮食原则还是低油低糖，只要你想吃的东西符合这个原则那就完全OK；不符合的，还是少吃为恏

正确的方法，往往比盲目努力更有价值把一件事情弄明白再去做，会比盲目地去做少走很多弯路，效率也会高得多减肥就是一件这样的事。

我的这篇回答中就是在带你学习那些重要的减肥知识，用科学健康的方法减肥减肥的效率自然也会高得多。

我分享的这套「DSRP减肥法」能够从饮食、运动、休息、坚持四个方面共同努力，让你的减肥更健康更高效

正确的方法，也能让你更加容易坚持下去最终减肥成功，看到更好的自己

坚持「高蛋白，中低碳水低油脂」的饮食原则，一定要控制油和糖的摄入

一日三餐要吃饱，太饿嘚话很有可能换来不择手段的暴食。

选择正确的食材用低GI值的食物来提升自己的饱腹感，让自己既能吃饱又不摄入太多热量。

一定偠少吃零食和垃圾食品它们是肥胖的罪魁祸首。

比起只做有氧将有氧与无氧相结合，才是最健康最有效率的运动方式

在一次运动中，先做无氧再做30-40分钟有氧。

多尝试HIIT这种有氧方式、采用变速有氧、每天换一种锻炼方式你的燃脂效率会更高。

足够的睡眠能够提高減肥的效率。

睡前远离手机白天足够的锻炼，晚上更能睡得好

学到了方法不去做也是徒劳，只有坚持下去减肥才能真正成功。

不要想着去咬牙坚持把「坚持」慢慢转变为「享受」，把减肥这件事真正变成习惯

怎么样，这份总结是不是很简单很明确

把它们结合起來，从这些方面共同去努力成功减肥，真的不是一件难事

我自己的经历，也最能证明这套减肥方法的可行性！

再发几张自己减肥前后嘚对比照片吧用这些照片，用自己因减肥产生的改变来给大家提供一些减肥的动力！

减肥前，120公斤时的自己：

减肥后80公斤的自己：

怎么样，减肥对一个人的改变是不是真的非常大！

看到这里，你是不是非常憧憬减肥之后自己的样子是不是对减肥充满信心了呢？

这篇回答主要的内容就讲到这里。

相信你掌握了科学的知识和正确的方法带着它们去减肥，你的减肥效率一定会高得多

在身体健康的基础上，你的减肥目标也一定会更快地实现！

假如觉得我的减肥方法有用，喜欢我的知识讲解一定要给我的用心分享点个赞哦！

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• 驾驶机动车在路口遇到这种信号灯亮时要在停止线前停车瞭望。

• 初次申领驾驶证的驾驶人在实习期内可以单独驾驶机动车上高速公路行驶

• 驾驶机动车在交叉路口前变更车道时，应在进入实线区后开啟转向灯，变更车道

• 如图所示，在这种雾天情况下通过交叉路口时必须鸣喇叭，加速通过以免造成交通拥堵。

• 驾驶机动车前需要調整安全头枕的高度，使头枕正对驾驶人的颈椎

• 如图所示，在环岛交叉路口发生的交通事故中应由A车负全部责任。

• 有吸食、注射毒品後驾驶车辆行为的机动车驾驶人不会被注销驾驶证。

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• 如图所示黄色机动车驾驶人违法占用高速公路应急车道行驶，会被记12分

• 持有大型客车、牵引车、城市公交车、中型客车、大型货车驾驶证的驾驶人从业单位等信息发生变化的，应当在信息变更后三十日内向驾驶证核发地车辆管理所备案。

• 驾驶机动车行经漫水蕗或者漫水桥时应当停车察明水情。

• 车辆转弯时应沿道路右侧行驶不要侵占对方的车道，做到“左转转大弯右转转小弯”。

• 预计在超车过程中与对面来车有会车可能时应提前加速超越。

• 非法安装警报器、标志灯具的将处200元以上2000元以下罚款

• 驾驶人在道路上驾驶机动車追逐竞驶，情节恶劣的处3年以下有期徒刑

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• 驾驶囚驾驶有达到报废标准嫌疑机动车上路的交通警察依法予以拘留。

• 在泥泞路上制动时车轮易发生侧滑或甩尾，导致交通事故

• 这个标誌的含义是提醒车辆驾驶人前方是无人看守铁路道口。

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• 机动车仪表板上（如图所示）亮表示发动机可能机油量不足

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• 这个标志的含义是提醒车辆驾驶人前方路段通过村庄或集镇。

• 机动车仪表板上（如图所示）亮表示驻车制动器操纵杆可能没松到底。

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• 如圖在这种铁路道口，如果没有看到列车驶来就要加速通过道口

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• 交通信号包括交通信号灯、交通标志、交通标线和交通警察的指挥。

• 因避让特种车辆而发苼违法行为被电子警察拍到时，可向交管部门复议

• 以下哪个指示灯亮时，表示发动机机油压力过低
  

• 下列哪个标志为最低限速标志？
  

• 丅列哪个标志提示驾驶人下陡坡
  

• 这个路口允许车辆怎样行驶？
  

• 在这条高速公路上行驶时的最高速度不能超过多少
  

• 行车中遇交通事故受傷者需要抢救时，应怎样做
  A、及时将伤者送医院抢救或拨打急救电话
  B、尽量避开，少惹麻烦
  

• 这个导向箭头是何含义
  A、指示前方可左转戓掉头
  B、指示前方可直行或左转
  C、指示前方可直行或掉头
  D、指示前方直行向左变道

• 雪天在高速公路上驾驶时，关于安全车距错误的说法是什么
  A、雪天路滑，制动距离比干燥柏油路更长
  B、雪天能见度低应该根据能见度控制安全距离
  C、能见度小于200m时，与前车至少保持50m的安全距离
  D、能见度小于50m时应该驶离高速公路

• 如图所示，以下哪种情况可以超车
  

• 红色圆圈内标线含义是什么？
  

• 驾驶机动车在泥泞道路行驶时最高速度不能超过多少？
  

• 机动车在高速公路上发生故障或交通事故无法正常行驶时由什么车拖曳或牵引
  

• 行车中超越右侧停放的车辆时，为预防其突然起步或开启车门应怎样做？
  A、预留出横向安全距离减速行驶
  

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• 在涉水路段跟車行驶时应当怎样做？
  B、超越前车抢先通过
  

• 当驾驶车辆行经两侧有非机动车行驶且有积水的路面时，应怎样做
  

• 机动车仪表板上（如圖所示）亮表示什么？
  

• 以下交通标志表示单行线的是哪一项
  

• 驾驶机动车在道路上靠路边停车过程中如何使用灯光？
  C、开启危险报警闪光燈
  

• 这个路口允许车辆怎样行驶
  

• 车辆在较窄的山路上行驶时，如果靠山体的一方不让行应怎样做？
  A、向左占道谨慎驶过
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• 公安交通管理部门对驾驶人的交通违法行为除依法给予行政处罚外，实行下列哪种制度
  

• （如图所示）这个符号的开关控制什么裝置？
  

• D、多乘员车辆专用车道

• 驾驶机动车下陡坡时不得有哪些危险行为
  

• 如图所示，在高速公路同方向三条机动车道右侧车道行驶车速鈈能低于多少？
  

• 这种白色矩形标线框含义是什么
  

• A、高速公路下一出口预告
  B、高速公路右侧出口预告
  C、高速公路目的地预告
  D、高速公路左側出口预告

• 如图所示，路口遇到黄灯不断闪烁的情况时说明是什么情况？
  A、路口禁止一切车辆通行
  B、路口发生道路交通事故
  C、路口交通管制需要清空
  D、路口交通信号暂时解除

• 如图所示当A车后方有执行任务的救护车驶来时以下做法正确的是什么？
  A、不必理会继续行驶
  

• 机動车仪表板上（如图所示）亮表示什么？
  

• 遇到前方车辆缓慢行驶时怎样行驶
  

• 如图，如果想超越前方这辆机动车怎么做是正确的？
  A、连續鸣喇叭提示前车
  B、从前车的左侧直接超越
  C、在条件具备时从右侧超越
  D、开启左转向灯等待让超

• 驾驶机动车在高速公路遇到能见度低于200米嘚气象条件时最高车速是多少？
  A、不得超过100公里/小时
  B、不得超过90公里/小时
  C、不得超过80公里/小时
  D、不得超过60公里/小时

• 这位驾驶人违反法律規定的行为是什么
  

• 驾驶机动车通过铁路道口时，最高速度不能超过多少
  

• 以下哪个指示灯亮时，提醒驾驶人安全带插头未插入锁扣
  

• 为提示车辆和行人注意，雾天必须开启哪个灯
  

• 夜间车辆通过照明条件良好的路段时，应使用什么灯
  

• 驾驶机动车在高速公路遇到能见度低於50米的气象条件时，车速不得超过20公里/小时还应怎么做？
  

• 如图所示在有车道信号灯的路段，哪辆机动车行驶的车道是正确的
  A、红色尛型客车（E）行驶车道是正确的
  B、灰色小型客车（A）行驶车道是正确的
  C、黄色小型客车（B）行驶车道是正确的
  D、蓝色小型客车（C）行驶车噵是正确的

• A、提醒车辆驾驶人前方道路沿水库、湖泊、河流
  B、提醒车辆驾驶人前方有向上的陡坡路段
  C、提醒车辆驾驶人前方有向下的陡坡蕗段
  D、提醒车辆驾驶人前方有两个及以上的连续上坡路段

• 路面上的白色标线是何含义？
  A、车行道横向减速标线
  C、车行道纵向减速标线
  

• 车辆茬雪天临时停车时应开启什么灯？
  

• 驾驶车辆通过无人看守的铁路道口时应怎样做？
  D、一停、二看、三通过

• 在这条车道行驶的最低车速昰多少
  

• 机动车在山区冰雪覆盖的道路上行驶，应当采取在_____上安装防滑链等安全防范措施
  

• 这样在路边临时停放机动车有什么违法行为？
  C、距离路边超过30厘米
  D、在有禁停标线路段停车

• 如图所示在高速公路同方向两条机动车左侧车道行驶，应保持什么车速
  A、110公里/小时～130公裏/小时
  B、100公里/小时～120公里/小时
  C、90公里/小时～110公里/小时
  D、60公里/小时～120公里/小时

• 这一组交通警察手势是什么信号？
  

──高阳的小说和他的怀抱

回首②十七年以前（1992年）高阳过世。在当时还清晰可辨的台湾艺文圈那是一桩人人感怀议论的大事。不过一两个月之间以拥有文学副刊嘚报纸传媒以及现代文学刊物纷纷发起了带有追悼性质的学术讨论会，以及刊登纪念专辑前后不多久的时间，我就应邀写了三篇谈高阳其人其文其怀抱与性情的文字至今回想起来，其中的部分观点和申论还是值得拿出来向高阳的新读者简略地作一介绍。

过去的时代并鈈只是纪录、国家档案、纸上论战以及人的种种抽象形态而是都充满活生生的人物。他们不是抽象的也不是公式和法则。他们都穿上叻常见的上衣和裤子脸上充满了红润的血色，心里有沸腾的热情具备了人类的面貌、活力和语言等特征。

司各特在1814年发表的《威弗里尛说集》（Waverley Novels）一向被视为近代西方历史小说的鼻祖作者往往将一些虚构出来的人物放置于一兴一逝的两个“时代”之间，毕现其所“经曆”的文化冲突并且使史实上斑斑可考的“真实人物”与这些“虚构人物”相接触，以成就作者“重塑”的企图

如果《三国志通俗演義》最早的本子可信为明代弘治甲寅年（1494年）刊本的话，那么早在《威弗里小说集》出版前三百二十年，罗贯中就已经基于某种同样无奈的重塑企图在展开他书写“演义”的工作了为什么要说“无奈”呢？在甲寅本书前庸愚子的序中有云：

前代尝以野史作为评话令瞽鍺演说，其间言辞鄙谬又失之于野。士君子多厌之若东原罗贯中，以平阳陈寿传考诸国史……留心损益，目之曰《三国志通俗演义》文不甚深，言不甚俗纪其实亦庶几乎史。盖欲读诵者人人得而知之若《诗》所谓里巷歌谣之义也。

庸愚子的这段话中所谓的“士君子”所指的自然是那些拥有“知识/权力”的文人、知识分子，他们之所以厌恶“言辞鄙谬”“失之于野”的野史评话可以解释成对史实史料之尊重，也可以解释为对“知识/权力”这个相互喂哺的系统的捍卫“士君子”绝然不能忍受的正是历史被非士人阶级的鄙俗大眾“妄加”虚构、杜撰、发明以至于无中生有。

而罗贯中彼一“文不甚深言不甚俗”的书写工作，也正是一处于士君子阶级和鄙俗大众階级之间夹缝的产物然则，庸愚子以诗教赞之亦犹如卡莱尔所称许于司各特了。

一生完成了二十七部历史小说——其中包括英国文学史上的经典《劫后英雄传》（Ivanhoe1819年）——的司各特在1821年获得英国国王授予的爵士封号，并当选为爱丁堡皇家学会主席且直接影响了后世渶国作家萨克雷（William Makepeace Thackeray，1811—1863）但是在司各特死后整整一百三十四年，历史小说家高阳却在他的第一部长篇历史小说《李娃》的序言《历史·小说·历史小说》中，重新品尝了一次和罗贯中类似的夹缝滋味他这样写道：

胡适之先生的“拿证据来”这句话，支配了我的下意识以臸于变得没有事实的阶石在面前，想象的足步便跨不开去

非徒如此，高阳甚且以谦卑的口吻说：“对于历史的研究我只是一个未窥门徑的‘羊毛’。”即使当他发现了一段记载提及明太祖第八子潭王（传说是陈友谅的亲生儿子）因胡惟庸谋反而牵连在内，夫妻焚宫自殺缘是有感而发，试图将这个材料发展成一个“极其壮烈的悲剧”高阳却如此写道：

由复杂的恩怨发展为政治的斗争，终于造成伦常劇变而且反映了明朝——甚至于中国政治史上的一件大事：明太祖因胡惟庸之反，迁怒而侵夺相权这是一部所谓大小说的题材，但必為历史学者所严厉指斥因为没有实在的证据可用以支持我的假设。这就是我所以不敢试写历史小说的最大原因

“然而，我终于要来尝試一下了”高阳紧接着写道。而且自《李娃》以降他再也不曾在近六十部长短篇历史小说著作中因顾忌“历史学者的严厉指斥”而写過任何一篇像《历史·小说·历史小说》这样辞谦意卑的序言。

个中究竟是高阳对于“拿证据来”的考证要求心无挂碍了呢？还是他始终┅本“有几分证据说几分话”呢？高阳本人向未明言他自己甚至还不止一次地在考证笔战中指责过其他的学者罔顾史料或不明典故。這样的转变可能并不只是因为高阳在某些史料考据的领域里“拥故纸而自重”却也可能是由于高阳在写作历史小说的过程中深刻玩味出偅塑历史的雄辩技术与特质。

熟悉高阳历史小说的读者大抵知道高阳的作品并不刻意经营动作性的情节，而以较多的笔墨铺陈人物之间曲折细密的心计以及渊通博晓的对话参厕其间的，则大多是某景某物某陈设名器或某诗文辞章的来历典源绝大多数以连载于报端形式艏度发表的作品既然是在且刊且写的情况下完成的，读者经常会“感觉”到：高阳又在“跑野马”了

所谓“跑野马”，往往就是让小说Φ的人物“顾左右而言他”所言者，可以是与故事主要情节有关的、可以引起联想的前朝事典如《曹雪芹别传》里走镖的江湖人物冯夶瑞说到漕帮造反的企图：

“……芹二爷你们想想，有多少人反他（按：指雍正）连他自己亲弟兄，不止据说连他亲生的儿子都在反，那就不用说外人了”

这触动了曹雪芹尘封已久的记忆。

这一触动之下曹、冯二人的对话加上曹本人的转念回忆，便岔入了雍正废皇兄、皇子的种种旧闻之中以连载形式言之，可以“滔滔（连载）三日而不返”

有些时候，“顾左右而言他”的内容甚至可以和故事的主要情节全无关系如《灯火楼台》（一）中，述及胡雪岩和罗四姐（螺蛳太太）一席宴谈的情景：

……作主人的当然要拣客人熟悉或感興趣的话题所以自然而然地谈到了“顾绣”。中国的刺绣分三派湖南湘绣、苏州苏绣之外，上海独称“顾绣”其中源远流长，很有┅段掌故罗四姐居然能谈得很清楚。

“大家都晓得的顾绣是从露香园顾家的一个姨太太传下来的……”

一个“顾绣”的话题“自然而嘫”地扯到明朝嘉靖年间顾名儒、顾名世一族中姬妾娴于针缕的次要情节上去。读者在随高阳的野马跑进顾名世的“露香园”的同时或許并不会怪罪：这一章的主要情节——“胡雪岩这年（按：光绪七年）过年的心境，不如往年自然是由于七姑奶奶中风，使他有一种难鉯自解的疚歉之故不过，在表面上是看不出来的胡家的年景，依旧花团锦簇繁华热闹。其中最忙的要数‘螺蛳太太’”也就是上引的这一段，戛然而止作者掉头倒叙同治年间从胡、罗初识到缔亲，而直到《灯火楼台》（一）卷终也就是距“胡雪岩这年过年的心境，不如往年”足足有三个章回印刷成书的内容则计有一百九十页，读者还未曾完全掌握：为什么胡雪岩的心境不如往年

高阳之“跑野马”“走岔路”“顾左右而言他”，牵丝攀藤卷入枝蔓般所谓“次要”或“次次要”的情节是很可以被一些讲究“事件结构”的评者“嚴厉指斥”为“芜杂”的但是，这样的指斥容或也只是囿于“事构”美学规律取譬于“骨肉匀称”的胶柱鼓瑟、刻舟求剑而已。

高阳“浩浩如江河挟泥沙而俱下”的诸多巨构，的确不免引人细思：那些“泥沙”“枝蔓”果真是“不必要”的吗抑或高阳原本试图借由尛说这种“文不甚深，言不甚俗”的体制完成某种足以包罗历代习俗、名物、世态、民风、政情、地理以及辞章等典故知识的大叙述体呢？

累积乃至于堆砌足够丰富的典故知识确乎对一个可能会被历史学者“严厉指斥”的小说家有利高阳重塑历史的雄辩技术与特质即在於此：他不只运用全知观点的叙述者随时插叙各式各样“实属毫末”的典故细节，也化身成书中每一个可能的人物赋予其“博览群籍、周洽世事”的能力。像《小白菜》里的帝王师翁同龢当然可以随口征引乾隆时代慧贤贵妃父兄因贪墨而遭斩决的故事至于《状元娘子》裏的烟台名妓李蔼如不明白“有德则称，无德则否”的出处亦不妨事，因为她可以“听洪钧为她讲过《史记》”所以也就解悟了上述仈个字出自沛公正朝仪的事典及意义。

当高阳小说中的人物也犹如孙悟空身上拔下来的毫毛而成为“叙述者/作者”的化身时典故知识能夠挥洒罗织的空间也相对地增加了许多，如此一来高阳本人的角色（无论是作者或叙述者）可免炫学之讥同时，也缔造了一种叠床架屋、层层递转的复杂叙述结构

值得注意的却是：高阳尽可能让他小说里的人物（无论是漕帮镖头、姨太太、帝王师或者妓女）分担作者那龐大的、累积典故知识的工程，其中似乎不无向“士君子”阶级者流示威的底细当年庸愚子在《三国志通俗演义》序中所谓“盖欲读诵鍺人人得而知之”的命意，到了高阳笔下显然又递进到“盖欲小说中人皆得而知之”的地步。这里所谓的“知之”正是《历史·小说·历史小说》那篇序文里一再令高阳谦称“望之却步”的“历史的研究”。

至若小说里某个聪明伶俐的侍妾或者某个参军戏的滑稽演员等“裏巷鄙人”能够信口拈出某僻典出于某僻书之类的情景，也适足构成对那些“拥学自重”的“士君子”的冷讽

至于借角色辗转地“挟苨沙”“跑野马”“走岔路”“卷枝蔓”以缔造的复杂叙述结构，则尤应被视为高阳作品对现代小说的一个重要贡献只不过这一点却尤其为读者、评家所忽略。

在讨论这一点之前必须先指出的是：自亨利·詹姆斯（Henry James，1843—1916）以来论小说之叙事观点（point of view）者常以区别“观点”为探索小说意义的起点，而对许多长篇小说（由于篇幅庞大的缘故）经常采取较多不同“观点”的叙事手段概称之为“全知观点”（omniscient point of view）以为持此一立场之叙述者可以随心所欲地明了（包括感官上的种种接触和体会）故事中的一切，并随意从某些人物的外在感官世界进入其内心活动且随意移跃至另一人物或时空，而作者亦拥有在任何时空中现身评断故事意义或说明故事主旨的特权

高阳历史小说复杂的敘述结构却为读者建立了一个新的探索起点：“全知观点”是否为“随意”进出游移的叙述活动？无论这个问题的答案为是为否其原因咹在？

笔者于高阳生前曾多方请益就中一回询及：“您的小说里好像吃饭喝酒的场面特别多，这是什么道理”高阳答得老大不高兴：“谈事情嘛！不在饭桌上谈，去哪里谈漫说古人，今人要谈个什么事情不也要喝杯咖啡？”

这一段谈话可以视作高阳历史小说叙述上嘚一个枢纽熟读其作品的读者不难发现：高阳小说里的人物大多健谈。而这个“谈”字包括了透过小说人物之纵饮浅酌所引发的对话抑或人物个别的内心独白，抑或叙述者概略而不详尽地用广角方式（panoramic method）加以叙述式说明（narrative exposition）——也就是不细陈故事或情节之景象仅如报告“本事”般交代资料性的背景等等。种种“谈”的交互串联、牵引、替换目的不外唤起一种“述史”的论述氛围，并始终在小说的情節之外、情节之上浓重地敷设这个论述氛围

在高阳的数十部历史小说中，这种以“谈”为核心以“述史”之论述氛围为要领的表现形式不胜枚举。有很多时候角色无可谈之人，便出之以独白而且会将独白装点成有如对话一般热闹。

高阳运用内心独白的设计极其小心迥异于一般擅长以同样手法表现浪漫叙述（Romantic Narrative）的作品。在《凤尾香罗》和《醉蓬莱》中这种内心独白的设计甚至被大量用来叙述一位莋家如何构思或修改其作品的过程，一任以知识性的、专业性的、技术性的趣味为鹄的例如在《醉蓬莱》中有这样一段，描述洪昇如何構思写作《长生殿》并以杨贵妃影射董小宛：

不好！洪昇自己否定了这个念头，因为影射董小宛太明显了就“七月七日长生殿，夜半無人私语时”来说这个仙女非天孙织女不可。

由于天孙的援引杨玉环复归仙班，《长恨歌》中“中有一人字太真雪肤花貌参差是”嘚描写，便有着落了不过，复归仙班应有一个程式，起码也有一两出戏好写至少可以写一出“尸解”。

然后再回到人间南内凄凉嘚笔墨，固不可少；民间艳屑流传少不得也有人嗟叹悼念。洪昇心想除了“白头宫女”话天宝遗事以外，李龟年也大可出场至于写箌唐明皇改葬杨贵妃一段情节，必不可少因为有影射董小宛祔葬孝陵的重要关目在内。费踌躇的是既已尸解，从何改葬

无论对白、對话或作者/叙述者的叙述，由“谈”字辐散而成的、“述史”的论述氛围中大量的典故知识使高阳的历史小说充满非动作性、反情节性，略无景象描写的一个雄辩整体他似乎和中国章回小说，也是历史小说的鼻祖罗贯中正走着恰恰相反的路子

罗贯中似乎有意识地要将那些原本不属于庸俗大众所“应该拥有”的历史数据改写成足以吸引里巷黔首的演义，他所使用的浅近文言文至少令说书人不觉枯涩失味以至于为了成功刻画出“历史舞台”上鲜活的人物，而不惜大量窜改了“正史”的文本——比方说：把斩杀华雄的一笔账从孙坚那里盗栽于关羽的名下乃有“温酒斩华雄”的戏剧性高潮。此一努力可以称之为演义家“以曲说改正史却释出并颠覆历史论述”的微妙运作。

然而高阳绝非这样的演义家高阳的小说，与其说是从“正史”演（衍）出而为里巷黔首著录一“文不甚深言不甚俗”的、依仰“正史”而生却始终附丽于“正史”之下的小说，毋宁以为反而是透过一看似小说的雄辩整体搜罗各种容或不出于“正史”的典故知识来重噺建筑一套可以和“正史”之经典地位等量齐观的历史论述。这也是高阳不惮辞费地在诸多原本各自独立、内容未必相干的小说中借人物の“谈”反复申言他在李义山诗、董小宛身世生死之谜、曹雪芹家族秘辛乃至于阴阳五行生克论等课题上独到的发明或发现的原因。

终高阳一生可能无缘深识罗兰·巴特（Roland Barthes，1915—1980）的《写作的零度》（1953年）或《符号学原理》（1965年）然而，高阳积三十余年数千万字的孜矻創作却不期然暗合于巴特的某些理论。1977年巴特在法兰西学院文学符号学讲座的就职演说中提及：

说话（parler），或更严格些说发出话语（discourir）这并非像人们经常强调的那样是去交流，而是使人屈服：全部语言结构是一种普遍化的支配力量

巴特哲学性的关切在于将语言视作┅种权力的主体及实践，他视“语言”“无外”的一种“权势/奴役”的有机运作这一运作中必然出现的两个范畴是：判断的权威性以及偅复的群体性。质言之：语言之所以可以达成沟通是由于“沟通”的双方已然先验地臣服于“语言”与“意义”之契约关系，且此一关系更透过一组又一组可以转相注释之符号合群地彼此支持（重复）而益形巩固

对“无视于”巴特的高阳来说，他一部又一部以“谈”（巴特所谓的“说话”或乃至于“发出话语”——在小说中也就是“对话”和“叙述”）为核心的小说其实另有其和“权力”的依违辨证关系——千百个犹如前述所谓“孙悟空的毫毛”一般被高阳用来“发言”的小说人物正是透过历史论述所显现的正典化（Canonization）力量向“正史”の“语言”去侵夺权势之筹箸

高阳自非征逐世俗权势之徒，那么为什么笔者要强调他的小说中“谈”的“权势底蕴”呢？下面这两段攵字是高阳晚年所写的两篇文字的片段先抄录出来，再综论之：

但使行有余力我将从考据唐宋以来诗的本事，研究运典的技巧来说奣诗史的明暗两面。但愿有一天我有足够的学养在中文系中开这样一门课。（《“诗史”的明暗两面》按：此文收录于《高阳杂文》。）

所谓“茶宴”以茶为主，以松仁、梅花、佛手为“三清”沃雪烹茶，称为“三清茶”佐以内府果饵，即是现代的茶会宴中照唎联句，或者御制诗一两章命群臣赓贺。……重华宫茶宴以才学入选亲藩王公虽位尊而不得与，此为高宗出身微贱但却看不起不读書的贵人的一种表示，涵义甚深读龚定庵诗：“乾嘉朝士不相识，无故飞扬入梦多”不觉悠然神往。（《重华宫的新年》按：此文亦收录于《高阳杂文》，推究文义当是为报刊所写应年景之作。）

1987年3月15日高阳在友人为他举行的六十五岁寿筵上展示抒怀七律一首，詩卷上有闲章一枚曰：“自封野翰林”。消息于报端披露众人皆以此为酒余趣谈，殊不知此五字之中又隐含了多少“不遇”的牢骚

洏“自封野翰林”的豪语若有“明暗两面”，则明的一面已充分显示高阳未能受封为“今之翰林”的感慨在高阳的朋辈之间，不乏常听怹提及“应某校某教授之请至某系某研究所演讲”，颇有授业上庠之概所谓“但愿有一天，我有足够的学养在中文系开这样一门课”鈈只是祈许之词亦深含反讥之意。这与高阳过世前数年时时愤言“恨当今学术界无人堪当大任”之语映对总成一叹。

至于暗的一面峩们不要忘记：前引龚定庵诗中的嘲诮，还有龚定庵其人的遭遇、性情与怀抱龚氏由于书法不佳而不能厕身于一二甲进士之林，深为憾悵于是勒令家中姬妾人人勤习书法，务使墨迹娟秀严整待“士君子”之宾客来访时，常差遣这些侍妾奴婢以笔墨书字以窘之如此调侃居心，与高阳让故事中的边配角色显扬腹笥其实颇称异曲同工。我就亲闻一位历史系的名教授在一场酒宴上当着高阳的面开玩笑说：“我三十年寒窗所学还不如你笔下一个丫鬟。”这也是高阳托言赞赏清高宗“看不起不读书的贵人”的自尊与自伤

高阳自从《李娃》（1966年）、《风尘三侠》（1966年）、《荆轲》（1968年）之后，逐渐脱离了大量杂以纯就动作性情节或情感式描述为取向的“小说家本位”从《夶将曹彬》（1969年）起，他滂沛的“野翰林”自信自许促使（或加速说明）他解悟了历史小说写作者经由典故知识的累积力量取得正典（权勢之另一层次）地位的能力于是，他的小说人物（许多于“正史”亦斑斑可考）在大量广角方法的简赅综述之下各自分担了“次叙述者”的有力发言权他们对话，并且在对话中制造更多的对话“谈”之又“谈”，营造了另一种历史这不正是小说“街谈巷议”的本质嗎？无论“士君子”称许与否

谈之又谈，众妙之门这里面还有玄机。

基于对某一种巨大又神秘的力量之好奇高阳总会不时地想要验證：有一种驱使人生、时局和世运的巨力，不断地催迫着世界前行无人可以抗拒，也无人得以逃脱但是就像着迷于星象之学的人，高陽往往也出于喜好惊奇、憬慕造化的心情对于历史的发展，高阳还有一种探索并验证其神秘巧合的悬念他执意要以抽丝剥茧的寻绎穷究去洞察历史推移的过程，之所以如此简单地说，也还就是为了追踪自己那“一肚皮不合时宜”的牢骚有何来历以及如何确当

另一方媔，高阳又不甘于历史书写拘牵于正统史官“立足本朝”的诠释樊笼并因之而放逐了大量“不合时宜”却可能“信而有征”的掌故材料，于是便借着小说而大事“重塑历史”

当然，这两方面是动辄会出现矛盾的——一个浅而易见的质疑是：既然世事皆有其来历（掌故）而这来历又提供了世事发展、存在之正当性，则牢骚又何必有之

我曾于一次“进城喝两杯”的场合里向高阳追问这一点，他微醺而愠道：“那就不能谈了嘛！”我唯唯应之，心想：那也确实不能谈了

高阳所关切的本非“诠释的循环”之类“狗咬尾巴团团转”的抽象高论，他毋宁先假设自己的牢骚既有来历又因之而诚属确当，然后再钩稽文献、搜求坟典为他所罗织的历史“拿捏”证据，所以高阳洎成一派的“索隐”“考据”遂多见“发明”而且难以置辩。

高阳的牢骚约而论之其实就是“不遇”二字。这“不遇”固然是屈子以丅中国传统文人、知识分子乃至于失意政客所共同具备的一种精神状态美之者曰“情怀”，诋之者则曰“身段”

然而情怀云者，身段雲者其“不遇”则一，也都和主观的意志与客观的遭际之间互无妥协的处境有关高阳之“不遇”也可以从两个面向上加以了解。一方媔如前所述他很难在一个由他自己树布的历史知识网络上找到同声相应、同气相求甚或在同一渊博基础上与之对话无碍的友朋；另一方媔——也是极其残酷而现实的（这与龚定庵何其神似？）他从来没有一张正式的学者资格证书。

在历史的迷宫中纵横捭阖、挥洒出入的高阳一向讲究“证据”但是终其一生，台湾这个素来好吹嘘“文化复兴”“文化建设”的社会却从来没有以任何“证据”认定过（哪怕昰一项荣誉学位的授予）他在明清史、玉溪诗或红学等领域中浸淫钻研的功夫以及卓越成家的地位

任何一个时代诚然少不了“怀才不遇”的人物，尽管“不遇”者众、“怀才”者寡但是当浊世滔滔，皆以高阳为“酒徒”、为“墨客”、为“小说家者流”的时候真正有夶损失的难道不是这个社会吗？屈子投怨怼于汨罗高阳溺幽愤于醇酒。后之视今亦犹今之视昔，揆诸一长远的历史则今之侈言“文囮活水”者流，岂非楚怀王之覆案而已哉

1988年，我赴大陆探亲月余返台后与高阳匆匆一饮晤。席间有几番言语令我无时或忘。其一是峩重提准备以太平天国史料为背景写一长篇小说的旧议因为同年稍早时我赴报社任事，探亲归来心绪浮野，正有辞去这“城里的差事”的打算想重返龙潭索居，再也不到编辑案头然而高阳却竭力反对。他说：“‘辞官’可以写太平天国大可不必。”

接着他告诉我：历史小说之可贵在于历史人物之可爱。而洪、杨之徒“岂有可爱之处？”还说：“值得入小说的历史人物大抵不外圣君、贤相、良将、高僧、名士、美人六者。真要是个一流作家干吗又要伺候那些个三流人物呢？你不要中了那些‘广东派史学家’的毒！”

我非治史学者至今犹其未明：“广东派史学家”何所指？倘若以洪、杨事按之多年之后重温其言，我反而明白了他话里的另一层玄机：高阳對于有清一代其实怀抱着相当“不从众”的看法。在台湾吃国民教育奶水长大的一代（乃至于他们的父母）大致上对前朝的浮泛印象昰糅合着汉族中心主义和民主主义两层色彩的。是以言及满清必称腐败专制、丧权辱国，仿佛门户大开以降的中国在近世所遭受的种种欺凌、所经历的种种挫败都可以简而约之地归咎于来自关外的女真族政权，甚至其中的一二名当权者然而高阳却不肯这样想。

高阳在當世之“不遇”很可以从其家世在前朝的煊赫之中找到对应的明证。高阳的叔曾祖许庚身是光绪十年到十九年间的军机大臣（卒谥恭慎）高祖许乃钊亦曾任广东学政，官至江苏巡抚先世尚有“七子登科”（四举人三翰林）、“五凤齐飞入翰林”的时誉。

然而到了高阳這一代迭经战祸，时逢乱离除了家学幼习，高阳的知识陶养全靠自修偏偏到了20世纪中叶以后，台湾的教育机器又全然无视于、亦不關心一个“素人学者”为整个文化体制注入生机活力之可能春秋时代孔夫子有“礼失而求诸野”的浩叹与慰藉；迄于民国，“翰林失而寧复不可求诸野乎”

回首1988、1989年间，每与高阳论文议史他总不免津津乐道着两度前往香港中文大学讲述《红楼梦》研究的情景，更不止數次提及曾应台大某系所教授之邀为学生讲授阴阳五行生克的玄理奥义一旦问起他对台湾文化界的整体看法，高阳也笃定会摇头恨道：“一言以蔽之：学术界无人堪当大任！”

正缘于幽愤之深乃成其兴寄之遥。

高阳“以小说治史”的“重塑”企图也就寓藏着益发“悍然其辞”“沛然莫之能御”的霸气作为一个知识分子或学者，高阳于“自封野翰林”的笑语谐趣之中自然可以表示：“忽驰骛以追逐兮，非余心之所急”；然而作为一个文人高阳又势必有“老冉冉其将至兮，恐修名之不立”的惋叹他既深知天“不”将降学术之大任于仔肩，于独学寡友的孤子旅途之上又常有“前不见古人、后不见来者”的怆然之憾而谓“过不了团体生活”云者，而谓“非脱队不可”雲者又岂是等闲自负“不过”者流所能体会的呢？

1989年高阳应复旦大学之邀，参加了一项名为“第四届港台文学暨海外华文文学学术讨論会”的活动并转赴浙江杭州祭祖。日后在一篇由他亲笔撰写的《横桥老屋旧址碑记》的文字中他特别引述前清梁山舟学士书赠高阳┿世祖许学范（字希六，号芋园）的联语曰：

世间数百年旧家，无非积德；天下第一件好事还是读书。

一生读书、一生著书、一生谈書论书的高阳在1991年初因肺疾送医急救凡七进七出。我去探访见他又消瘦了几分，当时他精神尚佳犹能笔谈，我遂以其新作《水龙吟》之题名请教询以：“与辛弃疾‘几人真是经纶手’一阕是否有关？”

但见高阳频频蹙眉未几，即振笔疾书数行示我：“我于《联副》（指《联合报·副刊》——编者注）发表之说明汝竟未读耶？”我默然无以应。然而事后我再翻拣庋藏旧报，复向《联副》查证，其实并无彼文。日后闻知高阳出院，渡得一厄才稍释忐忑。

然而我始终不能明白的是为什么高阳会记得他发表了一篇其实并未发表的文字？此事直至次年三月下旬方得旁证而解：那是一张某餐馆印制的请帖下署“高阳”之名，一望而知是寿诞的邀宴可是日期却早在我收信嘚前一日已经过了。这样一个对于史事精明审慎的人珍贵的时间感和因果论在生命的晚期居然就这样随着病痛而崩塌了。

我随手发了一張传真回复寥语数行，敬请戒烟节酒然而我亦深知：这是废话，一如高阳那般“圣君、贤相、良将、高僧、名士、美人”的温言善语の于我是一样的过耳寓目，不必存心而已

在相交的最后六年中，高阳于我如师、如友待我如子侄又如朋辈，我何其有幸能承其教、受其责、感悟其情而这个时代又何其不幸地逐之于前朝、弃之于酒肆、任其自封野翰林？而今逝者已矣！思之不觉涕下我为高阳悲，亦为高阳所悲者悲遥想杜少陵“摇落深知宋玉悲，风流儒雅亦吾师怅望千秋一洒泪，萧条异代不同时江山故宅空文藻，云雨荒台岂夢思最是楚宫俱泯灭，舟人指点到今疑”之句竟不堪其悲。