跑步大神@上合昆马跑者 如何跑好2016年最后一场马拉松_凤凰资讯
跑步大神@上合昆马跑者 如何跑好2016年最后一场马拉松
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2011年开始跑步，至今完成近30场全程马拉松，8场50km越野赛，担任过9场国内一线赛事全程马拉松领跑员，是云南首位马拉松领跑员。2016昆明马拉松训练营总教练，2016腾冲马拉松训练营教练，2016上合昆明马拉松训练营教练，云南多位知名人士私人跑步教练。
原标题：跑步大神@上合昆马跑者 如何跑好2016年最后一场马拉松如果你看过2016全国马拉松日历，你就知道整个12月，全国的城市马拉松就没有几场毕竟全国大部分地区已经开始飘雪只有昆明，还能有2位数的温度而昆明也是首次将半马赛事升级为全马赛事线路平均海拔1890米途中赛道经过的公路跨桥海拔达到1900米是迄今为止中国海拔最高的城市全马赛事距离上合昆明国际马拉松还有2天时间怎么度过这2天？云南的这几位跑步大神给你最有用的建议！拿出小本本记好PB有望！赛前杨爽（圈圈）80后的兔尾巴，跑步教练「马拉松宣言：跑起来，甩掉不可能！」2011年开始跑步，至今完成近30场全程马拉松，8场50km越野赛，担任过9场国内一线赛事全程马拉松领跑员，是云南首位马拉松领跑员。2016昆明马拉松训练营总教练，2016腾冲马拉松训练营教练，2016上合昆明马拉松训练营教练，云南多位知名人士私人跑步教练。Tips：1、 赛前一周不要做高强度的肌肉训练，让肌肉有时间来充分的休息恢复，跑量也要适当减少，赛前的周跑量3-10公里就可以了，依据每个人的具体情况而定。2、 饮食上不要吃过于刺激性的食物，不宜饮酒。3、 跑前一天要注意休息，不要熬夜。4、 调整好心态，保持积极向上，但也要顺其自然。要和自己比赛，而不是一味去跟别人比。5、 赛前一晚检查一遍所有比赛物品，确保没有遗漏后尽早入睡。还可以发一张定装照激励激励自己。起跑吴志松（猫鱼）35岁「马拉松宣言：在路上。」从2014年开始跑马拉松至今已参加14场马拉松，10余场半程马拉松，多场越野比赛。马拉松最好成绩：2015兰州国际马拉松2小时55分36秒。今年10月底参加2016黔东南环雷公山超100公里获得总成绩第13名。Tips：1、 在发枪2小时前吃早点，比赛日当天早上不要吃油腻食物，以清淡面食或者全麦面包为主，加1～2根香蕉。2、 发枪前1小时到达起点，根据赛事规模，存包和上厕所都需要排队，必须有一定的时间预留。3、 从目前的天气预报来看，赛事当天温度可能偏低，必须提前有1～2公里的慢跑热身，以防出发过快肌肉拉伤。4、 个人成绩是以静计时为准，出发时，参照自己平时训练或以往成绩来确定自己的出发区域，千万不要往前方拥挤，避免被后区速度过快的人推搡。5、 热身以动态拉伸为主，原地小步弹跳、高抬腿等，不过注意舒展身体时尽量不要影响其它跑者。6、 赛前饮水以少量多次为宜。7、 如果发枪前气温过低，可穿一次性雨衣保暖。赛中马亮武（云南牛人）48岁，云南省楚雄市人「马拉松宣言：跑步改变大脑。」北京奥运会火炬手，马拉松一级运动员，云南和楚雄跑吧创始人，美国波士顿马拉松举办118年来跑得最快的华人选手，2014跑动中国十大领跑英雄，中国家庭马拉松赛创始人，全球完成世界六大黄金马拉松大满贯位列世界第五，亚洲第一的中国马拉松业余爱好者。养成跑步习惯31年，跑步距离近14万公里，因为在赛场上把速度和激情进行完美演绎，跑友送“云南牛人”雅号。★马亮武马拉松大满贯成绩日 柏林 2小时40分03秒日 波士顿 2小时34分03秒日 芝加哥 2小时43分08秒日 纽约 2小时42分46秒日 东京 2小时37分36秒日 伦敦 2小时39分07秒Tips：1、 昆明属于亚高原，海拔高，紫外线强，从心肺压力到防晒都是赛中该注意的问题。2、 赛事当天温度可能偏低，开赛前注意保暖。3、 发动机都是一档起步，每一位跑者也应该记住“起跑要慢！”否则，“前面有多快，后面就有多慢。”4、 全马42公里是一个身心挑战，身体要注意吃好喝好睡好，心理要对比赛有信心，相信自己能完成赛事。5、 每一个补给站，都应该尽量储备能量，防止途中口渴饥饿时导致的低血糖。6、 喝水时第一口可以漱口，之后的小口喝下，剩下的水可以用于物理降温。7、 最重要的：全马42公里可以分成三段配速来完成，14公里（第一段）—14公里（第二段）—14公里（第三段）。第一段14公里记住一个字“慢”，理性的慢，一般来说比赛当天因为小激动，配速在起跑那段会稍快一点，这时候尤其要控制好配速，避免前半程体力消耗过大而导致后半程掉速厉害甚至无法完赛；第二段记住“稳”，别盲目跟随身旁跑者，及时调整个人配速，分配体能也是以自己标准配速的感觉而定，如果身体觉得略吃力，那就标准配速调慢一点，如果觉得有余就略快一点；第三段记住“忍”，每一位参与全程马拉松的跑者，此时身心都是痛苦的，而这种痛苦是累并快乐的美好体验，而不是头晕、四肢麻木，不能稳定站立，出现这些身体信号是非常危险的，此时一定要放慢速度，缓慢行走，寻求帮助。8、 半马也可以平均分为三段来配速，分别是7、7、7公里，要点可参见上条。9、 30公里以后，马拉松会有个“撞墙”的过程，这时候就看能量储备和身体情况，最后的12.195公里，就是自己和自己叫劲的过程。10、 对于半马21公里的选手而言，终点冲刺千万切记勿冲动，速度放慢，除了冲刺赛道最强大的医疗保障之外，一旦身体发出警告，一定要停下来，甚至放弃比赛。目前曝出的一些赛道猝死极端事件，基本都是半程和短距离，不倾听自己身体的声音，跑马拉松是危险的。赛后金飞豹上合昆明马拉松赛事总顾问，著名探险家「奔跑世界、攀登巅峰、探险传奇、快意人生、励志梦想！」世界上第11个，同时也是全球用时最短（18个月24天）完成“7+2”（登顶世界七大洲最高峰和徒步到达南北两极）的人。世界上第一个攀登过七大洲最高峰和跑遍七大洲马拉松的人。Tips：1、 冲过终点，领到奖牌后，有专门提供拍照的摄影区，拍比赛纪念照，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。2、 不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。3、 如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。4、 慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。5、 一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。本届马拉松还为参赛者准备了泡脚区，你可以到海埂大坝放松去泡脚，减少参赛者的脚痛感，这在国内也是首创。6、 吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。可以喝些运动饮料，如果天气比较冷建议进食喝些热汤。7、 赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复，如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。8、 赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。9、 跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。10、 跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了！这项运动能带给你的快乐，你会渐渐的将它作为你生活方式的一个部分。装备田军（跑步王子）云南跑吧最早的发起人之一「马拉松宣言：我跑故我在」云南跑吧俱乐部秘书长（会长-金飞豹）Salomon越野品牌云南社区负责人安踏体育云南跑团合作人和秘书长云南省登山探险协会副秘书长参加过上百场的路跑和越野跑，马拉松和超级马拉松比赛参加和组织过铁人三项比赛Tips：1、跑鞋和袜子：参加马拉松比赛时，应该选择一双你已经穿过，最合脚的跑鞋。袜子最好选择已经穿过的运动型棉袜。2、压缩小腿套、压缩大腿套：可以选择带梯度压缩的产品，不但可以防止肌肉抖动，减少能量的损失，同时也可以加速血液循环，缓解疲劳程度。要选择适合自己的品牌和尺寸，赛前穿过证明是适合自己的。3、T恤或压缩衣：选择柔软、排汗功能强、速干的T恤，可以减少摩擦、迅速排汗、防止体温的丧失。当然，你也可以选择梯度压缩衣，减少能量的损失，同时可以加速血液循环，缓解疲劳。最好赛前多次穿过，感觉舒服。4、短裤或压缩裤：选择柔软、排汗功能强、速干的短裤，减少摩擦、迅速排汗，如果选择不好，例如，硬且有摩擦，那就有可能在长距离的奔跑中磨破你的皮肤，加上汗水的浸润，是非常疼痛的。5、帽子：帽子最主要的功能是防止太阳直射，减少水分丧失和体温升高，避免高温带来运动能力的下降。同时，帽子还可以吸汗，防止汗水流入眼睛。帽子有一种是空顶的，如果温度高，可以选择它，散热会更好。6、眼镜：眼镜最大的作用不是酷，而是在强烈的阳光下，可以防止光线过于强烈的射入眼内，这样，可以非常有效的降低疲劳程度。如果遇到下雨，也可以避免雨水直接冲刷眼睛。此外，如果昆虫多，还能够防止飞虫撞入眼内。7、导汗带：如果你出汗特别多，那一条导汗带可以将汗水导入背部，这样可以不打乱节奏，也节省体力擦汗。8、护膝和护踝以及肌效贴：如果你膝部不适或者踝关节有轻微伤或这些部位不够强壮容易受伤，也可能你脚部、小腿、大腿、肩和背等有伤，那么可以戴上护膝和护踝，可以固定关节，保持关节的稳定，避免受伤。或者使用肌效贴来保护自己。9、乳贴和凡士林：如果你的身体的某些部位容易摩擦受伤，例如乳头、脚部容易摩擦受伤或起水泡，那么，你可以采用乳贴和凡士林，可以非常有效的减少摩擦，防止擦伤或起泡。10、臂包或腰包：跑步的时候，最好手里不要拿东西，那样会影响你的动作，造成动作的不协调和能量消耗，可以佩戴臂包或腰包，将物品放入包内,这样跑起来会很轻松。11、GPS手表和心率带：如果情况允许，建议佩戴GPS手表和心率带，这样，可以更好的掌握配速，控制心率，让你跑得更好的同时也跑得更安全。当然，如果你喜欢跑步拍照、或者跑步时担心有重要的电话进来，你也可以携带手机，安装跑步app和心率带，也能达到同样的效果。12、长衣长裤：如果比赛当天天气异常，特别的寒冷，可以选择穿长衣长裤跑步，选择排汗速干的产品，或者压缩产品，可以起到一定保暖作用。13、能量胶和盐丸：如果你觉得赛事的补给不能满足你能量和电解质的需要，可以自己携带一些能量胶和盐丸。如果你容易疲劳，还可以选择有咖啡因的能量胶。而盐丸，可以补充你通过汗水流失的电解质，防止抽筋等。14、一次性雨衣：如果下雨，或者天气有点冷，在出发前你可以穿着一次性的雨衣，不但防雨，也保暖，等出发了，就可以脱掉它。提醒何宣颖（小小何）上合昆明国际马拉松半程300官方兔子「马拉松宣言：人生就是这样，我们在超越别人的同时也在被别人超越，好在没有放弃且努力向前。」采访此篇报道，历时两天，因为组委会每天事务繁忙，一个个联系采访，记得其中一位老师是在凌晨工作到家后才有时间完成他那一部分内容。为了成功举办一场为期6小时的马拉松赛事，工作人员要准备600个小时，前期工作千头万绪，事无巨细，临近比赛更是加班加点紧锣密鼓梳理每项工作的细节。豹哥说：“希望我们的用心能够换来参赛者的放心，祝福上合昆马万事如意！”是的，跑马拉松最重要的不是跑多快，而是跑的远跑的久。当下马拉松运动遍地开花，但赛道上发生的意外事件却让人痛心不已。近三年国内马拉松赛事中，经媒体报道的共有14人在比赛中猝死。马拉松赛事中猝死事件案例中，多为不超过35岁的年轻人，不少马拉松猝死案例发生在终点或者终点附近。专业马拉松教练吉新黎认为，在终点附近频发猝死的主要原因，可能由于参赛者体能接近极限，在终点处选手容易亢奋，周围人的鼓励和叫喊也可能让其运动超过自身的身体极限，一旦再加速冲刺，心跳加速越快，血氧若跟不上，就会引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停的现象。尤其在出现心慌、头晕、心悸的时刻，应该调整速度，慢跑或者快走，不然确实有猝死的隐患。作为跑者的记者要提醒的是，无论全程半程，终点前的发力对成绩并无多大影响，对此时身体带来的压力却是成倍增加。与其分秒必争的冲刺，不如赛前制定一个切实的目标，比赛途中按预计配速完成。并非所有人都适合马拉松运动，比如以下人群：没有经过全面身体检查的人，包括心电图、超声心动图、胸部X片及血、尿液等；没有经过系统训练、平时较少锻炼身体的人；在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人；近期犯过心脏病的人；患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；有高血压或其他心脏病的人；身体较弱者，如老人和小孩；自身有其它基础疾病，如肝肾疾病、糖尿病及血糖过高或过低的糖尿病人；吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人；过于肥胖的人。祝大家马拉松顺利完赛！云南网记者：何宣颖制图：王娜
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播放数：5808920　　刘继承
　　男 44岁 跑龄3年
　　月跑量160公里
　　PB 3:14:47(日长沙）
　　我从2013年开始进行长跑活动，之前一直锻炼身体，打羽毛球、健身等运动，有比较好的运动基础，偶尔会参加一些运动会，参加过800米和1500米比赛。
　　2013年5月首次参加了5公里比赛，2013年10月完成了首个半程马拉松
　　2014年5月完成了第一个全程马拉松，成绩是347
　　2014年-2015年参加了几次马拉松，成绩一般稳定在340-430之间
　　从2016年元月开始跟随北京体育大学的田径教练指导的跑团进行每周两次的专项训练，并先后参加了三次马拉松比赛，成绩有了比较大的提高。
　　9月的北京马拉松赛跑出了3小时24分，最重要的进步是比赛中没有出现严重的“撞墙”，只是在35公里后稍有减速，在最后的两公里还有能力进行加速冲刺，最后1公里平均配速达到了4分30秒。
　　这与以前的35公里后的精疲力尽生不如死的感觉完全不同，比赛完后也没有出现极度疲劳虚脱的感觉，身体感觉还是比较轻松。
　　在10月30日的长沙马拉松中，以3:14:47完成比赛，一年中PB先后提升了13分钟和10分钟，总共提升了23分钟。而比赛后的恢复时间也有了明显的减少，一年前全程比赛后大约需要一周的时间肌肉的疲劳才完全消失，而最近一次比赛后四天肌肉疲劳感完全消失了。
回顾这将近一年的训练还是有很多的收获和体会。
　　一、科学的训练方法可以提高训练的质量
　　1.正确动作可以提高跑步的经济性减少伤病
　　通过教练的解释以及观察别人的跑步姿势，分析跑步动作视频和照片，逐步认识到正确跑步姿势的重要性。
　　2.脚掌落地
　　脚掌落地，首先用脚掌中部足弓周围着地，在以滚动的形式过度到前脚掌，这样既可以做好对身体压力的缓冲作用，又可以保持跑步动作的弹性。不能用脚后跟着地，因为脚后跟相对脆弱，很难承受身体运动过程中产生的压力。也不能前脚掌着地，因为作为业余运动员小腿和跟腱的力量很难与专业运动员相比，如果只是前脚掌着地会增加跟腱和小腿的承受力。
　　3.如何避免横向力量的损失
　　双脚落地尽量在一条直线上，比如以跑道为例，双脚内侧踩在跑道线边缘是比较好的跑步姿势。要避免双脚路线交叉或者距离过远的问题，这样可以减少由于力量分散造成的损失。
　　4.正确的摆臂
　　正确的摆臂姿势是双臂加紧身体以肩为轴前后摆动，不要在身前形成交叉，后摆要尽量加大幅度，前摆放松，靠后摆的弹性自然运动。
　　二、合理的训练计划保证好的训练效果
　　第一次：间歇跑训练，安排8-10个800米跑，或者5+4+3+2+1公里训练等，可以提高无氧阈水平。
　　第二次：跑步专项技术训练，单腿绕跨栏可以提高髂腰肌的力量，提高跑步的幅度；阻力高抬腿跑、后蹬跳等可以提高N绳肌以及股四头肌的力量；踏板跳上可以提高小腿的力量、踝关节的灵活性、膝关节肌肉群的力量等。
　　第三次：有氧跑训练，可以安排10公里跑、两个5公里跑等方法，提高有氧运动能力，这是提高马拉松速度的重要训练方法。
　　第四次：LSD训练，一般会安排在周末进行，20-30公里不等。
　　每周四次训练内容不同，训练的目的也不同，这样安排训练保证了训练的质量，以及基本的训练量和强度。既增加了肌肉力量、耐力，又提高了最大摄氧量，保证了运动能力逐渐提升。
　　三、跑步中的注意事项
　　1.重视热身和拉伸放松按摩
　　每次训练前都会安排20分钟左右的热身，一般会包括慢跑、全身的热身操、加速跑等，训练结束后都会安排10-20分钟的拉伸放松，睡觉前还要用泡沫滚轴进行按摩放松。
　　2.理论学习和实践
　　跑步看似简单，迈开腿就能跑，其实没那么简单，通过参加BiggER（比戈）跑步学院的学习才发现跑步运动其实是一项非常复杂系统的运动，需要认真的学习才能掌握。
　　3.呼吸的意义
　　通过学习知道了呼吸其实是胸腔内的膈肌在做活塞运动，只有充分的将身体内的废气排除，才能吸进足够的氧气，如果呼吸深度不够，膈肌没有充分做功就会产生呼吸困难，腹式呼吸的关键是吸气的时候要鼓起肚子，增大进气量，呼吸的时候腹部用力排除废气，只有这样膈肌才能很好的完成活塞做功的过程，保证运动时足够的氧气。
　　4.认识伤病产生的原因、治疗与恢复
　　伤病产生的原因一般都是因为错误的动作，比如膝盖内扣和外旋都会造成髌骨不能在槽内正常运动，增加了髌骨与周围骨头的摩擦从而产生疼痛。
　　再如跟腱炎主要是因为摆动脚落地时过度内翻或者外翻造成，因为这样增加了对跟腱的牵拉力度，长时间的运动就会造成对跟腱的过度损耗从而产生跟腱炎。
　　足部过度内翻和外翻主要产生的原因是腿部内侧或者外侧筋膜过紧造成的，需要在训练的时候增加牵拉训练。比如过度内翻是因为腿部内侧的筋膜要比外侧紧，需要长期进行牵拉才能缓解。
　　四、赛前一周训练安排
　　减量加强度，我在赛前最后一周间歇跑只完成平时训练量的一半，但是强度略有增加，有氧跑调整为马拉松配速跑，最后三天只安排放松跑，休息并减量。
　　综合这一年的训练，每月的跑量一般也就是160公里左右，所以不是跑量越大就越好，关键是保证有效的跑量减少垃圾跑量。
　　为什么跑量大不一定就是适合的
　　首先每个人的情况不同，有些人每周500-600的跑量都可以完成，而且成绩也不错，而大部分业余马拉松运动员都要上班、都要有很多的事要做，所以没有足够的时间完成这么大的跑量，再有每个人的身体素质不同，对于大部分人来说也很难承受这么大的运动量，还有盲目增加跑量肯定增加了身体的疲劳更容易出现伤病。
　　▲多大的跑量是适合的
　　对我自己而言目前平均160公里的跑量是最适合的，基本上达到了训练质量要求和有效的跑量，每周一次间歇跑训练，强度比较大，跑量10公里左右，一次有氧跑训练10公里左右，周末长距离20-30公里。有时因为天气原因室外的运动改为室内做核心力量训练，综合下来每月的有效跑量也就是160公里左右，目前这个跑量是适合我的。
　　▲未来如何进一步提高
　　间歇跑训练：目前8-10组的800米间歇跑训练平均可以达到2:45,400米在1:15左右，根据最大摄氧量表格可以分析全程马拉松的水平可以接近3小时，只需要稳定住或者略有提高即可。
　　有氧跑训练：目前5公里、10公里训练时间在20分钟和42分钟分左右，根据最大摄氧量表分析是目前需要提高的内容，训练目标应该定在19分钟和40分钟，接下来需要进一步加强。
　　LSD训练：最近两次马拉松比赛35公里后都出现了一定的掉速，这与之前的马拉松配速跑训练量不够有一定关系，两次比赛前都只有一次训练接近30公里，需要进一步增加，计划下一个周期马拉松配速训练要达到34公里，检验能否解决35公里之后掉速问题。
　　▲最后5公里该如何跑
　　世界级跑步教练杰夫&盖洛威提出的跑走跑的模式还是有一定的道理，我在最近两次比赛中都进行了尝试还是有一定效果。
　　为什么要进行跑走跑，因为最后5公里身体已经达到极限，肌肉疆硬，容易出现抽筋和拉伤现象，到达补给点因为拿水和喝水也很难进行正常速度的跑步。
　　这个时候不如慢下来边走边完成补给，让身心都得到放松，肌肉得到了放松，肯定能达到事半功倍的效果。
　　俗话说行百里者半九十，最后这5公里体能得到恢复，肌肉得到放松就不会出现抽筋现象，最后1公里因为有了能量的储备，看到终点拱门以及加油声你还有能力进行最后的冲刺，看着别人精疲力尽的时候你可以轻松的享受着冲刺的过程。
文案来源BiggER（比戈）跑步学院
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微信扫一扫分享至朋友圈为什么会越跑越胖？跑步五大错误害了你！
[摘要]跑步是一项有益身心的活动，越来越多人加入到跑步的行列。许多人希望选择跑步来达到减肥的目的，但是后来发现自己越跑胃口越好，越跑越胖，这是为什么？那是因为5大跑步错误害了你！非常多人选择跑步来进行减重、减肥、减脂，但也有不少人说，减到一定程度之后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢？★跑步的错误1：一成不变你的身体是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言，这意味着，若你一遍又一遍地在进行同样的事情时，这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(Steady State)，使你无法达到成长期的减肥计划。美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。撕裂后的愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。说得更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这两件是同样的事情。而重量训练(或者冲刺)，就跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。★跑步的错误2：跑得太长，而非更快任何一种运动其最重要的变量就是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车上，你的意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动：有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些过程意味着身体要更“努力地工作”与“燃烧更多的脂肪”，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动中。★跑步的错误3：过于专注在热量的消耗减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都源自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的方式会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。★跑步的错误4：不尝试其它形式的有氧运动如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长，更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。★ 跑步的错误5：跑太多了(没错，太多了！)运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会引起胰岛素抵抗(Insulin Resistance)，强迫身体储存腹部脂肪。在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑会导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、产生脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。如果你正每天都进行1小时的有氧运动，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2-4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事？以上内容来源于微信公众号“健身114”（微信号：jianshen114_00）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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[责任编辑：grasscen]
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