瘦人增肌增重训练和饮食计划？本人176 57kg？
健身 增重 增肌 膳食
针对您现在的情况，随便吃，随便练就行 了，有氧不要天天做，多做器械和力量。如果力量太小，体能太差，那就先跑步，跑半年，每天50分钟左右，周末可以徒步，作息规律，饮食规律，体能上来了做力量，做俯卧撑，坚持不了就跪着做，每天做到爬不起来，然后力量有了就去做器材，想练那的肌肉就练哪里的
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动（力量训练），然后再做有氧运动。目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：1、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。2、力量训练（20-30分钟）：动作一：箭步蹲 3-5组*15-20RM动作二：相扑蹲 3-5组*15-20RM动作三：凳上反屈伸 3-5组*15-20RM动作四：哑铃颈后臂屈伸 3-5组*15-20RM动作五：仰卧举腿 3-5组*15-20次动作六：侧卧挺髋 3-5组*15-20次3、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。推荐阅读：好就赞一下！长按下图二维码，快速关注爱健身。回复相应关键词“减肥计划、马甲线、肌肉锻炼、腹肌撕裂者、减肚子赘肉、健身妹子”等，系统会自动将相应知识发送给你。点击下方“阅读原文”进入【爱健身部落】爱健身(love-fitness)　
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说到健身房最值得尊敬的人并不一定是在健身房那些练的好的人比如健美冠军、健身小姐等其实健身房里最值得的尊敬人就25种不同的俯卧撑，不去健身房的朋友在家可以跟着视频一起练起来。不要抱怨没有好的健身设备，也不要抱怨么有时间拥有大肌霸男友，从此显瘦显娇小。女生要想显瘦显娇小，就找大肌霸男友。请看下图：上图的这位猛看美剧的朋友一定认相信很多健身的朋友都知道同一块肌肉天天练反而不好，因为肌肉是在休息的时候增长的。那么肌肉训练后的休息周期是多她叫杰西卡，胖的时候体重150公斤。通过健康饮食和锻炼，她成功减到75公斤。可以说减掉半个自己，当然这也完全111111这是来自小编公众号（微信号：wjx-fitness）的留言，关于：“新手做俯卧撑胸没有感觉，全部练到肱三头肌这个动作叫俄式挺身接倒立。在这之前爱健身分享过《教你一个很屌的动作》这篇文章，文章主要介绍俄式挺身的锻炼方法之前爱健身有推送过《没有壮不起来的瘦子》这篇文章，全文以图片的形式分享瘦子们健身前和健身后的每逢夏日，全球心机Girl们便会意识到：好身材才是永不落伍的流行趋势！于是齐刷刷争当减脂塑形阵营的弄潮儿。有夏天吃西瓜的要注意了，特别是减肥的。西瓜吃多了很容易长胖，因为一个西瓜相当于6碗饭。虽然西瓜脂肪含量极低，但编者按：打开 Keep 瑜伽课程，听着舒缓的配乐，跟随着视频去舒展身体，身心逐渐平静。女模 @jessie被爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓今天的文章由男星何润东的一条微博而起，微博内容为：“男人的臂膀除了力显刚毅和健康之外，更多时候是为了保护我们
一般建议饭后1-2小时后再进行运动。对于经常参加运动的人来说，饭后休息30分钟左右即可运动，有位健身的朋友在爱健身公众号后台留言：“我全身都瘦了，为什么肚子上的脂肪减不下去？”深蹲，不要纠结腿粗了不好看，因为你那不是肌肉，而是肥膘。要相信自己，如果那是纯肌肉腿的话，大腿上至少可以拉出每次看到下面这些图片，我首先想到的不是她们要穿什么衣服才好看，我的关注点在人身上。没有自我要求、毫无自律和耐对于夏天很多女生穿超短裤，露大腿，这一现象大家是这么认为的。敢于穿超短裤的女生，腿要么白皙，要么修长，要么均性感的大腿不仅要匀称、要直，还要保持距离。所谓保持距离是指当两腿并拢时 ，两腿之间不能密不透健身重在自强，肌肉只是表面，更重要的是锻炼人的意志力，自控力，承受力，自信心以及养成乐观豁达的人生态度。养成好身材，就应该这么穿！之前推送过《其实，男人还是喜欢腿粗的妹子》这篇文章，但还是有很多妹子抱怨自己腿粗。而事实上，立卧撑（英文：Burpee）简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴健身为什么要穿紧身衣，因为健身要紧！研究表明，紧身的服装可以提高肌肉的效率，减少肌肉颤动和晃动，因为这些都会之前推送过《一天跳绳2000次，减肥有效果吗？》这篇文章，在文章的最后一段，建议体重过重的朋爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓健这块肌肉是前锯肌。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的你健身应该很闲吧？
有的人会说，我每天下班累的要死，哪有时间健身，健身应该是你首先要说的是，胸肌是从外侧往内侧增长的。也就是说，只有胸大肌外侧足够发达，内侧才会相应发达。爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓星期三女生都喜欢胸大的男人，特别是拥有一对D CUP大胸器的男人。因为，很多女生做不到的事情，希望爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓他叫戴维*莱德，瑞典人。一个再普通不过的瘦小男孩，三年健身的改变，彻底改变了自己。之前爱健身推送过《张家辉，46岁，9个月，练成全新肌肉男》这篇文章，可以说练出一身肌肉，都是这份胸肌和三头拉丝训练，是由西班牙健身模特塞尔吉（译名）来演示。所谓的拉丝训练要求练习时动作还记得那位《只因秀八块腹肌，一夜爆红网络》的美女Anllela Sagra吗？她是哥伦比亚的在分享这个肱二头肌锻炼方法之前，先来说说大多数人对练肱二头肌的感受。
那就是练“男人倒三角，女人易高潮”，这句话一点都不假。 国外有一项调查显示，女性在判断男性吸引力时爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓近日，功夫影星甄子丹发出一条微博。他在微博中说：在极限特工电影里有来自各国的演员，大家展示最昨日推送了《女朋友练出这身材，你hold的住吗？》这篇文章，在评论处收到很多留言。小编对留言love-fitness我们专注为爱健身的朋友提供健身计划，分享健身心得等健身相关知识。热门文章最新文章love-fitness我们专注为爱健身的朋友提供健身计划，分享健身心得等健身相关知识。君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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瘦人健身计划:一个月增肌四公斤
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忽然觉得不搞个打卡神马的是坚持不下去的，前2个月按照老汉的方法已成功把体脂减到正常水平，最近着重增肌同时控制体脂不要增太多。有氧为舞蹈类，力量训练主要是bodypump附带一些腹部核心训练。锻炼时间均为晚上下班后，因为还是菜鸟，如果大家有什么好的建议或者发现了错误希望早点告诉我，别让我在错误中越走越远~~~珍惜菜鸟啊~体型正常的妹纸，放对比图神马的就是完全没有刺激感的，所以此贴纯属自我激励和督促，弯腰不再有几层屁股越来越翘腿细显长上楼气不喘了手臂更有力了神马的只有自己才知道，健康生活最重要:-D————————女汉纸的分割线————————基础信息：身高173cm （很不幸的告诉大家我又长个了2014已经174.1这是为神马找不到男盆友了）体重范围：52kg-56kg严重缺乏蛋白质、水分，腹部堆积脂肪过多2个月前数据：上胸围暂密吧下胸围74腰70臀围89大腿51小腿337月10日数据：胸没掉\(^o^)/~下胸围74腰66臀围92大腿47小腿33（啊喂！臀围你是怎么回事）日数据：上胸围82下胸围70小腰68大腰84臀围92.5大腿51小腿33（恩，很不幸的胖回去了）运动计划：周一 力量训练1H周二 低强度有氧1H周三 低强度有氧1H周四 力量训练1H周五 低强度有氧1H周六 腹肌训练+高强有氧3H周日 休息大致餐谱：早餐：200ml牛奶+2个蛋白+50g综合麦片加餐：100g以内任意水果午餐：50g主食+200g蔬菜+100g鱼肉类加餐：100g以内任意水果+20g杏仁晚餐：（17:00）全麦面包2片或赛百味半个补充：（21:00）蛋白2个+150g沙拉或赛百味半个严禁高脂肪、油炸、饮料、猪肉、甜食，每月可欺骗性饮食1-2次
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星期六3H意思是3个小时的运动？如果是的话。。。这是不行的，3H的运动，消耗掉的大部分是肌肉欺骗餐1星期1次甜食其实没啥所谓，注意总热量就行，毕竟糖比脂肪容易消耗的多，可以用各种代糖的饮品、雪糕、布丁
引用 的话：期六3H意思是3个小时的运动？如果是的话。。。这是不行的，3H的运动，消耗掉的大部分是肌肉欺骗餐1星期1次甜食其实没啥所谓，注意总热量就行，毕竟糖比脂肪容易消耗的多，可以用各种代糖的饮品、雪糕...周六主要是核心+有氧固定的舞蹈训练去掉间歇等时间，也就两个小时多点，注意补充好足量蛋白质应该还好吧。否则就只能其他时间加大力量训练补回来了。甜食是真心不喜欢吃，雪糕冰淇淋神马的已经3年不吃了
强度可以在期中加大一点 力量少练一点 纯粹个人建议
引用 的话：周六主要是核心+有氧固定的舞蹈训练去掉间歇等时间，也就两个小时多点，注意补充好足量蛋白质应该还好吧。否则就只能其他时间加大力量训练补回来了。甜食是真心不喜欢吃，雪糕冰淇淋神马的已经3年不吃了那也没必要那么久。。。一次运动不要超过1H只要超过1H，肌肉就参与能量供给了，事后吃蛋白质，于事无补，反倒不如1H里面做的精疲力尽，好过3H，强度一般的做
引用 的话：强度可以在期中加大一点 力量少练一点 纯粹个人建议我还觉得现在有氧实在太多了呢，肉好松的说~
引用 的话：那也没必要那么久。。。一次运动不要超过1H只要超过1H，肌肉就参与能量供给了，事后吃蛋白质，于事无补，反倒不如1H里面做的精疲力尽，好过3H，强度一般的做哭泣了，我在想那些每天8小时舞蹈排练的孩子是怎么保持紧实肌肉的
引用 的话：哭泣了，我在想那些每天8小时舞蹈排练的孩子是怎么保持紧实肌肉的不觉得他们很瘦小么，而且小腿肌肉一块一块的。。。
引用 的话：那也没必要那么久。。。一次运动不要超过1H只要超过1H，肌肉就参与能量供给了，事后吃蛋白质，于事无补，反倒不如1H里面做的精疲力尽，好过3H，强度一般的做关于1小时内消耗脂肪，1小时后开始消耗肌肉，能详细讲讲吗？通常锻炼身体很容易就超过1小时了。
干巴爹！！！将女汉纸族发扬光大！
引用 的话：关于1小时内消耗脂肪，1小时后开始消耗肌肉，能详细讲讲吗？通常锻炼身体很容易就超过1小时了。具体听下这个讲座。。。
为啥不把一小时的拆分成20分钟的力量，40分钟的有氧呢？力量以后有氧减脂效果应该更明显。只要是运动就会有蛋白质消耗，主要还是糖和脂肪为主，尤其是糖。就算是马拉松，蛋白质也很少超过15%消耗。只要饮食补充足够的蛋白质，应该不用担心，一般运动员的标准是2g/KG.
引用 的话：啥不把一小时的拆分成20分钟的力量，40分钟的有氧呢？力量以后有氧减脂效果应该更明显。只要是运动就会有蛋白质消耗，主要还是糖和脂肪为主，尤其是糖。就算是马拉松，蛋白质也很少超过15%消耗。只要饮...因为有氧就是上团操课，哈哈。如果加力量就只能我自己练器械了，不过又不太会。目前以增肌为主，有氧就是控制体脂了
个人认为有几个地方或许是可以改进一些的。第一是你现在全天摄入的脂肪过低，过低摄入会打破身体平衡而且影响肌肉生长。还是碳水化合物的来源中单糖的比重有些过大，晚间时段的碳水摄入与午间时段倒置了，你应该中午只有50g主食实在太少了。而晚间的两次摄入相比起来却又多了，有些头重脚轻。在训练上频率有些过高了，这种其实不利于身体的恢复与肌肉的生长，而且还容易消磨意志，隔一天练一次是比较合适的。而且无氧和有氧训练不应该分开进行。顺序是每次训练，腹肌-分化力量训练-柔韧性训练-有氧，总体时间控制在1：30小时左右即可。btw：看你的数据，臀围大了，腿围瘦了这是好事啊哈哈，说明你的臀大肌及腿部力量训练比较成功，翘臀纤腿。
如果有条件的话，建议买一点私教课。选教练的方式非常简单，就选教练里练的最壮的。
食品科学硕士，果壳网编辑
汉子：“老汉的方法”在哪里？我也想减，来个任意门
老汉的方法。。求减体脂。。求个链接。。
前2个月按照老汉的方法已成功把体脂减到正常水平求方法！！！！！！！
求"暂密"数据!
你好面熟哦~好像在知乎看过，嘿嘿。
我们的计划差不多，不过我的饮食我真心做不到，晚上回家我爸我妈已经习惯那样子煮饭了，多油多盐。附上图片共勉之
引用 的话：人认为有几个地方或许是可以改进一些的。第一是你现在全天摄入的脂肪过低，过低摄入会打破身体平衡而且影响肌肉生长。还是碳水化合物的来源中单糖的比重有些过大，晚间时段的碳水摄入与午间时段倒置了，你应该中午...一直搞不清楚文章里的米饭的g是怎么计算的。是指米煮之前的呢还是煮熟之后的呢。比如说我们吃饭堂的1两饭来讲是摄入多少克米饭
引用 的话：那也没必要那么久。。。一次运动不要超过1H只要超过1H，肌肉就参与能量供给了，事后吃蛋白质，于事无补，反倒不如1H里面做的精疲力尽，好过3H，强度一般的做肌肉参与消耗感觉也是极小部分的，我常常一场球一场球接着踢踢一下午，训练长跑也是常常2小时以上，为什么我依旧是身边所有人中最强壮的。关于健身有各种各样的理论，身体是个极其复杂的系统，不能太快下结论，找出最适合自己的方案。不知道楼主3个小时的高强度有氧训练是什么？到底有多强？但是我觉得每周有一次3小时的有氧的挺好的，但是要注意运动后的拉伸还有电解质，水分的补充。
引用 的话：一直搞不清楚文章里的米饭的g是怎么计算的。是指米煮之前的呢还是煮熟之后的呢。比如说我们吃饭堂的1两饭来讲是摄入多少克米饭应该是煮熟之后的1两吧
引用 的话：一直搞不清楚文章里的米饭的g是怎么计算的。是指米煮之前的呢还是煮熟之后的呢。比如说我们吃饭堂的1两饭来讲是摄入多少克米饭一般来说是指生米的重量，因为你在网上查到的食品营养成分表全部是食物未经加工时测得的数据，所以你计算摄入时也应该是以原始状态为标准
引用 的话：一直搞不清楚文章里的米饭的g是怎么计算的。是指米煮之前的呢还是煮熟之后的呢。比如说我们吃饭堂的1两饭来讲是摄入多少克米饭我认为有时候在无法做到精确测量时候，以身体的反应来决定怎么吃是最简单易行的方法，每天早晨起来量净体重，根据每天体重的变化还是有皮脂的薄厚变化来决定食物摄入的多少，最多一周时间你就知道自己应该摄入多少碳水比较合适了。
引用 的话：肌肉参与消耗感觉也是极小部分的，我常常一场球一场球接着踢踢一下午，训练长跑也是常常2小时以上，为什么我依旧是身边所有人中最强壮的。关于健身有各种各样的理论，身体是个极其复杂的系统，不能太快下结论，找...一般来说1H运动，是给需要增肌的准备的，也就是为了肌肉的壮大，而增肌要把热量控制在稍微高出每天消耗，保证能够增加的重量大部分是肌肉，1H运动是跟饮食相对的，如果吃五六千大卡没然后运动好几个小时，自然没啥，职业运动员每天吃上完大卡，可以在增肌的同时减脂。。。但是比较慢，是个长期的过程。就是有个阀值，这个是所有健美运动员追去i的，就是增肌的时候，不增加脂肪。。。
表观遗传博士生
屁股有点扁， 建议加入大量深蹲注意姿势
这个高度，不用怎么锻炼就已是半个汉子～～大力支持
电子工程硕士
引用 的话：周六主要是核心+有氧固定的舞蹈训练去掉间歇等时间，也就两个小时多点，注意补充好足量蛋白质应该还好吧。否则就只能其他时间加大力量训练补回来了。甜食是真心不喜欢吃，雪糕冰淇淋神马的已经3年不吃了都模特身材了，还。。。。。。。你胸不够大，说真的
这肚子已经不错了。可以露了！
臀围，脂肪少了自然小了。
增肌的话为什么要禁猪肉呢？
引用 的话：增肌的话为什么要禁猪肉呢？脂肪含量较高，蛋白含量较少，不好控制。不用禁，偶尔想吃的时候就吃。
只能说好身材！
补这几天的打卡：7.11 核心30分钟7.12 有氧2H7.13 核心30分钟+有氧3H7.14休息7.15有事暂停7.16有氧1H7.17有氧1H7.18肠胃炎暂停训练7.19肠胃炎暂停训练7.20肠胃炎暂停训练（体重骤减到50kg 0_0）7.21暂停训练7.22-7.26出差无训练7.27力量训练1H（肌耐力严重下降）7.28有氧1H7.29休息
引用 的话：屁股有点扁， 建议加入大量深蹲注意姿势正确，自己也正在努力练深蹲，目前还是不能把力量集中在臀大肌上，都在大腿前侧和后侧
引用 的话：一直搞不清楚文章里的米饭的g是怎么计算的。是指米煮之前的呢还是煮熟之后的呢。比如说我们吃饭堂的1两饭来讲是摄入多少克米饭我是按煮好的算的，所以还是摄入得很少，也就半碗的量
表观遗传博士生
引用 的话：正确，自己也正在努力练深蹲，目前还是不能把力量集中在臀大肌上，都在大腿前侧和后侧在身后放个低点的凳子.每次都坐下再站起来
补这几天的打卡：7.30 有氧1H8.1 休息8.2 有氧2h8.3有氧2h力量1h8.4休息8.5休息8.6有氧1h8.7有氧1h8.8休息8.9有氧1h8.10有氧3h8.11休息8.12加班无训练8.13加班无训练8.14有氧1h8.15休息8.16有氧1h8.17加班无训练8.18休息目前体重53.2kg
我想吐槽，我没有坚持下来。。。。。但我又重新开始了，OY
给你加个油，顺便共勉一下！
引用 的话：这几天的打卡：7.30 有氧1H8.1 休息8.2 有氧2h8.3有氧2h力量1h8.4休息8.5休息8.6有氧1h8.7有氧1h8.8休息8.9有氧1h8.10有氧3h8....1，你BMI已经低于18，而且从照片上直观来看，已属偏瘦，所以你需要增肌，增加力量训练；2，你的有氧2h，3h，不知道是否包括warm up和cool down时间，我认为即使是减脂，时间也有点太长了，有效减脂1个小时即可；3，营养和休息必须跟上，锻炼是破坏肌肉，刺激其生长，但真正的生长是在休息中通过营养搭配完成的；4，你也说了，需要坚持，和对自己方案（锻炼、休息、营养）的不断调整；5，个高是优势，身材匀称了，找男朋友没问题！个人意见FYI，加油！
虽然你很苗条 但是肚子上感觉还有一些小赘肉 应该是脂肪锻炼的还不够 继续加油 嘎嘎 我也要继续加油~！！
引用 的话：哭泣了，我在想那些每天8小时舞蹈排练的孩子是怎么保持紧实肌肉的 五楼这个哥哥说的不太对！只要你动肌肉就会参与供能，但在糖分储备充足的情况下会迅速补充...运动超过一小时不利于肌肉储备，不是因为肌肉供能造成消耗，而是因为：1.一个小时的运动属于有氧运动，长期锻炼会增加肌肉中“白肌”比例，耐力增加但是维度下降，视觉效果就是变小了，但是并不代表“消耗掉了肌肉”2.运动强度达到一定的强度，刺激肌肉的时候，人体的补偿机制会升高睾酮帮助肌肉恢复，时间大概在半个小时的时候达到峰值，所以健身爱好者，尤其是为了增肌的健美人士，选择一个小时以内的健身计划。是出于效率的考量！实际上超过一个小时的运动只要体能储备够，不会消耗肌肉，充其量就是肌糖元和储备的供能物质消耗掉，过后补充上就ok了看看搬运工，运动员，人家不会每天只训练、工作一个小时，肌肉照样杠杠滴...就是这个道理
长高了？真滴吗？楼主芳龄？从运动开始到现在长高了多少呢？我只想长高长高长高啊~~~~~
这身材太屌了
楼主，我想说你的维度跟我的太相似了，可是为毛你那么高的，比我整整高了10cm多。。。
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