哥哥们~能给我一套完整的健身计划吗？谢谢_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：739,779贴子：
哥哥们~能给我一套完整的健身计划吗？谢谢收藏
23岁 181身高 85体重 浑身都是肥肉 肚子好几道褶子 胸部肉也很多 大腿脂肪多 总的来说是个梨形身材原来也减肥过 跳绳+健身房 减到了75KG 但是依然是比较胖 浑身肉都比较软想求一套比较系统的健身房健身计划 跳绳什么的 还有器械要怎么练 饮食方面有什么要注意的 希望半年之内能匀称下来 体重75kg 谢谢各位达人
另外发帖求助了 100分 请帮忙
登录百度帐号我的游戏推荐游戏
后查看最近玩过的游戏
使用签名档&&
为兴趣而生，贴吧更懂你。或求~~~男生健身计划 本人17岁，身高181，体重84公斤。 肚子上肉很多，身体虚胖状态，求计划_百度知道
求~~~男生健身计划 本人17岁，身高181，体重84公斤。 肚子上肉很多，身体虚胖状态，求计划
在健身房的健身计划
提问者采纳
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步坤堀驾锻猱蹬缄拳涧哗蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
提问者评价
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
1. 跑步或暴走，如果可以每天跑5公里，或者暴走40分钟。2.不想家全搞队薮邓葛瘸弓化那么累，只想减肚子的话，推荐《腹肌撕裂者》，土豆上有，可以一天隔一天跟着练，每天的话恐怕肚子疼的吃不消。3.还是觉得麻烦，那么弄个健腹轮，一天10下*3组，2-3星期也能有明显效果，关键要做到位
直接上PTstudio找教练帮你制定啊
虚胖的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁可以给我一个详细的瘦人增肌健身计划吗？身高176体重110以哑铃为主，有别的器材也可以。谢谢_百度知道
可以给我一个详细的瘦人增肌健身计划吗？身高176体重110以哑铃为主，有别的器材也可以。谢谢
提问者采纳
你好。这样提问 很容易被鉴定为作弊行为。请不要再追问了。谢谢你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
好！谢谢你！我只是想给你多点分和采纳，不过我现在问得基本也问完了！
恩。以后有问题在交流，没事，呵呵。
来自：求助得到的回答
其他类似问题
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求健身房健身计划 身高180 体重73 脂肪比例18% 每周能去4到5次 谁能帮忙制定一下健身计划_百度知道
求健身房健身计划 身高180 体重73 脂肪比例18% 每周能去4到5次 谁能帮忙制定一下健身计划
就是想增肌和增强体质不知道在健身房怎么练 办了张1年的会员卡谢谢啦
提问者采纳
最佳答案胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。 2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。 B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。 C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。 3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合： A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。 B.引体向上。两臂间夹角&=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。 （小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？） C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o... D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。 4.每周锻炼计划的设定。 A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。 D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。 6.锻炼前后的饮食（重要）。 A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。 B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7.受伤警报及伤后主动恢复。 A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8.其他 A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。 B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。 C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o... D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。 最后送你一句话： 健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
提问者评价
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
体重以及脂肪率合适，最好是先进行一个月的减脂，采用器械加有氧，器械40分钟有氧40分钟。&一个月后增加器械时间，减少有氧次数，一周两次有氧。&&&具体训练可以参照我的初级训练计划
健身减脂塑身计划（参考）：有氧+力量训练有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）循序渐进慢慢加强度
训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右力量训练：每周也是4-5次 每次1小时左右采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可以做15次以上的重量。每次训练前先热身5-10分钟，拉伸2-3分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20(次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20坐姿器械划船
15-20助力引体向上15-20坐姿哑铃交替弯举 15-20拉力器弯举 15-20第三天腿部训练日 史密斯深蹲: 15-20 (次数)x3组 坐姿腿举 15-20腿屈伸 15-20腿弯举
15-20屈腿硬拉 15-20第五天胸肩部训练 史密斯平板推胸 15-20(次数)x3组 史密斯上斜哑铃推举 15-20上斜哑铃飞鸟 15-20坐姿哑铃推举 15-20立姿哑铃侧平举 15-20第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30(次) x3组 仰卧举腿 20-30 转体仰卧起坐 20-30坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20绳索下压 15-20饮食计划(参考): 少食多餐早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
健身计划的相关知识
等待您来回答
您可能关注的推广回答者：
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求健身房健身计划！ 本人身高170 体重 55KG 发送至wu_ 谢谢了！_百度知道
求健身房健身计划！ 本人身高170 体重 55KG 发送至wu_ 谢谢了！
我有更好的答案
按默认排序
你好朋友 我是健身教练
健身计划不是凭空说出来的
需要结合你的身体情况 这样才够科学 你才可以练出效果的,
自己做，能坚持下来就好！！
你属于正常型，有点偏瘦，应加强力量练习
其他类似问题
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}