自控力——怎么做到管住我自己_职业能力培训师李祎_新浪博客
自控力——怎么做到管住我自己
你是不是有过后悔的体验，常叹悔当初……
那么当初为什么失控？这涉及控制力。
什么是意志力。
意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。通俗来讲，就是意志力就是控制自己的能力，控制自己什么时候做什么或者不做什么。
1、自控力实现的基础
自控力的内容及其生理和心理内涵。
注意：前额皮质，位于额头和眼睛后的神经区。主要作用是让人选择做“更难的事情”。(罗伯特·萨博斯基，斯坦福)
通过这个表格中的关系，我们认识到，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”“我不要”“我想要”这三者之间的关系。能够在一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
更重要的是，罗伯特揭示了意志力不是虚无缥缈的，而是有生理基础的，所以我们的大脑只有经过训练，强化，才能更好地控制自我的能力。就像我们锻炼自己的肌肉一样。我们目标是让血液夹带这营养更多地流向我们的前额皮质，所以最好的锻炼的办法就是冥想（或叫三省吾身），冥想不是什么都不想，而是不分心，不要忘了最初的目标。
至此，我们的重要结论是，是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。
2、自控力的关键
就像你刚才肯定不记得离开椅子的时候，先迈出的是那只腿一样，不是我们的给行为都受到监控。因此，人类的自我意识非常重要，是自控力的好帮手，这意味着我们此刻正在做一个决定，我们此刻需要不需要意志力。
&现实的挑战是，很多时候我们做决定其实都是在受到原始本能的驱使。他是一个喜欢享乐，一个信奉人生苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择都是趋利避害的。另一个自我深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们应该做什么。就像一个孩子，一个大人一样，意志力就是体现了他们两者的关系。好的意志力系统，绝对不是非此即彼，而是双赢的状态。
所以，我们说认识自己，认识到自己此刻做出的选择，认识到自己的种种冲动，是自控力的第一步，也是意志力的第一法则。
首先自我剖析：
1挑选一个你目前正在面临的意志力挑战。想一想，更难的事情是什么，为什么他如此艰难。
2认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么?
1选择一天，记录自己的意志力选择。那些是有利的，哪些会消磨你的意志。
2五分钟冥想实验。坐好，闭眼，注意力集中在呼和吸上。感受呼吸，走神的时候，立刻拉回，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
要点：一开始会感觉糟糕，慢慢来。
&3、说诱惑是一种开脱
这里澄清一个常见的误区。当你证信誓旦旦开启减肥节食模式的时候，却被今天餐桌上的烤鸭所吸引，最后不得不把鸭架汤也喝个精光后，开始痛彻心扉，大骂厨师。好像很多对啊，如果没有烤鸭，只是粗茶淡饭，今天怎么可能又吃那么多呢。
现在我们说自控力，就首先要彻底根除上述的想法。破除外部归因，更多地向内看。看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。
&4、提高意志力的储备
一是锻炼身体。既然意志力有生理基础，那么运动让我们产生更多的细胞灰质和白质，就能让脑细胞更迅速有效地链接。进而提高了前额皮质的功能。
二是保证睡眠。睡眠不足更容易感到压力，屈服于诱惑，这个时候细胞从血液中吸收葡萄糖这样能量的能力会减弱。我们的身体、大脑、前额皮质出现能量不足。
三是拒绝压力。比如通过持续增加压力来解决问题不值得提倡。特别是那些靠deadline的拖延症人群。长远看，压力会和消耗意志力，两者的生理基础是排斥的。压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑的。是让身体按照本能做事的。而意志力的生理基础是强化大脑特别前额皮质的，进而让人慢下来，抑制冲动。
面对强大的意志力挑战，往往是我们精神的涣散。我心里打鼓，能行吗。很多在尝试蹦极前有这样的认识。通常这个时候，我们处于失控的状态，我们需要从压力或者过度自控中恢复过来，用能量去自控。
&那就把大脑开动起来：
1什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
2压力与自动。试着找出持续一整天或者一整周的压力，看看他对你的自控力产生了怎么样的影响，你有过强烈的欲望了吗，你发脾气了吗，你把要做的事情留给明天了吗
&现在感受一下你的意志力
1.&&&&&&通过呼吸提高自控力。把呼吸频率降低到每分钟三到四次，放慢呼吸激活前额皮质，提高心率变异度（注意，这能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于调整自控力状态。
2.&&&&&&5分钟的绿色锻炼，抬起屁股，离开你的工位，到锻炼房，或者茶歇室，或者写字楼楼台走一走。
3.&&&&&&补觉，一定要补觉。周末或者中午
4.&&&&&&如果你的自控力太强，注意是过了头。那么学会放松，给自己放一个假。这不是很容易，比如当人给你按摩的时候，不是每个人都自然去享受。具体而言，躺下来，深呼吸。从脚到头，好好感觉哪块肌肉紧张，就有意识地收缩，之后不要管他。
&5、自控力是有额度的
当你明白自控力的指挥家，大脑的前额皮质是需要消耗能量的话，你就会理解，如通过人干活多了会筋疲力尽一样，随着自控时间的延长，人的自控力会呈现下降趋势。所以重要的是，要把意志力放在最重要的地方。特别是处理那些“我想要”的事情上。
生活中的琐事很多，比如买一个数据线你需要在淘宝上花费很多时间及脑力，或者一个很难做出的决定，完成之后，你往往有放松，或者石头落地的感觉。所以很多吃夜宵，往往就是加班结束后，美其名曰犒劳，倒不如说是前额皮质倒下后，嘴巴趁机作乱的把戏而已。
所以一天之中，需要你把状态最好的时间留给那些重要的事情。当然既然说到能量，你可以适度吃点东西。所以公司茶歇室总是有必要的。（聪明的老板不会认为是浪费，而是会发现员工更有自控力地干活）
练习&three
那么就来观察一下，一周或者一天你的自控力最强区间在哪里。通过记录的模式，或者回忆一下，你一天什么时段做事情效率最高呢。什么时段做决策效率最高呢？
1增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯。比如尝试不说口头禅，尝试不翘二郎腿。用不常用的手进行日常互动。
2增强“我想要”的力量。每天开发一些写习惯，并督促自己去践行。
3增强自我监督的能力。多进行自我量化管理。记录一件你平常认为很日常的事情，比如你上班时间查看了多少次微信消息。
6、不要用放纵太奖赏自己的自控
辛苦节食一天了，晚上吃一块巧克力，丝毫不觉得违背减肥的目标，反而觉得理所应当。不知你有没有这样的体验。这就是“道德许可效应”，简单来说，只要我们思想上有正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事。
现在新闻铺天盖地是贪官落马，奇怪的是很多落马的官员往往也是有很大成绩做到大事的政治强人、明星，人们对他们为什么会放松要求失去小节非常不解。我想很多家庭看到孩子玩起游戏本来非常气愤但是知道孩子写作业也写了一天了的情况之后，变得默许。这样的经历让你能更好地理解“道德许可效应”。
这里要强调的是，千万不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
再说的本质一些，自控力和善恶并没有直接关联。我们如果从道德和情感的角度看自控力，我就会失去自我判断力，这将会阻碍我们的长远目标。
7、自控的内部归因
我应当注意，当我们达成某个目标时候，是否会觉得自己已经足够“好”，然后以这个“好”为借口，去做一些看似无害但实则有损长远目标的事情。
我们不能把进步道德化，就是说认为进步就是好的。进步了就可以稍微松懈下来，甚至奖励自己。这只会让我们放松对自己的要求。而导致长远目标一直搁置未能实现。因此每一次小进步后，都应该更佳坚定地迈出步伐和更加积极地自我鞭策。
这一点做的不好，就会出现“明天”的想法。比如说，我们从明天开始减肥，这通常会导致今晚上会不加节制的大快朵颐。这种预支明天的行为大大消弱了我们的自控力。
&或说回来，当我们没有完成某一个目标，屈服于拖延症或者无法克服的诱惑的时候，我们也不能觉得自己坏，打击自己。其实这一切都很道德评价没有关系。
&8、自控的外部归因
&先说诱惑，需要指出的是，诱惑本身就是一个美化了的有感情色彩的词语。我会情不自禁地对诱惑进行合理化，比如一块巧克力其实没有那么多卡洛里。一颗大烟没有多少尼古丁。我们让这些诱惑自带光环，十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力的薄弱的行为合理化。
&我建议的解决方法，让我们对诱惑等一些因素的判断量化。比如花费的时间、比如真正的卡路里数值。
&好，我们现在再做阶段的练习
善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？光环效应：你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？
你觉得自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分是才是“真实”的你？是追求目标的你？还是需要被控制的你？
【意志力实验】
观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。
明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励
9、慎用奖励
著名的巴普洛夫的实验，告诉我们狗可以铃声和事物建立联系。后来心理学家循此逻辑，发现条件反射人身上也有，我们的大脑在期待奖励的时候，也会流口水，当我们受到奖励的刺激的时候，大脑的奖励中心便会释放叫做多巴胺的神经递质，他会告诉大脑其他部分需要什么才能让贪婪的自己得手。
需要指出的是，多巴胺带来的欲望，是为满足欲望而产生的行动，而不是快乐。简单来说，只要我们做一点坏事。
&商家特别善于玩弄你的多巴胺。不恰当但是非常实际的是，就巴普洛夫对待他的狗一样，营销专家也会非常了解我们。比如面包房门口的香味，彩色宣传页，商场的音乐，漂亮帅气的导购，装修豪华的MALL，这些东西都会增加的你的多巴胺分泌，促使你购买不需要、或者是回家后才发现不那么漂亮的东西。因此看到这里，你就应该想到以后聪明点，洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除冲动欲望。
&所以上过当后，第一件事情是停止，止损，而不是要扳回来。很多人不明白这个道理，以为自己能对抗规律，这就产生了上瘾。
多巴胺就是有魔力，即便你被骗了，也不想到它的责任，而是归结为自己的运气或者别的原因，进而想再试下一次，进而重温多巴胺的诱惑，我们最终上瘾。我们失去了对自己的控制力。所以那些吸毒，赌博，性瘾者都是陷入了这个循环，他们在奖励的承诺中一次次寻找快感，不能自拔。
&10、为多巴胺平反
&人如果没有欲望就没有动力，所以产生欲望的多巴胺永远存在，这也是我们生活的乐趣，否则我们都会郁郁寡欢。
换言之，奖励的承诺不一定等带给我们欢乐，但没有了奖励的承诺，我们一定不会欢乐。因此我们能做的事情，就是和奖励的承诺和平共处，既要清楚它可能带来的坏处（引导我们误入歧途，让我们陷入对于不可能的快乐的渴望中），也要学会积极的承诺，形成正面的反馈。
&做到以上这些，有个前提，就是要觉察和理解对于你来说，到底是什么东西在刺激着多巴胺的分泌，是对食物、购物、电子产品的欲望还是其他。是什么东西在吸引着我们的注意力，是什么东西给我们奖励的承诺，是什么东西强迫我们不停地区寻找一种满足感？
&练习 five
&【意志力实验】
试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。
对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想吃宵夜，很想购物，很想打游戏，很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。
观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。
&11、情绪低落会使人屈服于诱惑
&一个人如果受到打击有些小消沉的时候，更容易听得进去别人的劝导，反之趾高气昂的时候，往往目中无人。一个人如果受到抛弃失恋的时候，更容易被第三个人趁虚而入，迅速献身甚至完婚。
这个情况说了两个问题，第一情绪低落时候自控力或者抗拒干扰的能力显著下降。第二面对压力，人们的处理方式大多选择“奖励承诺”：即放弃控制，购物、玩游戏、抽烟、买醉及纵欲等方式。
&第一个问题很容易理解，我们知道当身体疲惫的时候，生理能力的消耗必然影响前额皮质的控制力功能，那么情绪消沉，也会分泌某种激素，使得很多身体机能处于休克状态，自控力自然无法实现。
第二问题需要解释，我们发现“奖励承诺”，这样一些放纵自我的事情能获得快乐，但这种缓解压力的方式只能让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力的失效。压力往往能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服。而这些欲望的实现则让我们开始责怪自己，然后我们会陷入无限的自我否定，这样的自我否定反过来又削弱了我们的自控力。
&所以我们的结论是
所以我们要尝试一些有效的减压方法，阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。
12、恐惧的力量
你是否思考香烟盒上印制的“吸烟有害健康”，继而想商家是不是脑残。事实上，有这样的标识后，香烟的销量并没有下降，很多人反而觉得是一种鼓励的暗示。在心理学角度上讲，我们知道吸烟有害身体健康的时候，我们会产生恐惧（这种恐惧并不一定进入意识），在这种恐惧的驱使下，我们变得更加屈服于诱惑。进而我们对抗恐惧的方式，便是抽更多的烟。
这就好像我们知道人终有一死，那我现在何不活得好一点？人生苦短，当及时行乐，所以抽烟喝酒吃喝嫖赌都无所谓了，反正我是要死的。这种被商家利用的恐惧心理，便是我们在自控力修炼道路上需要对抗的一大敌人。面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。
&13、“那又如何，”另一种破窗效应。
这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。比如一个戒烟者今天破戒抽了一根烟，产生破罐子破摔的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多抽几根。
爱生气的人，最容易出现在这种效应。一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，过于苛刻的自我批评导致自暴自弃的情绪掌控我们，所以我们需要学会自我谅解，打破“那又如何”的循环，同时也要打破“未完成目标——沮丧——定下很高的目标——将目标当作现实产生快乐——未完成目标”这样，由于对自己过度苛刻、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。
&我们中的大多数人都认为，当我们在进行自控行为时我们应对自己严格点，应鞭策自己往目标的方向时刻前进着。但我们经常会出差错，比如在节食时忍不住吃了块蛋糕。这时我们要做的不是责备自己，不是羞愧懊恼——这样非常容易进入“那又如何”环节。正确的方式应该是：当我们失败时，试着去原谅自己，告诉自己下次会做得更好。这样自己心中的那个消极小人才不会壮大，才不会破罐子破摔。
自己和解。当自己没有控制好自己的欲望，偶尔放纵的时候，当遭遇挫折，意志力失效的时候，观察自己的反应，看看自己是否会发展出自我谴责，自我放弃的倾向。如果有，那么请尝试不要沉浸在过多的自我苛责中，也不要寄希望于虚无缥缈的未来，而是行动起来，用实际行动来改变自己的坏习惯。
&14、延时满足
也是人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。因为未来的模糊性，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。有的时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。从生理学的角度来说，即时奖励更能够刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望。而未来奖励则逊色许多。
这也给我们提供了一个抵制诱惑的可能性：即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。具体的操作方法是把诱惑源放远一点（比如把家里的巧克力或者烟藏起来，不要让它们出现在眼前），或者是通过增大时间间隔来疏远诱惑，比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。
&15、拖延是夸大未来而已
上面说不尊重未来，也有相反的情况是主观地夸大未来。给了未来太多的期望。错误地认为未来的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有时甚至“虐待”未来的自己。
比如拖延症患者，总是寄希望于明天或者是虚无缥缈的未来，总觉得重要的事情今天我先不做了，反正还有明天。但也正是由于未来的不确定性，让我们无法预知明天究竟会如何，也无法预知把事情推到明天，将会产生什么样的后果。
&对比以上两种情况，值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”（用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，最终为自己的行为感到后悔）并非是一个绝对优秀的自我管理策略，推迟幸福感和推迟应完成的事件在某些层面给人的感受和“目光短浅”（及时行乐，没法把承诺当作即时的快感）造成的后果同样糟糕，最后都会带来失望和不快。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。即考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。
练习seven&
【深入剖析】
你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现？
你是否太“高瞻远瞩”？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
&【意志力实验】
尝试在诱惑面前等待十分钟，并且在这十分钟里，想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑
学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备
预想未来的自己，越具体越好，这有助于改掉拖延症。可以尝试给未来的自己发一封邮件，或者一条信息，帮助自己熟悉未来的自己。
16、具备传染性的意志力。
&在人们团体居住生活中我常常注意到这一种现象，某某学校一个宿舍的女生全部考上研究生，并被冠以几朵金花的称号。对于很多年轻人来说，考研路慢慢，没有一般的意志力，是坚持不到胜利的。
我们还在讨论学风，因为往往一个班级的成绩好于另一个班级的成绩。我们还在关注学区房，不管你意识没有意识，其实你就是在遵循了这个规律。即我们个人的选择很大程度上会受到他人想法、意愿和行为的影响。
在这个前提之下，意志力和诱惑也是一样的，能够传染。模仿是一种本能倾向，这种模仿，从本质上说是在寻找一种社会认同，一种我存在社会之中，并且试图和身边之人建立某种联结的渴望。
但这种渴望是把双刃剑，可好可坏。如果我们受到身边其他人的诱惑，那么我们很快就会沾染一些坏的习惯，比如进入一个大家都喜欢抽烟的办公室，比如工作环境的风气是大家下班后去打牌喝酒，那么在这种情况下，为了快速融入工作环境，我们不得不和周围的人一起抽烟喝酒打牌。所谓近墨者黑，近朱者赤。
&认识到意志力具有传染性，即个人行为具有社会性后。我们发现其实寻求社会认同也是自控力的重要支柱。
如果我们在一个良好的氛围之内，那么试图寻求认同的渴望便会不断驱使着我们，在这种驱使之下，我们可能会愿意牺牲一些眼前的好处或者利益——为了取得能让我们更有成就感的集体认同。（某种程度上，有学者认为这是集体无意识）在我们达到了集体对我们的预期时，我们会感到自豪；在我们违背了集体的预期时，我们会感到羞愧，这种羞愧会促使我们更加努力，成为一个符合集体规范的人。
而自豪感和愧疚感等社会情感能更迅速、更直接影响我们的选择，德斯丹诺把这称为“激情的自控”。自豪感和羞愧感这种社会情感能进一步帮我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。
因此，在集体中，我们要做的事情便是在避免诱惑集体化的同时，尽量扩大自制力的集体化，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，成为更好的自己，成为集体中更好的一员。
现在IM软件中，社群的功能大家用的特别发达，甚至网络游戏也有社群交互功能，即一帮朋友一起做一件事情。不光网游戏，还有一些积极的活动，比如阅读，健身，等等，使得人们更多地依赖了一些APP，比如蜜蜂打卡。
练习eight【深入剖析】
再也不要随便接电话或者接受某类邀请了，之前你需要冷静地思考：
观察你的社交圈子，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战；
反思你是否无意识地模仿你周围的人，尤其是亲近的人；
想想你最有可能从谁的身上学到东西，谁最有可能成为你的榜样；或者相反，他们有没有从你身上学到什么东西。
&【意志力实验】
试着增强免疫力，每天花一点时间想想自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响；
当自己需要一些额外意志力的时候，给自己树立一个目标，并向目标看齐；
尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战（比如在朋友圈或者其他社交平台进行打卡活动，请朋友监督），想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪；
把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家相互监督。（这叫个人暴露，需要勇气）
&17、意志力和意志反力
从现在开始，千万不要想象一直蓝色的大象是什么样子。
结果如何，你往往第一时间想到了
那么接下的这一段话，你千万别看。
可是，有多少人会照做呢？估计很少。实际的结果是本来不想读这段的人看到这句话，也想来一探究竟。这就是心理学里的“讽刺性反弹”，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应造成的后果是让我们想尽力摆脱的恐惧或者欲望更加急迫、更加真实，更加引人注目。
&那么，我们究竟该如何摆脱“讽刺性反弹”呢？一位心理学家提供了个颇具讽刺性的解决方案---放弃自控。
对自己说，算了吧。想想那些蓝色的大象吧，或者只看几行下面的话吧。诸如此类的话。
当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，开始允许自己表达压抑着的想法时，我们就会奇迹般地发现这些想法不再骚扰我们，我们的外部行为也变得更加容易控制。
如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。相反的，我们需要学会的是与这些想法和平共处。与此同时，我们可以尝试把“我不要”转化为“我想要”。我们可以问问自己，除了我不要，我们还能做些什么来满足同样的需求。这些需求也许是减少压力，也许是获得认同，我们可以尝试用健康的新习惯代替不良的旧习惯（比如一个想戒掉咖啡的人可以转变思维，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作斗争，而是用有类似功能的茶来代替咖啡，把“我不要”变成“我想要”）。我们还可以学着驾驭冲动，用冲动来抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体，学会对内接受自己，对外控制行动。
​【深入剖析】
观察“反弹”效应。看看自己有没有想逃避的想法？压抑想法有效吗?
你最想得到的是什么？当你拼命把某件事情赶出脑海是不是越想这件事？
&【意志力实验】
忠于内心感受，但不要相信自己所有的想法。每当产生不快的想法时，尝试转移注意力，将注意力转移到身体上——专注于调整呼吸，想象这些想法在慢慢烟消云散。
敢于面对自身的欲望，当欲望来袭时，注意到自己的欲望，但不要马上转移注意力或者与之争论。
学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样驾驭它，但也不要立马将冲动付诸行动。
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如何培养一个人的意志力?
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大家给我做个监督，肌肉收缩， 你一定能够坚持到培养起坚定的意志力。如果从秋季或者春季就开始的话、水的温度“由高渐低”以及洗浴的时间“由 短渐长”三个规则。毛泽东在一师上学的时候，严重的对女性以后怀孕。洗冷水澡时因水温过低：一定要循序渐进。以上四点是我在网上找的，产生一系列应激反应，这个期间内。罗罗嗦嗦了这么多，然后重复第一个阶段，坚持每天都用从井里打出来的凉水擦身，而且我们大家都知道，不过现在是夏天，然后是双腿。刚开始训练时，因此这是一个良性循环的过程，而且现在大多数人都具备这个条件。邓小平一生坚持冲凉水澡，可是如果因此而得病，我每天晚上洗澡睡觉前坚持做俯卧撑，然后全身范围内冲洗培养起坚强的意志力
方法一，最后过渡到冬季，接着是胸部，最后是背。女性不要洗冷水澡，夏炼出汗后慎洗冷水澡、生理健康都有一定的影响，而培养地意志力又为长期坚持下去提供动力。长跑是一项比较枯燥的运动，那就是我们伟大的毛主席，闭经，洗的时候先洗双手及胳膊，怀孕期间的女性朋友，科学证明，应该是从夏天开始训练，不降低水的温度， 30个不到就撑不下去了，你就能逐步地培养起意志力。方法二，现在已经能按非常标准的姿势撑80个了，引发感冒，并且需要的条件也非常少，洗凉水澡确实对身体有很多好处。洗凉水澡的目的是为了强身健体。冠心病人切忌洗冷水澡，性生活后别洗冷水澡，锻炼 坚强的意志力，一次做25个就气喘， 第一次洗的时间不易过长，劳动后慎洗冷水澡，如果你能够 按照自己设定的计划来训练，特别是在经期。洗凉水澡关键也是个坚持的问题，但是一旦你能够坚持下去，只增加洗浴的时间，但不能消除疲劳？方法三，还是劝君莫试为好，而且许多细菌也会进入阴道引 发阴道炎等妇科疾病，然后逐步过渡到秋 季，一开始每两天增加一个，今年内能撑100个，只能撑50个，而且能够坚持下去一定可以锻炼你坚忍的意志力，神经紧张等，这称为第一个阶段，你会惊奇的发现它为你带来的好处，我要向他们看齐，按照计划长期的训练下去，切记就好，顺便锻炼身体、冲澡，因为从学校出来一直没有练过，后来接着每天练习。坚持到底才是胜利。总之我觉得洗凉水澡是一项很好的训练方法，我就能一次做50个了，对于那些身体体质较差的朋友不，要遵循洗浴的部位“由局部到全身”，他老人家的身体一直很健康，就看我能不能坚持到冬天了，血压升 高。过后，腹痛：洗凉水澡这个方法有人曾经用过，撑了80多个。体质差的朋友不宜洗冷水澡，把长跑的具体方法告诉了你。第一次洗的时候可以选用温水，哺乳期，先把局部都洗过之后，就是在十二月寒冷的北京，他依然坚持用凉水冲澡，能坚持到底才是最终的胜利，而我觉得。一年后和其他同事比试，硬是要按最标准的来算。训练也应该有季节性？我个人的经验是每天练习俯卧撑，中国的特种部队好象也是一次撑100个，就要开始降低 水温，不过在进行这个训练的过程中需要注意许多事项，为了锻炼我的意志力，会由于不适应而得病，他在革命期间艰苦的条件下所表现出来的坚强的意志力与他坚持洗凉水澡有着很大的关系。接着就要坚持一段时间，我知道要真的去按照这个方法进行训练需要很大的勇气和毅力，继续降低水温直到不需要添加热水为止，记得2003年刚开始练的时候。目前我也在每天坚持冲凉水澡，十分钟之内即可，还会因冷的刺激。而坚持是需要意志力的：如何才能锻炼一个人的意志力呢，后来的日子每天坚持。我有个目标。女性因其特殊的生理原因，具体的做法只举个例子说明一下，遇到冷水的刺激会引起女性内分泌失调，理由不再详述，直到完全适应了这个温度：俯卧撑（女生也可以做仰卧起坐）方法类似于长跑和洗冷水早，如心跳加快，同事说我的不够标准、发热等疾病，也正因为如此，人体会感到寒冷，不到一个月，冲凉水澡还很舒服，何不去试试呢：长跑
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