卧推的重量上不去怎么办？
去年9月份开始健身，中途不在本地断了2个多月。目前深蹲100KG能做2个全蹲，硬拉能拉起来2个100KG。卧推的话60KG起不来.......
内牛满面啊...起不来啊起不来...请教各路豪杰：如何提高自身卧推的重量？
拜谢！现在打算让基友帮忙，我开始离心60KG……身高175CM 体重77KG 体脂16%
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我们知道，一个动作的完成需要两个关键点：1、体能2、技术体能，靠「攒」——多练就是了……技术，靠「磨」——还是要多练……那么，我们就可以知道了，当卧推的重量停滞不前，要么说明体能欠缺，要么说明技术不熟练。关于卧推的技术，目前世界主流卧推借力方式，有三种：桥式卧推（主要从前链借力）挺髋式卧推（主要从后链借力）下陷式卧推（混合借力）而通过分别组合以上几种技术，总共可以得到9种新的技术。更多关于九种卧推的利弊、做法等等，请走。这一篇专门讲卧推平台期的力量的提升，循序渐进，由浅入深，一波三折。-体能包含了力量、耐力、速度等属性，跟卧推重量相关的主要是力量属性。力量属性又细分为速度力量、加速力量、向心力量、离心力量、稳定力量等。速度力量，也就是我们常说的「爆发力」，指的是在最短的时间内可以发出的绝对力量；加速力量，指的是在启动一个动作后，继续完成它的能力；向心力量和离心力量，分别指的是你做动作的向心收缩阶段和离心收缩阶段的力量；稳定力量，通常来说，指的是你的关节在锁定的情况下可以支撑的重量（比如：在卧推中，稳定力量指的是你出杠后、下放前稳定杠铃的能力）透过这些属性，我们可以从宏观上来看自己到底欠缺在哪一块。如果你有点懵，不要紧。下面我们从微观来详细谈谈，你的卧推到底差在哪。-首先，将杠铃准备好，调到你的1RM的95%重量，然后躺下做一个卧推。你可以叫一个朋友帮你看一下，也可以自己放置一个手机录像来观看自己的动作，看一下，是否能做到以下11点：1、出杠后，手臂无明显颤抖，手腕可以保持中立位（以手腕无不适感为标准）2、全身无明显颤抖、左右乱晃的迹象3、腹式呼吸，腹部明显隆起4、下降时，可以完全控制速度（至少不快于推起速度）5、触胸后，停顿时间超过一秒还可以推起6、将杠铃推离胸部，没有明显吃力感觉7、杠铃推起前半段（肘关节小于90度前），没有明显减速（相对于推起过程全程）8、杠铃推起后半段（肘关节大于等于90度），没有明显减速（相对于推起过程全程）9、肩部没有明显不适感10、肘关节没有明显不适感11、腰部没有明显不适感如果有以上任何一点出现问题或者完成不了，请对照以下解决方法进行辅助训练。1、卧姿大重量支撑训练，重量为卧推1rm重量的120%，组数为3-5组，时间为10-15秒。也可选用站姿大重量支撑训练，重量为站姿推肩1rm重量的120%，组数和时间同上。或可以选择双杠静力支撑，重量为双杠臂屈伸1rm重量的120%，组数和时间同上。（可以先用腿部借力举起）（可以先用腿部借力举起）（再慢慢下放至大臂与地面平行或接近平行）（再慢慢下放至大臂与地面平行或接近平行）（大重量双杠出杠）（大重量双杠出杠）2、强化背部肌群，动作最优先选用负重引体（或高位下拉），第二优选为杠铃划船（或T杆划船），两个动作也可以同时进行。重量选用20rm，做3-5组，次数为15下。（负重引体）（负重引体）（俯身杠铃划船，要尽量追求背部与地面平行，尽量）（俯身杠铃划船，要尽量追求背部与地面平行，尽量）3、采用卧姿，在腹部负重（杠铃片为优选），然后用腹式呼吸将肚皮鼓起来，呈弧面便算过关，球面算比较完美。做5组，一组10-15次。在能完成的情况下，负重越重越好。4、除选用第一条的静力支撑外，还要增加正面上肢肌群耐力（自重双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等），可以看情况决定负重或降低负重（用器械、弹力带等）。重量以25rm为优，组数3-5组，次数20下。5、最优选为在卧推训练正式组当中，将最后一组变为底部触胸停顿2秒后再推起。（如，80kg*5*5卧推正式组，最后一组5次卧推全部触胸2秒后再推起。）如果以往的重量变得困难，就减去2.5-5kg左右。第二优选为自重爆发俯卧撑，双手的距离以卧推时的握距为优选。标准以「弹」起来越高越好。组数为3-5组，次数为5-8次。6、同第五条。7、同第五条，并在正式组之后加入上斜卧推训练和坐姿推肩训练（可任选其一，或在两次上肢训练中来回交换）。重量以20rm为优，组数为3-5组，次数为15次。8、增强肱三头肌力量。最优选动作为负重双杠臂屈伸，重量以15rm为优，组数为3组，次数为8-10次。第二优选动作为窄距卧推，在柔韧允许的前提下握距越窄越好，重量以10rm为优，组数3-5组为优，次数为6-8次为优。9、动作需改善，或减少卧推训练的频率。10、同第一条。且在训练后加入肱二头肌的训练。最优选动作为宽距正手引体向上。第二优选动作为反手窄距引体向上。第三优选动作为杠铃借力弯举（可使用任何方法借力，以刺激到二头肌为标准）两种引体重量如果为自重，则做到力竭，做3组。弯举重量为25rm，组数为3组，次数为20次。（注意我借力的方式以及小臂屈曲的角度）（注意我借力的方式以及小臂屈曲的角度）11、三点。第一，调整下交叉综合症等体态问题。第二，增加平板支撑（可负重）训练，做30秒，3组，在动作标准前提下并完成以上组数和时间，重量为越重越好。第三，增加箱蹲、直腿硬拉等后链训练。（负重平板支撑，对力量举训练者来说是极佳的核心训练）（负重平板支撑，对力量举训练者来说是极佳的核心训练）如果以上11项中没有出现任何问题，没有任何短板，卧推重量却无法增长，可能是你的训练计划出了问题。接下来，更多干货。-「越壮越有劲儿」，这句话很浅显，却没什么错。围度和我们卧推的重量息息相关，若你有一个大胸、粗胳膊、壮壮的肩、厚厚的背，你的卧推能差到哪里去呢？所以，你的计划里需要有大量的「肌肉训练」。「又瘦又有劲儿」，这个状态是很多人喜欢的。它的原理在于，一个「瘦人」（不一定真的瘦）如果可以发出比较大的力量，那么神经募集肌肉的能力一定比较强。所以，你的计划里还要有一定的「神经训练」。这两种训练，前者倾向于高总量的训练，后者倾向于高强度的训练。请记住三个重要的知识点。1、在训练当中，强度和总量不可兼得。想要高总量，强度一定就要低；想要高强度，总量就高不了。2、你的训练总量最好不要低于上一次的训练；你的训练强度最好不要涨的太快。3、学会计算总量和强度。总量=重量*组数*次数强度=重量*速度记住这三个知识点，你再为自己设计训练计划，就不会没有头绪了。拿这个新手一周两推计划举例：周一：卧推正式组：90kg*5次*5组辅助训练：自重（70kg）引体向上*10次*4组杠铃坐姿推肩40kg*8次*5组训练总量：6.65吨周四：卧推正式组：92.5kg*5次*5组 辅助训练：杠铃俯身划船50kg*5次*5组自重（70kg）双杠臂屈伸*9次*5组训练总量：6.71吨解释：两次训练的总量可以看做是一样的，这样既可以保证力量的维持也可以保证不训练过度。而两次训练的强度其实是差不多的，如果都完成的不错，那么下周的训练可以分别将正式组增重1.5-2.5kg，辅助训练继续完善幅度，当无法对你造成刺激时（比如明显觉得过于轻松），可以适当增加负重，也就是增加强度。如果非要给「总量」一个替代的词，我们可以勉强用「耐力」代替一下。比如，今天你做1个俯卧撑，明天做2个，等到你的总量变成50个的时候，你的耐力已经非常好了。换句话说，你的训练总量越来越高，你的耐力就越来越好，也就可以让你的训练总量越来越高——二者互为因果。那么，强度呢？训练强度的提升直接决定了你的绝对力量提升。按照前面写出的公式：强度=重量*速度想让你的训练强度不断提升，要么你需要提高负重，要么你需要提高做动作的速度。然而，我们的负重能力是有限的——太重了就举不动了；我们的速度能力也是有限的——总不可能超光速吧？所以，在此特别介绍三种专门针对训练强度展开的的卧推辅助训练。1、速度卧推2、铁链卧推3、木板卧推1、速度卧推，指的是使用你卧推1rm的55-60%的重量进行的卧推训练，务必使用你最最最最快的速度推起杠铃。由于速度的补偿，我们一样可以保证高强度，而训练总量就由辅助训练补上。计划的安排，通常第一次速度卧推可以从1rm的55%重量开始进行3次N组的训练，下一次速度卧推增加2.5%的重量。组数的设计，通常在卧推过程的速度出现明显肉眼可见的下降时，便可以结束，可以做10-15组不等。2、铁链卧推，指的是在杠铃两端缠上一定重量的铁链（两根铁链总重30-60kg不等都可以，视情况而定）进行的卧推训练。这样，我们在启动的一瞬间可以推起往常训练的重量，但是随着手臂的伸直，垂在地上随着升起的铁链就越来越多，负重就越来越重，你的神经会「以为」你推起了比往常更大的重量。不用担心，随着一开始启动的爆发给杠铃提供的惯性，再加上随着手臂的伸直你越来越有利发力的状态，你可以推起来的。（图中两根铁链重50kg。）（图中两根铁链重50kg。）3、木板卧推，有两种推法。（1）一种，是在胸上放置较薄的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是下落速度可以较快，将离心收缩阶段无限缩小。此法可减少肌肉的疲劳，可以使你在使用相同重量的情况下做更多组训练。此法也可和速度卧推配合使用。（图中「木板」为硬质海绵垫。）（图中「木板」为硬质海绵垫。）（2）另一种，是在胸上放置较厚的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是杠铃要触碰木板并明显停留1-2秒再推起。此法有点类似于比较风靡的SPOTO卧推，但是更安全一些，且可以有效控制动作的幅度。也可使用更大重量进行卧推（毕竟缩短了做功距离）。（如果有足够厚的木板（垫子），要注意固定。图中第二块垫子有人帮助进行固定。这种卧推可以用大重量来进行，对神经是很好的刺激。）（如果有足够厚的木板（垫子），要注意固定。图中第二块垫子有人帮助进行固定。这种卧推可以用大重量来进行，对神经是很好的刺激。）以上三种方法，都是运用特别的手段来尽可能的提高卧推的训练强度，但是不建议新手使用。别误会，不是舍不得你用，而是对于新手来说，这些手段还不如老老实实打肌肉基础的提升更明显。随着训练强度的提高，你的卧推的极限重量自然会悄悄的增长。不过无需经常测试极限，随着你训练计划的强度的提高，总有一天你的周期会进行到最后一步，到那时再测极限就好了。这方面若有疑问，可以参考：另外提一点，如果你迫切需要提升卧推重量，那么请记住，辅助训练的动作选择，以「迁移性」最好的动作为最优选。用器械练三头下压，你觉得对于卧推重量的提升会很大吗？尽管卧推需要三头肌的大量参与，但是这个动作的迁移性是非常差的。若对「迁移性」想进一步的了解，下方有传送门。最近的卧推系列暂时可以告一段落了，谢谢大家支持，希望不要光收藏啊，好东西分享出去大家一起进步，才有更多人受益，才会有越来越多牛逼的人，才会有更多的思路和灵感，才会有更牛逼的知识被分享出来，然后咱们才能不断进步啊。-卧推相关文章传送门：
卧推比深蹲硬拉重量少是正常现象　，不必过虑．
你真心想多了……卧推能搞起自己1.5倍体重那都算是好手了。卧推我按力量举套路练了大半年，刚刚能用55KG做5*5（体重68）。参考下这个回答吧。
看了很多回答，说了太多的东西，对一个新手，他们即使看到了，完全不知道从何处下手，我的建议是一周推两次，周一用极限90%重量推3-5组，每组2次，周四用极限75%的重量，推4-5组，每组8-10次，这样坚持1个月，卧推不涨都难。 卧推的任何技术都建立在肌肉和韧带的能力之上，只有逐步加强各部能力，才能做出技术来。
按照题主的体重，不讨论是否有必要这么猛练卧推的前提下，建议如下：1. 每周至少练3次，需要有搭档保护，每组都要做到力竭，动作要规范；2. 平板卧推，每组12次的重量起步热身，2分钟组隔，做5组，每周2次；3. 平板卧推，轻重量热身后直接50KG起能做多少做多少，做5组，每周1次；4. 哑铃身后臂屈伸或者头上臂屈伸若干组，就是练3头的动作，不会做去健身房问问，卧推之后做。如果有条件再加2组双杠臂屈伸；5. 饮食上有蛋白粉上蛋白粉，没蛋白粉每天吃点煮鸡蛋清，保证睡眠。1个月后60KG应该很轻松。
我和你情况差不多也是深蹲 硬拉100kg，卧推60卡了将近两年吧我是属于那种三天打鱼两天晒网，健身没有明确目标的后来我发现要想卧推重量上去，除了练5x5 + 全程动作标准以外，就是要多吃…实行了两个月吧，现在大概硬拉 深蹲110，卧推能65左右。记住要多吃…
每次推的时候看看自己能做的次数吧，1.在有朋友保护的情况下尽量做多；2.然后可以上网查公式，计算出理论极限；3.接着以这个极限的百分之九十到九十五练；4.能推两到三个了的时候再试试，争取突破这个极限值。当然，三分练七分吃，休息也很重要。答的时间似乎晚了不少，不过的确自己亲身试验的方法，今天收获小小的成就就上来得瑟了，共勉。
唉 我跟你有一样的困扰 连重量水平都一致 哦 除了一点 我是女的
哎，，，硬拉深蹲还没卧推大，，，内牛满面
多练5x5，多吃碳水，体重上去一般都会提升的
已有帐号？
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如何提高卧推重量 大重量训练日的安排问题啊
练了4个月了 卧推重量不是很大 最大就30KG多点 不超过40的 所以看了点资料 说可以每隔几周安排一次大重量训练日 想问问如何安排 安排的话其他的部位练习照样一起训练嘛 比如就是胸+肱三 今天胸是大重量 后面肱三依然按往常那么练是吗 并且 大重量的话组数和次数如何安排 求指教啊 谢谢大家了
楼主对RM理解不够深刻。
如何找出自己的“RM”
比如以增加肌肉围度为目的，用6-12RM。当你的肌肉绝对力量和肌肉耐力增加的时候，同样6-12RM，重量也要增加的。不断寻找自己的RM。
回答你的问题，组数次数不变，找到需要RM的重量。
jerry 发表于
楼主对RM理解不够深刻。
恩 了解 那还有就是假如我正常训练是卧推4组 10-12RM 那我重训的话可以也是4组 但是重量上去 我用4-6次 大概是这个意思嘛 我就想问下重训的安排问题
XanXus 发表于
恩 了解 那还有就是假如我正常训练是卧推4组 10-12RM 那我重训的话可以也是4组 但是重量上去 我用4-6次 大 ...
增加绝对肌力，用1-4RM
我 卧推85KG ，在这个重量已经徘徊差不多1年了，真是遇到瓶颈了 ，加10KG上去都非常吃力，有哥们说 是我体重没上去的原因，所以力量也基本不涨！
我也是在瓶颈期了，卧推涨起来太慢了
那应该如何突破瓶颈呢
卧推加重量&&找个健友在后面保护~
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健身一段时间后感觉越来越没劲
来自黑龙江
健康咨询描述：
健身两个多月了，一直用器械练力量，最近一周总感觉很累，力量反而变差了，基本上每天都去健身房训练
曾经的治疗情况和效果：
第一次出现这种情况
想得到怎样的帮助：为什麽会出现这种情况
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擅长: 内外科都有涉及，检验结果也可以
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主题:健身房，平板卧推，始终找不到“胸发力”的感觉。
来自：上海&
发帖：425＋716&
健身房，平板卧推，始终找不到“胸发力”的感觉。
总感觉是自己的肱二头肌在发力。
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我是健身小白，肌肉力量不足。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
发帖：7＋64&
试试看推的时候把两只脚都抬起来踩在凳子上， 且把腰挺起来，感觉会好点。
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For He Today Who Sheds His Blood With Me, Shall Be My Brother.
...第1楼...
来自：上海&
发帖：0＋6&
撑到最高点并特一些辰光 要有往里挤压的感觉
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
发帖：611＋11370&
找不到感觉建议试试哑铃卧推！
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比樱木花道壮、比赤木刚宪高、比流川枫酷、比牧绅一年轻、比河田雅史卖相好、比仙道彰命好。。。
来自：上海&
发帖：11＋958&
lz你说的那是三头
我觉得没掌握胸肌发力的要领，平推还不如俯卧撑和蝴蝶机来的有效
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：澳门&
很简单的，告诉你，上举的时候速度要快，连做几下，你就感觉到胸部肌肉运动，这个时候找到感觉后继续做 -=此贴发送自[wap]wap]=-
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
来自：海外&
发帖：14＋378&
胸肌是被动肌群 侬么办法娘伊主动发力额 侬个苦役百度记 有老多练胸肌额动作了 了健身房么苦役帮旁边老鸟嘎嘎三户 娘宁噶带带
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
腰部不要动，脚放松．
后脖子不要蹦紧．
然后每个动作到最高点的时候停一下　
你要感觉自己半身不遂，就上身还有感觉．．
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每条你朝思暮想的美腿的上面
都有颗长的来5海6肿的窟浪头
【我说小飞你说侠，
小飞，侠。小飞，侠】
来自：上海&
发帖：29＋2374&
三头肌吧？ 那个姿势二头肌怎么能发上力呢
你可以握得再宽一点试试
或者用夹胸器 先找找感觉
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Average piece of junk is more meaningful than our criticism designating it so.
来自：澳门&
还有一点要注意，平卧的时候要注意肩膀不要耸着，收腹，挺胸，要很挺～～ -=此贴发送自[wap]wap]=-
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
来自：上海&
发帖：425＋717&
还有一点要注意，平卧的时候要注意肩膀不要耸着，收腹，挺胸，要很挺～～ -=此贴发送自[wap]wap]=-
请问什么叫耸肩？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
发帖：73＋6029&
正常的，不练的普通人胸肌很少很薄。你从你能承受的轻重量开始平推，推2个月就有感觉了。而且姿势很重要，平时多看看人家老鸟怎么做动作的，多看多学多搭讪。
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安 联 时 刻
来自：上海&
发帖：177＋2074&
说动作要快的一边去～～我来教你下怎么感觉
平卧，空手，双臂张开做好卧推准备姿势，上臂放松，感觉以胳肢窝下面一点的地方胸部发力将双臂夹起作卧推上举行程，动作要慢，意识第一，意识要集中在胸肌感觉肌肉紧绷，空手也可以练到你肌肉发酸胀
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Por Amarte Asi
来自：上海&
发帖：425＋718&
正常的，不练的普通人胸肌很少很薄。你从你能承受的轻重量开始平推，推2个月就有感觉了。而且姿势很重要，平时多看看人家老鸟怎么做动作的，多看多学多搭讪。
我现在还是空空的杠杆，不加任何哑铃片。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
引用：正常的，不练的普通人胸肌很少很薄。你从你能承受的轻重量开始平推，推2个月就有感觉了。而且姿势很重要，平时多看看人家老鸟怎么做动作的，多看多学多搭讪。我现在还是空空的杠杆，不加任何哑铃片。
哥每日基础训练都是在家完成　单身９磅就可以
进阶的话单身１０斤－１２斤
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每条你朝思暮想的美腿的上面
都有颗长的来5海6肿的窟浪头
【我说小飞你说侠，
小飞，侠。小飞，侠】
来自：上海&
发帖：177＋2075&
练胸和肩是会用到三头肌以及一点小臂，如果你练完之后胸肌没感觉三头无力那就是手臂力量不到位，手臂要先强化，并且规范姿势，练的时候练哪块肌肉意识要集中在哪块肌肉，脑子要亢奋，可以利用发力时喊出声音来自己自己亢奋，非常重要，不要介意别人的目光，不久之后会变成羡慕的目光[此贴子已经被作者于
11:36:06 编辑过]&&&&
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Por Amarte Asi
来自：上海&
发帖：15＋3794&
双脚空中盘起
推吸气放呼气
手臂尽量起连接作用
握距要合适
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这个家伙很懒，什么也没留下......
健身房，平板卧推，始终找不到“胸发力”的感觉。微软程序员4个月减掉44斤变型男 谁说程序猿=死宅！-健康常识-就爱阅读网
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微软程序员4个月减掉44斤变型男 谁说程序猿=死宅！
大家好，这里是天天带给你们新动力的人马妞~一说起程序员，各位脑海里浮现出的印象是什么？呐，这个是带有一些恶搞的成分啦，但的确有一部分苦大仇深的程序猿们，天天与代码为伍，与外界近乎隔绝，天天屁股不离椅子，顿顿吃饭快餐外卖，不光找不到对象（……），还慢慢变成了臃肿的死宅，而自己还并不以为意，殊不知这样就更找不着对象了……但是！人外有人天外有天，总有让你跌破眼镜的大神出现！今天人马妞要给大家介绍的这位小鲜肉，之前是美国微软公司的一名程序员，是不是已经很厉害了？但是更厉害的是，他通过健身，成功逆袭成为型男，走上人生巅峰~话不多说，接下来是鲜肉程序员多图预警的超详细心路历程，准备好接受励志轰炸吧！1从一个110来斤的瘦子和一个从来不知道运动为何物的人，到今天148斤一身肌肉的样子，这一路走来我用了3年多的时间。大家好，我叫刁亚琨，今年27岁，从美国俄勒冈大学计算机系毕业并在美国微软工作，最近刚刚回国。最开始的时候，我是这样的，大概是2010年，110斤左右。从10年到13年大概都是这个样子的，只是发型的变化。别人都说是文艺小青年，哈哈。大家可能觉得程序员的人生就应该是每天对着电脑编程，没日没夜。确实没错，这样的日子我过了5年，但是这5年里我过的并不那么单调。因为在2013年的1月，自我第一次踏入健身房的时候，我再也没有停止过训练，也感受到了训练带给人的快乐。每周至少5次的训练让我觉得我在学习之余过的很充实，很满足。每当我coding的很累的时候，我几乎不会去喝酒，去party，更多的是跑去健身房，戴上耳机，挥洒汗水。其实我刚刚进入健身房的目的非常简单，别人说我太瘦弱，只有110多斤，感觉一阵风就能把我吹倒。从小我就是个不服气的人，所以我就这样走进了健身房。没有一点健身知识，没有任何经验。健身一年多后，发生了一些变化，有了一些肌肉的样子。其实刚开始的时候，我几度想要放弃，因为看美国女生都可以推起40kg的重量，我却连杆都推着一直晃，感觉很没自尊。我记得很清楚，从我推杆开始到我每边可以加到10kg的时候，我用了整整三个月。可以说是方法不对，或者吃的不够多，总之那时候进步真的很慢。但我没有就这样放弃，我不断的摸索，不停的打听健身的知识，同时国内的互联网健身行业也随之兴起。最早进入我视线的就是人马君等互联网健身品牌，刚开始的时候，每天在微博上发健身励志贴。之后许多健身app上线后也让我通过平台看到线上的初学者教程，我也通过学习它们的视频基础教程慢慢入了门。再到后来我认识了健身中最重要的伙伴帅哥，他给了我很多健身上的意见。就这样我的健身方法慢慢走上了正确的轨道。我们之后一直在一起锻炼，风雨无阻，不管课程的压力多大，我们都会每天挑出时间去健身房锻炼。最重要的是我们的训练方式完全follow了我们心目中的健身泰斗greg plitt的健身方法，他的一句名言就是push yourself to the limit。所以我每次训练下来都感觉到要虚脱，比如我俩会在楼梯间里一手拿着20kg的杠铃片去爬楼，我们会把4个动作放在一起做giant set无间歇，我们会在自己状态不好的时候用小重量多次数的方式去刺激自己力竭，我们更会研究各式各样的健身方法加以创新。在这里我不建议每个人像我一样去做，因为每个人的健身目的也是不尽相同的。我的目标是想达到很physique的状态，所以当我这样是因为我看了greg plitt的视频，点燃了我对健身的狂热。让我慢慢觉得健身不仅仅是让身材变得更加完好，而是一种执着，一种偏执和一种信仰。在这两年多增长力量的时间里，我没有很care吃什么，但是蛋白的摄入，我每天都要达到足量，比如我的体重有72.5kg的时候我就每天会摄入到150g-180g的蛋白。这些蛋白质的来源可以是牛排，鸡胸，鸡腿，龙利鱼之类。2就这样来到了2015的3月，我毕业了，离开了学校去找工作。在找工作的这段期间，我才真正开始了系统的饮食和训练。我从网上买到了外国健身网红的私人定制健身计划。他们建议我先增肌，所以我开始了我漫长的增肌之路，到了11月的时候，我的体重从75kg飙升到了96kg。我的方法可能是有很多不可取的地方，所以增肌的同时，我的脂肪含量也处于飙升的状态，达到将近20的体脂。我就这样变成了一个健身胖子，但我知道我在做什么，没有很在乎别人的眼光和看法。中间的这段过程，我有过一天吃50个鸡蛋白，一个中午吃掉三碗牛肉面的时候。以下是增肌阶段的照片，体重分别为81kg，81kg，84kg，87kg，92kg，92kg。但这一切都是值得的，因为这使得我的三大项卧推，硬拉，深蹲分别增长到了110kg,170kg,160kg的重量。功夫不负有心人，在我不停准备面试同时兼顾健身的状态下，我在美国找到了在微软的软件工程师工作。也就在这个时候，我意识到自己应该准备刷掉身上的脂肪了。3那个阶段是比较痛苦的，因为刚去微软工作的时候，压力很大，每天都有完不成的任务，每天都要加班到很晚。我就这样找了一家24小时都开的gym去训练，依然每天雷打不动的做自己的健身餐，去健身。介绍下我大概的食谱，早上60g燕麦加脱脂牛奶，一勺花生酱或者半个牛油果，8个鸡蛋清（可水有煮，也可拿pam油煎）上午加餐一杯希腊脱脂牛奶（12g蛋白），中午就是160g鸡胸和绿色蔬菜（西兰花，芦笋，菠菜等）。训练前一杯蛋白粉，一根香蕉，raw坚果10粒。训练后龙利鱼160g, 200g红薯或者红皮土豆加些绿色蔬菜。从减脂开始，我几乎会摄入比基础代谢少300-500cal的热量摄入，保证热量缺口，补给只有蛋白粉，bacc和鱼油。每周一次到两次出去撒欢吃sushi，牛排或者披萨。并每周3次HIIT避免肌肉流失。一周6次有质量的训练，从未改变。这些照片是去年5月在美国shredz参加宣讲会时与Instagram健身网红devinphysique和joey swoll的合影。健身让我更加积极的面对生活，并让我学会了永不放弃的精神。减脂期间吃的一些食物。减脂阶段性的图片（87kg，87kg，79kg，79kg，74kg，74kg）。由于减脂的那段时间基本上没啥多余时间，所以大多时候鸡胸和龙利鱼都是放点黑胡椒和盐就往烤箱里放。可想而知，没有提前做好腌制准备的健身食材，吃起来就像咬石板一样（这里我还是建议大家尽量研究一下怎么能把健身餐做的好吃一些）。4就这样我用了4个月时间（6.3）把体重从96kg减到74kg，体脂从20到9。目前的状态，73kg。这段路程的不易只有我自己明白。有些事情，尤其身材这种事，只要你肯坚持，一定会有效果。最近，我由于个人原因从美国回国，但药不能停！接下来的计划是希望自己可以参加一些国内的健体比赛，实现我对于健身更多的设想。最后来张本人自信自拍照，哈哈！正如有句话所讲，你的身体绝不会亏待你，你对它所做的一切都会完完全全地体现出来。大声告诉人马妞，型男程序员的健身历程有没有戳到你的燃点！别急哟，人马妞还要告诉你们一个更燃的消息！这位鲜肉型男，就是我们人马君Fitstart线下门店新入职的实习教练！坐标上海的同学，可以亲自去我们的线下门店（上海市黄浦区西藏中路525号雅居乐国际广场2楼人马君FITSTART人民广场店）面基啦！有帅哥当私教，健身效果更明显喔~坐标其他城市的童鞋也别气馁，因为这位帅哥，也是我们线上营的教练之一！想让自己变更好，就千万别放弃努力呀，人马妞会一直陪伴你们哒~（强行插入硬广：听说点击文末“阅读原文”，健身小白就能找到入门捷径哟~）往期文章推荐人马Q&A | 夏天享“瘦”的正确姿势，原来是……大胃王真相 ｜ 如何制定一份属于自己的瘦身餐单？健身秘笈 ｜ 超模们下班后都干了些什么？你的健身效果如何？做完这6个测试就知道！要优雅，不，要污 | 健身和嘿♂嘿♂嘿那些事儿本文为人鱼线VS马甲线原创，部分图文资料来源于网络，疑问请联系未经允许，严禁转载，侵权必究！回复任意感兴趣关键词，如“减肥”“饮食”“腹肌”“HIIT”等获取更多资讯！再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜！查看食物热量输入@+食物名称想加入人马君减脂营 快戳左下角阅读原文~PS：别走别走，先给人马妞点个赞嘛~(） 阅读原文 阅读
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