美腿王道 正确的深蹲姿势 动作示范_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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本帖最后由 raezyt 于
13:59 编辑 今天你深蹲了？精彩内容，尽在百度攻略： 首先，让我们先来了解一下什么是深蹲。精彩内容，尽在百度攻略：深蹲是练大腿的王牌动作，是需要大肺活量和强健心脏的动作。 事实上深蹲是有很多种的， 严格意义上的深蹲是一种复杂的健美运动，也是力量举比赛的动作。从减肥的角度来说，我们没有必要真的去举杠铃，也就是不一定要负重，腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。精彩内容，尽在百度攻略：因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。我们接下来讨论的，或许叫“深蹲起”更加准确。 “深蹲起，是一种煅烧方法，它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。”精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：下面就来正式说一下如何正确的做好这个动作 要点一：膝盖位置不要超过脚趾精彩内容，尽在百度攻略： 要点二：小腿和背部绷紧一点 动作会做得更轻松精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：要点三：不要弯腰驼背 让腰椎呈自然状态 精彩内容，尽在百度攻略：锻炼方法站立，抬头挺胸；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。 精彩内容，尽在百度攻略：注意事项保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。这个练习对心脏的刺激很大，心脏不好、精彩内容，尽在百度攻略：血压高的人练习前，最好先咨询医生。 二、深蹲和大重量深蹲有质的不同，要想深蹲起大重量，要掌握以下秘诀精彩内容，尽在百度攻略：秘诀一 加宽站距 较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落精彩内容，尽在百度攻略：在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，精彩内容，尽在百度攻略：在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。 精彩内容，尽在百度攻略： 秘诀二 绷紧下背部你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。 总结一下：精彩内容，尽在百度攻略：手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。精彩内容，尽在百度攻略：（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上） 膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：精彩内容，尽在百度攻略：不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
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