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连续在14年间强奸、杀害多名女性的犯罪嫌疑人落网。
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　　下面几组瑜伽球动作不仅能锻炼腹部打造结实腹肌，还能强健手臂和背后肌肉！
　　每个动作做12次，每个动作4组，循序渐进，为了好身材，练起来！
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男士也能玩转瑜伽球
巧用瑜伽球 运动更有趣
&& &&来源：中国江西网-信息日报&&编辑：兆明&&作者：
　　很多人都知道瑜伽球健身的好处，不过男士大多觉得这是女士的专用锻炼工具，用来搭配运动会很“娘”。殊不知，男士也能玩转瑜伽球，而且动作一点也不娘反而更MAN。本期，记者就邀请了我们的“老朋友”――江西科技师范大学体育训练硕士同时也一直担当健身教练的周小敏带你玩转瑜伽球。男士们还在等什么？跟着周教练一起动起来吧！ 　　避免运动伤害 让运动更有趣　　周教练说，瑜伽球使锻炼者更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害，适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人。　　瑜伽球运动比普通的器械运动更具有趣味性。在瑜伽球练习，运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。　　“瑜伽球运动还有助于训练人体的平衡能力。例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成屈伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。”周教练说道。　　上班坐坐瑜伽球缓解背部不适　　上班族常保持同一种姿势工作，时间久了，难免发生脖子疼腰疼的状况。若是可以，不妨把瑜伽球当椅子，当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时调整自己的身体重心和平衡，不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量，还能避免久坐不动带来的危害。　　另外，瑜伽球还能帮助缓解腰背部的不适或疼痛。所以，上班族每天可以适当坐一坐瑜伽球。　　教练教学　　周教练表示，以下动作男女生均可做，每个动作男生可做15-20次，女生做10-15个，每次做3-5组。具体情况可根据个人身体情况而定。　　动作1：俯身撑球　　动作要领：俯卧撑，双手称撑在球上，吸气时放低身体，呼气时撑起身体还原。　　作用：强化核心的稳定，增强躯干和上肢的力量。　　动作2：肩桥　　动作要领：仰卧，双脚分开与髋同宽，双脚踩在球上，吸气时做准备，在呼气时抬高臀部，再吸气时有控制的下放。　　作用：促进脊椎的灵活性，强化核心的控制能力。　　动作3：球上卷腹　　动作要领：躯干仰卧于球上，双脚分开比髋略宽踩于地上，吸气时做准备，在呼气时收缩腹部，同时抬起头、颈部和肩。　　作用：收紧腹部，强化核心。　　动作4：侧撑抬腿　　动作要领：身体侧面倚靠在球上，单手撑地，双脚伸直并拢让身体成一条斜线，保持身体的稳定，抬起上册腿部。　　作用：锻炼侧腰和腿部外展肌群的力量，强化核心稳定能力。　　动作5：开肩紧背　　动作要领：趴在球上，双手扶住球保持身体稳定；收腹慢慢抬起上身，并有控制地下放还原身体　　作用：收紧背部，伸展肩前部和胸部，改善圆肩。　　动作6：仰卧球二头起　　动作要领：身体平躺于瑜伽垫上，双手拿球，双脚举高与肩同宽，以45角度做准备动作，利用腰部的力量将上半身拉起，并将球高举过头，双脚往上与腰成90度直角夹住球。最后将双手放下，双脚往下夹紧球后放下，但不能碰到地面。　　作用：收紧腹部，强化核心。　　动作7：球上撑腰　　动作要领：先蹲坐在球旁，臀部紧贴脚踝，以手肘轻靠球体。然后腰往上挺直，手肘呈直角支撑全身力量。　　作用：收紧手臂，强化腰腹部肌群。　　■信息日报记者赵婉露
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&&&&观点时评瑜伽球还能这么玩，你会吗？_10分钟瑜伽-爱微帮
&& &&& 瑜伽球还能这么玩，你会吗？
每一个练完球瑜伽的人都觉得不可思议，这项有趣的运动不仅打破了沉闷的减脂训练，更让你一边放松紧绷的精神，一边急速燃脂！这组球瑜伽动作，能够帮助你适应球瑜伽的节奏，灵活紧缩的关节，消耗全身脂肪，尤其帮助你减少腰部赘肉！每个动作做四个八拍，每天十分钟，瘦到失控！?&第一组首先，坐立在瑜伽球上，双脚打开与肩同宽，大腿与地面平行（注意哦，瑜伽球不可充气过饱，充气程度为坐在球上、双腿可与地面平行，即为合宜），肩膀放松，腰背挺直。o 双手扶髋，向上弹跳▼在这个过程中，感受球的弹力，保持腰背的挺直，不要塌腰、耸肩或者含胸~o 转圈弹跳，增强对球的控制力▼转圈时，保持腹部的收紧，可以减少身体的晃动和不稳定。左右两个方向各转两圈。o&弹跳收束▼转圈弹跳之后，在球上慢慢稳定下来，放松双肩双手；随吸气把双臂向上打开，眼看上方，伸展你的脊柱；两个呼吸之后，呼气低头，慢慢将双臂落回体侧。呼吸稳定之后，进入下一组体式练习。?&第二组接下来的这组练习，能够灵活你的髋部，促进腹部的血液循环，收紧小腹、减少腰侧赘肉。o&前后练习▼双手扶髋，肩膀放松，双脚向后抵住瑜伽球；呼气，推髋向前，腹部收紧；吸气，臀部向后，肩膀打开。o&加入左右方向的髋部练习▼髋部向前-向左-向后-向右，这个动作让髋部更灵活，全方位地收紧腹部。o&抬手臂，加快速度▼保持微笑，肩膀放松，注意力集中在髋部的运动及对球的控制上，上身尽量挺直。别忘了反方向练习哦！练习之后在球上稳定呼吸，进入下一组练习。?&第三组o&左右练习▼将髋部向左向上提，然后反方向做同样动作。o&加快速度▼在这个过程中，注意放松肩膀。如果你的平衡力够好，你可以抬手臂于胸前进行练习！这个动作能够很好地收紧侧腰，减少腰侧的赘肉。o&推髋向四个方向▼别忘了反方向练习哦！o&加入手臂动作▼保持住髋部的运动，双臂有规律地抬起——平举，增强身体的协调性。同样要反方向练习~o&双臂平举练习▼保持双臂的平举，髋部保持四个方向的运动，这个体式能够帮助我们找到平衡的感觉，同时也有瘦手臂的功效。(本文内容来源于网络版所有权归原作者)
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