右腿小腿肌肉很痛，走路的时候不痛，就是重重的打在地上的就痛，然后用力的话也痛，我昨天前天都没健身，_百度知道
右腿小腿肌肉很痛，走路的时候不痛，就是重重的打在地上的就痛，然后用力的话也痛，我昨天前天都没健身，
这个腿大概是在星期二星期一就开始痛了吧，到底怎么回事，我昨天前天都没健身，健身也是星期六去体委跑步了啊，就是重重的打在地上的就痛，走路的时候不痛右腿小腿肌肉很痛，然后用力的话也痛
提问者采纳
直接跑完就坐下来了应该是你星期六跑步后没有放松脚在休息，还有就是星期六跑完星期六日晚上睡觉的时候在你睡的很深的时候脚抽筋了，第二天就会有你说的情况
真的！！我记得上次真的抽筋了，不过现在好了，谢谢你
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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也是，上楼梯，但是是正常的，下楼梯都疼，昨天体育考试，走了，大腿痛的很
是拉伤么？
可是，现在是星期三，我可是星期六才健身的
应该是肌肉拉伤
我今天起床全身痛，现在上下楼梯都要人扶
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出门在外也不愁怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题日 星期二A19 健身新闻
来源：互联网
编辑：刘梓楠
有网友碰到过这样的问题:怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题日 星期二A19 健身新闻,问题详细内容为:《怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题日 星期二A19 健身新闻》由网友xxjjsdt收藏至我搜你图书库。,我搜你通过互联网收集了相关的一些解决方案,希望对有过相同或者相似问题的网友提供帮助,具体如下:怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题马森　　图2：腓肠肌拉伸。　　图3：比目鱼肌拉伸。　　图5：胫骨前肌外侧拉伸。　　图4：胫骨前肌拉伸。　　图7：小腿筋膜放松　　图6：泡沫轴、　　按摩棒 　　图8：由足跟着地调整为足中部着地　　图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地　　图11：控制系跑鞋　　图10：足弓支持鞋垫 　　图12：臀中肌力量训练　　图13　胫骨前肌力量训练　图14　胫骨后肌力量训练　　微信扫码，关注乐动族。更多关于科学健身以及带你健身的内容等着你。　　图1 疼痛区域&&马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况――胫骨内侧应力综合征。&&江苏省体育科学研究所&&马森&&A&&什么是“胫骨内&&侧应力综合征”&&跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。&&区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。&&B&&胫骨内侧应力&&综合征的诱因&&对症下药&&因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：&&一，拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。&&1，肌肉拉伸&&小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我录妇洌璩×蕉朔直鹆釉诠晒呛妥愀希嵌喙亟诩。缭搅缩坠亟诤拖ス亟诹礁龉亟冢虼死祀璩∈毙枰３窒ス亟谏熘保庋庞行Ч毂饶坑慵∈保ス亟谑强梢酝淝摹&&拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。&&小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。&&2，筋膜放松&&筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。&&泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。&&二，矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。&&负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。&&1，小腿疼痛主要在胫骨前侧的&&往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。&&2，小腿疼痛主要在胫骨后内侧的&&出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。&&3，扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者&&这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉――过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。&&扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion&control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。&&简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。&&这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。&&三.加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。&&胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。&&胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。&&江苏省体育局&&171&&联合&&出品&&(每周二出版)&&本期关键词：运动康复<input style="DISPLAY: none" value="0" type="checkbox" name="titlecheckbox" sourceid="SourcePh"> 请注意，本站信息均收集自互联网，相关信息仅供参考，医疗等重要信息请以正规途径为最终意见，本站不承担任何责任！
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RT很纠结，很想瘦腿，可小腿原本就很有肌肉。
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手机答，拉伸本来就是骨骼肌肥大化的有效手段。人普通的拉伸本来就很像是一种离心训练。用肌肉的离心收缩去对抗拉伸负荷。所谓离心收缩，是肌肉在对抗张力时候被拉长的一种收缩，比如举完哑铃有控制的下落阶段。你拉伸小腿，其实非常像是小腿肌肉训练的下落阶段。而这种离心收缩正是骨骼肌肥大化的重要训练手段。另外，即使不做离心收缩，单纯的机械牵拉也会导致骨骼肌肥大①。在大鼠实验中，机械性牵拉对大鼠的骨骼肌卫星细胞增殖有显著增益②。种种迹象都表明，拉伸训练是导致骨骼肌肥大的重要手段。我单凭记忆和手机搜索就能找到很多证据。啊。。。我不是个戾气很重的人。但是对目前健身界很多现象确实很不满。。。运动理论本来是应该基于严谨的实验得出理论。然后再经过研究再应用于各人身上。从基础来说，更像是医学，虽然这不事关人命。但是目前的健身业界各种“理论”则更像玄学。不知道什么人一拍脑袋觉着有道理就说出一个运动理论到处传播。大家也都听之信之用之。比如运动后酸疼有多少人还认为是乳酸堆积？不知道无氧呼吸中产生的不是乳酸甚至不是酸而是乳酸盐？比如还有多少人认为只有四十分钟的有氧运动才减脂才是有效的减肥手段？不知道很多实验都表明长时间中等强度的有氧运动对正常人的体重长期影响非常小？我们对待自己的身体难道不应该慎重么？像买个手机我们还要看看参数跑分。买辆汽车我们还会看油耗功率。怎么一个理论关系到大家身体，我们就轻轻易易相信且试用了呢？还请大家对各种看到的健身理论严谨对待。另外请大家不要想当然尔与以讹传讹…①骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析 包胡格吉勒图 刘霞 曾凡星②机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响 史仍飞 危小焰 卞玉华
很可能是锻炼后肌肉充血导致暂时变粗
我听说是，搓小腿。洗澡的时候，用两只手的虎口围起小腿，狂挫。每天200下吧？发明人说一个月瘦了好几厘米呢。还有个办法就是靠墙倒立腿了，我原来的舍友就这样，小腿巨细。最后，打肉毒素。还有个原因就是，其实你小腿上肌肉并不多，多的是脂肪，尤其是肌肉间隙的脂肪，所以还是去减肥吧。
跑的有点儿短，拉的有点长，没事儿练练小腿，自重就行了高次数，型好看了也会感觉细。
记住一句话：拉伸绝对会使腿变粗，赶紧放弃这种方式。（拉伸的极致运动是瑜伽，看看练到极致的国外教练是什么身材就会明白了）！！！另知乎搜“如何瘦小腿？”的答案是你最需要的，他的浙大讲课视频也超好，相信我。还有就是跑步可以瘦小腿但你确定你跑的姿势对吗？塑身是件正确方法加正确坚持的事情，与题主共勉。
把跑步的时间增加到50分钟左右，不要每天跑，隔天跑。拉伸运动动作一定要正确，脚尖向内，脚伸直。可以配合深蹲或者平板支撑一起训练，对修线条更有效！
只有我一个人觉得肌肉型小腿的女性很性感吗………………
如果是在跑步机上跑的话建议加点坡度，3-5左右可以起到把小腿拉瘦长的效果。
拉伸的话应有呼吸参与，否则就成了无氧运动也会肌肉化
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录为何我的跑步那么痛苦？快走和跑步小腿外侧疼痛?
很喜欢跑步，但是总是很痛苦，主要发生在快走的时候或者跑步突然停下来，疼痛点集中在小腿的外侧，关节上面一点，不仅仅是酸，而是特别疼，甚至疼得站不住，快走特别明显跑步的时候没有感觉，但跑完停下来就开始疼了，一直不知道原因，请大侠解答，谢谢
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楼上讲的太复杂太专业了。建议你检查一下：1.跑步姿势对不对。这个相当重要。长篇大论就不说了，个人感觉，身子要直，微前倾，自然摆臂，不要来回晃动，肩膀和身子不要来回晃，往前看。2.热身了没有。跑前跑后的热身相当重要。至少要做15分钟以上。3.不知道你的跑量大不大，我就按照很大来说（月跑&150公里，而且至少一个月5次10公里以上），你的核心力量有没有锻炼，如果核心力量弱，建议先练一下，减少跑量。4.至于跑鞋，不用追求什么顶级跑鞋之类的，简单的ASICS入门级跑鞋足够。
我自己找到一篇文章和我的疼痛有点关系网上看到一篇文章，非常符合当年我受伤的情况，转过来看对大家有无帮助。
一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。
跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。
呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌，借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。
在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。
运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。日复一日的跑，以停止跑步为耻辱，对跑步成绩有不断的追求，健康已经不再是主要目标，成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时，请注意：小腿疼痛离你已经不远了。
跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛，休息时疼痛明显减轻或不痛，有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。
产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。
要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。
疲劳性骨膜炎发作后，也不要着急，通常只要减少下肢运动（完全停止也不好），可在草地上进行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步适应过来，两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症反应有良好效果。
小腿疼痛较重，且局部摸到有小结节或肿块者，还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步，伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，从而刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是，疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛。
最后，小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。不常跑步的人刚刚参加跑步，或者跑步时突然加大运动量，常常会出现小腿骨疼痛，这是由于肌肉的劳累所致，这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。
但是也有另一种情况，开始时只在跑步以后疼痛，后又越跑越疼痛，严重时不跑也会疼痛，甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。
我们知道跑步时需要足踝的伸屈，腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时，前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉，尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉，使骨膜松弛，另外，在跑跳运动中，身体的重力与地面的反作用力，使应力集中的胫骨中下1／3处内侧缘骨膜轻度突起，日久之后便会形成骨膜炎。因此，胫足骨1／3处的特殊力线结合形态，是发生本病的原发病因，而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。
腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端，常常出现局部肿块，其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。
本病在早期时，在X线片上多无明显改变，病情严重时X线片上可有骨膜增生反应，更重者可发生疲劳性骨折。
疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼，但要少用脚掌触地，跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时，应暂停跑跳，局部采取按摩、热敷或请医生诊治。
----这些资料是我当时遇到相同情况的时候找的资料。绝对有效，同时请楼主重视自己的情况，这个是一个病，不是偶然的。髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂 胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的 人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。1.
髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。2.
髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。3.
站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。4.
腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。5.
股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。6.
股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。8.
髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。10.
侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。11.
膝稳定训练 – Knee Stabilization固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。A.
面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。B.
转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。C.
再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。D.
再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。转
我建议你先换双跑鞋，买个专业一点的慢跑鞋，鞋对脚的保护是很重要的，选对一双适合自己的脚型的跑鞋尤为重要。在此引用其它网站上的一些总结与经验。跑步时，足部关节所承受的压力是体重的2-3倍，穿上合适的跑步鞋，才能有效保护脚部免受伤害。足弓是脚底的其中一个组织，作用就像是弹弓，负责推进身体，吸收走路时的震荡、适应地形及增加稳定性。如果足弓不明显，或是足弓过高，都会影响走路的稳定性，所以你在选择跑步鞋时，须要配合脚底的足弓。了解你的脚形足弓可分为正常足弓、低足弓及高弓足三类型，想知道自己的足弓属哪一类型，可进行一个小检测──把其中一只脚沾湿，再踏在一张白纸上，留意显现出来的脚底内侧弧度。1.正常足弓（neutral）：若果足弓正常，脚印中间位置可以见到轻微的凹陷。2.低足弓，又称扁平足（flat-feet）：由于足弓下坠，引致足部内侧足弓弧度减少， 脚印中间的凹陷并不明显。3.高弓足（underpronate或supinate）：由于足部内侧足弓位提高，所以脚印中间部分凹陷较多。另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况，正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧，低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重，高弓足则是外侧磨损较明显。如何选择选跑步鞋跑步鞋一般按脚形分为稳定型（stability）及中性/避震型（neutral/cushioning），不同脚形的人士应该如何选择？声称有避震功能的跑步鞋可能有气垫、凝胶、格网或波浪盘状结构。1.正常足弓：走路时足踝少许内旋，发挥自然避震功能，这类人士买鞋较少烦恼，一般跑步鞋都适合。2.低足弓：走动时足踝内旋过多（overpronate），及时间过长，以致足弓下坠，容易令足部疲劳及膝盖疼痛。有些稳定型的跑步鞋声称可以减少内旋，购买时可以选择这种款式。另外，应选择鞋底及鞋帮较坚挺，鞋垫有拱垫的鞋款。3.高足弓：走动时足踝内旋过少，形成身体避震不足，腰、背及膝盖关节易受创伤，选跑步鞋时须选择有避震功能（cushioning）的款式长期穿上不适合的鞋，例如穿了适合扁平足人士的鞋，脚部活动受限制下，较易受伤。相反，若扁平足人士穿了没有矫正足踝内旋功能的跑步鞋，不仅鞋子不耐穿，足踝保护不佳，更可能出现足底筋膜炎（plantar
fasciitis）、膝盖劳损及退化等。购买跑鞋小学问购买跑步鞋时，除了要选择适合的型号外，选购时间等因素同样不能忽视。1.购鞋宜在黄昏，因为午后脚部会膨胀，比早上的尺寸要大，并须预留一个手指节的空间。2.试穿后可以蹲下检查鞋子的弯折性能是否良好。3.选购时要穿上跑步时所穿的袜子，系好鞋带并调整松紧度。4.试穿鞋子时，可以交替将体重转移至单足，检查鞋头内部是否有足够空间让足趾活动和伸展。5.可在店内试跑，感受跑步鞋的避震性能是否足够。6.检查鞋帮（shoe counter）于跑步时会否过高过硬令足跟不适。7.选跑步鞋除了注重避震性能，还须留意足踝部位的支撑是否够硬挺，以保护双足，加强脚后跟稳定功能，防止后跟翻转，而扁平足人士或喜爱快跑人士尤须注意足踝支撑部分。8.须用特制鞋垫的人士应带同鞋垫去试穿和购买鞋子。9.若你常在公路上跑步，可以选择鞋底坑纹不太多的鞋款；若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑纹则要较深。如何避免跑步时受伤？在各种健体运动中，跑步较容易引发各种下肢伤痛，最普遍的是足跟痛及足底伤痛，这些伤痛的普遍导因包括足底筋膜炎、跟键炎和跟骨骨折等。除了选择适合的跑步鞋，下列方法可减少跑步时受伤的机会：1.宜由慢跑开始，渐渐增加分量；追求跑步成绩宜按部就班，不能勉强于短时间内提升跑步成绩和时间，应循序渐进，有计划地逐步在数月内提升耐力和时间。2.跑步前后都要做好热身（warm up）或缓和（cool down）运动，包括缓慢地做伸展运动（stretching
exercise），尤其要充分伸展大腿和小腿肌肉，增加柔软度。3.跑步前、跑步期间和跑步完毕后应喝水补充水分。4.跑步后可进行常规按摩以舒缓紧张酸痛的肌肉。5.避免在烈日下跑步，宜在早上或黄昏时跑步。6.在暴露的皮肤上涂上SPF15或以上的防晒产品，并于适当时补充。7.天冷时穿着方便脱除的多层衣服，有助避免身体过热；天热时宜穿松身、快干、透气的衣服或棉质衣物。8.避免在马路旁跑步，以免吸入汽车的废气引致呼吸管道问题。9.初期宜在无障碍、平直和较柔软的路面跑步，避免在凹凸不平的路面、沙地或混凝土路面上练习，待适应后才于不同路面试跑。10.视乎跑步人士的体重、跑姿、练习的路面情况而定，跑步鞋大概跑600至900公里左右，便可能出现磨损，逐渐丧失避震的功能而须更换。购买跑步鞋前你可咨询经验丰富的销售人员，了解自己的脚形和日常练跑的路面，或到一些规模较大、设有步态分析仪（gait
analyzer）的机构分析脚形后再选购。选择跑步鞋要因应自己的脚掌阔度、脚形、体重、路面等因素来选择适合的型号，跑步鞋是否适合个别人士，很视乎舒适程度及稳定性能否满足用者，购买跑步鞋时，你可以多试穿不同型号，互相比较，找出适合自己的型号。
小腿疼痛是刚开始跑步的新手常常会遇到的问题，这种疼痛经常是在小腿的前方，会有钝痛，特别在运动时会加剧，也有可能有肿胀的情况。说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑，但是这种不舒服的感觉会困扰很多人。这是一种跑步常见的过劳伤（over-use injury），专业术语称之为“胫骨内侧应力综合征”。主要症状：小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）有较深层次的疼痛，运动中疼痛明显，休息后减轻或消失，有按压痛，有时也表现为胫骨周边疼痛。这样的症状，与跟腱炎所引起的疼痛区别明显：跟腱炎的疼痛位置更低，即在跟腱末端，而"胫骨内侧应力综合症"的疼痛区域，则为跟腱靠上位置及小腿前面。注意，如果很疼的话，一般需要让医生照X光片排除骨折，并仔细检查疼痛的部位和症状，结合运动情况，病史等信息综合才能确诊。
疼痛区域这种病症可能是由以下风险因素引起的：1、下肢及足踝形态异常研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。扁平足或足过度外翻会对胫骨后肌及比目鱼肌产生较大的牵拉力，容易引起肌肉紧张，造成损伤。2、训练量/强度过大运动量过大，肌肉不能够达到相应的能力，就会出现肌肉紧张的情况。新手跑友不能心急哦。3、路面过硬、不平整、长期爬坡等经常跑公路（硬地），会导致足弓避震能力减退，从而使胫骨遭受较大的冲击力，引发疼痛。另外，喜欢爬山或跑越野的跑友在爬坡过程中，脚背勾起，胫前肌处于收缩状态，肌肉常常会感觉紧张，长此以往，引起损伤。4、错误跑姿错误的跑步姿势容易使小腿肌肉处于紧张状态，长此以往，会导致胫前肌紧张缺血，从而引起损伤。5、小腿前后肌肉力量悬殊我们每迈一步，勾脚的动作都是由小腿前群肌肉收缩完成的。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。如何治疗和康复已发生胫骨内侧应力综合征，在急性疼痛期，我们要减少练习或停止训练，冷敷，还可以配合理疗，用弹性绷带包扎小腿等，以减轻疼痛感。肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力综合征，由此，充分放松小腿肌肉，有助于康复和预防哦。1、小腿后侧肌肉牵拉起始姿势为俯卧姿势，双臂伸直稍微前移与地面呈锐角（省力），脚尖朝前，将一只脚脚背放在另一条腿跟腱处，然后支撑脚脚跟压向地面，维持15-30s。2、小腿外侧肌肉牵拉轻轻将脚踝扳到轻度内翻位，然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌。3、放松肌肉（泡沫轴）也可以用一些工具，比如泡沫滚轴或网球（刺激更加深入）来放松小腿肌肉。小腿后侧肌肉群放松起始姿势为坐姿，双手支撑在地面上，将要放松的小腿放在泡沫轴上，一直滚到膝盖窝的位置再回来，到踝关节的上侧。▼小腿胫骨前肌放松跪在泡沫轴上，滚到踝关节的上侧，注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。▼小视频：巧用泡沫轴-小腿肌肉▼4、康复训练动作胫骨前肌训练——抗阻勾脚胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的，对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖，胫骨前肌与之拮抗，起到勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡，才能保持小腿避免损伤。所以胫骨前肌的力量训练很重要。腓骨长短肌训练—足外翻小腿三头肌训练—站姿提踵保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面，先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长，然后提踵到最高点保持一下，然后缓慢控制的落回初始平面。▼胫骨后肌训练—坐姿提踵足底肌肉强化(抓毛巾)其他康复训练动作防护措施1、纠正异常跑姿。正确的跑姿，对于缓解小腿肌肉紧张也是非常必要的。关于跑姿，大家可以回复关键词“跑步姿势”查看相关内容哦。2、选择合适跑鞋或矫形鞋垫。对于足外翻或扁平足的跑者来说，可以选择合适的跑鞋或利用矫形鞋垫来缓解问题。3、利用肌内效贴，也可以很好的放松肌肉与筋膜。肌内效贴，是一种具有伸缩性的贴布，利用贴布的黏弹性质与力学方向，再配合运动学和生物力学的原理，就能针对特定肌肉、韧带和筋膜给予强化或放松治疗。4、控制跑量，注意热身和跑后拉伸，放松紧张的肌肉。
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肌肉太弱了，坚持一月就没事，应该是小腿腿两侧和前面肌肉疼，每迈一步都疼，一停就没事那种
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