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学生党和家庭健身者必看:徒手获取高能肌肉达人!
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！“「徒手训练,没办法练大肌肉!只有练重量才行!」这肯定有什么误会,做重量训练可以达到增大肌肉的的效果,而徒手训练也可以...
「徒手训练，没办法练大肌肉！只有练重量才行！」这肯定有什么误会，做重量训练可以达到增大肌肉的的效果，而徒手训练也可以达到怎及的效果，不过它绝不可能取代重量训练。在BreakingMuslce网站有一篇文章「如何利用徒手训练来增大肌肉」，一块来看看。徒手训练也可以建构肌肉，新兴的趋势说明，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成肌肉增大(Hypertrophy)的潜力。肌肉成长主要一个关键的因素：「肌肉的超载刺激(an overload stimulus)」，这个刺激跟你拿哑铃、杠铃或是使用机器无关，不幸的是，跟器材昂不昂贵、运动技术厉不厉害也无关。简而言之，若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练(Bodyweight Training)绝不可能取代举重训练，而是训练肌肥大的另一种方式。以下提供几个技能，可以加你原有的徒手训练菜单中：■ 技能一：打开你的潜能神经系统的活动提高时，要获得好的举重效果就更容易一些。当神经系统处于休眠和睡眠的状况，要提升肌力及表现几乎是不可能的事。在进行传统的举重训前，没有进行适当的热身，你的肌纤维没办法互相工作，导致肌力与表现出现主要的缺陷。有二种方法可以解决这个问题：1. 彻底的进行热身，微微冒汗。对于徒手训练来说，热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停留一会)、引体向上及伏地挺身，但记得不是做到疲劳。2. 在原有的训练中加一些爆发力的动作。爆发力及高负重的肌力训练拥有「点燃神经系统及激活更多肌纤」的能力，这个作用称为「活化后增益作用(Post-Activation Potentiation)」。这些具有挑战性的动作，可以刺激神经系统，并强化肌肉的徵召。可以将这个好处整合到你原有的徒手训练中。◎ 补充：所谓的活化后增益作用(post-activation potentiation)的意思，在[热身运动对于运动表现的影响]有提到：热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用(post-activation potentiation,PAP)，指的是肌肉收缩时，使肌纤维对于钙离子的敏感度提升，增加粗细肌丝横桥活性，使肌肉收缩产生的力量和速度增加(Sale, 2002)。同时，热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低，使肌肉和关节活动范围增加，因此运动中可做出强度较强的运动，并减少肌肉的损伤。脚高手低的俯卧撑可以开始进行具有挑战性的爆发力动作，像是「Squat Jumps(蹲跳)」或是「 dead-stop upper body box jumps(如下)」：在爆发性的动作完成之后，可以直接接著进行更传统专注于肌力的徒手训练，将焦点放在次数上。这有一个针对胸部训练的例子：上身跳盒子--比较难, 3-5 次休息15秒倒立俯卧撑或脚高手低的俯卧撑，5~8次休息15秒传统的俯卧撑 8~12次休息2分钟，然后再重复上面的过程■ 技能二：等长运动等长运动经常被忽视。若应用得当的话，它在肌力或增肌的训练中会有存在的价值。除了肌肉的成长之外，也增加关节的稳定性及强度。动作的焦点在将张力落在整个肌肉上。关节在某个位置时，张力会更强调在骨骼结构(Bony structures)上，而不是肌肉收缩上。可以将等长运动加在训练的结尾，肌肉会有种灼热感，这有一个例子：蹲跳□ 下半身Lower Body:重复以下的循环，5次，中间不休息：蹲跳(Jumping Squats) x 5次停留在深蹲蹲下的位置，维持30秒。引体向上□ 上半身 Upper Body:重复以下的循环，3次，中间不休息：爆发引体向上 x 5次引体向上(手肘呈90度)，尽你所能看能撑多久。■ 技能三：姿势角度影响负重徒手训练的强度与重力有关。以俯卧撑来看，由于力向量(Force Vectors)的关系，提供给手部的重量也会有所不同，比如说，将手放的高度比脚更高，对于手的负重比会减少；而若把脚的高度垫高(放在箱子上)，这时就会增加手部的负重。当你在进行训练时，先以「最困难」而且身体可以维持良好姿势的强度开始。以俯卧撑来说，就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸Rows来说，就是让身体尽量与地面呈平行。当你疲劳之后，将动作调成一个更简单的位置。这予许你可以进行更多的训练，增加整体的训练量，而不用变换到其它新的动作。事实上，徒手训练与机器是有用的。肌肥大主要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手训练是其中一个选择，若你有事无法进健身房，徒手训练是一个有效的替代方式，但它不能取代健身房的设备。徒手锻炼的动作和对应部位图片如下：肌肉构成编辑整理，转载务必注明出处！坚持源于专业，为健身而生！增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译(C) 肌肉构成
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超励志啊~~健身减肥从120斤到上VOGUE杂志做平面女郎【上班族学生党适用】[成功经验,减肥知识]&
回复：246&|&浏览：219393&|&
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绝对的，励志啊！！！！
亲们好好看看吧，讲的可详细了。
最后还有推荐的课表！！！
半年，女神只用了半年的时间哦！！！
话不多说，上原文！
[原文出自豆瓣，by种大白菜的]
【已有超过50+真正坚持+严格按照课表+晚饭不吃油腻的妹子发给我反馈图了，已PO在微信朋友圈，所以瘦不下来的继续找理由吧，坚决不打任何减肥药广告，勿扰。】&
嗯，没错，说的是我自己。&
其实120-110斤，听上去距离并不遥远，但一般人减肥都是减掉大部分水分+小量脂肪，我可以算是整整减去10斤的脂肪吧，所以差距看着很大。&
之前有好多朋友问过健身减肥问题，露珠专门开了个微信一一解答过，废话不多说，直接上图先。
【对比图】&
做个电梯：
【对比图】&
【2013年8月，已经开始出现淡淡的马甲线】&
【腹肌控】&
【马甲线控】&
【翘臀控】虽然很像网络图片但就是露珠……&
【VOGUE杂志】&
【减肥前的E，但当时胳膊很肉很肉，腿也胖。】&
【目前是D，俯卧撑效果会坚挺】&
写道：图雷？
来啦来啦 昨天发了在审核 今天白天没有上，现在把其他都发上哦~~~
溪梦写道：图呢
来啦来啦 昨天发了在审核 今天白天没有上，现在把其他都发上哦~
身高：170&
体重：曾120出头，现110.&
三围：75D-65-92（三围比体重重要，体重轻不代表体型好，有问题的请带着三围一起提问，不然我哪知道你哪胖？）&
大腿围：48-49cm&
小腿围：33-34cm&
其实也不算个细腿，但比较匀称。&
减肥时间：半年&
方法：无节操健身+饮食&
我一般是那么安排的，每天腹肌撕裂者一套、俯卧撑10*10组、深蹲20*10组+箭步蹲20*10组，有氧运动看情况，因为我比较懒么……&
（听不懂的往下看）&
我的【Instagram留言：vesperzen】&
微博：藻前&
请大家尽量不要豆邮，因为很容易被自动划入垃圾豆邮，直接在帖内回复。&
贴下回复尽量格式这样：&
三围：（必须写）&
运动量：（没有就别写）&
这样我也能知道的更详细，你就报个体重我咋知道？搞不好你全胖脸上？&
——————————————————————————————————&
*我早饭和中饭都是随便吃，从未放弃美食，偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小龙虾什么的……&
最主要的是晚餐，以及不要吃零食！&
露珠的身材是属于很容易发胖的类型，曾经一个半月胖了十斤，只因为每天都吃五顿（就是饿了……没别的原因）&
先科普几个误区。&
1. 每天只吃水果能瘦么？&
能，肚子会变小。然后伴随着贫血等等，而且你能保证一辈子只吃水果的话，可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大，然后食量又回来了。&
2.吃的越少越好么？&
吃的越少，脂肪就越来越容易储存，通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一顿就算你只吃很少很少，它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时，体型就很容易反弹。&
3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊？&
拜托，这是超级误区。脂肪容易长，肌肉哪有你想的那么容易长？如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食，再来担心这个问题。&
4.腿上本来就很肥，健身后会不会看起来更粗？&
同样大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的样子，这就是为什么我仍旧110斤（听起来不瘦），但看起来不胖的缘故。&
5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害？&
那是吃了减肥药后，健身是公认反弹超慢的。打个比方，肌肉就是卡车，越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里，也就是说即使你吃的比别人多，也照样比人家瘦。&
6.为什么我体重不重但是看着不瘦？&
再次重复体重真的什么都不是，别人还说我看着像100出头呢。&
显胖的最主要原因就是没曲线，健身就是为了塑造肌肉线条。&
7.肩膀宽怎么办？胯骨大怎么办？&
请不要把理由归到骨架上！&
等你瘦了，肩宽胯大的人会显得更瘦。&
请参照T台模特，所以请不要问怎么瘦骨架了，骨头怎么瘦？&
8.为什么我怎么也减不下来？&
一张图回答↓&
这世上只有胖不起来的人（基因问题），没有瘦不下来的人。&
9.运动每组之间要休息多久？&
30秒，最多30秒。&
休息更久的直接影响锻炼效果。&
【饮食篇】&
早上：随便吃，当然，营养价值高的更好，如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。&
中午：水果+任何非高热量的东西。（露珠是随便的吃……）&
晚上：露珠是晚上健身的，健身前不吃东西（我老公健身前吃少许米饭，这样更好），健身后一定要吃蛋白质食物。&
（——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……）这类，不要加油和任何调味品，没错吃起来的确不怎么好吃…&
或者：水果，蔬菜，全麦饼干、坚果……&
以上三餐绝对禁止油炸什么的！&
解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西，继续用通俗的说法啊……&
健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的，健身时，身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。&
如果健身后不及时补充能量，肌肉组织会被破坏，当肌肉组织被破坏，新陈代谢反而会减慢，反而更不容易瘦下来。&
***蛋白质是必须要补充的，而且最好在健身后两小时之内。&
以下所有健身指导均来自老公，曾是西班牙职业运动员，所学的健身知识都非常专业。
【健身篇——新手】&
没有健身经验的，可以按照以下来做。&
周一：【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操（这个最容易上手）&
&object width="500" height="400" type="application/x-shockwave-flash">&/object>2014郑多燕减肥舞中文版全集 减肥操腹部10分钟见效 高清_高清
周二：慢跑、瑜伽、游泳、快走，随意挑选，坚持40分钟以上。&
周三：【腹肌（就是瘦腰）】腹肌撕裂者，17分钟版。（我的腹肌全是靠这个练出来的）&
&object width="500" height="400" type="application/x-shockwave-flash">&/object>腹肌撕裂者 高清
*动作做不到位的可以换成你能完成的。&
周四：同周一&
周五：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15，共5组。每组之间休息30秒。&
&object width="500" height="400" type="application/x-shockwave-flash">&/object>[DHIT-Daily]如何正确深蹲How to Do a Squat Correctly
*深蹲要点：&
1.大腿小腿要呈90度，找个比你膝盖低的茶几，每次臀部碰到就行。&
2.蹲下去3秒，站起来3秒，越快越没效果。（不少妹子上来就跟我说每天做200个深蹲，那个水分实在太大了）&
周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。&
周日：【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的（250m泳道）&
*****每次运动后都可以做”plank"&
能坚持多久就多久，姿势一定要正确。&
腹肌效果大约三个月出来，臀部效果和大腿肌肉紧实，两个月不到就能有。&
以上的锻炼坚持了两个月后的，然后可以按照”课表“，做进阶篇。&
再次提醒：不要说你体重没瘦5公斤之类，我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材，就算120斤你也愿意啊！&
运动后要拉伸，详见：&
不然长出肌肉什么的别怪我哦。&
【健身篇——进阶】&
哈哈，天天被残暴的蹂躏模式开启。&
周一：【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑，每组10个，一共10组。每组之间休息30秒。&
*一开始肯定撑不起来，所以先从半跪俯卧撑开始：上半身正常俯卧撑动作，下半身膝盖跪地，小腿和大腿不要碰地。&
外加有氧40分钟。&
周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。&
&object width="500" height="400" type="application/x-shockwave-flash">&/object>【腹肌撕裂者X】 超高清视频 腹肌健身超有效急速教学 中文字幕
外加有氧40分钟。&
周三：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个，共15组。每组之间休息30秒。&
再继续箭步蹲，每组15个，共5组。每组之间休息30秒。&
&object width="500" height="400" type="application/x-shockwave-flash">&/object>正确深蹲
周四：重复周一内容&
周五：慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。&
周六：重复周二内容。&
周日：重复周三内容。&
每天都要做”plank"&
露珠目前最多能坚持3分14秒，经常练瑜伽的妹子都坚持更久。&
*关于有氧运动和无氧运动？&
无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。&
基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟，无氧运动1小时不等，有氧运动40~60分钟（露珠比较懒，有氧有时候直接略过了……）&
【关于瘦胳膊】&
2kg-3kg的哑铃，每手一只，正面平举，与肩同宽。&
伸直举过头，过程5秒，归位，过程5秒。&
网上视频很多。&
【运动服的选择】&
许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了，其实瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上，上衣的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤，长裤和7分裤都可以。&
2.郑多燕减肥操以及无氧运动&
活动量很大，建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤，下装同样建议穿面料弹性较大的裤子，裤子长度在膝盖以上最佳，这样不会束缚腿部的动作。&
*尽量不要吃蛋白粉，如果吃的话，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。&
为什么不用吃？&
除非你的运动量真心很高了，而且纯粹追求肌肉线条（而不是只是为了瘦下来）&
那可以吃。&
正常健身不用。&
【生理期】可健身，有氧运动为主。
写差不多了，最后说下自己。&
外公土耳其的混血儿， 算到我这一代的话也就是八分之一了吧（这个没啥好讨论的，老公都见过我母亲那边的亲戚，还说我大姨妈长得像西班牙人……）&
所以露珠的骨架天生就很大，胖了之后就比其他人更显胖，好处就是瘦了之后就是拉丁美洲那种肉感的身材。&
露珠健身也有挺长一段时间了，其中收获的不止是瘦了美了之类，内心会变得越来越认可自己，也更自信。&
想想那么坑爹的健身课表都坚持下来了，还有什么难得到我的呢？（觉得简单的，你试一个礼拜再来回我哈哈！）&
健身是很难一个人坚持的，最好找个靠谱的闺蜜：）&
曾尝试过减肥药，一个礼拜能瘦5公斤= =||，当初75E的胸部直接缩水到75C（这个差别很大很大的好吗），而且爬楼梯都累，贫血，各种柔弱不堪。&
任何捷径都不如脚踏实地的好，自从恢复了正常的饮食，胸部重新回到75D（丰胸的露珠真不知，遗传占85%，其他的就是精油按摩或发育，没可能减肥和丰胸同时进行，除非抽脂啦！）但是胸小的妹子照样可以做俯卧撑，坚挺是每个姑娘都追求的不是么？&
最后……之前，良心的露珠表示不卖任何健身减肥之类的东西，就这样。&
【转载请贴原帖，勿更改。微博和薄荷均有转载，APP里的时尚画报很厚颜无耻的修改帖子并删除名字发在画报上，打过去还会挂机，无耻到可以。】&
PO几张健身控的露珠和老公：）&
发完啦~~~豆瓣上看到的~~~
女神只用了半年时间，体重变化很小，可围度变化超级大啊~~~
也不用饿着，也不用饮食单一，只要运动，运~动~！动起来！！
一切皆有可能哦。
人人都是别人眼中的女神！！！
浏览量都400+了 你们不愿意把帖子顶起来，让更多姐妹看到么。
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