我是健身教练，我愿为吧友制定运动减肥的计划，解答各种健身问题_运动减肥吧_百度贴吧
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我是健身教练，我愿为吧友制定运动减肥的计划，解答各种健身问题收藏
我愿意为大家制定运动减肥的计划和解答健身问题，大家有问题都可以问我，尽量把问题写详细一点如果没有来得及回答，可以加我企鹅，就是
从2011年进入健身房做健身教练，接触过各种体型的减肥人群，也都有帮助他们通过健身减肥成功，如果吧友在健身过程中遇到不明白的都可以问我，尽量把问题问详细一些，我会一个一个认真回复的
我是哺乳期宝妈一位
孩子七个多月了添加了辅食 我就在健身房办了卡 打算运动减肥 请问 能指导下吗
好吓人的肌肉群
打算运动减肥，现在160多，想减到120多
欧巴，怎样瘦肌肉型小腿
我现在大三学生妹一枚，135.想减到120.最近开始运动减肥，每天晚上基本跑步5km,不知该如何规划，还请赐教~
70kg 想减到55kg 每天晚上跑步 快一个月 但感觉效果不明显
体重偶尔还会上升
主要想了解的是怎么减肥胸部才不会下垂？如果瘦了之后，由于脂肪的减少，是不是胸部一定会下垂？我现在胸部已经有一点下垂，怎样运动或者饮食会补救胸部的下垂？但我不想把胸部练成教练你那样的肌肉型。
157/95想瘦到85
然后99年的
想健康有氧的那种运动 当然还想长高
想请教一下有什么运动适合我么暂时没有任何运动
楼主，我的意思是说我想减掉35斤之后胸部会不会更加下垂？
楼主 本人身高170
原来体重192磅 后来每天坚持跑步一个小时 掉到175。 但是掉到175之后 就卡在175了 每次跑完全身都是汗 为什么却卡在175磅了呢
本人158cm，61kg，想瘦到50kg左右，还在上初中想长高。目前每天慢跑半小时，仰卧起坐50个，每周练两次跆拳道。对饮食上基本没什么控制，就是少吃了点零食。请问这样能瘦下来吗，能长高吗
158，54kg，想瘦到48kg
楼主你好啊
本人大三 164 57kg 想减到50 每天有慢跑 饮食还在控制 请问还有什么好一点的方法呢
你好！我是一名高三的学生 我现在161 114斤 我想减到90！有什么方法吗？而且我食量好大…吃完饭又很快容易肚子饿…还嘴馋
我是美术生 没时间运动培训期间 怎么瘦手臂和肚腩
165，83kg想减肥，求个合理的饮食和运动计划，您有什么建议吗？我属于全身胖，从小胖到大没减肥过，没什么毅力，这次下了很大的决心但是自己不知道怎么制定计划，求指教
但是上了大学后
整个腿就开始变粗而且都是肥肉
请问楼主有没有好的运动方法能让我减掉腿上的肥肉
本人165cm，135斤，属于下半身肥胖而且脸也很胖的那种。总是反弹。我需要怎么运动减肥呢？
求制定减肥方案
想从120瘦到100 有什么好的运动吗 最近在开始跑步了
希望在过年前瘦下来。
我是大一学生，体重51，想瘦到45，自由的时间不太多，还有两个月放假，想用这两个月达成目标
我大三女生～暑假减了12斤～都是跑步～现在到学校反弹～我162
现在体重68～跑了一个半月～现在全身肉都是硬的～腿特别粗，虎背想瘦到60～有什么办法
现在140斤，想瘦到100斤，有健身卡。求楼楼指教。
26岁，身高180，目前85kg，原来喜欢运动身材也不错。后来荒废了就慢慢长胖了20kg，现在力量是有的，耐力也还有点，希望能快速减下20kg回到原来，还打算来年找个对象，谢谢
遗传性大腿肥胖
大一，身高168，67公斤，想要减到55左右，有什么好的建议吗
教练你好，我大三党一枚，169/55大腿外侧肌肉很明显，以前有集训两周体能，从此腿型就难看了。大腿肌肉怎么办啊？我腿还是有点粗，内侧脂肪多，我想通过运动瘦腿，又担心外面肌肉越来越明显。跑步会不会让我腿外侧肌肉变大啊？还有，我在练腹肌撕裂者，但腹部平时放松时还是很松散，是肥肉，只有主观刻意去用力，才能看到肌肉轮廓。是什么原因呢？该怎么办？不好意思问你这么多，谢谢
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或求一健身房训练计划:一星期可练5天.本人26岁 体重70KG 173CM_百度知道
求一健身房训练计划:一星期可练5天.本人26岁 体重70KG 173CM
腿、二肌最好是整套训练计划：胸、三肌、臂 带图片与组数与次数
这样身体没那么痛。只是有些姿势不对所以想要图片图片呀.html" target="_blank">http://hi.和星期天的方式。 我邮箱.com/gztuoxie/blog/item/d5cd。如果你有已经写的的健身文章给可在此转发。我就采用:gztuoxie@21cn：<a href="http.5。分已经拿出来了是一定要给出去的.baidu。方案如下。如果合规格的话。其实我也从教累那拿了一第套餐. 把本整套方案发至此邮箱也一样采用你的答案 想采用1.com/gztuoxie/blog/item/d5cd://hi。有些姿势都不知道要怎么做
提问者采纳
,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:力量训练计划参考 A： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练.慢跑热身10分钟 B:心肺功能训练计划:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练
提问者评价
虽然没图。。。但是你算是最有心了。
参考资料：
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其他6条回答
引体向上 杠铃俯立划船 坐姿划船 单臂划船
每个动作6组 每组8到12个（练肌肉纬度） 每组1到3个（冲力量 爆发力）
要什么目的就做什么动作
但是冲爆发力的一般几周冲一次就可以了
大多都是8到12个的 一下也是这样不单说了
周二 胸肌 卧推 斜上卧推 哑铃卧推 飞鸟 站姿下拉夹胸
周三 手臂（二头三头） 仰卧屈臂上拉 站姿颈后臂屈伸 杠铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
周四 腿 深蹲 斜卧负重腿举 腿弯举 垫脚尖
周五 肩膀（你少了一个肩膀） 坐姿推举（颈前，后） 侧平举 前举 正立划船
接着可以开始循环
有氧运动可以先不用
先练肌肉纬度
等到体重满意（再多加10斤 ，以后减脂的重量） 然后再开始减脂
然后小重量 多组数的练 肌肉线条
动作怎么做的话你可以采纳以后我发动态图给...
三餐饮食不是有金字塔么，看看：合理搭配就好。当然如果你有毅力，可以每天捂得跟北极来了似的，效果挺好。甭节食，节食更胖。每顿吃个半饱就成。至于运动么，肯定是你懒。方法也还是有的：比如整整一天不坐下来，站着吃饭、看书、上网，除了进茅房，站着比坐着多消耗两倍脂肪。或者每天稍微起早，控制在六七点，在楼下瞎转悠，而且要每天不停的转悠来转悠去，总之不能停，最热的时候别喝水，过一会至少四十五分钟再喝。没事在家多做做体操，尤其是跳跃运动。
一下是我以前用的一套方案，效果还蛮显著的，希望对你有些帮助：一：每天早上6：00起床跑步，大概一个小时左右，记住跑完之后千万别忘了压腿二：跑完之后可以做些辅助训练，比如做俯卧撑和仰卧起坐，数量视体力而定三：晚上（重点）：俯卧撑50+仰卧起坐50为一套，大概每晚做3-4套按以上方案，不出2个月，胸肌腹肌和肱三头肌就会有明显变化
胸+三头周二
背+二头周三
肩+小臂周五
二头+三头周六
我是吧里的
健身房训练也分成不同类型，从你的要求来看，我建议采用器械训练。在器械训练过程中以绝对力量练习为主。
建议你把整个形体训练分成几个大块：肩、胸、背、腰腹、腿。这四部分是人体四大肌肉群，每块都关联身体的其他肌肉。以这四块肌肉群为主要训练目标能够达到事半功倍的效果。
具体训练建议为：第一天：坐姿哑铃上举（肩中束+肱三头）+站姿哑铃平举（肩中束）+弓腰哑铃飞鸟（肩前束+肩中束）+坐姿器械飞鸟（肩后束+背阔肌）+肱三头辅助锻炼（固臂下拉等）。
第二天：挺身引体向上（背阔肌+肱三头）+器械下拉（背阔肌）+器械划船（夹背+肱三头）+弓腰杠铃硬拉（背阔肌+肱二头）+肱二头辅助锻炼（固臂上举等）。
第三天休息
第四天：杠铃平板卧推（胸大肌中部+肱三头）+杠铃上斜板卧推（胸大肌上部+肱...
来学习的。。。。。。。。。
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女性健身房健身计划表
　　您的身体有些偏瘦
注意营养和调养啊 运动
每周控制在3到5次吧
这是最基础的　　1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可）　　2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。　　3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。　　4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。　　接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。　　做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。　　5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。　　6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个
4组　　7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。　　动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。　　上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。　　其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！　　个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，　　祝健康 2010顺心顺意
加油　　补充：　　按年龄估算你现在运动时的最大心率应在180附近
但并不能达到，过强的运动也伤害身体　　可以让心率控制在最大心率的80%
甚至是70%就可以了　　这个可以在运动时
通过自己10秒钟的脉搏来推算1分钟心率　　注意自我调节 控制 这个很关键的
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1.160CM，标准体重应该在50KG左右，你体重还是不错的了。锻炼体质是你的目标了。
2.嗯，如你所说，你体质差，缺少锻炼。适当的健身运动量确实可以把身体进行改善。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是...
2楼的，一楼说的非常正确而切比较有专业性。你别乱批评，小心误导别人。再说了，人家说的是以发汗为基准。如果是我定，强度肯定比他的还要大一些。另外，健身房的教练体侧的数据没有，属于哪种虚弱型体质也没说，太含糊了。究竟是不是你理解的虚弱还不一定呢。
坚持每天早晚慢跑十分钟
很有效果时间长了
可逐渐加大强度 补充一下
1楼的 要量体裁衣
体质弱的人
一下就要求跑出汗
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可签7级以上的吧50个
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科学健身，乐享生活
留言第一时间回你们信息
本人2008年毕业于北京体院运动训练系本科，毕业后曾在北京英派斯健身俱乐部做私人教练，累计授课达2000
参与贴吧夺宝，即送黄金骑兵印记，海量奖品等着你！
有没有比较全面的腹肌计划。
求大神指导！！！健身三个月了，没有什么大变化是怎么回事。一般是在宿舍健身，俯卧撑还是各种腹肌
我人比较瘦 怎么有小肚子 请问怎么把肚子减下去…
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到
本人170，体重55公斤，以增肥为主，理想体重68公斤，在此先谢谢大家的提供的计划
啊啊啊 谢谢恩
哪位大大知道呀，小弟在此感激不尽
我刚刚报了个健身房，去到那我把每个仪器都做了一遍，那样好不好啊，有个教练，叫我每天按计划来，那个好？
麻烦知道的说下～我在此先谢过
有什么适合我的健身计划吗？ 身高169 体重59 想通过锻炼（徒手）达到增肌目的！
本人身高176，体重150斤（可能还要高），本人上班族，可能没那么多的时间去健身房锻炼，但早上跟晚上
本人男，身高170，体重175，想在暑假能瘦到155左右。。。家里只有踏步机，其他健身器材都木有。。。 帮忙制定个计划吧。。。谢谢！！！
啊啊啊 谢谢恩
174 125斤。想提高自己身体对抗来打篮球。在健身房应该怎么练！
一楼喂百度。
新来贵吧，求解
我能去健身房的时间是周二上午，周四上午，周日全天，周五周六晚上有可能有时间去，请问怎么制定计
有啤酒肚 大腿粗 屁股大 怎么办呢
大神们好,小弟新手健身.因上班时间原因,都是上1天休息2天,然后用那两天去健身,所以3周时间会有1周休息4
本人身高183 体重62kg 求一份健身计划啊 感谢吧友！
想练出马甲线～颈椎不好，腰不好，上臂力量欠缺～求大神指教
不解释 ！！！！答的上的乃神人！
本人184cm 114公斤 20岁脂肪八十五斤 求一个健身房的减肥计划 跪求楼主 腿部肌肉较多 上身肌肉比较少
希望各位大神帮忙给份健身计划。减脂塑形。
求大神指导,好心人帮助
本人181 132斤 偏瘦
同上， 留言必回， 有求必应 嘿嘿。。。
不知道怎么给自己定健身计划？关注此贴，长期更新，需要的顶起
哪位大大知道呀，小弟在此感激不尽
这些都是我多年收藏整理的，分享给大家，不用留邮箱，我会发网盘地址上来的。
新人求罩，不想走太多弯路，看周一到周五的部位是不合理，锻炼量是不是太小
每天坚持一小点或许是前进的最佳路线。先把自己开始时的身材传上来。
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如题！谢谢大家
身高178，体重70kg，有腰间盘突出，如何锻炼腹肌以及全身塑形
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哪位大大知道呀，小弟在此感激不尽
哪位高手如果知道是请告诉我一下，谢谢！
根据我的体测帮我做一份详细的健身计划 谢谢
增肌饮食的基本原则： 1 多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等 2 摄入足够
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如题，本人女，19岁。155的身高，70kg的大体重，下半身比较肥胖，当然上半身也胖。我是晨跑，喜欢早上锻炼也较易坚持，一般是6.30开始，7.30左右结束，包括热身准备。因为是学生党，要结合上课时间，所以可能时间不长。有轻微腱鞘囊肿，不影响运动。想问跑步可以作为减肥运动长期进行吗？或者有什么更适合早上的运动，前提是室外，不打扰室友。谢谢啦～涉及隐私，我就可耻地匿啦 题主来更新啦～目前瘦到65kg 是通过跑步运动和控制饮食来的（真的是有一颗迫切想瘦的心，从小就胖）。确切地说是在1个半月之内瘦下来的，但是瘦了10斤之后现在体重完全不往下掉，已经维持这个体重有5个月了，一直坚持跑步，现在跑步一般是跑1个小时8公里左右，我都做好了防护措施，可是为啥体重不减，体型也没怎么变，非常苦恼，感觉自己要坚持不下去了
按投票排序
看题主的数据。我不推荐现在就开始跑步，因为你的BMI指数已经算蛮高的了，强行运动很容易受伤。推荐分为几个阶段第一个阶段：控制饮食为主，兼顾一些力量训练减脂是双方向的，少进多出，题主能长到这样子，平时的饮食肯定不是怎么太控制的，希望首先能在这个方面努力坚持。少摄入脂肪、淀粉、糖分含量高的食物，多吃蔬菜、高蛋白质的，中餐适度控制，晚饭一定要少吃，七八点以后不能吃东西，这个阶段初期肯定会很难熬，坚持就是胜利。在饮食控制的时候，可以做一些简单的室内徒手运动，平板支撑、深蹲、臀桥、膝卧撑、仰卧起坐等，如有可能，也可以跳一些强度不是很大的操，以强化肌肉力量为目标，为下阶段做好准备第二阶段：开始有氧减脂，饮食继续控制建议在题主体重达到60kg左右的时候，开始有氧减脂，结合题主情况跑步是个很不错的方式，记得做好热身防止扭伤，以1000米内就开始出汗的速度为标准，初期可以从快走开始，慢慢提高速度增加长度，挑战自己的极限。第三阶段：保持阶段体重低于50kg时候，建议题主选择力量+跑步间隔的方式，这个时候，把重心从减脂慢慢的转移一点到修型。加大力量训练的量，可以适度考虑一些大强度的无氧运动操，不要刻意去追求瘦到多少斤，身体线条出来后，多10斤也是很好看的。
建议你可以关注全球健身中心的微博，那个上面有分享了很多跑步的方法，可以选自己适合的。祝你减肥成功
楼主我和你差不多。之前瘦过后来复胖。我现在还是采用之前的方法。第一阶段早晚正常吃，但要避免过多的淀粉和油脂类。准备等到125左右的时候就准备每天出去快走一小时。然后等115左右就开始跳操。楼主加油啊。一起努力啊！
楼上已经说的很多了。补充一个，增加走路的时间。体重大可能跑步会损伤关节，可以先快走，就是用快跑起来的速度走路。然后能走着去的地方绝不坐车。我一般5公里以内都走路去。一个小时听歌就到了。日常一定要多活动。
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