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经典胸肌动作-杠铃卧推详解教程
卧推是锻炼的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及、。
一、平板杠铃卧推
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
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硬拉、深蹲、卧推、推举是什么动作怎样做
我有更好的答案
最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增...
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出门在外也不愁想要迷人的胸大肌，趴下，跟着学！_什么值得买-爱微帮
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刚刚经历完考试周的折磨，昨天顺路去了大四学姐们和学姐们的跳蚤市场，一想到好多人可能都是这辈子最后一次见到了居然也开始有点伤感。按照约定，由于上一篇经验评论下面要求这篇介绍胸部的最多，所以，这一篇就来谈谈如何从A-cup到D-cup。首先还是要跟各位值友说声抱歉，由于上篇经验发布时处于两天一科的暗无天日的时候,所以对经验的更新以及网友的回复不是很快。不多说废话了，切入正题。首先来看一下胸肌的组成胸肌有两部分组成，分为锁骨部分(上不、部)和胸骨部分(下部)。胸大肌上部与锁骨相连。同时，沿着身体的中线，胸大肌与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。胸大肌最大的一部分起始于肱骨，固定在下面的一个点上，并且恰好处于三角肌和肱骨的链接处上。胸大肌如盔甲一般覆盖整个胸腔，正中间与肋骨相连，一直延伸到肩部。什么样的胸部才算的上发达？1、较大的胸腔2、厚实的胸大肌3、向大家发的内侧、外侧、上部和下部都足够发达关于前三点，来看看州长的胸肌4、紧缩胸大肌时，有明显可见的条纹：从胸腔的中间开始，横过并从上到下穿过胸部5、胸大肌的上部和下部有清晰的分离度6、足够发达的胸大肌，在把手举过头顶时胸肌不会消失不见弗朗哥·哥伦布胸部训练对于胸部的训练动作，可大致分为两类：推举动作，飞鸟动作。通过改变身体躺的角度，比如上斜，就可以使对胸肌的压力转移到上部和三角肌前部。同时更多的上斜推举能够塑造胸大肌和上部和下部的分离度。和其他部位训练一样，动作幅度越大，肌肉收缩率越高，从而使得肌肉的生长最大化。因此要尽可能的使胸大肌拉伸开来，特别是飞鸟类动作，而且也能帮助你增加柔韧性。一个完美的胸部，块头和细节都是必不可少的，通过哑铃飞鸟、拉力器夹胸、臂屈伸等等动作来发展胸大肌各部位各个角度。如果你已经出于一个比较高的阶段，可以在训练中放入胸背对抗组，也就是讲胸肌和背肌的动作结合成超级组，同时这个时候对前锯肌的重视程度也该增加每个最开始接触健身的人可能都是按照这种方式训练胸肌，平板卧推，上斜，哑铃卧推，飞鸟，夹胸。。。可是时间久了之后每个人的所达到的效果是不一样的，而且同一个人的不同部位所达到的效果也是不一样的，这时候就该审视自己，找到自己比较弱的地方，然后针对其进行弱点训练。下面是针对胸大肌各区域平恒发展的列表，虽然是针对某个区域，但要知道，没有任何一个部位是孤立的胸大肌上部上斜推举(杠铃，哑铃，史密斯)胸大肌下部下斜推举(杠铃，哑铃，史密斯，或器械)下斜飞鸟(哑铃，拉力器)屈臂撑胸大肌内侧拉力器夹胸推举或飞鸟 顶峰收缩窄距推举百度的，不要告我侵权啊胸部外侧哑铃飞鸟，在动作靠下阶段集中精神控制拉伸屈臂撑上斜推举，仰卧推举，宽握并且只做动作的下3/4阶段哑铃推举，做动作的下3/4阶段，不要让哑铃碰上，在最低处拉伸肌肉胸腔仰卧上拉多里安·耶茨 漂亮巨大的胸腔虽然按照优先原则，在精力充沛，力量充足的时候应该先针对弱点进行训练。但不是永远都是这样，例如你的弱点是胸大肌中部，就不可能以拉力器夹胸开始你的胸部训练这时候就要靠其他动作。比如在推举的时候在顶点收缩你的胸大肌。在整个训练的末尾，再加上拉力器夹胸。对于弱点在胸部外侧，方法和内侧是一样的，在其他动作中注重对这个区域肌肉的拉伸，而不需要优先训练。下面来具体说说各中动作平板卧推要领：躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，可以使得自己的小臂在杠铃到达最低位置时与地面垂直。从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，关于下方位置，有的人喜欢触胸，有的喜欢离3cm，这个看个人吧，但是一定要放下去，我见过很多人为了虚荣上大重量，然后胳膊稍稍弯一下，就算完成了一个，就可以去跟别人吹说自己又推了多少多少，其实这个很没劲的。然后推起杠铃回到起始姿势。上斜/下斜杠铃推举改变动作角度，倾斜向上/向下推举，给胸大肌上部/下部带来更大压力，上斜推举也可以使三角肌得到更多锻炼。要领：靠在上斜/下斜凳子上，从支架上去下杠铃举到头顶上方，锁定双臂，然后下放重量到深蹲架的上部，停顿一下再将杠铃推回到起始位置。在做上斜时，要注意杠铃的轨迹，否则杠铃很容易太靠前。在不习惯这个动作时要做好保护。器械推举这里说的器械可以是史密斯机，可以使悍马机，或者其他组合器械器械的好处是你不用需要额外费心去控制重量轨迹，这对有伤的人很适合，但是这会减少对肌肉的刺激，所以还是建议大家在能力足够的情况下选择自由重量。仰卧哑铃推举哑铃的好处是跟杠铃比起来动作幅度更大。要领：平躺在凳子上，将哑铃放低到胸部外侧的位置，集中注意力保持它们的平衡并且在你的控制之下，将哑铃尽可能放低，使胸大肌感到充分的拉伸，然后将哑铃上举，在头的上方保持双臂伸直并锁定。上斜/下斜哑铃推举上斜锻炼胸大肌的中部和上部，下斜则是锻炼中部和下部。同时上斜时凳子角度越大越接近竖直对三角肌的刺激越大。要领：和平板推举一样，区别就是躺在上斜凳/下斜凳上哑铃飞鸟胸大肌的基本功能就是向身体的内侧拉动双臂和双肩，而哑铃飞鸟就是模仿这个功能要领：仰卧在凳子上，双手握住哑铃，并保持在身体上方一臂远的地方，手掌相对。向外向下向身体两侧下方哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感到胸大肌拉伸到最大程度。整个过程保持手掌相对，手臂微曲，减少对手肘的压力。当下放到最低点的时候，保持一个充分静止的状态，然后沿着原来的轨迹回到原位。上斜/下斜飞鸟锻炼部位分别是上部和下部要领：同平板飞鸟，区别是躺在上斜凳/下斜凳拉力器夹胸为了发展胸大肌内侧，也就是中缝要领：站姿，手握高处滑轮上的拉索把手，略微向前迈步，向两侧伸开双臂，知道双臂几乎笔直。躯干前倾，然后双手环绕向前，就像给你前面的人一个拥抱一样，在双手到达胸前方时，可以交叉双手使得胸肌收缩的更紧臂屈撑这是一个锻炼胸大肌和肱三头肌的动作要领：将身体支撑在双杠上，慢慢放低身体，越低越好，然后用力将身体撑起。整个动作中，身体越向前倾斜对胸肌刺激越大，将你的双脚在臀部后面交叉，可以使得你的重心前移，使胸大肌承受的压力更大。本篇经验就先到这里了，如果有什么问题还请大家在下面的评论里写出，我会尽力回复大家。同时也请大家继续在评论里留言下一篇经验希望是关于那个部位的锻炼候选：手臂、肩部、背部、腹部、大腿和臀部最后的最后有彩蛋!图片是同学也是我的男神!卧推自己体重2倍妥妥的不要看照片以为男神手臂很弱男神没有弱的部位做引体都是挂着5、60kg杠铃片做组啊摔!本来想放自己的，但是跟我男神比起来实在是太渣了为了给广大值友动力也为了鞭策自己如果大家没有什么特别建议的话下一篇我就写腿和臀部啦啦啦~获取链接 请点击 “阅读原文”
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34关于卧推和史密斯机的问题，困惑啊！_健美吧_百度贴吧
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关于卧推和史密斯机的问题，困惑啊！
我现在用史密斯机平板，45KG，十个一组，五组，然后，今天试了试自由重量卧推，发现只能推30KG的，非常沮丧。。。这是怎么回事啊，难道练卧推，真的是自由重量的好么，但是练自由重量，怎么样才能又快又安全的练起来呢？我这前段时间有个人就是在帕菲克被杠铃压死了。。。真寒啊。。。我知道卧推到力竭是很好的，但万一举不起来，压死了就划不来了吧。。。&&
所以，想请教各位，练如果真的是自由重量比史密斯机好，那怎么练才能又安全又进步快的练习呢？还有，是平板卧推好，还是上斜或者下邪好呢？
平板卧推 50 公斤 ，跟...
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各种姿势都要做原则上哪里弱先做哪 你推能推8吓的重量来做 不就安全了 杂感觉你这么怕死 有那么危险么？ 别冲极限重量 40KG就算掉下来 你也不会有事的
大重量找个人在后面协助或者看着你直到自己的极限别装爷们就行再说，没必要非得那么专业的练那种半斤八两的大重量，动作肯定不规范
但我觉得卧推这个东西，就得要做到力竭才能更有效果啊。。。难道要做小重量的，做多几组，这样慢慢加么。。。
没人详细讲解下么？
回复5楼：目的是冲血膨胀，冲击大重量时做2个就够，然后换可以做组的重量使肌肉更冲血！
卧推绝对是自由重量要好，这是绝对没有疑问的。史密斯机只是新手熟悉动作的，一开始动作不熟练，可以避免危险。 做卧推可以找人保护，顺便交流经验，还能互相提醒动作，纠正错误，对训练好处很大的。 帕菲克出事那位，训练灯都不开，而且重量有100多公斤，你现在根本不用考虑这个问题。
回复：7楼为什么卧推绝对是自由的好？有什么统计？有什么理论？
回复：8楼有水平的健美用动员，都是练自由重量的，没有什么有水平的人，还在史密斯机上训练。力量举比赛也只有自由重量，没有史密斯机。 史密斯机轨迹固定的，重量小点的时候没什么，重量大了根本不能协调用力，正确的深蹲、卧推，纲领是不会直线运动的。卧推，深蹲本来是复合运动，是对全身肌肉的锻炼，固定轨迹肯定不能协调、全面的发展肌肉。史密斯机不用小肌肉来保持平衡，少锻炼了很多小肌肉。
我卧推用自由架，深蹲用SMS,健身房没有深蹲架，SMS机是不是不计算杠铃重量
听说来玩的都领了T豆！
回复：11楼史密斯机仔细观察，一般里面都有配重的铁块，把杠铃杆的重量抵消了。
史密斯机在美国只有女人用
尽量不要用史密斯
那东西是个废材
回复：13楼我站立提踵用SMS.
回复：15楼我这还真就没见过男人用，见过2美女用来做深蹲。
回复：16楼提踵没办法. 不可能抗着300多磅的杠铃站在小木板上掂脚吧.
用SMS机的飘过。。。
史密斯机有这么不好吗。。。。
史密斯机辅助性的练下深蹲，倒是挺好的。不用考虑重心，重心可以尽量靠后，减少臀大肌的参与，可以更孤立的锻炼股四头肌。不过这也只是辅助。
那是上斜，下斜还是平板好呢？
这里达人都是晚上出没么。。。
我试了下，上斜卧推，感觉比平板要轻松些，是正常的么？
尽量不要用斯密斯这样的限制型的器械 人的身体会有微小的差异 而机器的运行轨迹是一样的 而且可以忽略杆的重量了
才一百来斤怎么会压死人,我就是自己在家推杠铃，推不动就放胸口上一点点向下挪
lz，说个事实～！你健身不是为了漂亮么？ 如果效果出来了，你要那么大重量做什么啊？ 如果 史密斯 机器能把肌肉练 漂亮，你去搞什么 自由卧推啊；如果真的出事了，伤了那里 这里的，，一辈子后悔。
SMS起码能多推20kg的，你这个正常。
我告诉你真像，平衡力！自由有平衡力，另外个没有
少来，卡特没少用SMS，不懂别乱说，误导人，追求力竭就是得要SMS机。
史密斯机这么重要的器械 居然被说成是女人用的。。。没看所有健身房都都要配备史密斯机吗 可以练到很多
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴胸大肌（02）：史密斯卧推
史密斯卧推（smith&press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。&
目标锻炼部位：胸大肌
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。&
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。&
4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
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更全面胸部肌肉锻炼方法：&&（持续更新、完善中！！！）&
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