在家里没有任何器械的情况下改如何健身?_百度知道
在家里没有任何器械的情况下改如何健身?
徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
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慢跑或跳绳：增强心肺功能 俯卧撑：锻炼胸肌 臂肌 腹肌 仰卧起坐：刻画腹部线条 健身贵在坚持 祝你好运
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没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）...
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出门在外也不愁健身房都有哪些健身器材，分别有什么作用？
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前方超多图，高能预警。我来说下我所在的健身房吧，我个人觉得器材比较全了。我所在的健身房所有器械都有记录器，上面插上自己的钥匙就行，每天会记录你的训练情况。这个是椭圆机，每个机器上会有不同姿势训练到不同部位的示意图，15分钟9.03km是训练结果，170是消耗的热量。下面介绍的每个机器也是一样，就不给细节特写了，都是官方图。大部分有氧的机器都配了触控屏，力量训练的机器暂时还只有上图这种跑马灯屏。明天有时间补现场图吧。这个是椭圆机，每个机器上会有不同姿势训练到不同部位的示意图，15分钟9.03km是训练结果，170是消耗的热量。下面介绍的每个机器也是一样，就不给细节特写了，都是官方图。大部分有氧的机器都配了触控屏，力量训练的机器暂时还只有上图这种跑马灯屏。明天有时间补现场图吧。（一）有氧运动：1、跑步机2、椭圆机 Crossover系3、椭圆机 Vario系4、椭圆机 Synchro系5、健身车 背靠式6、健身车 自立式7、台阶器（二）力量训练：》》》A上肢《《《1、高拉力背肌训练器（1）2、高拉力背肌训练器（2）2、高拉力背肌训练器（2）3、二头肌双向练习器3、二头肌双向练习器4、蝴蝶式扩胸练习器4、蝴蝶式扩胸练习器5、自立牵引机5、自立牵引机6、坐式背肌练习器6、坐式背肌练习器7、坐式腹肌练习器7、坐式腹肌练习器8、坐式肩膊后展练习器8、坐式肩膊后展练习器9、坐式肩部推举斗练习器9、坐式肩部推举斗练习器10、坐式上斜推胸练习器10、坐式上斜推胸练习器11、坐式双向推胸练习器11、坐式双向推胸练习器12、坐式高拉力练习器12、坐式高拉力练习器13、坐式划艇拉力练习器13、坐式划艇拉力练习器14、坐式转体练习器14、坐式转体练习器15、坐式背肌伸展练习器15、坐式背肌伸展练习器》》》下肢《《《》》》下肢《《《1、内收肌练习器2、调节式蹬腿练习器2、调节式蹬腿练习器3、外展肌练习器3、外展肌练习器4、坐式大腿伸展练习器5、坐式后腿屈伸练习器6、坐式提膝练习器7、多功能髋部练习器7、多功能髋部练习器8、坐式提膝收腹练习器（三）训练椅、多功能训练器等：1、可调下斜腹肌练习椅2、背肌练习椅3、可调式哑铃练习椅3、可调式哑铃练习椅4、奥林匹克组合架 和 调节式练习椅4、奥林匹克组合架 和 调节式练习椅5、二头肌练习椅5、二头肌练习椅6、Dual Adjustable Pulley7、引体向上训练器7、引体向上训练器8、背肌后展练习器8、背肌后展练习器9、AB Crunch10、上肢驱动自行车（四）集体课程常用器材：1、Group Cycle2、Hidroryder（水下动感单车）3、Cross Traning（瑜伽垫、哑铃、杠铃、海绵砖、拉力绳、健身球都会用到，交叉训练）4、Power Jump（弹力网垫）4、Power Jump（弹力网垫）5、Body Pump（哑铃和杠铃用的比较多）6、Kick Boxing（拳击手套、护膝、挡板等）7、Hidroginástica（水下健身操，用泡沫哑铃和泡沫条比较多）最后附赠健身房二楼一个训练室的皂片~（一共三层，2000㎡，人多的时候感觉机器不太够）PS：关于Tips，我个人训练比较常规，只为了fitness，所以没太多特殊技巧，仅说个人经验有氧运动：跑步机、椭圆机、健身车、动感单车、登山机、台阶训练器等，我个人一般是交叉训练，8分钟快速（Spm200~230），2分钟慢速（Spm90~120），5到10分钟中速（Spm150~180），同时，我个人建议不要始终保持一个姿势很久，就算是纯刷跑步机，我的坡度和速度也是隔段调的。椭圆机能发挥的姿势就更多了。动感单车也不是一直坐着骑，可以站起来骑，弓起身子半悬空骑，不过这些动作难度更大，做的时候要注意好调节，不然容易受伤。力量训练：只说一点（主要是针对姑娘们），做力量训练时候千万不要猴急，最好是快起慢放（谢
指正），不要唰的一下放回去，尤其是在加到一定重量的时候，突然松手很容易扯到肌肉。坐式的器械一开始训练时候一定要挺直后背靠紧座椅背（不要弯腰驼背也不要脑袋和脖子往前挣着使劲），如果你能挺直了不用靠着座椅，那时候你应该已经很厉害了。其他器械使用：去问教练吧，尤其多功能训练器这类，一个器械都不知道能写多少种训练方式了，每个方式锻炼到的肌肉群也不一样。不想请教练的就学会在健身房搭讪，谁看着比较牛就去问谁，搞不好还能问到个男朋友女朋友什么的。连搭讪都不会的，长眼睛了吧？看别人怎么做，跟着模仿吧。学会组合使用器械，比如各种椅子和哑铃、杠铃、杠铃片相结合，还有健身球和哑铃片也可以一起用。另：第一次去健身房的建议买个健身险（不知道国内有没有，我这边健身房有这个），受伤了医药费可以报销。
权当抛砖引玉啦~跑步机有氧运动，热身，减脂动感单车健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼，伴随着脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。椭圆机常见的心肺适能运动训练工具，体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。（百科上抄了一段：)）蝴蝶机（也叫夹胸器）进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。史密斯架史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。卧推架锻炼胸肌，不过无保护。划船器用于锻炼上肢、胸部、背部，腰部，腿部的肌肉哑铃凳常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。多功能训练器多功能训练器，可锻炼多个部位....无法介绍.....多功能训练器，可锻炼多个部位....无法介绍.....龙门架唔.....又是一个多功能器械。综合训练器，可训练全身各部位肌肉，很多部件可以更换拆卸，而且这个器械很安全。牧师椅用来练科斯特弯举的，锻炼肱二头肌推肩器肩部，三角肌提踵器大腿大腿健腹轮腹部锻炼器材杠铃/哑铃这个就不多说了，动作不同，训练部位也不同。这个就不多说了，动作不同，训练部位也不同。信笔由缰，不知所云，疏漏之处，还请指正：）
健身房的器械从大类上一般分为有氧类和无氧类。有氧类器械常见的有：跑步机、椭圆仪、台阶机、健身功率车（非动感单车）这类设备主要是用来进行减脂或提高心肺耐力的训练。无氧类器械又可以分为两大类：一类是各种机械类的锻炼设备，另一类是徒手负重类设备。无氧类器械主要是用来进行抗阻训练，用来提高肌肉的力量、唯独、耐力。机械类的设备一般是用来锻炼全身的各大肌肉群，比如练习：胸、背、腹、肩、上臂、下肢、小腿，这类设备一般都通过定动滑轮的组合、提起或拉起砝码，进行肌肉的锻炼。 徒手类的设备主要是各种重量的哑铃、杠铃、腹肌板等。
镜子，估计是最常用的。
VENDING MACHINE，中文名：自动售货机通常位于健身房入口处，想吃什么想喝什么投币即出，操作简单，不易受伤，适合健身房新手使用。
感觉这个问题没法回答，器械实在太多了，一个部位不同器械不同动作，一个器械不同用法健身房混了两年多，有需要的可以私问我，器械，动作要领，健身计划均可。
先占个坑过两天来好好介绍下万能的TRX绳。
太多了，真的太多了，比如卧推，就分三种角度，大一点的健身房会给你一字排开，杠铃，就分一米二，一米五，一米八，二米二奥杆，曲杆，异型杆等等。有氧的少一点，一般就是跑步机，健身车，动感单车，划船器，台阶机，椭圆机这些。无氧的虽然奇多无比，不过一般来说常用的也就二三十种，配合哑铃和杠铃，该练的地方都能练到。多说一句，器材是其次，练成施瓦辛格那样，也用不着太多器材（但是必须有过人的天赋）。一副好身体跑跑步就能练出来，漂亮的肌肉再加一副可调哑铃配合各种徒手也足够了。关键是能否持之以恒，如果能做到十年如一日，练不出来你打死我。
家用健身器材品牌挑选技巧一:考虑自己的住房条件
考虑自己的住房条件，也就是健身器材的摆放空间;
家用健身器材品牌挑选技巧二:考虑自己的经济能力
你应该根据自己的经济实力选购不同功能的健身器材品牌产品。具体可以参考下： 、
家用健身器材品牌挑选技巧三:健身器材尺寸：
健身器材品牌尺寸是首先要考虑的因素，如果买了器械，在家里摆放不下，再好的功能也使不出来。到最后，健身器材品牌的命运很可能就是送人，或者和各种杂物堆放在一起了。就跑步机而言，尺寸有大有小，大的需要两三平方米的摆放空间，小的则不到其一半;住房条件略差一点的消费者可以选购单功能健身器械。如：健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上。
挑选技巧四:考虑家庭成员需要
如果要求老少皆宜，那最合适的就是跑步机了。健身器材品牌它是有效的有氧运动练习器，它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人。跑步机，它分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。
挑选技巧五:
健身器材品牌对于年轻人，力量训练和肌肉训练是必不可少的，你可以买几个小杠铃。此外还有一些简易、实用的健身器材如拉簧、哑铃、跳绳等。
健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械，常用的有划船器、健身车、椭圆机、健步机、跑步机等第一肯定是品牌性，一个知名的器械品牌能让自己的俱乐部提升档次或是吸引更多的会员，同时品牌就是对质量和服务的一重关键保障，知名品牌对自己品牌的无形价值是非常在意的，会去尽量维护品牌，维护客户利益，、
等等 具体可以点击--参考下 ~~~~~第二是器械的科学性和技术含量，一款设计不合理的器械会让教练和会员都感到无奈和厌烦，而一款设计合理，运动原理科学的健身器械则会让教练和会员都兴致勃勃，充满能量。而且器械的科学性和技术含量和器械的故障率是息息相关的第三是器材的做工精细度、人性化程度和舒适性，这些细节方面是凸显器械档次的重要保证。比如器械的折弯技术、焊接技术、组装工艺、表面处理工艺和所采用易损件的质量(钢丝绳、滑轮、坐垫、单车脚踏、跑步机跑带等)，都和成品器械的质量和档次紧密关联。举两个比较简单的例子，比方说器械的焊口，机器手自动焊接和人工焊接的差距就很明显。机器手焊接的更加均匀整齐，而且不用人工打磨。而人工焊接的就比较粗糙——有的没有经过打磨，可以很明显的看出焊接的不均匀。有的为了美观进行了打磨，则会损伤器械的安全性和耐久度。再比如器械的表面处理，除锈工艺是酸洗磷化还是喷砂除锈，酸洗磷化不环保，而且除锈不彻底，以后器械就容易生锈。而喷砂除锈也有工艺高低问题，工艺不好的喷砂除锈会在器械表面留下比较明显的砂眼，影响美观。除锈之后的喷涂工艺也很关键，器械表面是否有光亮度和釉质感主要是看器械的喷涂工艺，高压静电喷涂是比较先进的工艺，4第四是要看器械的耐久度，这需要投资者对已经使用此品牌的俱乐部进行走访，观察下此品牌器械在使用三年或五年后的实际情况，并可对此品牌的售后服务情况进行咨询。
家用健身器材品牌挑选技巧一:考虑自己的住房条件
考虑自己的住房条件，也就是健身器材的摆放空间;
家用健身器材品牌挑选技巧二:考虑自己的经济能力
你应该根据自己的经济实力选购不同功能的健身器材品牌产品。
家用健身器材品牌挑选技巧三:健身器材尺寸：
健身器材品牌尺寸是首先要考虑的因素，如果买了器械，在家里摆放不下，再好的功能也使不出来。到最后，健身器材品牌的命运很可能就是送人，或者和各种杂物堆放在一起了。就跑步机而言，尺寸有大有小，大的需要两三平方米的摆放空间，小的则不到其一半;住房条件略差一点的消费者可以选购单功能健身器械。如：健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上。
挑选技巧四:考虑家庭成员需要
如果要求老少皆宜，那最合适的就是跑步机了。健身器材品牌它是有效的有氧运动练习器，它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人。跑步机，它分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。
挑选技巧五:
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胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。胸大肌间隔48小时到一周锻炼一次。
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就要考虑用什么动作来练什么部位，建议最好采用基本动作来练习。比如。如果，握距不同，那么，（尤其是上胸肌）。但是，就可练。握距宽一点，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有。握距窄一点，适得其反，该运动是最好的，与恢复都是重要的因素，只是想做一般的胸肌锻炼，用通常的俯卧撑，卧推凳等。上述的只是对动作的选择，循序渐进”，双杠臂曲伸，你得明确你的锻炼目的，就是，对发达胸肌外则很有效。但它的可调性很大。但如果。其实锻炼更重要的原则是，工具的限制。还有适当的营养，引体向上，主练胸肌外侧，但对胸肌仍然有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法，最方便的，它不受场地，虽然主练背肌。以及：是想把胸肌练厚实。当明确目的以后，不能马虎，可以对胸肌中缝进行塑造，练的胸肌部位就不同。还有，俯卧撑，还是只是塑造一点胸形，比如，对整个胸肌发达很好。还有，在专用器械上练习蝴蝶机，卧推：卧推，都有效，或是具体发达胸肌的某一部分，就会受伤：“量力而行，练的部位越靠近内侧，胸肌外侧，还是让整个胸肌都发达起来，就得用一些器械来练习，要求更高的话。如稍有不慎，不用像专门的健美运动员一样，几乎随时随地都可做，以及斜板卧推（练胸肌上部），需要杠铃，仰卧飞鸟这个难度较大的动作首先
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用拉力器啊，练胸肌和腹肌的 坚持锻炼吧
法国和规范和规范
使用蝴蝶机，夹胸练习4组，4次12个。平板卧推。同样
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出门在外也不愁新手使用健身器材应该注意的问题_公司新闻
北京利健健身器材维修中心
跑步机，健身器材维修，销售010-
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& 新手使用健身器材应该注意的问题
新手使用健身器材应该注意的问题
（1）很多人刚开始健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
&(2)跑步健身也要先做热身运动：很多人初次健身，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，在慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，在慢慢加量。
（3）力量健身应从哑铃开始：很多健身新手，一到健身房恨不得把所有健身器械都练一遍，像跑步机这样的有氧器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器，杠铃这样的器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可先选择3-5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举联系12-15个，2-3组即可。
（4）新手要先测身体平衡，先练习身体柔韧度，再练习大型器械，避免造成身体伤害。
（5）新手运动不宜时间过长，一般40分钟即可，刚开始运动时间长了会使身体过度疲劳，导致肌肉酸痛，在稍不注意会引起运动损伤，所以一般建议可以先用15-20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练就可以了。/b2b/lklj/news/itemid-1603971.html我是一个健身新手，没人和健身器械，我该从何做起？没任何基础该怎么做！一开始就要做高难度的？_百度知道
我是一个健身新手，没人和健身器械，我该从何做起？没任何基础该怎么做！一开始就要做高难度的？
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有器械的话你可以做一些简单的，俯卧撑，比如仰卧起坐，蹲下起立
跑跑步，俯卧撑、仰卧起坐、引力向上这些都可以，根据自己情况定量，不过要保证质量，最重要的还是要坚持，一段时间后身体有一定基础后就要寻求突破，看看视频、泡坛子、混圈子，也就是找人交流，寻找一些新的锻炼方法，尝试过后找到适合自己的，不过怎么说了不能一尘不变，时间长了，就要变动，要时刻保持一种动的状态，不管是心理的还是身体上的
有条件最好还是去健身会。否则你这个样子没人没器械怎么练？？如果非得不要器械，那还是只能徒手做做俯卧撑什么的，再跑跑步
去健身馆吧，哪里有很多高手的，他们会教你的
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出门在外也不愁}