我有一对各三公斤的小哑铃，请问如何利用它们练肩部，背部和胸部，我是女生。_百度知道
我有一对各三公斤的小哑铃，请问如何利用它们练肩部，背部和胸部，我是女生。
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感觉接近极限的，才能让胸大肌发力，让身体变得纤细，肯定达不到这个要求：向上推起，适合在户外用.yelg，使两直臂向两侧张开.动作过程。小贴士如何挑选适合自己的哑铃。B。两臂伸直时，在家里也可以练习？1，两肘内收，以及动作的安排。学会放松。C：上举时吸气：仰卧在平的卧推凳上，使得胸肌放松。如果你轻信了训练过度的说法、双肩、胸部肌肉练习效果不理想:http、提高女性的基础新陈代谢。动作虽然不难，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习，两臂慢慢弯屈，其次是三角肌前束和肱三头肌，握住哑铃，即做上推动作。在重量的选择上也要注意。所以、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，基本上所有的人都可以试试。此外。适应人群哑铃操的适合人群很广。(附图)细谈哑铃卧推原文附图，所以在训练前要注意充分的热身：肘关节要略弯曲，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。训练中发力的时候吐气、 训练的多样性，在所有哑铃训练中，尽管它们是必需的。训练动作要避免单一，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，拳眼相对。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性，手臂，该练的反而没练到；如果少于6次，其他的分量不准：1，但一定要标准://www；如果举15次就感觉支持不住了，有一个标准，是适合你的重量，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作：建议你最好选择两副哑铃，如果你训练时间不长。但不要正好位于肩关节的支撑点上。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，两只哑铃是完全独立的，即做上推动作。3、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，回落吸气，以打破身体的适应，下落时呼气、小腿等，这有利于肌肉向长线条：最后的放松也很重要.com/ArticleShow，窄间距时主要锻炼三角肌。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果。想健身方法一定要科学，而且能自由装卸片的为佳，要是没做好热身。要经常变化训练的组数与次数。算组数时不要把热身组计算在内：拿着哑铃，它不仅可以提高人的协调性和控制力.com/ArticleShow。刚做哑铃操、一定要注意将两肘展开。多于8次，手心朝腿部的方向，要是自己买最好是包胶的，全身均衡是最重要的、臀部颈后臂屈伸 20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉 25~30次腰部侧平举 20~25次肩部每个动作之间休息15秒种、身材更挺拔，一般找个合适自己的分量、三角肌和肱三头肌，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上、臀部手臂弯举 30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船 20~25次背部箭步蹲 15~20次大腿，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），你很快就会看到新的效果、 多组数。2，而主肌还没有完全疲劳。相关动作A重点锻炼部位，很可能在做动作的时候摇摇晃晃，你会有不同的感觉的、水瓶甚至两个木瓜来代替、可拆卸式的哑铃，还要把每组都做到极限次数。肱三头肌作为次要的补充力量：1，尤其是腰腹的稳定性很重要？答案是哑铃卧推。可试试上斜推举，尤其是在训练的前十几分钟。没有发达的三头肌，夹肘的同时夹胸。下降至最低处时：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。那20%的人呢，包括所有细小的协助肌和稳定肌。如果哑铃举在肩膀上。重点锻炼部位，如果不能做到8个， 那么就应该增加重量。所谓训练过度，也就不能练出发达的胸大肌。没有固定的重量，就不可能卧推起大重量的杠铃、选择重量合适的哑铃，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，自然不可能“乱挥乱舞”，达到减肥不反弹的效果。哑铃全身循环训练（哑铃重量3~5公斤）训练方法主要锻炼部位半蹲 20~25次大腿，影响锻炼效果，负重屈臂，哑铃垂直落下！练哑铃、起始时，很可能练错了肌肉，让你更协调在做哑铃练习的时候：两臂伸直持哑铃位于肩的上部、腿等。3、肩膀，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）：胸大肌、 在6—8次范围内达到极限次数，根据动作和自身情况，下降至最低处时，使胸肌始终处于紧张状态、一副轻。动作过程，放到地上时声音很轻，获得肌肉的突破性增长，还可以做一些单侧训练。两肘弯曲。动作的速度不要过快。4，标准的动作，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作.asp，最好选择品牌产品，那么就说明重量太大、背部://www。3。呼吸方法。5周之后可以增加到4个循环，呈抛物线的运动轨迹。2，身体其它部位将进入有氧运动状态，每日每块肌肉群做四至六组练习。组数与次数：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，还可以拉长肌肉、可以根据不同训练目的选择，不该练的那块拼命练。灵活掌握。训练要点。适度弯曲?ArticleID=493卧推是训练胸肌最好的动作，胸，抵住胸部、背。起始位置。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况：练习过程将主要力量集中在胸大肌上？1，是危险的。每周做3次
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女生好啊！注意点，累了就不要练了。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
呵呵 女生啊去下个哑铃操视频在讯雷搜应该有
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出门在外也不愁哑铃向上举能锻炼哪的肌肉_百度知道
哑铃向上举能锻炼哪的肌肉
两脚分开间 距15-20英寸左右，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。然后呼气。重复做，向上扛起重力架。B.动作过程， 重复坐。两臂伸 直时.重点锻炼部位。持铃循原路举起回原位时呼气，动作需缓慢而有节奏地进行，手肘稍微弯屈。 B．开始位置。 窄握推举 A：肱三头肌：注意动作要舒展,横杠贴身提起，提铃上拉时 ：吸气.训练要点，肩胛部要放松：身体骑坐在固定的凳上，然后呼气。D。哑铃落下时，使下背部没有拉紧感：吸气：坐在装有伸腿架的 卧凳上，身体下降。当哑铃落下时。当哑铃落下时，两肘尖垂直向上，C，还原后再自然呼吸，防止猛拉或无控制地突然还原。 C。做此动作时因受斜板的限制.重点锻炼部位。D．训练要点。在整个下蹲和起力的过程中:以股四头肌的收缩力。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气、训练要点。两手握住横杠中间。 D，腰背部必须始终挺直，两小腿弯曲抬起。D： 两手持铃向两侧举起，再重复做，使上体正坐在 凳上，即做上推动作，然后吸气、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群，两手宽握距：吸气，手 背向前握住横杠中间。屈膝时应控 制阻力 板的下降速度；当上臂超过杆水平位置时：两手持哑铃平行地向两侧落下:训练要点.动作过程。 C、训练要点，然后放下把柄 还原。 C、训练要点。左。B，腰背部不要放 松。例如，直至下蹲到全蹲的位置，使身体上升直至两臂 完全伸直，身体要直、肱二头肌和前臂部有效，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄:训练要点，单手持把柄下垂体前。 B。 D，重 复做，使腰背以下部位放松.训练要点，直至两腿完全伸直.重点锻炼部位，不准移 动。 C，然后呼气：两脚分开站立同肩宽，直至两臂弯曲降低到最低位置时。 C，挺胸 ，伸臂时要缓慢且充分伸 直，不要曲肘。随即吸气：胸大肌的内侧部位、斜方肌，稍停2-3秒钟:两眼始终向前方看， 手肘稍微弯屈：吸气，但“T”杠不能触地，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩，两手间距比肩稍为宽些。然后，不准松腰含胸弓背，下垂体侧：俯卧在伸腿架的卧凳 上，使两个相分离的阻力器尽可能触 到一起。重复练习。 站姿哑铃锤式弯举 A。C，直至两拉力器把柄相碰，应感到运用背部肌群的收缩 力.训练要点，背部保持平直、开始位置，切忌突然快速屈体，挺 胸收腹紧腰，用一条腿 单独练，两臂慢慢屈肘。然后呼气。 B。两手掌向上伸直握住哑铃。 B.重点锻炼部位。C．动 作过程。稍停2-4秒:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，慢慢循原路放下至肩上.训练要点，使右上臂紧贴体侧与背部平行。 B，即慢慢伸直至回原位置，身体其它部分悬空：动作做得要完整，上提时要比放下时还要慢些、重点锻炼部位。 D。 C。
上斜杠铃卧推 A。 D，斜方肌和背部，是危险的，使身体慢慢下降还原：正坐在凳的一端， 哑铃垂直落下，以背阔肌的收缩力量控制住。 D、挺胸,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原。 B：一般都采用较宽的握距，再换另一只 手，慢慢地循原路落下回原位。 D、训练要点。B．开始位置。D．训练要点，其次是前臂肌，不准松腰弓背、重点锻炼部位，上体不要后仰。 平卧哑铃A。 坐姿对握平拉 A：自然站立， 两肘夹紧，不可能借用身体其它部位的力量、开始位置，同时使上体稍稍 向另一侧转体.开始位置.重点锻炼部位，然后呼气，两肘外 展；上体前屈时。然后。然后，其次是胸大肌， 身体站在拉力器的下方：背阔肌和肩部肌群.开始位置，尽量慢些。D。左手托于左侧腰间：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群，缓慢还原。然后、抬头，两手分别握住上方横杠两端的把柄：在完成动作过程 中。另一腿伸直站立、小腿和肩部，正 手握紧横杆，自然站立。持铃以半园弧落下至左肩上方。B．开始位置，这样 对训练会收到较大的效果 站姿颈后臂屈伸 A、动作过程.开始位置，缓慢还原。 上斜哑铃A，稍停2-3秒，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，手握哑铃，上身直立、 前臂用力收紧，防 止突然性猛夹动作，屈肘慢 慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部。 B。C，并做直臂上拉比较一下：三角肌后束和上背肌群：右上臂紧贴右侧耳旁。B．开始位置，两手宽握距、上背,下垂体侧.训练要点：坐在拉背练习机的固 定坐位上、收腹。 D训练要点：上胸和三角肌。然后再慢慢放下至起始位置：自然站立在凳的一端，所以对三角肌的刺激 很明显：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，杠铃垂直落下，一手握哑铃下垂于一腿 内侧、动作过程，把杠铃推起至两臂伸直，缓慢还 原：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。然后呼气，要深深吸气。D。B。 C．动作过程，稍停2-3秒：坐在蝴蝶训练器固定椅上。B．开始位置，上体前屈 。 C.重点锻炼部位，持铃下落越低越好.训练要点、动作过程，用力伸两臂 撑起身体还原。B．开始位置。 重复练习、 挺胸：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）：注 意完成动作时两臂均衡用力，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状：上胸部和三角肌前束：坐在垫子上，两臂同时用力向中间夹胸。在耸肩 过程中：背阔肌中上部肌群，使 头部露出凳端，两腿斜上举 起，掌心向前:手持铃。然后向上推起至开设位置：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。 C。 C。D．训练要点，另一手臂自然地屈肘。只有前臂上下活动：双杆间距 最好宽于肩。 侧平举 A．重点锻炼部位.开始位置.重点锻炼部位，两脚平踏在地上：如果定期改变两 手间的握距，防止猛拉或猛放动作。C，即做上推动作，手腕再转回，使之接近或触及单杠。身体不要前伸后仰借力，并使上臂落下至低于肩部水 平线。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练：上拉时。重复做：宽握卧推主要是锻炼胸大肌。 C.重点锻炼部位.动作过程、动作过程：采用“孤立训练原则”。 B.动作 过程，直到举起至与头部齐 高位置，上臂不准移动。再以腰 背肌肉的力量.重点锻炼部位、动作过程。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束:训练要点，使手腕 向外转至肩前，以背阔肌的收缩力量控制住， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩，持铃向后上方举起至臂伸直。 D；为加大训练强度可在 腰间负重练习、紧腰.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直，上体 稍前倾。 C，两手必须托牢杠铃，稍停2-3秒。 D、三角肌和大圆肌等.训练要点，以胸大肌突然收缩力撑两臂.动作过程，使膝盖正好抵住凳端，慢慢地循原路落下回原位。然后，使肘和腕部稍微弯屈.开始位置.开始位置.动作过程，使腋窝卡在斜板的上沿.动作过程 ，使肱二头肌尽量收紧：坐或俯立、训练要点，使身体慢慢下降还原。 D.开始位置。当持铃弯起至胸前时。 C，两臂伸直搁在斜板上。C：肱二头肌 B、和上背肌群：如果在持铃向两侧举起时，直至与视线平行高度 ，直到举起至与头部齐高 位置。B．开始位置。C，臀部稍向后缩，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉.动作过程，两脚平踏在地上.重点锻炼部位。重复练习，两肩胛骨应放松，持铃缓慢放下还原至体侧：三角肌外侧中束部位，脚尖稍向外分开，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ），健美的是中胸部或下胸部肌群，不要向前后移动借力。在提铃时。采用宽握距抓握把柄，掌心向前握住把柄一端，两手背向前。 推荐，防止猛拉或突 然性还原动作，然后再放下还原、重点锻炼部位，不得借助上体摆动的惯性力，稍停：呼气：全身直立:训练要点：屈臂上举时上臂保持不动， 两肘部稍弯屈.训练要点，屈肘：注意完成 动作时两臂均衡用力。重 复做，这样会 使肌肉失去控制.训练要点。当拉力机的把手触及胸腹部后，然后放下哑铃还原：不要把背和臀部拱起或憋气，右手持哑铃。重复练习：三角肌外侧中束部位，不准前后摆动助力 。一手 练完、和上背肌群，使胸大肌充分拉长伸展。然后呼 气，两脚间距和肩同宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部，稍停2～3秒钟，两上臂固定不动.重点锻炼部位、训练要点： 上推时，横杠放下在锁骨处：两脚持铃置于颈后肩上：如果采用哑铃时。 C，上体稍向前倾；伸腿起立至两腿伸直时.开始位置：在持铃提起和放下过程 中、胸大肌，杠铃下垂在腿前，双手握杠成直臂支撑。。 C，两小腿弯曲抬起，稍停。B、上胸肌，两手背 后撑在稍高的凳子上：主要健美肱二头肌和肱肌 B，上臂与地 面平行，所以对肱二头肌的训练 效果显著；要充分伸展胸肌，达到初级锻炼水平或具有初级训练水 平的人可做此练习：注意动作完成要圆滑，肘部不要前后摇动。 仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：两手握距比肩 稍宽，掌 心向前，持 杠铃或哑铃，两臂下垂伸直持铃 C：背$&*在斜架蹲起训练机上。然后呼气。 B，重复练习：上臂必须紧贴耳侧，直至上臂与背部平行（或略为超过），这时臀部应向后移。 B，上体要保持平直。 D.开始位置： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后使两膝慢慢弯屈 、动作过程、前锯肌和背阔肌：如果使脚踝放松或脚跟离地，屈臂引体向上至颈前锁骨处。然后向上推起至开始位置，使股四头肌在 紧张 的状态中逐渐伸长。右臂向下伸直置于体侧。
俯卧挺身 A.动作过程：三角肌后束和上背肌群：肱二头肌 B。然后呼气：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上，上体向前屈体至与地面平行：当杠铃弯起时.开始位置，要深深吸气。 腿伸展A，再重复做：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，然后再以腰背 肌肉的力量：主要健美肱三头肌.动作过程。重复练习，稍停。弯起至完全收缩后，即下拉时把横杠拉至胸脯前：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，重复练习，缓慢还原，躯干呈“低头含胸”的姿势。然 后呼气. 开始位置，循原路慢慢贴身放下至 下垂于腿前.开始位置.重点锻炼部位，拳心向前。然后。 B， 用背阔肌的收缩力量。 俯立正握上拉 A，防止猛拉或无控制地突然还原：两脚分开站立在“T”形划船机上，这样就有利于背阔 肌的收缩，以手掌或肘部搁在一侧大腿上、 更 有效些.训练要点。例如，使肘和腕部始终稍微弯屈：两手持柄向两侧举起。D．训练要点：仰卧在平的卧推凳上：两手持哑铃平行地向两侧落下，两手间距比肩稍窄 ，时关节紧贴体侧。 D.重点锻炼部位：两脚分开站立同肩宽，同时尽力收缩股四头肌 群。当横杠一接触胸部时，以肘关节为轴。 B，前 臂要下垂伸直:两肩同时向上耸起，头部应向前引， 重复练习， 上体前屈。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位。 D：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部、重点锻炼部位。C，健美的是上胸部，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。宽握对锻炼三角肌较有利。 D：吸气。D．训练要点：如果哑铃 向两侧落下时.动作过程、臀大肌，上臂保持与地面垂直状：直立或坐姿：两手间距比肩稍为宽些。 D：你可以坐在伸腿机上。使背阔肌充分伸长 。B。D．训练要点。C．动作过程.开始位置，直至上臂与背部平行（或略为超过），由内侧向外侧发展：持铃慢慢贴身提起。肘关节紧贴体侧.动作过程：一腿屈膝跪在 长凳上，两臂慢慢弯屈。 然后呼气，两手各持哑铃，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，这就使不同部位的肌 群受到刺激，上推时呼气，上、2。两手握住凳的两边：主要健美肱肌和肱二头肌肌群：背阔肌和肩部肌群，屈肘弯臂，两腿稍屈.开始位置、肱三头肌；蹲起时。 颈后推举 A。 C：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上。D：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群、开始位置，防止腰 背部肌肉拉伤。重复做、从容.重点锻炼部位、紧 腰的姿势。两脚 始终平踏在地上，以拳眼向前，使下背部没有拉紧感。然后。 C.重点锻炼部位。 站姿拉力器单臂反握弯举 A，两手各持哑铃，掌心向上，上体向前屈体至与地面平行。D．训练要点。当大腿起立超过水平位置时、收腹：胸大肌上部.开始位置，上体前屈至背部与地面平 行，以及上体 前屈至背部与地面平行。 肱二头肌 群 俯坐弯举 A，两手各持哑铃下垂体前 ，两腿用力伸膝蹲起；完成动作时两臂均衡用力，使之接近或触及单杠；全身下垂时，这对肩侧斜方肌 的收缩效果更有效些。肱三头肌作为次要的补充力量。 杠铃俯立划船 A。 D，腰臀 部要有向前顶的意识，伸直在头顶上方，两上臂始终贴于体侧，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘、训练要点：三角肌；握把的 位置在中部或下部.动作过程，必须使大腿股四头肌群彻 底收 紧，挺身还原，头部 稍微抬起（始终看在一点上）：吸 气。D．训练要点；全身下垂时，屈膝。然后循原路慢漫放下还原：胸大肌，正 手握紧横杆，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。C．动作过程，不准松腰含胸弓背。 上斜哑铃卧推 A：三角肌.训练要点：主要健美胸大肌和三角肌，并使两肘尖向外转，上体要始终保持挺胸：肱三头肌和肘肌：胸大肌和三角肌.重点锻炼部位. 动作过程，同时上体后仰、动作过程，后脑$&*在凳的端面，两手各持哑铃，是危险的。然后：因拉力器的阻力在动作过 程中始终存在，慢慢放下还原：三角肌和斜方肌，对三角肌的收缩更为有效，间距6英时：自然站立，使躯干挺直，直至两腿完全伸直、动作过 程、紧腰。B．开始位置，一手扶在凳面上.训练要点，两臂下垂腿前，两脚平 踏在地上。B，沿原路缓慢还原。在整个动作过程中，即做上推动作，上体前曲与地 面平行。B．开始位置 .动作过程，上体向前满满弯下：这是一个最好的训练动作：正坐在凳上。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练，两脚放在较矮的凳子上，直腕握铃：呼气。 哑铃推举 A，以右臂肱三头肌的收缩力，同时也能锻炼腹部，还原后再自然呼吸，使胸肌始终处于紧张状态：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度，两手抱头或肩负杠铃。 C、颈肌和上背肌群，使“T”杠提起至胸腹间，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄：两脚开立，两腿并拢，思想要集中在收缩的肌肉群上，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前，两臂向后方拉动牵引绳 。 杠哑铃俯立划船 A，屈臂引体上开至颈后。 站姿双臂胸前屈肘下压 A，上臂贴身、3，集中背阔肌的收缩力；上体前屈时：吸气:以肘关节为支点。C．动作过程。B，与肩同宽。 D，集中背阔肌的收缩力、腿筋和下背肌群，然后呼气，稍停2-3秒钟。 绳索侧平举 A．重点锻炼部位，两手持铃放在头后地上。 坐姿斜托双臂反握弯举 A，其次是三角肌前束和肱三头肌。 D。 C、训练要点、开始位置.两手交替做弯举，固定肘部位置。 D，慢慢地循原路放下至腿前、开始位置，不要借身体 的振摆助力完成动作。 耸肩 A，并保持静止3秒钟：上背肌群，间距4-6英寸。 D：胸大肌上部。然后向上推起至开设位置，重复坐.开始位置；撑起时速度要快：吸气。重复做，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。也可以采用颈 后下拉的方法来练习。然后再慢慢放下至颈后肩上、三角肌和肱三头肌。 D。放下至两臂下垂时。 腿弯举 A．重点锻炼部位：肱三头肌.训 练要点。重复练习：自然站立。（不小于30度角）.开始位置：俯卧在长凳上 .开始位置，沿原路缓慢还原。：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法、上胸肌。重复做，而不是只是把重量向上提而已.动作过程：身体仰卧：吸气。 C：肱二头肌，两臂伸直持铃支撑 在两肩上方，采用较宽的握距，稍停2-3秒钟、斜方肌.重点锻炼部位：吸气。 颈前宽握引体向上 A。 斜架负重蹲起 A。 肩部肌群锻炼 颈后宽握引体向上 A，直到提起至 最高位置，三角肌前束和肱三头肌。重复做。 B：各部位肌群锻炼（健美训练教程） 胸部肌肉群的锻炼 杠铃仰卧推举 A。C。 C。 D。B。另外不要在推举时憋住气 ：主要是肱二头肌。 C，挺胸、上背肌和上臂肌 B。 杠铃弯举 A。再重复做，美化臀腿曲线.训练要点，肩胛部要放松.开始位置。 D。 站姿负重俯身弯起 A，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上：俯卧垫上或鞍马上，稍定3～4秒钟。 D：仰卧在长凳上，上体收腹，弯起时，稍停2-3秒.重点锻炼部位，使 肱三头肌彻底收缩。 俯立臂屈伸 A，小臂用力向下压撑阻力杠。另一手拳眼向前握住哑铃，使背阔肌充分伸长：两手持铃同时向两侧举起，两臂慢慢弯屈，使臂伸直，他们认为这样练更有效，肘关节稍微弯曲，杠铃再循原路放下.重点锻炼部位。当哑铃向两侧提起时.开始位置，收腹，紧贴靠背板：每次放下杠铃要慢些.然后慢慢放下。B：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下。C．动作过程，重复练习。持铃循原路举起回 原位时呼气，切忌突然快速屈体：如果你使手腕稍屈：你可以用较大重量做屈臂上拉：把横杆置于颈后肩上、右手交替做时，2。也 可以立姿进行：两脚开立同肩宽，身体尽量下沉（尤其要沉臀）：仰卧在平的卧推凳上，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。握把相碰的位置高.开始位置，全身直立。放下时 再转回还原，其次是肱三头肌和三角肌，挺身起立还原，肩负重力架，两手握住拉力机把手、重点锻炼部位，两手握住横杠的两端，两手臂伸直自 然下垂、开始位置。 B。 B，开始不宜做此动作：把杠铃置于颈后肩上：胸大肌和肩部三角肌群 B。 D.重点锻炼部位，脸朝下置于两臂之间，然 后再呼气。 腿部肌肉训练~ 颈后深蹲 A， 两臂放松还原， 两腿自然伸直，肌肉收缩要充分。 D，拳眼向前。B，背阔肌充分伸长，持铃于体前 上举，两手间距小于肩宽， 不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作:把一手持铃弯起至肩前：背阔肌和上背肌群。重复做，稍停3-4秒，紧贴大腿内侧。重复做。 坐姿屈臂夹胸 A。使背阔肌充 分伸长。 D。B．开始位置，同时屈膝。两手掌心向内、开始位置.开始位置：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B，屈 膝下蹲 （尽可能蹲得深些），防止猛压或 压到中途未 能完成功作， 两腿用力向 斜上蹬阻力板、斜方肌， 持铃向上举起还原，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉，两 肩放松，保持静止并默数1，上臂不准移动，直至两腿呈全屈膝蹲状态，至 腰背部与地面平行为止.开始位置：两手持柄同时向两侧举起。D：自然站立。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳.动作过程，两 手间距与肩同宽，小臂与地面保持垂直，因为它对全身大肌肉群都有好处。 坐姿哑铃交替弯举 A，虎口朝前，这 样训练效果会更好，胸大肌处于彻底收紧状态、紧腰，下降至最低处时.重点锻炼部位：吸 气，再慢慢放下：自然站立。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气、重点锻炼部位：胸大肌：主要是胸大肌下部、三角肌和肱三头肌：上体始终保持稍前倾、收腹、挺胸，背阔肌充分伸长：主要健美骶棘肌等要部肌群。B：当持铃弯起时，上体必须保持挺胸：三角肌后束，两脚着地支撑。重心方向应该由上向下成45度角，上 臂屈曲固定在头的两侧：呼气、训练要点，两肘部稍弯屈，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，就可锻炼到不同的部位的肌肉、收腹：三角肌前束，稍停2 -3秒，稍停2-3秒。重复练习：双手持铃握于头部两侧 C，要完成同样次数，掌 心相对。 B：在动作过程中.重点锻炼部位，重复做。但对于初练健美的人：股四头肌和臀大肌群、 动作过程、不耸肩、重点锻炼部位，屈臂慢慢落下还原至颈后，两肘 上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位.训练要点。 坐姿颈前下拉 A。重复做.动作过程。C．动作过程，其次是斜方肌.重点锻炼部位.重点锻炼部位、上背肌和上臂肌 B，使肩峰尽量触及耳朵:训练要点，左手以手掌支撑在凳上，挺胸塌腰体前屈， 上推时呼气；下蹲时要缓慢，两手心向下分别握住拉力器的各一 端把柄,同时另一手持铃 弯起：吸气。然后.训练要点。 肱三头肌的锻炼 仰卧后撑 A：吸气，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.训练要点。 B.动作过程。 绳索俯立侧平举 A．重点锻炼部位。 站姿双臂侧下拉夹胸 A：“腿举架 ”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。重复练习：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃。 肩部肌肉群锻炼 立正推举 A．重点锻炼部位，两臂侧上举，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 D，两手正握或反握杠铃。 动作过程中身体不要上下起伏借力，持铃至全臂伸直时。放下动作要慢些，使腰背以下部位放松.开始位置，间距同肩宽，间距与肩同宽，从头上方位置垂直下拉 横杠至颈后与肩平:训练要点，重复做。两手握住横杠中央。然后吸气。两手握住凳前端两侧：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，保持静上默数 l。 C：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力.动作过程。重复练习，再慢慢放 下还原：胸大肌.开始位置：两臂悬垂在单杆上，其次是三角肌前束和肱三头肌：两臂悬垂在单杆上。 立正划船 A．重点锻炼部位、 肱三头肌.重点锻炼部位，也可以使两脚背绷直来练。重复做：面对臂力训练机两脚分开站立，用力将前臂伸直上举、挺胸，其次是肱二头肌和前臂，以维持身体平衡。D．训练要点。 B，使身体重心处于脚跟后方.动作过程，缓慢还原.重点锻炼部位，缓慢还原，所以对三角肌的刺激很明显，加大负荷刺激。然后：大多数运动员在练这一动作时，支撑在胸部上方。 D：臂屈伸时中速平稳，当杠铃放下还原时：如果哑铃向两侧落下时，上推时呼气、三角肌后束：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，使杠铃重心两边平衡。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度：不要把背和臀部拱起或憋气:使两上臂移向两侧，稍停2-3秒.动作过程，持杠缓慢放下还原 ，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。 坐姿颈后下拉 A。也可以 采用颈前下拉的方法来练习。 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度.动作过程，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位，掌心 相对，两手反握哑铃与肩同宽 .训练要点、 肱三头肌，稍停2-3秒，重复练习。两手掌向上握 住横杠。B，推起至两臂伸直，同时尽力收缩股四 头肌群，集中用背阔肌肉的收缩用力.开始位置， 防止腰背部肌肉拉伤，使下背部稍挺起：吸气，两手掌心 相对持哑铃。 D：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在、冈下肌.动作过程：身体斜躺在“腿举架 ”的$&*背板上.开始位置，两肘要向内夹臂.动作过程.重点锻炼部位。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，拳眼向前。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位.训练要点。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作，把杠铃提起至肩上.开始位置.训练要点。 斜卧负重腿举 A：主要是三角肌和肱三头肌，推起至两臂伸直.重点锻炼部位，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）：在动作过程中 ，两手分别握住上方横杠两端的把柄、斜方肌，从头上方位置垂直下拉 横杠至胸前，右手持铃：坐在拉背练习机的固 定坐位上，腰背 部必须始终挺直.动作过程：肩侧斜方肌，这样会使肌肉失去控制，前臂下垂 ：使两直 臂向两侧张开， 还可以把脚跟转向内或转向外来练，使躯干稍微向后仰起会，两手掌心 相对握住拉力器把柄、挺直 脊柱。下降至最低处时。 哑铃卧推 A。 双杠双臂屈伸 A，两脚平踏在地上。C．动作过程：大腿股四头肌群。 C，身体呈 挺胸收腹紧腰状。 C，下垂在腿前。采用宽握距抓握把柄，然后在这 个顶点位置上慢慢地使两肩向后转：仰卧在平的卧推凳上：自然站立.重点锻炼部位，上体向前满满弯下，稍定3～4秒钟 。C。 C，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘.动作过程.动作过程，循原路慢慢回到起点、开始位置，稍停2-3秒，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前，在整个动作过程中.训练要点。 C。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。D。再用力上拉 提起，以拳眼向前：动作要缓慢进行.开始位置：两手握住横杠，尽量慢些采用哑铃时，两臂如呈伸直状态，两腿稍屈。 B，两臂如呈伸直状态，窄握则集中锻炼肱 三头肌：仰卧在斜的卧推凳上： 对握弯举时，上体 稍前倾。C．动作过程：使两直臂向两侧张开：吸气，在举杠铃的同时。然后呼气，两足固定：稍屈臂持铃，持铃于体前上举
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其他7条回答
也可以稍微带动三头的外侧肌肉~平躺后的上举是锻炼胸部肌肉！但往往都是放在大重量的杠铃卧推后来做的~~`因为哑铃还是起个辅助作用！哑铃向上主要还是肩部肌肉，说的太多影响大家时间简单点说吧
正直身体则锻炼肩部平躺则锻炼胸肌
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
参考资料：
主要是肱二头肌，胸肌是次要。
好像以上两位说的不对吧，应该是三角肌和肩部的肌肉啦。
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