练腹肌的最有效方法 练出健美好身材
核心提示：胖了就要减，瘦了还得练。掌握练腹肌的最有效方法，练出健美好身材！
　　人们都注重腹部，但当腹部脂肪减掉以后，腹部的肌肉会松弛。要想让腹部结实，就要坚持做腹部训练。小编下面推荐4个练腹肌的动作，紧致腹部，让你快速拥有迷人马甲线。
　　动作一：两侧摆腿　　1.仰卧，双腿并拢上举，与身体形成90°角，双手置于身体两侧。　　2.双腿往一侧缓慢放下，双手维持身体平衡。　　3.停住一秒，然后双腿转向另一侧。　　动作二：仰卧收膝　　1.仰卧，双手交叉托住头部，双腿弯曲。　　2.上身仰起，左腿弯曲抬起，用右手肘去触碰左膝盖。　　3.还原动作，用同样的方式，换左手右脚，相互触碰。　　动作三：转体仰卧起坐　　1.仰卧，双腿弯曲，做仰卧起坐状态。为避免脊椎受伤，双手可放在大腿上或置于身体两侧。　　2.转腰坐仰卧起坐。　　3.恢复原动作，平衡呼吸。　　动作四：仰卧腿上举　　1.仰卧在垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直。　　2.两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。　　3.然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
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女性如何锻炼腹肌？对于女性来说，久坐的生活方式以及产后等多种因素影响，如果没有一定的腹肌支撑，整个腹部就会显得松弛下垂，没有那么漂亮有型。而平坦性感的腹部，漂亮的“马甲线”是不可少的。现在就让我们一起学习腹肌的锻炼方法吧，每天坚持十几分钟，五年之后的你一定会比同龄女人更自信哦。身材偏瘦的人如何练成肌肉男?
本人男20岁。身高178
体重64kg健身与长跑爱好者(大一断断续续的在学校健身房练了半年，最近几个月每天跑10公里)
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先上图，有人说我的对比图差不多，明明很明显好吧，你们怎么看？原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，后个拍于。后个拍于。虽然一个侧身，一个正面，也是有点不一样的吧。5.1的时候，眼睁睁看着自太瘦了，临时有个小伙伴要去骑行，我就去了，走了太原到北京的路子，也算试一下自己体力如何，还能撑到，在河北遇到一阵大风，身体瘦小，站立不稳。回到宿舍决定开始增肥健身。当时以增肥为主，一天六顿饭，少量多餐，自己不会觉得饥饿，也不会撑，那种状态真是不错。健身加多餐治好了我多年的口腔溃疡（现在餐量跟不上，又复发了），明显有点力量了，俯卧撑由十个以内到六十，臂力器由俩到四五十，虽然进步不大，比一般强多了。餐谱（参考）：早晨--两个鸡蛋（一个蛋黄），一碗豆浆，一碗豆腐脑；早午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包，有水果；午餐--面条或者盖饭一大份；下午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包；晚餐--小米粥，各种饼子三个，鸡蛋一枚；夜宵--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包。你看，我就加了中间的奶粉和燕麦片，有钱我就买蛋白粉和肌酸了。运动量：10个臂力器，10个俯卧撑，20个自行车（类似的运动），10个卷腹，10个逆向卷腹为一组，每天十组。有时候加深蹲，但是自己练老是找不到感觉，正在摸索。也在跟着大神大v转变到天天不同的训练动作，饭量跟不上，正在掉肉。
无氧运动，大重量，少次数，长位移，多吃，多练，可以考虑补剂，还有坚持！！这些对你够用了图片是为了让你信服。。。。历程四五个月左右。。。。
我和题主的情况差不多 现在177 体重64KG 现在也说不上特别的肌肉男 先放几张照片 给题主参考 （哈哈 还是打码比较好）情况：
从女生测试标准不及格到男生满分（长跑）现在差不多所有的测试都是优秀（大学标准） 曾经吃了一桶泡面住院了 身体素质真的差到不行 然后感觉真的不锻炼就要死在学校的路上了 大学都上不了了 就开始了健身 数据我曾经回答过 有兴趣可以私信我 看图说话 ================================================================================================================================正题：======================================================================正题：现在也说不上肌肉男 但是我感觉这种从很差都还行的经历可能会给大家一点借鉴 #跑步# 锻炼从高二开始 高二开始跑步 个人感觉跑步还是开始健身的一个不错的选择 很多关于健身的书籍上也有提到过跑步的重要性 切记不要在开始就进行多么高难度的体育锻炼 这样身体会吃不消的 产生的运动损伤的话 很难消除的 跑步节奏刚开始不要快 让自己累就好了 先让身体慢慢的复苏起来 从长久的不运动到运动需要一点时间的 当身体适应之后就开始加快速度 个人又一个习惯就是跑步不用嘴呼吸 保持用鼻子呼吸的习惯 这样的坚持下来的话你会发现你至少在跑步上很快就会有进步 刚开始会很不适应 会有种要流鼻涕的感觉 哈哈 坚持半年一年的1000跑个满分绝对没有问题 健身在于坚持 不坚持的话这句话当我没有说 *有研究表明 间歇性冲刺会快速提升你的实力 测心率 冲刺到你的最大心率的百分之九十 然后慢下来 50-80米（这个自己决定）然后再次冲刺到最大心率的百分之九十 这样反复三到五次* 这个不针对于跑步 还有其他的项目也可以借鉴 这个真心累 我没有坚持下来 题主可以尝试一下 #双钢臂屈伸 #高三接触双杠 双脚离地 完全用双臂的力气将自己拉上去 再完全的放下来 这个对于胸肌的锻炼简直逆天 非常有用 第一次做可能就是一下 慢慢坚持 三十个不是什么问题 推荐这个 在你坚持跑步的情况下 大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
上面只有几个锻炼项目 但是每个项目都分成了九步 一步一步来 真的很不错 而且我自己感觉在我骨质损伤的时候 上面的一些动作也起到了缓解损伤的作用 就这样 希望我的答案会对你有帮助
身材偏瘦的人一般基础代谢率都比较高，身上连肥肉都存不住更不要说肌肉了，所以，针对这种情况就是要多吃，尤其是蛋白质之类的增肌原料，没办法，你只能多吃才会留住一点肌肉，但好处是这样的体质的人一般体脂含量都会自动调节的非常好，我有个同学一开始也是干瘦型的，练肌肉很久都没啥子效果后来自己买了蛋白粉吃，一暑假就有效果了。
你不知道长跑不利于肌肉生长甚至消耗肌肉吗
您见过哪个马拉松运动员，是健美先生的体型？ 对身材瘦削的人来说，健身与长跑是相悖的。 因为健身是为了增肌，而长跑会一定程度上损耗掉好不容易攒起来的肌肉。倒不如每天来十多个加速折返跑。 健身期间，尽量避免各种有氧运动，比如：足球，篮球。 少吃多餐，锻炼前，补充一些碳水化合物，比如面包，香蕉，巧克力，练后，经济条件允许的话，可以补充些乳清蛋白。
还有，锻炼之前热身很重要，要是受了伤，之前的努力可能就付之东流了。
有氧是肌肉杀手。想强壮，别长跑。减脂我都尽量避免长跑，以hit取代。长跑爱好者必然是瘦子，肌肉都带着掉了。
你跑的太多。如果身材偏瘦想增重，每次不要跑超过30分钟。另外尽量保持充足睡眠。现在能保持八小时睡眠的人不多，至少也要每天睡六小时吧。
最近在看这本书，最近在看这本书，1,感觉题主跑步太多了，过多的有氧运动会造成肌肉流失，注意跑步结束补充蛋白质。也不一定蛋白粉了，牛奶，鸡蛋（少吃蛋黄）2,不一定每天都进行无氧锻炼，但是要有规律的坚持下去。选择适当的重量。3,注意保护关节。
3188cm,75kg这样可以吗？在家就是买个哑铃凳，用自己做的哑铃做飞鸟、仰卧起坐，岔开时间，今天哑铃明天仰卧起坐。出差就俯卧撑仰卧起坐轮流做。运动量自己逐渐加，以力尽为宜。——————————又发现这个问题，15年2月，下图现在因为某种原因好几个月没练，连图1的效果都没了
1.跑量减半以上。2.训练做较低次数，如5-10次每组。3.热量要充足。先这样折腾一阵再说。
吃练方法知乎上关注硬派健身
首先我想说增肌是个大课题 涉及 吃练 睡眠 怎么练 怎么吃 我只能大概简单的回答了有氧做的过多会掉肌肉适当的有氧运动是有益的可以控制皮脂 在你有肌肉的情况下保证肌肉的线条感正确的增肌方式是有氧无氧结合介于你现在的情况给你如下建议热身使用爆发式短跑（额头微微出汗 全身暖热即可）接下来进行力量训练有条件办个健身卡没条件就做俯卧撑 蹬自行车 臂力器 等等进行有氧训练时选择自己最大重量的六分之一重量 一组8个最少4组（不知道你懂不懂RM 也可以选择你自己RM值对应的训练重量）也可以选择金字塔训练法 重量由低到高 以最轻重量热身做20到30个一组 然后重量依次递增 每组10-15个 最后一组最重的时候一组8个 重量训练可以根据肌群训练 一般每次训练一个大肌群 1-2个小肌群 每个肌群安排2-3个不同的动作练同一部位训练过后自己做个拉伸放松肌肉训练后吃什么是最重要的 一般训练后20分钟可以吃流质食物 这个时候喝蛋白粉是最好的 使用蛋白粉增肌效果会更明显 更有效率 如果没有条件训练后30分钟可以吃鸡蛋白 喝牛奶 鸡胸肉 牛肉 水果沙拉
每天跑10公里你还想成肌肉男？噢买嘎。
首先你得增肥 然后你得减肥减完了
最明显的就是腹肌不练也有六块超级明显隔壁寝室一瘦子现身说法
题主两年后见
吃的太少，吸收能力不强。一天六顿吧
很多瘦子练不起来大维度肌肉都是因为过度关注腹肌的分离度，该吃的时候怕吃出肚腩…视频: 练六块腹肌最有成效的的方法【完美身材】
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练六块腹肌最有成效的的方法【完美身材】
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【8分钟绝对有效】
六块腹肌最能呈现男性魅力。
锻炼的方法有很多种，视频中的锻炼方法更轻松更有效，锻炼讲究节奏的，可以结合视频里的音乐来锻炼，分散些注意，绝对有效的。
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药品服务许可证(京)-经营-腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。健腹轮的多种用法...
腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。健腹轮的多种用法健腹轮玩法多种多样，但追究其原理都离不开推动轮子，常见的几种健腹轮方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、式、式】，不同的动作有着不同的锻炼效果。1.运动方式：面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。训练部位：主要用来锻炼上身肩部、，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。
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