健身各个部位动作要领详解_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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健身各个部位图解一、 胸肌1、杠铃仰卧推举精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。精彩内容，尽在百度攻略： 2、哑铃卧推精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3、上斜杠铃卧推精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用 较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。精彩内容，尽在百度攻略： 4、上斜哑铃卧推精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如 呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。精彩内容，尽在百度攻略： 6、站姿双臂侧下拉夹胸精彩内容，尽在百度攻略： A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微 弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。精彩内容，尽在百度攻略： 8、双杠双臂屈伸精彩内容，尽在百度攻略： A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 精彩内容，尽在百度攻略：二、 肱三头肌1、 仰卧后撑精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 精彩内容，尽在百度攻略：2、仰卧屈臂上拉 精彩内容，尽在百度攻略：A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收 到较大的效果。 3、站姿颈后臂屈伸精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。精彩内容，尽在百度攻略： 4、窄握推举精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主 要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 精彩内容，尽在百度攻略： 5、坐姿单臂颈后臂屈伸精彩内容，尽在百度攻略： A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右 手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接 向后方落下的训练效果要好。 精彩内容，尽在百度攻略：6、站姿双臂胸前屈肘下压 精彩内容，尽在百度攻略：A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要 前伸后仰借力。
精彩内容，尽在百度攻略：三、肩、背部肌群锻炼1、颈后宽握引体向上精彩内容，尽在百度攻略： A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. 精彩内容，尽在百度攻略：2、杠铃俯立划船 精彩内容，尽在百度攻略：A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。3、坐姿颈后下拉精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸 气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来 练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前 精彩内容，尽在百度攻略：4、坐姿颈前下拉 精彩内容，尽在百度攻略：A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。 5、俯立正握上拉精彩内容，尽在百度攻略： A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。精彩内容，尽在百度攻略： 6、颈前宽握引体向上精彩内容，尽在百度攻略： A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 精彩内容，尽在百度攻略：7、单手哑铃划船 精彩内容，尽在百度攻略：主要肌肉：中背部 。次要肌肉：肱二头、背阔、肩。 单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，上身和地面平行 确保身体稳定，提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后 发力手臂与身体间持有一定的距离 平稳恢复至起始位置。呼吸：上呼下吸。 四、肱二头肌群精彩内容，尽在百度攻略：1、俯坐弯举 精彩内容，尽在百度攻略：A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 2、杠铃弯举精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。精彩内容，尽在百度攻略： 3、坐姿斜托双臂反握弯举精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 精彩内容，尽在百度攻略：4、站姿哑铃锤式弯举 精彩内容，尽在百度攻略：A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，
两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 5、坐姿哑铃交替弯举精彩内容，尽在百度攻略： A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。精彩内容，尽在百度攻略：
五、三角肌精彩内容，尽在百度攻略：1、哑铃推举 精彩内容，尽在百度攻略：A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方
肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。2、俯立侧平举精彩内容，尽在百度攻略： A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在 整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。精彩内容，尽在百度攻略： 3、侧平举精彩内容，尽在百度攻略： A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指 稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 精彩内容，尽在百度攻略：4、耸肩 精彩内容，尽在百度攻略：A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 8、哑铃前平举精彩内容，尽在百度攻略： 主要肌肉：肩（三角肌前束）
双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至比肩稍高，稍停缓慢返回。精彩内容，尽在百度攻略：呼吸：上呼下吸。哑铃前平举注意事项：1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。精彩内容，尽在百度攻略：2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。 六、腹直肌精彩内容，尽在百度攻略：1、坐式缩腿 精彩内容，尽在百度攻略：起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸 直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈 高愈慢愈大，反之愈小。
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　　又一年情人节过去了，你依然是单身狗吗？这里有7个适合单身跑者去跑步的地方，说不定明年的情人节你就不必再一个人度过了。
　　1、当地酒吧跑
　　这个可能看起来很明显，但当地酒吧跑会遍及你所在的城市，每周几晚。对跑者来说，这是更好、更有效地搜索你最爱的酒吧寻找跑步搭档的机会。此外，即使你不是在寻找一份爱，把跑步去酒吧变成酒吧跑也绝不是个坏主意。
　　2、健身房跑步机
　　跑步机不懂性感，但它们能帮相邻的人们在边跑边聊时擦出火花。记住，当你与他们一拍即合时，他们大多数肯定还在试着逃避你。
　　3、你最喜欢的跑步商店
　　这是众所周知的事：购买新装备能使跑者兴奋――所以去你最喜欢的跑步商店会有双赢的局面。若遇到某个吸引你眼球的人，你可以确信他们会与你一起分享跑步的快乐及对跑步的热爱。或许你在找到一双新鞋的同时也找到了唯一的伴侣。
　　4、当地5K
　　报名参加下一场当地的5K吧！你定能遇到很多单身跑者。跑后遇到某人是个完美的方式，至少你们会知道彼此有个共同点。另外，虽然找到真爱的机会不大，但PR也能安慰你。
　　5、大众公园及步道
　　城里最流行的跑步地点恐怕人人都知道，这些地方往往对单身跑者来说也是最安全的跑步地。系好鞋带去那些地方跑步吧！你可能会遇到未来重要的另一半。
　　6、跑道
　　虽然不是心形的，但跑道是个遇见其他跑者的好地方。稳定住你的速度，跟一些友好的新面孔打招呼。你可能就会把“椭圆形办公室”变成“爱的椭圆形”。
　　7、瑜伽
　　虽然不是所有跑者都喜欢瑜伽，但你通常会在瑜伽课上遇到跑者。和他们分享你的跑步故事，你可能会发现自己和另一个不那么柔韧的新朋友一起笑得很开心。
　　标签：单身跑者跑步场地
　　(责任编辑：jl012)
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1月1日 16:07
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