卧推时肩膀疼是什么原因，怎么办?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　卧推是大家最爱的训练动作！这些天很多网友问我关于卧推的问题，其中有个问题是关于卧推的时候常常会出现肩膀不舒服，疼痛！
　　但是在卧推行动中，我想这样的一个怪像一定困扰了很多人！
　　为什么卧推的时候肩膀会痛，怎么办？
　　1、肩膀的稳定性不够！
　　如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。
　　而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性（肩肱节律），所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。
　　卧推时要注意保持肩胛骨中立位或主动后缩收紧
　　卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，不要耸肩！固定住肩胛骨。
　　你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　同时、胸椎内收过紧，上肌肉失活，肩关节，肩胛骨活动度不够都会导致卧推的时候肩膀痛
　　在这里建议大家去阅读之前的一篇卧推文章&&《》
　　2、卧推的时候双肘打开的角度！
　　在房你可以仔细观察！很多人在进行卧推的时候肩关节都打得太开了！（大臂和躯干的夹角太大，偏向于90度）
　　如果双肘指向外侧，小臂与身体垂直（大臂与肩关节成直线），这种动作的大臂外展幅度太大，这个位置下，肩胛骨不容易保持稳定。也会承受很大压力！导致肩关节受伤！
　　当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带和盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。
　　简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。
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　　,完美男人必修课程卧推过程中，到底能不能“探肩”？
一周内容回顾👇
1 其它地方练再好，弯腰驼背肩打不开，照样没气质！
2 女性肩背训练重点：
肩：中束 & 后束
背：斜方肌中下部 & 上背肌群 & 下背肌群
1 标准平板卧推VS窄距平板卧推VS宽距平板卧推：
窄距：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三，训练重量不宜过大；
标准：动作范围更大，肌群做功更多；
宽距：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。
2 杠铃卧推，手该怎么握？
重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！
1 腰痛？成因很多，最常见的是因为生活习惯、运动不当导致的非特异性腰痛……
2 非特异性腰痛，针对性核心强化很重要！
核心强化：小燕飞、十字挺身、直腿臀桥、卷腹类、平板支撑
搭配臀腿拉伸，效果更好
⚠ 腰痛急性期（4-6周）和腰痛情况特别严重的，建议避免运动！
1 胶原蛋白，本质就是蛋白质，食补胶原蛋白，注定被分解，没用！
2 作为蛋白质，胶原蛋白的氨基酸配比也不合理，营养价值较低……
3 觉得吃了有用？可能和安慰剂效应，以及胶原蛋白保健品中还有其他添加有关。
周五：今日答疑
1 卧推时，沉肩不沉肩，到底有什么不同？
2 卧推时，大拇指可以放在四指同侧吗？
3 胶原蛋白没用？可是我吃银耳皮肤真的好了！
Q1：斌卡，我看他们都说卧推是一定要沉肩的啊！不是说探肩超级容易导致肩部受伤，是不正确的姿势吗？？（相关阅读👉）
A1：沉肩还是不沉肩（探肩），最大的区别在于肩关节是否锁死。
沉肩：肩关节锁死，卧推过程中，始终向后收缩双肩并保持肩胛部位不移动。
探肩：肩关节不锁死，卧推时，双肩随着杠铃推起，会有明显前移过程。
下面来具体分析卧推过程中，这两个肩部细节的变化所带来的训练效果差异：
❶ 沉肩卧推
从训练重量来看，沉肩由于锁死了肩关节，动作中不存在肩胛肌群的移动，更有助于上半身和肩胛肌群的稳定，可以输出更大的训练重量！
同时由于肩胛肌群不移动，相关肌群在动作中一直处于等长收缩状态，所以对于肩关节的安全性也更好，更不容易受伤。
沉肩卧推，训练重量更大，力量举卧推的特点之一
❷ 探肩卧推？
但是，由于胸肌上部直接连接胸锁关节，而胸锁关节的活动又与肩胛部位密切相关。
所以沉肩练胸，肩胛不活动，其实很难有效训练到胸肌上部！
而相对的，探肩卧推最大的优势和特点就是：动作过程中肩关节的移动，可以更有效更全面地训练胸肌整体（尤其是胸肌上部），雕塑胸型！
这也是我们为什么一直都强调，如果你想在胸部训练中有效刺激到胸肌上部，那无论是卧推、拉索夹胸，还是蝴蝶机夹胸，我们都更推荐用“探肩”这个姿势。
探肩卧推，肩胛随动作前移，塑胸效果更好。
当然，探肩做卧推，的确也相对的有一定“危险”：肩胛部位本身灵活性就高，但肌肉力量又比较薄弱，所以当肩关节不锁死时，如果姿势不对，或训练重量过大，的确很容易受伤……
另外，探肩卧推过程中，肩胛肌群会处于离心收缩状态，相比肩胛肌群做静力等长收缩的“沉肩”状态，自然也更容易觉得训练后酸疼咯。（相关阅读👉）
❸ 为塑形，更推荐探肩卧推
最好说说我个人对此的看法：如果不是专业的力量举选手，不用一味追求大重量，为雕塑更好胸形，更推荐探肩卧推。
阿诺曾经在接受采访时，就专门讲到过这件事：
在卧推过程中，力量举运动员会通过向下向内推压双肩以及在动作顶端锁住双肘来增加身体的稳定性，但这对健美运动员来说并不是理想的方式。
当你推举横杆时，你要想着将自己的双肩前移，并在每次动作的顶点努力向一起挤压你的胸大肌，这对增加动作的幅度帮助并不大，但它的作用却非常明显，它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌，并让你的胸大肌能够保持最大的张力。
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如果之前一直做沉肩卧推的童鞋，尝试探肩卧推时，建议采用相对较小的训练重量，比如沉肩卧推重量的50%，循序渐进。
另外，日常生活中，也建议多做一些肩部肌群的强化训练，更好稳定肩关节！
总之呢，胸部训练中的“探肩”，绝对不是一个错误或者危险的姿势。相反正确掌握，还能有效训练到胸肌最上部，对均衡塑造胸型更有效哦。
Q2：斌卡，卧推时大拇指可以固定在四指同侧吗？感觉这样做更安全呢？
A2：从某种角度来看，大拇指与四指固定在同一侧，的确可以让腕关节更垂直于横杆……
但是呢！这个手势也同样具有很高的危险系数！
当杠铃重量太大，或者训练过程中手心出汗时，大拇指没有穿过杆整体固定住的握法，很容易会出现杆滑落，悲剧发生的结果……
所以建议大家为安全起见，还是采用“重心在掌根 ” “大拇指穿过杆，四指向内倾斜10°-15°”的握法！
Q3：斌卡，你说胶原蛋白没用，可我吃木耳银耳，皮肤真的会变好啊！（相关阅读👉）
A3：对此我的回答是：你吃木耳银耳皮肤变好是好事，但这和胶原蛋白蛋关系没有啊！！
要知道，胶原蛋白是广泛存在于动物身上的蛋白质，银耳木耳是动物吗？所以首先，他们就压根不存在胶原蛋白那么一说！
有童鞋可能要反驳了：那银耳炖汤炖出来黏黏的东西，那不都是满满的胶质吗？
嗯，真相是，那个粘稠的液体是银耳中含有的银耳多糖，本质是碳水化合物，和胶原蛋白作为蛋白质的属性，八辈子都打不到一杆！
同样的，你煮桃胶皂米煮出来的粘稠液体，也和银耳多糖一样，其实本质上都是可溶性膳食纤维……和胶原蛋白一点关系都没有哦～
所以童鞋们，以后请不要说吃胶原蛋白补胶原蛋白，也不要说喝银耳汤能美容是因为里面的胶原蛋白了！
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请教卧推到一定程度是不是要先把肩练好才能继续？
上次看帖子有高手说卧推150kg以上肩膀很容易受伤。我现在按卧推换算表极限重量也到了150kg，如果中间没有出差什么的做较长时间的间歇，训练1个月左右就感觉肩膀难受，以至于无法继续卧推。我每次训练量不大，二周一循环，上肢训练 一次3头7,8组（当天训练全部内容），一次轻重量卧推5,6组，一次大重量卧推5组，我想应该是疲劳积累造成的。我推肩很差，因为推肩感觉身体不舒服（不是肌肉不舒服，是感觉内脏受压迫）。50kg都做不了组。我一个朋友推肩70kg做组，卧推110kg，他卧推就从来没感觉到过肩膀不适。请问是不是要至少把推肩搞到80kg做组再继续练卧推？卧推注意什么才能避免疲劳积累呢？
肩膀很重要，我想因该是的，卧推的话还要有强壮的三头肌
我只能说肩很重要
我也有这个疑问。目前力量水平是100公斤卧推6到8个，推举60kg5个左右，不知道这个力量比例是否有助于卧推的增长。
受教了 加强肩部
肩要受力的
我练卧推时也感到胸部还没怎么有感觉，肩部就累的不行了
难怪我推重点上不去、卧推过程中，手到底该怎么放？
来源：硬派健身10秒看全文1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”“标准距”。窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。2 杠铃卧推，手该怎么握？重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！精选文章大整合，点击[导航栏－精选文章]轻松回顾~卧推，最经典胸部训练动作，我也写了有小10篇，小2万字了……然而……还是有很多童鞋天天追着问：斌卡啊，卧推到底怎么做，练胸效果才最好啊？“怎么练最好”这种事儿吧，得结合您的训练目的，训练水平等等来说话……不过今儿，我们倒是可以认真仔细地解读解读，塑形平板卧推过程中，一个很重要的细节：手到底该怎么放？怎么握？
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1/卧推，手间距多宽？卧推过程中的手间距，大致分三类：窄距、标准、宽距。先说窄距、标准、宽距的定义怎么来：一般来说， 以卧推时，两手间距与肩同宽，动作底端小臂处于垂直姿势，为标准平板卧推；手间距小于标准的是窄距；手间距大于标准的是宽距。再说不同手间距，如何影响相关肌群的训练效果：窄距卧推：更练肱三，动作难度相对更高标准卧推：杠铃路径最长，肌肉做功更多宽距卧推：更练胸肌&三角肌，训练重量更大具体原因，是不同的手间距会导致卧推过程中，目标肌群的发力姿势和发力特点不同。肱三头肌：生理上负责控制肘关节活动，伸直和伸展手臂；胸肌&三角肌：负责肩关节的水平屈伸，内收肱骨；卧推过程中，肩关节（肱骨角度）变化越大，胸肌做功越多；卧推过程中，肘部角度变化越大，肱三头肌做功越多。依次分析：窄距卧推：特点动作顶端到底端，肩关节变化角度最小，对胸肌刺激最小；肘关节变化角度最大，对肱三头肌做功最多。平板窄距卧推对肱三头肌的刺激水平注意由于窄距卧推中，胸肌&三角肌在动作底部不能很好地参与发力，所以窄距卧推，训练重量要相对变小。肘关节活动范围越大，卧推负荷越小标准卧推：特点动作顶端到底端，杠铃移动距离最大，所以动作中目标肌群做功最多（W=F*S），可以最大程度的对肌肉做功，整体综合训练效果好；宽距卧推：特点动作顶端到底端，肘关节变化角度最小，肱三头肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大负荷，更练胸！宽距卧推中杠铃移动位置（动作幅度）更小，可以举起更大训练重量，更练胸！注意宽距卧推虽然更练胸，但间距并非越宽越好，过宽会对肩关节造成过多压力，增加受伤风险。一般建议：宽距卧推，手间距=1.5倍肩宽。2/卧推，手如何握杆？重心在掌根！千万不要四指空握！四指空握是卧推的大忌！因为当你四指空握时，很容易因为手滑手汗，就导致杠铃落在你的脸上、脖子上、胸上……危险系数MAX！据说在美国，平均每年有11人在力量训练时挂掉，绝大多半全都发生在卧推过程中……乃们总不想胸没练好，身体先废掉吧……除了危险，四指空握还会削弱卧推的训练效果！因为空握姿势很难向杠铃施加足够有效的压力，从而会导致目标肌群和杠铃之间的力量传导更弱；而且空握还会导致手腕和杠铃杆之间也存在着一个力臂，费力还会增加关节受伤的可能性……所以下面介绍更好的卧推杠铃握法：重心在掌根，四指向内倾斜10°-15°正握，这样产生的握力最大，同时杠铃杆也能获得更稳定的支持，更安全。3/总结最后，很多童鞋经常问，XX动作到底有没有标准姿势啊？其实我个人觉得，并没有……塑形锻炼的过程，本质上是通过激活并刺激相关肌群发力，来雕塑它的过程。所以除了非常不符合人体肌群生理原理的动作，其他任何动作某种程度上都能满足部分肌群的训练目的。所谓“标准姿势”“最好姿势”，只能说是在某一特定目的下，相对更高效的训练姿势。举个例子，还是卧推，沉肩好还是不沉肩好，得取决于你到底想干嘛：沉肩更有利于上半身稳定，从而让更多大肌群发力，训练重量更大；探肩则可以让胸锁关节也可以得到移动，虽然举起重量小，但是可以让胸肌更好发力，更有利于塑造胸肌。撇开目的谈方法，那只能说不是瞎扯淡，就是耍流氓……所以后续的，我们也会像今天的内容一样，给大家详解分析各个动作下，如何利用不同要点，不同姿势，获得更高效的训练效果！（不要说我炒冷饭！！！！）
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责任编辑：qianlizhao
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