我是一名准高二学生，体重170g，身高175，还有几个月到17岁？我想减肥，已经在健身房连续练了1个月多_百度拇指医生
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?我是一名准高二学生，体重170g，身高175，还有几个月到17岁？我想减肥，已经在健身房连续练了1个月多
我是一名准高二学生，体重170g，身高175，还有几个月到17岁？我想减肥，已经在健身房连续练了1个月多，现在是暑假可以每天练，可是要开学了，只有周末能去，请问我是继续在健身房健身还是使用无器械健身，我想练出肌肉来，可是就是不知道怎么练，在健身房练就是在跑步机跑35分钟，还有那些器械一般我都没时间弄，或者弄也是跑完之后最多4个，而且每个器械只弄一次，根本不知道什么方法，因为我觉得请私教又很浪费？主要问题还是请教，到底是在自己练无器械健身，可以在家里、宿舍练，还是继续在健身房，是器械好还是无器械好，想减肥赫练出肌肉，另外我这些天在跑步机上跑步好像觉得消退那里练出了肌肉但身体其他部分不明显，也成功减了10斤左右
　　晚饭要吃，饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸罐头腌制，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。这个年纪还能长的，营养要全面，发育就不会有问题，不吃高脂肪甜食就行。　　开学后就以无器械为主，练完徒手的加有氧运动，慢跑，原地跑，跳绳。效果要看自己练得好不好，在哪练区别不大。　　详细计划看附件，这个是健身房计划
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求一健身增加计划身高168，在健身房锻炼了4个月，体重从53公斤到现在63公斤，2个月增加了10公斤，身体纬度平均增加了5公分，后面2个月体重没变化，一个星期6天在健身房里，请专业认识帮忙做个详细的健身增肌计划。。万分感谢。
想健身好你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可。最后就是要有毅力，像你这样，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)
斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸
上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了
现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
这证明你练的不错，不长了，是因为你的肌肉已经适应了你的训练。
你只需要改变你训练时的的重量，最简单的方法是用大重量，少次数，少组数来刺激肌肉。就是找个便宜，或者教练保护，用超过自己能承受的重量来练，每组1-2个动作即可。组数可以很少。但是大重量完了之后，记得要用很小的重量来巩固。做到做不动为止。
配合饮食，最好能加上好一点的蛋白粉，效果会比较好。
长到一定的维度和体重后，上升就不是那么明显了，你168.练到85左右，就已经不会再有太多的成长了。
去健身房前三个月是最有效果的，后面肌肉适应了您的锻炼强度，就没办法得到充分刺激。
建议您：先冲力量，最好有人保护，做极限份量。然后以增加肌肉为主练习。
第一天，胸、三头：平板杠铃卧推8组，金字塔式，8-10R,5-6R,3-4R,1R,1R,3-4R,5-6R,5-6R(R表示你以这个份量所能推起的最多个数）；上斜杠铃卧推4组，上斜哑铃推胸4组都是6R左右，双杠屈伸4组，平推胸机做到力竭，钢索夹胸轻份量拉伸一下胸肌。45分钟内完成，冲份量期间其它动作没意义。然后，练一下三头，屈臂下压，曲杠仰卧臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸各4组。
第二天，背、二头：引体向上6组，下拉机颈后下拉4组；硬拉，买好腰带，充分热身，接着加份量练习，4-5组后加到极限份量，极限份量拉两组；然后杠铃划船4组。哑铃交替二头弯举，曲杠做二头弯举（三七式：上半程，下半程，全程，各7次为一组），哑铃集中弯举各3组。
第三天，肩：杠铃颈前、颈后推举各6组；哑铃侧平举4组，准备三个份量哑铃，大份量力竭立马换中份量，力竭再换轻份量力竭，完成这一周期算一组；杠铃耸肩4组；哑铃推肩4组力竭。有空练练小臂。
第四天，腿：深蹲起板连12组，也是金字塔式；接着蛙跳6-8组；杠铃提踵4组，慢跑一会，然后对腿部拉伸。
第五天，休息，这样循环练，练几个周期，大幅度提高力量。每天腹肌么想练就练。
力量提高差不多了，接着就以涨肌肉为目的。练胸时减少卧推组数，加入哑铃飞鸟等；背，减少硬拉，加入哑铃划船等；肩，减少杠铃推肩，加入前平举和俯身飞鸟等；腿，加入单功能器械的练习。这段期间，用的份量都是做8-10R。
用补充剂的话，谷氨酰胺帮助恢复精神，减少肌肉分解；乳清蛋白粉，补充蛋白质。这两样没什么副作用的。用一水肌酸的话，会有点副作用；类固醇类，不是专业健美不建议使用。
鉴于我以前大学时做分析的，请师兄分析过某知名蛋白粉中蛋白质的含量，只有4%所以，只能说国内这种补充剂良萎不齐。不是急于求成的话，每天补充鸡蛋白就行了，一天10个，平时饮食中多吃富含蛋白质的食物。
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