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验证码输入错误，请重新输入【科普】科学的开始跳郑多燕健身操及你曾经忽略的细节
生活不能等待别人来安排，要自已去争取和奋斗；而不论其结果是喜是悲，但可以慰藉的是，你总不枉在这世界上活了一场。有了这样的认识，你就会珍重生活，而不会玩世不恭；同时，也会给人自身注入一种强大的内在力量。
——改变自己从现在立刻马上开始！
本吧主不是专业运动人士，以下言论纯属个人经验，如有不当之处，请专家们原谅。
请不要问我要任何视频，要不就百度，要不就优酷？本吧主只是自己喜欢跳郑多燕操，但并非郑多燕公司的人，无法提供正版视频。如果连上网找视频的时间和精力都没有，就不用减肥了，因为减肥更浪费时间和精力。
楼主封楼前请先不要回复任何问题，如有回复会删除处理，谢谢合作！
楼主主贴：/p/想学楼主减肥的直接看就好，不要问问题，楼主不会在这里回复，谢谢。
运动白痴，郑多燕操白痴者请先看：/f/good?kw=֣����&tab=good&cid=7
减肥白痴，请先看：/f/good?kw=֣����&tab=good&cid=4
想要知道郑多燕操有没有用的请先看：/f/good?kw=֣����&tab=good&cid=2
想知道有多少人在坚持的请看：/f/good?kw=֣����&tab=good&cid=3
【如何开始跳操？】如果你在过去的6个月都没有运动过，首先热身10分钟左右，比如拉伸四肢和腰身提高柔韧性，比如跑跳增加心肺功能。热身之后，跳小灰帽（30分钟）。运动过程中一定要专注，要有力量，以感觉到肌肉酸疼和拉伸为最佳效果。依个人体能，最初每天小灰加另外一套操十分钟，比如小灰+垫上操前10分钟，逐渐递加，到第二周可加一整套操。每天最少运动一小时，可以上午一套下午一套，最好能一次做完两套才减肥。
郑多燕操如果组合：（以下搭配可自由组合，如果一时无法完成可逐渐增加完成。）
热身与伸展：甩油操；美体操；伸展操（在运动前热身，运动后拉伸。MC期间也同样可以做，不要给自己找借口不运动，这对谁也没好处。）
瘦全身：小灰+垫上操；小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2；（大基数，体脂高的人必须先瘦全身，没有可能体重还200斤，但却能大腿只有50CM的人。所以在没有瘦到标准体重前，是不可能减某个部位的。）
瘦腰腹：小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2
瘦腿和臀部：任何一套+瘦腿瘦臀操
瘦手臂：小灰+哑铃；小红帽+哑铃；大球1+小灰；大球1+小红帽
肌肉酸疼怎么办？恭喜你，说明你做到位了，如果不是拉伤的话（PS:拉伤是会刺痛，无法站立或者无法动弹。）只有做到位的运动才可能帮助你减肥，不然只是比划，那是浪费时间而已。如果不是太严重，比如无法行走一般不用处理，过几天自然会好，如果不想太痛就运动后拉伸几分钟，最方便又好用的是瘦腿操中最后那部分，可以拉伸到全身，帮助你排出乳酸减轻酸疼。
如果运动后你的体型没什么变化，请注意以下几点：1、每次运动的时间达到半小时了吗？2、你是很有规律的至少隔天运动一次吗？3、你是11点睡觉7点起床吗？4、你的饮食做到规律、少碳水化合物、多蔬菜水果、多蛋白质了吗？5、每个健身动作都做到有力量吗？6、健身计划坚持3个月了吗？
什么叫大基数？自己以比下自己是哪个图，如果超过25%以上就要努力了哦？
什么叫大基数？自己以比下自己是哪个图，如果超过25%以上就要努力了哦？
脂肪是一但生成就不会消失的细胞，所以如果你让自己越来越胖，那也就是说你只能胖下去，不可能有一天会瘦下来。除非生病或者不吃不喝等待死亡。
唯一能控制脂肪生长的方法只有少吃和消耗。
关于呼吸：
很多人在跳操的时候会不知如果呼吸，也会觉得跳不到半套就累的想死。
这都是因为呼吸不对，让你的身体无法正常工作了，我们平时就要多练习深呼吸，在做动作的时候用力里吸，放松时呼。如果细心的人看郑多燕操就会发现边上的学员有教你怎么呼吸，有些动作是下吸，上呼，或者相反。这就是都动作用力的方向。
很多人问，我是不是要买哑铃？是不是要买垫子？是不是要买大球？是不是要买运动内衣？。。。。。。
我的回复是：你是不是要减肥？你是不是能坚持跳一辈子？你是不是想瘦到S码？
如果是，那就买吧？有钱的买的越多越好，比如跑步机，比如运动器械，比如健身卡。
如果你像我一样，没钱，但又想瘦，那就算了，我的哑铃是矿泉水瓶，我刚开始也没有垫子，只是在床上跳垫上操的，但也从120多斤瘦下百来了。后来有朋友送了瑜伽垫和大球，但也只是瘦了10斤不到。
工具重要吗？当然重要，但更重要的是你的心。如果你买了一大堆工具根本不用，买来如用，家里宽还是钱太多？能让你减肥的不是什么工具，而是你自己。
哑铃多重？
郑多燕视频里的是0.75KG一只手，如果你手力更大的当然可以大到1KG一只手。
（PS:不要问我会不会长肌肉，自己看：/p/）
垫子多厚？
0.6-0.8CM都可以，如果你的尾椎骨会痛的表示太薄了，不适合你，可以在跳的时候加个毛巾垫在屁股下面。
是不是要和郑大妈的一样是圆型的？
这个要汗一下，如果你有钱买吧？她的地毯。没钱的又何必追求，普通的瑜伽垫足以。
我刚开始跳要买大球吗？
买吧，买来就放到明年你也跳不了。
大球操是很需要体能的，光举着个球就需要很大的力量，我个人跳了两年操，再来跳都还想死的感觉。所以，没有体能和场地的人就不要买了，因为不会因为买个大球放家里就会瘦下20斤来。
大球多大？
这个要因人而异，我个人身高是155，所以用的是55CM的大球，如果你比我更高，那手一定比我更长，就需要更大的球，当然也更重。
是不是一定要穿内衣？
是的，不穿就等着胸下垂吧？做任何运动久的都要穿着运动。除非你三天打鱼两天晒网，那就没必要了。（PS:不要问我在哪买的，我是不可能告诉你的，因为老板没给我回扣，谢谢。）
跳操的时候穿什么鞋？
运动鞋，不打滑就好。不要光脚跳，要不就像练瑜伽一样下面垫个垫子，寒从脚下升，久了一定不是好事。
跳操后多久可以喝水？
半小时，这是郑多燕说的，不是我说的。
跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。
什么时间跳操最好？
如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。
减肥最主要的就是要坚持，只要姐妹们坚持下去，相信一定可以成功的。
单独控制饮食虽可降低总体重，但肌肉等也会丢失。单纯限制饮食使体重下降达到一定水平后，体重下降速度减慢或停滞。如果要使体重维持在已降低的较低水平或进一步降低，需摄入能量更低的膳食，而极低能量膳食中的营养素往往不能满足需要，对健康有损害。所以，运动结合饮食控制是最理想的方法。
你想减肥，就得让身体正常工作，就得吃身体所需要的食物不是吗？你能量都不给足，但他不需要的你又给太多，太多就得存起来转成脂肪，不是说你吃的多就会胖，吃的不对一样胖，而且身体还不好。运动希望能一天天的加量，不要找借口说自己不行，除非你现在70岁，那我没话可说，如果不是那一定没努力。
节食之所以不能减肥，就是因为会降低基础代谢率，你的身体机器运动的慢了，消耗减少，就瘦不下来。健康合理的饮食，反而会让你瘦的更快哦！三个提高基础代谢率的办法：有氧运动、重量训练、热水泡澡。
why减肥中尽量少吃水果？因为大部分水果的含糖量较高，且接近人体自身结果，所以吸收快，糖原刺激胰岛素上升，胰岛素是合成类激素，当身体的糖原达到饱和状态，就会储存更多的脂肪。所以减肥期间我们少吃甜食，饮料和水果。把含有纤维素的粗粮和蔬菜做为最佳碳水来源。
水果方便、维生素、纤维丰富，的确是好东西。但是多数水果里的果糖的确太高，对于减脂的人说，还是该适当控制量。其实水果的好处可以通过多吃蔬菜来达到。
过午不食你的胃过不了多久应该就会得胃溃疡了。因为胃如果超过5小时空着，胃酸就会侵蚀你的胃壁，最可怕的情况是会胃穿孔或者胃出血。你可以晚餐吃少，但绝对不能不吃，更何况你也不可能一辈子不吃不是吗？等你某天吃回去了不就反弹了吗？
【减肥运动方案】：1.每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。2.每周进行3次的力量训练。饮食计划：每天热量摄入控制在千卡，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食品。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。曲影，知名的美体畅销书作家、著名企业形体顾问、多家高尚健身会所首席瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。 毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳洲体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、国际普拉蒂教练专业认证资格，中国健美协会国家级健身指导认证，曲影积极活路中国瑜伽、普拉蒂的教授领域，受出于全国多家高尚女子健身会所，系全国顶级名媛会所梦圆皇宫首席导是师，中国移动通讯公司等著名企业形体顾问。她多次举办讲座及大型身公开课，在繁忙的工作之余她还在担任了多位著名企业家的私人形体教练。曲影不断涉独行其是其它学科领域，积极攻读了营养学、心理学两门学科，并获得了营养师及心理辅导师的认证。她经常往来于香港和世界各地，积极参与培训和学术交流，并且藉由着多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与优质新生活的最有效方法。利用多年的教学经验，她编写了一系列功能卓著的健塑身操、养生书，立志把美与和谐带入到各类人群之中，令更多的女性展示十全十美的自信风采! 21世纪最有效的塑身纤体方程式，现在就跟着曲影老师雕塑最窈窕的纤纤细腰吧！
健身VS塑形双效合一，时尚哑铃的5大优势：
1 最典型的&阻力运动&，具有无与伦比的快速燃烧脂肪功效；
2 促进蛋白质合成，彻底变成容易消耗热量的易瘦体质；
3 雕塑的肌肉线条修长、柔韧，匀称合度，充满弹性；
4 强化骨骼，矫正体形，令身型挺拔，优美体态；
5 没有年龄、时间、场地要求，随心所欲雕塑不同部位！
（个人整理的详细目录，其中&(单)&表示该动作只需要一个哑铃，&(垫)&表示该动作需在垫上完成，&(椅)&表示表示该动作需在椅子上完成）：
01美臂丰胸运动.avi
02细臂运动(单).avi
03健胸运动.avi
04美臂运动.avi
05美胸运动.avi
06二头肌运动.avi
07完美胸形运动(单).avi
08扩胸运动.avi
09坚实胸部运动.avi
10塑胸运动.avi
11美臂拉伸运动(垫).avi
12侧卧美臂运动(单)(垫).avi
13推胸运动(垫).avi
14美臀运动(单).avi
15提臀运动.avi
16背部防垂运动.avi
17提臀美腿运动.avi
18翘臀运动.avi
19仰卧起坐(垫).avi
20美化腰腹运动(单)(垫).avi
21细腰运动(单)(垫).avi
22腹部减脂运动(单)(垫).avi
23上腹锻炼运动(垫).avi
24侧腹纤腰运动(垫).avi
25侧弯运动(单).avi
26美背雕塑运动.avi
27扭转运动.avi
28后背部运动(单).avi
29大腿修饰运动.avi
30大腿内侧伸展运动.avi
31拉筋美腿运动.avi
32修饰腿形运动.avi
33下身平衡运动.avi
34小腿减脂运动(单)(椅).avi
35美化双腿运动(单)(椅).avi
36美腿锻炼运动.avi
37大腿坚实运动(单).avi
38小腿曲线修饰运动.avi
真实截图：
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说明：本套哑铃操针对性强，动作简短舒缓而又确实有效，每个动作大约2-3分钟，你如果工作繁忙，可以每天任意选择几个，自由组合练习；也可以作为跳完有氧操后附加的伸拉运动。
由于动作的练习时间都比较短，建议选用2磅哑铃（特别是用单个哑铃做动作时），能收到更好的效果。没有哑铃也不要紧，两个500毫升左右的矿泉水瓶就可以代替。
共两张盘，已全部更新！
另外，求《Kitty拉丁健身操（1-2）》、《KITTY芭蕾形体操（1-3）》、《kitty阿迪达斯减肥操（1）》、《kitty芭啦芭啦快乐瘦身舞（1）》，以上哪一个都行，请共享一下，谢谢！
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