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35个跳跃箭步蹲健身动作
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负重弓箭步交换跳动作图解教程
16:50 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
负重弓箭步交换跳动作图解教程
　　这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习肌肉和肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
　　目标锻炼部位：肱四头肌和爆发力
　　起始姿势：双手手持位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，挺直，抬头挺胸，目视前方
　　动作要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
　　注意事项：
　　、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
　　、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
　　、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于、和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
　　、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
　　其他类似动作：
　　箭步蹲；后跨箭步蹲：侧身箭步蹲：垫脚箭步蹲：5跨步箭步走
　　/哑铃箭步蹲图解教程
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◎ 相关推荐50种徒手锻炼方法，已经阻止不了你锻炼的欲望了！-百家号
摘要：随着健身习惯在国内的普及，越来越多的人也会逐渐去到健身房，开始自己的健身大业。当然更重要的还是坚持。而当你坚持过后，养成自己的锻炼习惯。其实你会发现，有时候去不了健身房根本不会影响你自己的锻炼。没时间
随着健身习惯在国内的普及，越来越多的人也会逐渐去到健身房，开始自己的健身大业。当然更重要的还是坚持。而当你坚持过后，养成自己的锻炼习惯。其实你会发现，有时候去不了健身房根本不会影响你自己的锻炼。没时间，没器械，已经阻止不了你锻炼的欲望了！今天给大家带来的是50种自重锻炼动作，室内、室外、无处不在的锻炼，总有你不知道的动作.下面是动图，记得收藏，需要时随时能够翻出来。▼深蹲▼跳跃深蹲▼箭步蹲▼跳跃箭步蹲▼靠墙支撑▼抬高跳▼单腿深蹲▼摸地速跑▼鸭子步▼移动箭步蹲▼站立&俯卧撑&▼膝盖俯卧撑▼俯卧撑▼宽距俯卧撑▼钻石俯卧撑▼击掌俯卧撑▼单手俯卧撑▼高位俯卧撑▼倒立俯卧撑▼仰卧起坐▼船式摇摆▼V字两头起▼屈膝平板支撑▼平板支撑▼侧平板支撑▼Inch Worm▼Walkout▼倒立爬墙▼倒立支撑▼蜘蛛步▼仰卧腿举▼飞行式腿举▼交替腿举▼超人式两头起▼早安式弯腰▼垫脚引体向上▼正手引体向上▼反手引体向上▼正反手引体向上▼屈腿式悬挂▼直腿式悬挂▼直腿式引体向上▼开合跳▼俯身登山跑▼熊爬▼悬挂抬膝及胸▼悬挂抬膝及头▼悬挂抬腿及杠▼波比跳▼俯卧撑跳远深蹲怎么做？效果最好的十种深蹲方式
时间: 05:56:50
责任编辑:赖世栋
最高人民法院行政庭青年法官与全国人大代表共话产权保护
　　拆迁案件要防止个别行政机关滥用调解
　　“行政审判中，判决行政违法的多但判决不作为的案件少。近年来，政府懒政现象时有发生，行政不作为现象有所增加，例如该办的土地产权证书不给办，该批的项目拖着不批。要多一些判决要求政府部门限时履行法定职责。”
　　12月9日上午，最高人民法院行政审判庭青年法官与人大代表联动机制2016年度工作会议暨行政审判在产权保护工作中的定位和功能研讨会在最高人民法院召开，全国人大代表、广东国鼎律师事务所主任朱列玉表示。
　　最高人民法院党组副书记、副院长江必新，全国人大代表、最高人民法院特约监督员、特邀咨询员等10多人出席了当天的研讨会，最高人民法院行政审判庭多位青年法官参会并发言。
　　11月下旬，中共中央、国务院印发了《关于完善产权保护制度依法保护产权的意见》，11月29日，最高人民法院发布了《关于充分发挥审判职能作用切实加强产权司法保护的意见》和《关于依法妥善处理历史形成的产权案件工作实施意见》。
　　朱列玉建议，以后的行政审判工作中要进一步加强对公共利益与个人利益界限的研究与划分。漠视私人利益、私人产权强行拆迁，人民群众对此恨之入骨，应受到严惩。但过分强调个人利益、要求做到百分之百满意，会严重影响建设发展进度。可以通过行政审判，让政府制定公平合理的标准。如果会哭的孩子有奶吃，让刁蛮的人受益，好人吃亏，不利于形成好的社会风尚。
　　最高人民法院行政审判庭助理审判员李涛介绍说，近5年来，最高人民法院行政审判庭指令再审和提审案件中，超过60%的案件涉及各类经济主体的产权保护，这些市场主体以非公有制经济主体为主，包括股份公司、有限公司、中外合资企业、外商独资企业、合伙企业和个体工商户等，涉及的权利类型包括企业经营自主权、特许经营权、行政合同权利、债权、物权等传统民事权益，商标、专利等知识产权，土地利用、药品审批等行政许可权力，覆盖财税、工商、商贸、国土资源、城建规划、证券监管、食药监管等主要经济管理领域。
　　最高人民法院审理涉及经济主体产权保护的行政案件始终将“四个坚持、四个防止”作为办案底线：坚持传统财产权的充分保护，防止行政机关滥用选择权规避法律适用。坚持特许权益的最低限度保护，防止行政许可的信赖利益因政策变化受损。坚持私法领域当事人意思自治，防止行政权过度干涉民事经济活动。坚持行政执法正当程序标准，防止程序滥用侵犯行政相对人实体权益。
　　最高人民法院特约监督员、全国人大代表李兆廷表示，产权保护是市场经济的基石和保障，依法开展行政审判是产权保护最坚实的屏障。只有切实保护有产者的产权，才能激发有产者充分利用和发展资产的信心和决心。行政审判是产权保护的重要环节，有必要提高行政审判的地位和权威性，给司法审判创造良好的外部环境，要通过依法公正审判，创造和维护公平公正的市场环境。
　　本届政府大力推行和开展各类公私合营项目，持续向民营经济放开参与公共设施、基础设施等项目的空间和机会。但是民营经济在一些领域仍然受到限制，不能参与其中，在市场竞争中仍会遇到不公平、不公正的情况，“建议加强这方面的司法监督”。
　　全国人大代表、山西建筑工程总公司副总经理兼中国国际经济技术合作公司总经理柳树林表示，行政审判对于产权保护有重要意义。一方面行政审判在产权保护实施中填补产权保护内容，解释产权保护规范，促进产权保护的全面实施；另一方面行政审判在保障产权保护实施的同时，规范公权力对产权的有限介入。
　　他建议，扩大行政诉讼的受案范围。不要局限于具体行政行为，凡是行政行为造成相对人的权益受损，都可以提起诉讼，包括红头文件确立的抽象行政行为、内部行政行为等，凡是法律赋予公民的合法权益受到伤害，都可以提起诉讼；凡是行使的是公共事业、公共企业的职能，为社会提供普遍服务，都可以考虑列为行政诉讼的被告。行政机关作出的影响相对人各类合法权利的，以非行政行为的形式表现出来的行政行为，也应得到有效的监督。
　　同时，改革行政审判体制。靠提高管辖级别或者靠交叉管辖、集中管辖解决不了行政审判体制中的重大问题，建议设立独立的行政法院。
　　最高人民法院特约监督员、全国人大代表、北京市信利律师事务所首席合伙人阎建国建议，在行政审判中，应更加注重维护行政相对人的合法权益，完善平等保护产权的法律制度。尤其重视对个人、企业等非公有制经济的保护；严防行政干预司法，完善行政领导过问案件的登记管理制度。法院应依法独立判案，不受来自行政机关的干涉。充分发挥人大代表、政协委员的监督作用，建立健全对过问干预案件审理领导的问责机制；要加大对知识产权的保护力度，提高法定赔偿上限，探索建立惩罚性赔偿制度。以往比较重视物权、债权等传统财产权的保护，对专利、商标等知识产权的保护重视程度和力度都不够。知识产权侵权不仅侵害了公民和企业的经济利益，更损害了创新的积极氛围，必须加大对侵犯知识产权的惩罚赔偿力度，补偿创新企业的损失。
　　另外，行政案件的审判，一定要在法定的审限内结案，严格杜绝随意拖延审理，久拖不决。行政案件的审理期限往往过长，有些案子在延长审理期限后，仍然不能按时结案。随着行政诉讼数量明显增加，案多人少的矛盾在行政案件中表现得尤为明显。法院尤其基层法院应保障行政案件在合理的审限内，及时审结；同时要强化行政诉讼案件首长出庭应诉制度，慎用行政案件中的调解制度。尤其在拆迁案件中，要防止个别行政机关滥用调解，避免违法成本很低的现象发生。
　　最高人民法院行政审判庭助理审判员杨科雄表示，目前政府在行政执法过程中，执法方式不断创新，传统的以干涉行政为特征的行政模式已经逐步为民主行政、合作行政所替代，以行政协议(合同)等非强制性的、柔性的执法方式运用范围越来越广。新修改的行政诉讼法已经将行政协议案件纳入到行政诉讼受案范围。中共中央、国务院《关于完善产权保护制度依法保护产权的意见》也要求完善政府守信践诺机制。
　　他建议，应当明确国有土地使用权出让协议、政府和社会资本合作协议以及政府招商引资协议为行政协议，规范公权力，促进政府守信践诺，保护投资主体的合法权益；二是畅通诉讼渠道，扩大权利保护范围，突破合同的相对性，将公平竞争权等有利害关系的组织和个人纳入行政诉讼的保护范围；三是鼓励行政机关采用协商的方式进行国家管理和社会治理，承认不违反法律、行政法规强制性规定的和解协议和替代协议效力，以对产权人影响最小的方式实现行政目的；四是谨慎划定无效行政协议的范围，保证交易的稳定性和安全性；五是明确政府单方变更解除行政协议的权限、条件和程序，不得以政府换届、领导人员更替等理由违约毁约，防止政府随意毁约、恶意违约，影响政府诚信形象；六是进一步完善行政协议赔偿和补偿等救济机制，借鉴民事缔约过失和违约责任规则，切实维护各方财产权益。(王亦君)
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp1.无负重深蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp2.囚式深蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp3.普利耶式深蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp4.跳跃式深蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp5.单腿深蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp6.握持式深蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp7.杠铃深蹲（背部）&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp注：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp8.杠铃深蹲（胸部）&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp9.箭步蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp10.相扑式深蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp想要健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！杭州市气象台15日10时16分发布 今天晴到多云；明天晴到少云；后天晴到多云。今天偏北风3级阵风4-5级。今天白天最高气温8度，明天白天最高气温9度，明天早晨最低气温0度，有霜冻。今天平均相对湿度70%。
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健身速成法流传朋友圈 健身教练:两个月才能见效 07:04:49
“15个立卧撑，50个深蹲，45秒平板支撑，100个跳跃击掌，50个仰卧起坐，1分钟靠墙静蹲，40个跪姿俯卧撑，35个跳跃箭步蹲，30秒高抬腿。坚持一个月，练出魔鬼身材。”最近这个健身速成法在朋友圈频频露脸。
三月不减肥，四月徒伤悲，对于即将到来的露肉季，这样有图有真相(简单而又粗暴)的方法让姑娘们精神振奋。还有一个月大婚的准新娘李明明也小激动了一把，赶紧截图问了自己的健身教练，“有用吗？”结果教练就呵呵了。
起码两个月才能见效
南京某健身中心教练王海澎介绍说，如果只练习这9组动作，每天坚持，至少要两个月才能见效。这还要因人而异，如果身体的基础条件差，可能见到效果的时间还会更长。一个月达到魔鬼身材的说法，谁信谁就输了。
这9组动作虽然看起来简单，却不是每个人都能做。王海澎按照9组动作的要求做了体验，虽然能坚持下来，但还是觉得体力消耗得很厉害。
已经从事了五年多专业健身训练的王海澎提醒大家，这些动作一定要在饭后两小时后再进行，而且是在吃饱但不撑的前提下进行，因为这些动作消耗的体力较大。有人完成一两组就可能出现头晕、缺氧的情况，出现不适症状，最好别硬撑。
王海澎以跳跃箭步蹲为例做了解释。蹲的时候不能完全蹲下，小腿和上半身尽量保持平行，而且速度一定要慢，因为这个过程中膝盖的压力大，如果仅靠膝盖支撑，会造成损伤。应该利用大腿前侧肌肉和臀大肌发力。落地的时候，应该是脚前掌过渡到脚后跟。起来的时候，身体要舒展。
9组动作塑造完美身材的真相
“9组动作改善腿型”“9组动作练出平坦小腹”“9组动作塑造完美人鱼线”，对网络上热传的健身速成法，王海澎并不认同。
首先，身体的锻炼应该包括力量、有氧、柔韧性、灵活性、协调性的训练。单一的项目并不能达到健身的效果，比如只练瑜伽、只跳操。但那些网上很火的教学视频里的模特为什么能保持那么好的身材？王海澎说：“那是因为模特们并没有告诉你，课后模特们还偷偷做了抗阻力训练、灵活性训练……”
像开始说的9组动作，比如跪姿俯卧撑、深蹲，属于自重训练，对肌肉含量的增加影响不大。只有参加了抗阻力训练，比如推举才对塑造身材有效果。
不推荐网传健身法
健身要搭配健康食谱
没有空余时间锻炼，没有机会去健身房，网传的视频或图片可以作为在家锻炼的参照吗？王海澎说，可以尝试，但不推荐。有一定健身基础的人要注意预防运动损伤，因为视频或图片可能不够清楚，要注意的问题也不会有详细解释。没有基础的人最好不要练，像上述9组动作，就不是每个人都适合。如果练习后觉得哪里不舒服，那就已经晚了。
王海澎推荐了配合健身的饮食方法——碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为1：2：0.5。女孩子可以减少脂肪的比重。油和脂肪中热量较高，推荐使用橄榄油等。来源：现代快报&&&&作者：记者 乐媛&&&&编辑：钟一鸣&&&&
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