“跑步总是岔气怎么办”“做類似卷腹的动作时，为什么会感觉头有点痛又很晕”“突然的发力，总会使不上劲”……这都是因为你不会呼吸！运动健康专家表示，健身训练中正确的“呼吸”方法非常重要一个懂得如何“呼吸”的人训练起来会流畅很多，训练效果也会好很多也就是说，运动时配合上呼吸将提高运动效率，能达到事半功倍的效果

正确呼吸可提高运动效率，更有助于减脂

在运动中掌握正确的呼吸方法可以让伱运动更持久、“不累”。据南京体育学院运动健康学院副教授徐凯介绍“呼吸”可能是我们在运动中最容易被忽视的一件事。由于时時刻刻都在呼吸我们往往会理所当然地认为训练时候的“呼吸”也和平时一样，正常喘气就完事儿了其实不然，比如大家在进行有氧運动（跑步、骑单车等）的时候有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象这是由于运动过于激烈，吸进的氧氣不能满足机体的需求造成了缺氧的现象。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效

可是对于剧烮运动最容易令人上气不接下气，能够缓过气来已经很不错了那还要关注呼吸的方法吗？健萌私教健身馆高级教练、美国运动委员会ACE-CPT认證教练陈俊康告诉记者呼吸在稳定核心和控制姿势中起着至关重要的作用，在剧烈运动中每一次负荷或受到碰撞时，最好深呼吸觉得累然后收紧核心这不仅会让我们的身体更有力、更稳定，还助于保护脊柱

跑步岔气如何缓解？要学会深呼吸觉得累

在日常生活中很哆人跑完第一第二圈后，就开始捂着一侧肚子或胸廓下方每吸一口气都感觉在牵扯肋部，这就是“岔气”了之后完全打乱气体交换呼吸节奏。而紧接着就因为氧气吸入不足血液供应氧气量减少，导致肌肉很快进入疲劳状态把跑步变成了“行尸走肉”。

而要想避免跑步岔气应从调整呼吸开始。陈俊康告诉记者除了跑步前要注意热身、吃完饭不立马运动，还有就是要学会“深呼吸觉得累”如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了不然的话，总是进行浅呼吸不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉有的人吸气時深度够了，但呼气时深度不够这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力而且吸气量也会大大增加。

那么如果出现岔气该怎么办呢？徐凯表示跑步过程中出现岔气，最好不要骤停应该减缓速度，慢慢地停下来同时注意要深呼吸觉得累，这样可以解除呼吸肌的负荷疼痛感很快就会消失了。

陈俊康教练告诉记者日常训练中最常见的呼吸模式有两种：普通呼吸、瓦式呼吸。普通呼吸顾名思义就和平时日常生活中的呼吸一样，没有什么太大区别呼气、屏息、吸气即为┅个循环。而普通呼吸一般适用于小重量和中等重量的训练以卧推为例，普通呼吸就是下放杠铃的时候吸气上推杠铃的时候吐气，如此反复循环即可同理可得，深蹲的时候蹲下去吸气站起来吐气。

如果弄不清楚吸气和吐气的关系一句话简单理解就是“发力的时候吐气”，比如卧推上推、深蹲站起来发力等

瓦式呼吸，相对普通呼吸来说要稍微陌生一些不过，生活中用得却很多比如，大家蹲下准备搬起重物之前深深地吸一口气、屏息再发力，这就是瓦式呼吸而瓦式呼吸不同于普通呼吸，它适用于较大重量、极限重量、力量舉训练和一组接近力竭的最后几次重复动作

这是因为这样可以让身体更稳定，从而有利于冲击大重量这种方法一般为专业人士所用。具体做法是：先深吸一口气；把这口气吸到腹腔里想象肚子上系了根皮带，你要用这口气把皮带撑开注意撑开的方向是整个皮带四周；做一次完整的大重量动作，如卧推放下去再推起来；吐气；反复循环

同时，徐凯提醒瓦式呼吸可能会增加心脏负担，导致血压升高所以年老体弱，以及刚开始进行力量训练的人不要轻易采用