超级俯卧撑，你能做多少？2 years ago105收藏分享举报文章被以下专栏收录本专栏旨在普及街头极限运动，分享街头极限健身五大…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&本专栏旨在普及街头极限运动，分享街头极限健身五大神技的训练教程，分享我自己在学习街头健身的一些经验，以及健身过程的一些方法。欢迎交流探讨！&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:4076988,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&本专栏旨在普及街头极限运动，分享街头极限健身五大…&,&urlToken&:&echoob&,&id&:7119,&imagePath&:&da8f874fe16d516b17d32.jpg&,&slug&:&echoob&,&applyReason&:&&,&name&:&街头极限健身运动&,&title&:&街头极限健身运动&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fechoob&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:3580,&avatar&:{&id&:&da8f874fe16d516b17d32&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fda8f874fe16d516b17d32_l.jpg&,&articlesCount&:5},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6f8d74a6ee892c8f37cdf3c_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&6f8d74a6ee892c8f37cdf3c.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&上一期给大家介绍了入门级的训练，对于新手来说，这些动作可能需要一段时间才能完全达标，所以这次更新有点慢。 (啪！十一干嘛去了）这期给大家介绍上肢训练必杀技：俯卧撑可能你会说俯卧撑太简单了，分分钟做50个，没什么挑战性，早都不做了，naive。少年…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:4076988,&publishedTime&:&T21:03:50+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:285622,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&超级俯卧撑，你能做多少？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:7119,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6f8d74a6ee892c8f37cdf3c_r.jpg&,&author&:{&bio&:&你当温柔，却有力量&,&isFollowing&:false,&hash&:&21b3bc0be1b&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&ob-echo&,&isFollowed&:false,&description&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
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本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&常三毛&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fob-echo&,&avatar&:{&id&:&b80a941bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:4076988,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:293208}],&title&:&超级俯卧撑，你能做多少？&,&author&:&ob-echo&,&content&:&上一期给大家介绍了入门级的训练，对于新手来说，这些动作可能需要一段时间才能完全达标，所以这次更新有点慢。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef115ab4ecb_b.jpg\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&319\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='319'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&319\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef115ab4ecb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
(啪！十一干嘛去了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这期给大家介绍上肢训练必杀技：俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fcf4fdc05fe242a08a1c4b3ba70df42_b.jpg\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&361\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='361'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&361\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fcf4fdc05fe242a08a1c4b3ba70df42_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E可能你会说俯卧撑太简单了，分分钟做50个，没什么挑战性，早都不做了，naive。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少年，要不试试这个\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbdff674ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd4fd912ac0b438f231f14b43fcec0621_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E一开始靠墙倒立，当你学会倒立的时候可以不靠墙，后面会讲慢起手倒立的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.单手单腿俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F57d3af54c4788306bece405bdbf6b6be_b.jpg\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&472\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F57d3af54c4788306bece405bdbf6b6be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='650'%20height='472'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&472\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F57d3af54c4788306bece405bdbf6b6be_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F57d3af54c4788306bece405bdbf6b6be_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E③关于力量性的俯卧撑训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.负重俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以先放哑铃，一点点加重量，然后放女朋友\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe0d6bbdb63d57c72bd5b87_b.jpg\& data-rawwidth=\&318\& data-rawheight=\&302\& class=\&content_image\& width=\&318\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='318'%20height='302'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&318\& data-rawheight=\&302\& class=\&content_image lazy\& width=\&318\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe0d6bbdb63d57c72bd5b87_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E2.单手俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果负重到一定程度的话，就可以尝试单手啦\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.tudou.com\u002Fprograms\u002Fview\u002FcJbfp73wGQU\u002F%3Funion_id%3D500_01_01%26amp%3Bamp%3Btpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMV8wMV8wMQ\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&30天单手俯卧撑教程\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fi4.tdimg.com\u002F125\u002F616\u002F259\u002Fp.jpg\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E30天单手俯卧撑教程\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cp\u003E以上俯卧撑的基本动作，如果有动作上的不明白，可以看下面这个基础俯卧撑视频教程\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XOTIzNjk2NTIw.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&中国街头极限健身教程-花式俯卧撑-基础-Street Workout tutorial_高清—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fr4.ykimg.com\u002FD34C6A0AC\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E中国街头极限健身教程-花式俯卧撑-基础-Street Workout tutorial_高清—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实各种俯卧撑都有部分力量性训练，我就不一一举例了，下面放上一些大神的俯卧撑视频\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.qq.com\u002Fboke\u002Fpage\u002Fq\u002F0\u002Fi\u002Fq01661qpg2i.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&最强俯卧撑\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fvpic.video.qq.com\u002F2Fq01661qpg2i_160_90_3.jpg\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E最强俯卧撑\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003C\u002Fspan\u003E
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这个视频基本上算是超级俯卧撑大全（非本人微信公众号）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E视频里面出现的俯卧撑依次是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EBehind The Back Clap Push-Up\u002F背后拍手俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ESingle Leg Diamond Push Up\u002F单腿钻石俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EArcher Push Ups\u002F射手俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ETypewriter Push Up\u002F打字机俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EVertical Typewriter Push Up\u002F垂直打字机俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPush Up Triangle\u002F俯卧撑三角\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EDecline Push Ups\u002F倾斜俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EFloor Triceps Extensions\u002F三头肌扩展\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EFull Shuttle Push Ups\u002F全穿梭俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPseudo Planche Push-Ups\u002F伪俄挺俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EX Triceps Extensions\u002FX三头肌扩展\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EOne Arm Triceps Extensions、单臂三头肌扩展\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ETiger Bend Push-Ups、虎曲俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EKnee Tap Push-Ups、拍膝俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EAssisted One Arm Push-Ups、辅助单臂俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPartner Assisted One Arm Push-Ups、基友辅助单臂俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EOne Arm One Leg Push-Ups、单臂单腿俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EShoulder Tap Push-Ups\u002F拍肩俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EAssisted Lalanne Push-Ups\u002F辅助Lalanne俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ELalanne Push-Ups On Thumbs\u002F拇指Lalanne俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EOne Arm One Leg Lalanne Push-Ups\u002F单臂单腿Lalanne俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EHandstand Push-Ups\u002F倒立俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EHandstand to Tuck Planche\u002F倒立卷身俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EBench Grab Push-Ups\u002F抓凳俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EAztek Push-Ups\u002FAztek俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E360 Push-Ups\u002F360度俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ERoll Out Push-Ups\u002F铺式俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EFront Roll Out Push-Ups\u002F前铺俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EChest Roll Outs\u002F胸铺俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EWeighted Push-Ups\u002F负重俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPyramid Push-Ups\u002F金字塔俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E有兴趣可以一一尝试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当然如果你俯卧撑玩的很溜了以后可以试试花式俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTI1NDYwMzIyOA%3D%3D.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ%23paction\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&超强花式吊炸俯卧撑！ - 2015布朗克斯徒手健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fr1.ykimg.com\u002FFD84F6A0AD\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E超强花式吊炸俯卧撑！ - 2015布朗克斯徒手健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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如果你还不会花式，我给你准备了花式俯卧撑教程\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTM0MDU1MDgwOA%3D%3D.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&花式俯卧撑教学——教你做俯卧撑——极限健身教学——张飞宇—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fr4.ykimg.com\u002FFE6FC16A0A\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E花式俯卧撑教学——教你做俯卧撑——极限健身教学——张飞宇—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后当然是神级俯卧撑啦\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.qq.com\u002Fpage\u002Fr\u002F0\u002Ff\u002Fr0162ch8ypf.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&大神的各种神级俯卧撑，你能完成几组\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fvpic.video.qq.com\u002F2Fr0162ch8ypf_160_90_3.jpg\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E大神的各种神级俯卧撑，你能完成几组\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后的最后，附上弗兰克·梅德拉诺上肢常规训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003EDiamond Push Ups with 1 leg raised单腿钻石俯卧撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EPush Ups with Heavy weights on your back负重俯卧撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EBehind the back, clap push ups ( Not recommended for beginners )后背击掌俯卧撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EArcher Push Ups弓箭手俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETypeWrite Push Ups打字俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EPseudo Planche Push Ups \u002F Leaning Push Ups ( Focuses on shoulders )伪普朗什俯卧撑\u002F斜塔俯卧撑（聚焦于肩） \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EOne Arm One Leg Push Ups单手单腿俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ERings Push Ups环俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&299\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='570'%20height='299'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&299\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E
弗兰克·梅德拉诺，认识他的人应该知道，街头健身中素食主义者大神\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&378\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1024'%20height='378'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&378\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E街头出英雄！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E下一期为大家介绍腰腹力量的训练！谢谢关注！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:03:50.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:19,&collapsedCount&:0,&likeCount&:105,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6f8d74a6ee892c8f37cdf3c_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:600,&height&:291},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&echoob&,&name&:&街头极限健身运动&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:19,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:03:50+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&82fb3daf3d7&,&uid&:537400,&isOrg&:false,&slug&:&jf36&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&jf36&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjf36&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&诗酒趁年华。&,&isFollowing&:false,&hash&:&a9bcd0eed217&,&uid&:298000,&isOrg&:false,&slug&:&rao-guo-qin&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&饒國勤&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Frao-guo-qin&,&avatar&:{&id&:&v2-0c6b8265d4adae39a8cc9&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&屌丝大专生&,&isFollowing&:false,&hash&:&d70cc4ef33ee3bb410f446a&,&uid&:783300,&isOrg&:false,&slug&:&ylggez&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Ylggez&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fylggez&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&20e690fb62fdc&,&uid&:954900,&isOrg&:false,&slug&:&roke95&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Allen&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Froke95&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&快毕业&,&isFollowing&:false,&hash&:&bde127e9ce46b85dba8a&,&uid&:448000,&isOrg&:false,&slug&:&lin-xing-ye-27&,&isFollowed&:false,&description&:&健身听歌会唱歌看电影看小说玩手机玩电脑爱笑&,&name&:&星霖&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flin-xing-ye-27&,&avatar&:{&id&:&v2-3f65ab6426b3acfff99e9c&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef115ab4ecb0x112.jpg\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef115ab4ecb_r.jpg\&\u003E上一期给大家介绍了入门级的训练，对于新手来说，这些动作可能需要一段时间才能完全达标，所以这次更新有点慢。 (啪！十一干嘛去了）这期给大家介绍上肢训练必杀技：俯卧撑可能你会说俯卧撑太简单了，分分钟做50个，没什么挑战性，早都不做了，naive。少年…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fc12ee39b7f74e138d172a_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&你当温柔，却有力量&,&isFollowing&:false,&hash&:&21b3bc0be1b&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&ob-echo&,&isFollowed&:false,&description&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
南京知友交流echoob
本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&常三毛&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fob-echo&,&avatar&:{&id&:&b80a941bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&echoob&,&name&:&街头极限健身运动&},&content&:&\u003Cp\u003E想必大家看了我的上一篇文章已经热血膨胀，跃跃欲试了吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E故意等了一周，让大家冷静下来，然后再浇上一盆冷水，看完这篇之后如果你还想试试看，在耐性上才能算有了入门的一点点基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F137c9b1f3ebaf62bb486e7e8d82fc69c_b.jpg\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&260\& class=\&content_image\& width=\&346\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E你就是懒！找什么借口！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E既然是街头极限健身，那就必须要有一定的健身基础，所谓的健身基础有两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（一）心理基础（热爱健身）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热爱健身的心态要达到：要让健身成了生活的“必须品”，在每天固定的时间里按时健身（一天不如果健身觉得少了点什么），在健身中体验到了很大的快乐，健身过后更加觉得是一种释放。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa8e495a4c9b3cfc21c6d8994daa72e4b_b.jpg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&646\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa8e495a4c9b3cfc21c6d8994daa72e4b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（二）身体基础（接触健身并坚持有一定的时间）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想要街头健身，身体是要有一定基础条件的，毕竟从上一篇文章里面可以看到街头健身五大神技的动作难度。要想开始街头健身，要想街头健身玩的好，上肢力量，腰腹力量，平衡力爆发力都要很好才行，那么对于没有基础的人该如何开始呢?\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3eb74cfa26da00eedf4bfc_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&666\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3eb74cfa26da00eedf4bfc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天的重头戏就是给大家提供零基础如何开始街头健身，有基础的同学也可以对照找到自己所在的阶段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一：俯卧撑进阶\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E零基础的人，也许做一个俯卧撑都比较艰难，不过没关系，如果你热爱健身并且有足够耐心，这些都是可以一点点练出来的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一步：上斜俯卧撑（半米高度）+仰姿反屈伸，如果以上两个能完成一次性15个，那完全可以进阶了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff63e9dbff82ac628df6d5_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&273\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc74ef11a2cabd2549807deb21b31a5a3_b.jpg\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&248\& class=\&content_image\& width=\&360\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第二步：肩宽距的标准俯卧撑，完成15个进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb2a7272fcff4c31bf7ef2c567dda657e_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&325\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb2a7272fcff4c31bf7ef2c567dda657e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E第三步：两手比肩宽5公分的俯卧撑\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第四步：两手支撑胸前，间距10公分的俯卧撑（窄距俯卧撑）完成15个进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E（同上我就不放图了）\u003Cbr\u003E第五步：两手重叠，支撑在胸前的俯卧撑（砖石俯卧撑）完成15个进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4d37dd5b0ab60ec78da9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&186\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第六步：两手支撑在腹部的俯卧撑；完成15个进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第七步：两手支撑在额头位置的俯卧撑；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EOK，俯卧撑的训练到此为止，如果能够完成第7步做10个+，那就可以重复练习5、6、7步的俯卧撑，可以强化三头肌和肘部；练习2、3、4步的俯卧撑，可以强化胸肌和三头肌（力量大到一定程度后，可以选择负重）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练量，至少3种俯卧撑，至少做5组，如果就只练一种俯卧撑，至少做10组，以上是训练的底线。每隔一天练一次，绝不要天天练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二：引体向上进阶训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E俯卧撑一个也做不起来的倒是很少见，引体向上可就多了，按照以下的训练，慢慢进阶吧。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一步：肩宽握距的正握直臂悬垂+正握顶峰收缩(也就是把引体拉到最高点的姿势，你可以挑个矮的单杠做或靠跳着上去定住）完成10秒以上进阶。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb47de7edcae4b233ed612e8c3d6ec7a2_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&343\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第二步：两手比肩宽5公分的正握直臂悬垂（宽距直臂悬垂）+宽距正握顶峰收缩；完成10秒以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_b.jpg\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&261\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&462\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第三步：肩宽握举的引体向上；完成10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第四步：两手比肩宽5公分的引体向上（宽距引体向上）完成10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第五步：极限握距的引体向上（能多宽是多宽）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EOK，引体向上的训练到此为止，如果能完成第5步5个+,就可以开始第4步的负重训练了，从百分之10的体重开始，每当能突破5个的时候，就往上+百分之1-5的体重负重。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练量跟俯卧撑一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三：腹肌训练\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一步：平躺，脚放直，手臂超前伸直，做仰卧起坐；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第二步：平躺，脚放直，单只手臂抱头，另一只超前伸直，做仰卧起坐；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第三步：平躺，脚放直，两手抱头，做仰卧起坐；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第四步：屈腿，两手抱头，做仰卧起坐（标准仰卧起坐）；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第五步：平躺，两手支撑在腰两侧，举腿至90度，做仰卧举腿；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第六步：单杠悬垂，屈腿抬腿靠腹，做屈腿的悬垂举腿；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第七步：单杠悬垂，直腿抬腿至90度，做悬垂举腿；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EOK，腹肌训练到此为止，更吊的有悬垂直举腿（比悬垂举腿举的更高，脚碰杆），只不过那需要背肌和三角肌辅助，所以不能完全算在腹肌训练里。腹肌训练就不需要负重了，有害无益。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练量跟俯卧撑、引体向上一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三个动作的训练建议是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初期是俯卧撑一天+腰腹一天+引体向上一天+休息一天算是一个周期，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中期可以是俯卧撑加腰腹一天+引体向上+腰腹一天+休息一天为一个周期\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后期则是引体向上+俯卧撑+腰腹一天\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F31b7a7bf3a2_b.jpg\& data-rawwidth=\&523\& data-rawheight=\&474\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&523\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F31b7a7bf3a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不在乎你一天做多少量，而在于你是否能够每天坚持锻炼，当然这也来源于热爱，如果自己感觉到锻炼困乏时，你也可伙伴们一起进行训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E街头出英雄！！！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E下期为大家介绍各种姿势的超级俯卧撑以及各种变式引体向上和锻炼腹肌最有效的方法\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:16:19+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&想要健身，还想要逼格？&,&summary&:&想必大家看了我的上一篇文章已经热血膨胀，跃跃欲试了吧！故意等了一周，让大家冷静下来，然后再浇上一盆冷水，看完这篇之后如果你还想试试看，在耐性上才能算有了入门的一点点基础。你就是懒！找什么借口！ 既然是街头极限健身，那就必须要有一定的健身基…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:23,&likesCount&:113},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002F831a97af22fd0fbd35d7d1_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&你当温柔，却有力量&,&isFollowing&:false,&hash&:&21b3bc0be1b&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&ob-echo&,&isFollowed&:false,&description&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
南京知友交流echoob
本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&常三毛&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fob-echo&,&avatar&:{&id&:&b80a941bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&echoob&,&name&:&街头极限健身运动&},&content&:&上一期给大家介绍了各种超级俯卧撑，不知道大家有没有勤加练习，解锁新姿势呢？\u003Cp\u003E可是也不能光练俯卧撑啊，腰腹和后背怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一期给大家介绍引体向上，怎么样，怕了吧！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F32c50c293eaf141ceaf594_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F32c50c293eaf141ceaf594_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E哼，万圣节都过去了，我还怕你？？？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa7084c69fed576e0d969cef_b.jpg\& data-rawwidth=\&700\& data-rawheight=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa7084c69fed576e0d969cef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E废话少说，上次的引体向上进阶你练得怎么样了，这次我可要从宽距引体向上讲起了，你的宽距引体向上一组能做满15个了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_b.jpg\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&261\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&462\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E做不了15个一组的话建议，标准姿势能做几个做几个，剩下的找人辅助一下，在拉上去的过程中推一下，坚持一段时间15个妥妥的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于如何学会引体向上，第二篇已经讲过就不在赘述。这里再给大家分享一个知乎上的回答。\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何学会引体向上？ - 健康\u003C\u002Fa\u003E里面也有提到辅助肌群训练的内容，可以给大家做个参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下面要说的则是变式引体向上\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下动作是建立在你宽距引体至少每次15个的基础上的，我的背部训练是12×10，每次120个。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.快速双力臂（暴力上杆)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快速双力臂对于身体爆发力有一定的要求，不过在变式引体向上中属于简单的动作，在街头健身中属于必备的基础技能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb06e70adec4d1d02a942bc9_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&296\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTIyOTgwNzI0.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E双力臂经典教程（流畅）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTY3MTI3MzMy.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E慢速双力臂教学（The Muscle-Up Training Tutorial Written）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.ku6.com\u002Fshow\u002FRhvSzONDOznEUnMFKJayKQ...html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E标准的慢速双力臂 视频\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.不规则引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还记得超级俯卧撑里面的弓形俯卧撑和打字机俯卧撑吗？引体也有拉弓引体和打字机引体，上肢动作和俯卧撑相同\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcacef7c4b6fd_b.jpg\& data-rawwidth=\&854\& data-rawheight=\&443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&854\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcacef7c4b6fd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.举腿引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是在引体向上的基础上上下身成直角，这个需要腰腹力量很好才行。同时在不规则引体中也可以加入举腿引体。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faa1a43e377b61ecc51d8cc04_b.jpg\& data-rawwidth=\&646\& data-rawheight=\&434\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&646\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faa1a43e377b61ecc51d8cc04_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E4.漫步引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对肌肉控制要求很高，反正我一直踩不到节奏上，有兴趣的可以试一试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5f70caba7_b.jpg\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&398\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&639\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5f70caba7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.17173.com\u002Fv_102_623\u002FMjgwNDAwNzM.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E漫步引体\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.倒L引体\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1dd49b1d325af_b.jpg\& data-rawwidth=\&653\& data-rawheight=\&466\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&653\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1dd49b1d325af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6.交叉手引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和交叉手俯卧撑的上肢动作相同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以下的动作属于健身初级动作索引，我已经基本上都介绍完了。没有介绍的，属于找不到图的，也就不用介绍了，大家自己理解。下面视频里面35种引体都会做，基本上初级已经没有问题了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1:浪摆引体\u003Cbr\u003E2:静止反手引体\u003Cbr\u003E3:静止正手引体\u003Cbr\u003E4窄距正反手引体\u003Cbr\u003E5宽握正反手引体\u003Cbr\u003E6宽握脑后引体\u003Cbr\u003E7举腿反手引体\u003Cbr\u003E8举腿正手引体\u003Cbr\u003E9举腿正反手窄距引体\u003Cbr\u003E10举腿正反手宽握引体\u003Cbr\u003E11拉弓引体\u003Cbr\u003E12撞杠引体\u003Cbr\u003E13交叉手引体\u003Cbr\u003E14正反手握杠左右开攻引体\u003Cbr\u003E15双杠引体\u003Cbr\u003E16打字机引体\u003Cbr\u003E17抓绳引体\u003Cbr\u003E18画圆引体\u003Cbr\u003E19四指引体\u003Cbr\u003E20三指引体\u003Cbr\u003E21两指引体\u003Cbr\u003E22一指引体\u003Cbr\u003E23双力臂\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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noreferrer\&\u003E世界上所有的引体向上\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E更上一层组合技\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E街头健身的动作，大多以组合技高难度而著称，和引体向上搭配的组合技比较炫的有360°转身引体向上，人体旗帜横向引体，前水平引体向上，后水平引体等。这些动作大家直接看视频。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.ku6.com\u002Fshow\u002FcNN6GdA7mvp6Rr4fZv8J1g...html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E【街头健身教程】360°转身引体向上 视频\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMzAxMjQyMjQ4.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E横向引体向上 娱乐\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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noreferrer\&\u003E极限视界 - 高清在线观看\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以下是关于引体向上的组合训练，大家可以尝试做一下，一张图可以作为一次训练的内容。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff73f7ab7bffe_b.jpg\& data-rawwidth=\&263\& data-rawheight=\&191\& class=\&content_image\& width=\&263\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F276a492a107c3b1ac5b79c_b.jpg\& data-rawwidth=\&259\& data-rawheight=\&194\& class=\&content_image\& width=\&259\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbaba797b6faaee3ff80dedc_b.jpg\& data-rawwidth=\&240\& data-rawheight=\&140\& class=\&content_image\& width=\&240\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F12d3ca2a88a_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&336\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F12d3ca2a88a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0a9f2fab40_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&336\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0a9f2fab40_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.17173.com\u002Fv_102_612\u002FMTIxNzUxODA.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E视频短片 街头极限健身经典 俄挺后背击掌 单杠俄挺
二指俄挺 超宽距俄挺\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fme.cztv.com\u002Fvideo-2770276.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E街头极限健身视频 健身高手弗兰克梅德拉诺\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再分享一下李小龙的背部吧，有点像隐形的翅膀！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F31f6c5a0ef70_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&374\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F31f6c5a0ef70_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe1964908fea46ac533022_b.jpg\& data-rawwidth=\&410\& data-rawheight=\&373\& class=\&content_image\& width=\&410\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F15e5acb7643af66cea9f1a93fb8a2b1b_b.jpg\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&513\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F15e5acb7643af66cea9f1a93fb8a2b1b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E街头出英雄！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E最近一直很忙，有时间一定给大家更新，下一期再更新腰腹训练吧！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:21:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&变式引体向上，带你装逼带你飞&,&summary&:&上一期给大家介绍了各种超级俯卧撑，不知道大家有没有勤加练习，解锁新姿势呢？可是也不能光练俯卧撑啊，腰腹和后背怎么办？这一期给大家介绍引体向上，怎么样，怕了吧！！！哼，万圣节都过去了，我还怕你？？？废话少说，上次的引体向上进阶你练得怎么样了…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:12,&likesCount&:77}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:19,&likesCount&:105,&FULLINFO&:true}},&User&:{&ob-echo&:{&isFollowed&:false,&name&:&常三毛&,&headline&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
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本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb80a941bd_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ob-echo&,&bio&:&你当温柔，却有力量&,&hash&:&21b3bc0be1b&,&uid&:52,&isOrg&:false,&description&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
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本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fob-echo&,&avatar&:{&id&:&b80a941bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&showTipInLiveDetailsPage&:&true&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&nwebProxiedFeaturedCommentAd&:&zhihu-web&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&questionRecommendReadingsAbtest&:&similar&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&echoob&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fechoob&,&name&:&街头极限健身运动&,&creator&:{&slug&:&ob-echo&},&url&:&\u002Fechoob&,&slug&:&echoob&,&avatar&:{&id&:&da8f874fe16d516b17d32&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}