大礼拜的好处及要领
人体的脊柱共有24节，颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，所有的神经脉都源于脊髓。任督二脉左右各一寸半处有几十个重要穴位，从传统
中医角度来看，拜忏有利于疏通任督二脉和其他经络，能增强体质。从瑜珈的角度认为，在我们具象的身体内，还有一个抽象的身体，
它由三条经脉和七个轮穴组成。三脉就是中脉、左脉和右脉。
中脉是三脉中最重要的，源于会阴的根轮，止于头部顶轮，位于人体正中。左脉源于根轮左侧，也被称为月亮脉，人们认为左脉被动，
内向，呈阳性，如果左脉占主导地位，左鼻道就会进入更多的空气，此时，精神能量占主导地位，人的大脑就会更加睿智，容易接受新
事物。右脉源于根轮右侧，也被称为太阳脉，右脉占主导地位时，右鼻道就会进入更多的空气，此时，体力能量占主导地位。右脉占主
导地位时，人体会产生更多的热量，食物容易消化。
七个轮穴由下而上分别是：根轮、腹轮、脐轮、心轮、喉轮、额轮和顶轮。印度医学认为，如果某些轮穴堵塞，就会出现相应的身心问
题和亚健康状况。现代医学发现，这几个轮的位置其实与人体脊柱上的主要神经丛相对应，是控制我们身体的枢纽。古代的瑜伽士确切
地描述出每个轮的花瓣数，这些数目和该神经丛处的副神经丛也相应。
根轮相应于盘骨神经丛（生殖腺、性腺），照顾着我们的排泄系统和生殖器官、腿部，
用4个荷花瓣表示。腹轮对应于主动脉神经丛
（肾上腺），掌管我们的脾脏、胰脏和肝脏下部和下腹部，用6个荷花瓣表示。脐轮对应太阳〔腹腔〕神经丛（胰腺）、部分肝及脾、
胰、肾、胃与部分子宫和中腹部，。用10个荷花瓣表示。心轮相应于心脏神经丛（胸腺），照顾着我们的心脏及呼吸系统，还有胸部，
用12个荷花瓣表示。喉轮对应我们的甲状腺、副甲状腺、颈、耳、鼻、喉、面部、牙齿、舌、口、上下颚、眼前部、手部控制和颈部神
经丛，用16个荷花瓣表示。额轮对应我们的松果腺及下丘脑、视网膜、视神经丛、视叶，同时也被称为“第三只眼”，用2个荷花瓣表
示。顶轮对应我们的脑下垂体，这里是所有能量中心与三条脉络会合的地方，用1000个花瓣表示。
人的疾病是由于其中之一的脉轮衰退，或是一个以上的脉轮的功能失去平衡所致。磕大头可以通过收缩及伸展，强化各个脉轮，使各种
不同的内分泌腺的分泌处于均衡状态，以保持身体健康。在瑜伽里有二个体式对脊椎的修复起着很大的作用，一个是“眼睛蛇”式，另
一个是“猫”式。磕大头中的“一起一扑”同时包含了这两个体式，拜忏的好处真是太多了。不要只顾追求速度与数量，个人觉得带着
深度的觉知越慢越感觉越强烈。
平时在练习瑜伽体式两轮以后就会感觉到累，但是在拜忏中我们&“一起一扑”多少回都不觉得累，而且会有越拜越轻松舒适的感受，因
为拜忏有佛力加持。确实如佛教所说，拜大忏的好处太多了。
拜忏动作体会
首先说明一下，因为传承差别，拜大忏的动作没有统一的标准。网上看土登喇嘛、罗贡桑仁波切和《大圆满前行引导文》，一个合掌的
停留处就有三种样子：额间——喉间——心间、头顶——额间——嘴唇——心间，其观想也不同，有的额间为清净身业，有的头顶为清
净身业。这些差别没有关系，各位同修可以根据自己的习惯或者传承选择一种，我想关键是把握住核心部分。我个人的习惯是头顶——
喉间——心间。
深深地吸气，缓缓地呼气，在一呼一吸之间，感觉心跳的平缓，身体的安宁。缓慢地呼吸，去寻找呼吸的顺畅，放下所有浮躁与杂念，静观身体的感受。把心安住在当下，安住于每个动作之中。
双脚并拢站立、双手合十于胸前（心轮）
体会分享：牙齿不要咬合得太紧，以免造成紧张感，不够放松。双手合十，这时候注意腋窝处不要夹得太紧，应该留有半拳的空间，让
整个手臂肩膀放松。大家可以试着把十个脚趾尽量分开，会感受到心量的打开。整个腿部把重心落在后脚跟和前掌之间，我们的小腿，
乃至上身，是连接于‘脚跟’而上（脚板，是增加底面积），故自然物理重心是落在脚跟这边，所以用脚跟载重，就如一个重心稳固的
物体，自然摆正，不必费力。重量放在脚跟时，每个脚趾都能放松，脚肌肉都不必耗能量去平衡姿势，腰的肌肉也不必收缩紧张，如
此，才不必白费力气，白受不必要的疲劳酸痛。最好穿能够活动脚趾宽松的袜子，或穿五指袜。我试验过很多次，穿紧身的袜子明显比
较累，主要是不够放松。夏天我在家拜忏时不穿袜子。
抬起两手手臂在头顶上方合十（顶轮）——下行到喉间（喉轮）——继续下行到心间（心轮）
体会分享：双手合十时，合莲花掌，宛如含苞待放的莲花一般地空心合拢。不可以内无空隙地并合掌心或者仅仅以指尖接触等，双掌中
空。在抬起手臂的时候尽量向上伸展，增加血液循环，让更多的能量流向手臂，对腋下淋巴组织也有益处。再一个把手臂抬高时，会很
自然地打开很多经络，真正能够起到效果，再放下时才会感到放松舒服。投降动作的含义，投降了就是全部的放下，我们通过这样的动
作来调节我们坚硬的心，很多人抬臂不够，就很难放下，达不到应有的效果。
拜忏时，在佛菩萨前，你也可以观想你内在的神或你崇敬的先祖，身体站直，一定要合掌，为什么呢？因为合掌就是消除自己的业障和
傲慢心，表示恭敬，恭敬上师和佛菩萨，也可以是你内在的神你崇敬的先祖，礼拜他们。
身体向前，双手撑地，身体趴下，或双臂直接向前搓地，五体投地——双手合十，立于头上方，再将双臂向前伸直
体会分享：在此处大家要把脚趾微微张开，在双手触地往前搓地时，手指，手腕，脚趾，脚腕，脚底都得到温和的按摩，增强每个关节
的灵活性，帮助血液的供给，增强所有的动脉和毛细血管的血液循环。尤其是那些有关节炎症的同修，在这一处将会得到很大的益处。
手脚冰冷末端神经系统循环不够好的同修，一段时间的坚持一定会有改善。另外，五体投地的时候，脚背朝下，脚心朝上，有助于整个
身体的放松。有同修问，“直接扑地”和“先跪再扑地”哪种方法更好速度更快？我的经验是，在大量连拜的时候是两个换着用，当膝
盖疼的时候就直接扑地，当腰部力量不够或身体比较累了就先跪地再扑地。速度的话感觉是直接扑地比较快。
双臂向前搓地，尽量向前伸展，放松肩膀手臂（在大量拜忏的时候，哪怕是一秒钟的放松也是非常宝贵的，利用呼吸结合达到放松的效
果），缓解肩部的僵紧，其次最大的益处就是腹部了，它能增强腹部区域血液循环，所有的内脏器官，包括胃，小肠，大肠能够得到好
的刺激而变得健康，能够摆脱便秘，肠胃胀气和胃炎问题，改善消化，增强胃的消化能力。整个能量中心被激活，元气和能量在整个身
体里平衡运行。脐轮具有深沉的功效，尤其对于女性来说盆腔代表一切，非常重要。在这个体式中，腹部与拜垫的撞击，大大增加了盆
腔的血液循环，大量的血液来滋养盆腔，所以好多同修的妇科病包括痛经，就在拜忏中不知不觉痊愈了。
双手撑地，起立，双手合十放于心轮处，开始第二次拜忏。
体会分享：在这个地方大家最好把膝盖并拢（有的同修是大大分开的，力量太散，所以很难起来，自然拜忏也比较累），在双手撑地的
同时，腰部，大腿和膝盖，三处同时用力往上起，当力量集中在一起的时候，就会很轻松地起身。在起身的同时腹部是用力的，除了刚
才说盆腔的那些益处，还有一个就是腹部肌肉会越来越紧（减肥的偷着乐吧，呵呵），而且增强腰部力量，对肾脏的益处也是无穷无尽
五体即前额、两手掌与双膝。以五体触地顶礼清净五毒烦恼之障，获得身、语、意、功德、事业五种加持。站起来时腰应挺直，然后如
前一样重新合掌匍伏顶礼。双手不如理合掌于三处只是甩动一下，膝盖及额头不接触地面仅仅弯一下身，站起时腰不端直弯身顶礼等，
这些都是不恭敬的顶礼方式，甚至会产生不好的果报。佛经中说：“躬曲顶礼的异熟果将转生为驼背者，即背上生大瘤的侏儒佝偻之
人。”所以顶礼数目不多也可以，所作的顶礼都应尽力做到正规、如法、清净。为了顶礼时省力而在陡峭的山坡上或某种依靠物之上等
顶礼，无有少许实义。
有些同修在大量拜忏以后会有头晕的现象，这是因为头部的血液供应不上了，在这里推荐给大家一个方法，就是在读偈子或一个忏拜完
之后，站立的时候，十脚指微分开，把力放在后脚跟和前掌之间，膝盖骨向上提，自然双腿肌肉就收紧了，这样血液就会迅速到达头部
给予滋养，严重的师兄可以盘腿静坐，效果会更好。
相信大家都有这样的体验，就是在拜第一个忏的时候特别痛苦，身体僵硬甚至疼痛。用瑜伽的话来讲，那是由于你的元气和能量的流通
完全失衡，整个身体里对生命能量的阻碍物质增多所致。往往第二个忏就舒服多了，因为当你的关节灵活时，所有的生命能量在整个身
体里有节奏地运行着，这样我们就逐渐开启了生命能量，打开心扉承接佛光的照注。
每次拜完忏后静坐一会，调整呼吸，然后开始祈祷或念佛咒，加持力非常大，整个身体会慢慢放松下来，清凉自在。在瑜伽里，一般体
式过后都会有10分钟的挺尸式放松术，其主要目的是对刚刚练习过的身体和精神的能量进行保护。同样，在大拜忏之后静坐也可对身体
放松以及能量进行保护。大家如果刚拜完忏就忙着干活或赶路，可能会觉得身体能量有些散，有些累，如果能坐下来安静上3至&5分钟，
会感觉身体很轻松，充满着能量。
拜忏呼吸体会
呼吸的气息保持在身体中，被称为生命。我们可以禁水禁食，但我们一刻也离不开呼吸，对于呼吸有两点：如何给身体吸入更多的氧
气；如何控制呼吸及控制大脑。
人在长大以后，随着烦恼的增加，忘却了原本婴儿时期的腹式呼吸，大多都是胸式呼吸。这样的呼吸很浅，尤其是生气时最明显，呼吸
会变得更加短促，胸腔的怒火燃烧着将要爆炸的你，如果这时候做一个深呼吸，就会慢慢地平静下来。回到婴儿时的呼吸——腹式呼
吸，很简单，每天抽时间练习上一段时间，慢慢就习惯了。
我们在拜忏中怎么（腹式）呼吸才能得到更大的益处呢？在一个拜忏的过程中，我用三次吸气和三次呼气来完成。
呼吸一：随吸气抬起两手手臂在头顶上方合十，在抬手臂时吸气的好处有两点：1、当手臂抬起时，胸腔打开，肺部受到更多的影响，
氧气容易吸得满；2、在心轮处随手臂往下的时候呼气，同时来到喉轮，心轮，随呼气手臂放松。
呼吸二：在身体（跪下）向前扑倒时吸气，双手撑地的时候呼气，随身体趴地时的惯性，完全地把气呼尽，好处有二点：1、只有完全
呼尽二氧化碳，才能把氧气吸得更满；2、随着身体趴地时的惯性，把身体随呼气一并放松仍在垫子上，此处在整个拜忏过程中非常重
要，不是只有不拜才能休息，我们要在拜忏的过程中学会放松，这个过程很短暂，但非常地受益。
呼吸三：当双手撑地身体离开地面时吸气，在满满吸气的同时带动身体起立，两者互相帮助，好处有两点：1、在双手撑起身体时呼
吸，更有利于健康，拜垫上的灰尘和气味不会吸到肺里；2、当身体用力起来时，这时候吸入的氧气会更满。在将要站立的时候呼气，
同时双手用力撑地，把力传送到腿部和前掌与后脚跟上，这时后脚跟用力站立会更轻松（这个过程利用一些巧劲，
大家慢慢琢磨，找到适合自己的方法）。合掌（合十于心轮）。
每个人的身体修行情况和习惯不一样，大家可以随自己的情况来自己决定和调整呼吸，但有几个地方要注意：抬手臂时吸气，在趴下去
身体着地的时候一定是呼气，只有呼气时才会更放松，更卫生。还有一个就是起身的时候吸气，这样身体更能有力量，起身才会轻松。
（一般在第一个忏比较累的时候或妄念多的时候关注呼吸，会很有帮助，慢慢习惯，在稳定以后就可以自由呼吸了
今宁建议大家用拍打拉筋来调整症状或者说进行大扫除，日常保健和修行推荐大家进行108拜（大礼拜），108拜是一种动中取静的妙法，索达吉堪布等上师一致推荐。如果还有时间就站桩、打坐。书中介绍108拜在韩国已成为一种国民运动，本人愿意在机缘合适时，向大家推广和交流这种方便的法门。
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瑜伽里有拜大忏的动作吗？
就是五体投地拜菩萨的动作。感觉最累的是腰，虽然双手贴着地面向前滑，直到身体全部接触地面为止，为什么是腰累啊?
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