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节目标题：有氧健身操-10分钟壶玲卡路里燃烧健身操第五集_1
简介：有氧健身操-10分钟壶玲卡路里燃烧健身操第五集_1视频: 有氧健身操-10分钟壶玲卡路里燃烧健身操第一集
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有氧健身操-10分钟壶玲卡路里燃烧健身操第一集
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有氧健身操-10分钟壶玲卡路里燃烧健身操第一集，著名健身工作室Gymra最新推出的壶玲卡路里燃烧有氧健身操系列之一，，在10分钟之内，利用一对壶玲，整套连贯的动作，充分活动全身，燃烧全身的卡路里，这套动作第一次做，要注意度觉得坚持不下来不要勉强！
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壶铃 - 闹钟健身网&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&
百年经典――健美媒体精华
重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃，下垂在腿前。
动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。
训练要点：1、在耸肩过程中，不要曲肘。2、如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至&最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
单臂侧平举：
重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。&
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧&
C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
史密斯肩推举：
重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。&
B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。
C.&动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
1上体正直，弯腰向前。
<FONT color=#腰部挺直，使用爆发力将壶铃提起，膝与踝关节成跳跃状。
<FONT color=#肘外展，壶铃在肩部的正下方，并使其靠近身体。
<FONT color=#腿部伸直的同时耸肩，胳膊上提，在上提的过程中保持肘部指向上。
<FONT color=#翻转肘部，使手靠在肩的前部。
6整个动作要连贯。
壶铃侧平举
两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至手部平于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。侧平举时吸气，还原时呼气。
<FONT color=#双脚与肩同宽，膝略弯。将铃置于耳朵的高度，掌心向前。
<FONT color=#做1/4的深蹲，迅速将腿伸直的同时将铃举过头顶（胳膊的运动轨迹与身体平行）。
<FONT color=#恢复。
双手置于头后，手指交叉，大拇指指向下，肘向前指。慢慢的将头压向胸部。& -
二、仰卧拉颈双腿弯曲，双手置于后脑，拉头部，使下颚尽可能的靠近胸部。注意：上背部始终与垫子接触。& -
三、颈侧压肩部放松，头部轻轻的向肩部倾斜，并用手轻轻的助力。& -
手与膝着地，右肩向左移使其着地，使身体重量压向右肩与头部右侧。 -
二、猫伸展手与膝着地，完全拉伸腹部与弓起脊背，使头部下垂。 -
双臂伸直举过头顶，掌心相互接触，保持背部直立，将手向上推。& -
&二、&肩拉伸左臂伸展，右手置于左肘部，将左臂向胸部压。& -
三、肩后展双腿并拢，掌心向下在身后握住横杠，握距比肩宽，大拇指外指。慢慢的向上举起横杠。& - [1]
<font color=ff年5月30日 22:48:21
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