女性减脂不应忽视器械练习
许多女会员为了减肥，拼命的做有氧运动，可是，很长时间以后，体重的变化并不大，而且身上的肉松垮垮的，就好像把棉花糖长在身上一样！其实，主要原因是忽视了器械练习，我也曾向许多女会员介绍过器械练习的重要性，但是大家都担心自己会练成像男教练员那样的暴暴肉，其实这是不可能的，这种担心完全是多余的。为了减肥，多做有氧运动固然不错，可是从代谢原理上来讲，脂肪之所以能被消耗，主要还是依靠肌肉运动来消耗，我们一直都很关注自己的脂肪含量，可是大家关注过自己身上的肌肉含量吗？通常女性身上的肌肉含量约占全身体重的３０％－３５％，只有当你的肌肉含量越合理时，你代谢的水平就会越高，同样的，你做运动时得到的效果就会越好。也有许多会员羡慕的教练员，说教练员不怕胖，说瘦就瘦，原因就是教练员通过合理的锻炼，身上的肌肉含量非常饱满，同样的运动做出来，教练员可以得到更好的后果。所以，只有适当的器械练习才可以让你的身体更加饱满，对于女性也是一样，大部分的女性都不希望自己瘦下来以后太松驰，饱满的身体必须要有足够的肌肉才能曲线玲珑。
春天来了，又到了减肥的高峰期了，如果大家希望通过运动得到美丽的身材，那么一定要拿起小哑铃，好好练习，让你的身材饱满均匀。当然，训练是非常有讲究的一件事，如果大家要进行练习，一定要找教练员帮你做指导。
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关于跑步，游泳和器械结合减重的一点儿经验谈
分享一点儿经验，曾经在标准赛池里泡过两年，最初的一年由于控制较好每天能达到m的运动距离并结合蛙泳，自由泳和蝶泳的项目身体确实轻量不少。第二年稍有懈怠轻量效果不明显，甚至有重新增重的迹象。结合专业知识发现，游泳可以促进少量皮下脂肪的生成，会在视觉上造成一定的壮硕的感官印象，同时由于游泳时运动消耗偏大，容易产生饥饿感，如果控制不住往往适得其反。游泳同不同，饥饿感是越运动越强，除非是初学时喝水较多（偷笑ing），一旦技术动作学好，想要掉重就需要很大强度的训练。对于普通人不容易承受，个人也经常同游泳教练交流发现游泳运动员一般下身的肌肉和形体较好，但容易出现腹部较大（大肚子），其实不见得是腹部脂肪层过厚，也可能是胃部过大导致。所以对于想要结合跑步，游泳及器械瘦身的朋友推荐一下个人经验：
1.以慢跑为主，初期可以采用步行，快走，慢跑，提速至可接受程度的训练规划来增加热量消耗，有条件也可辅以自行车训练；
2.每周可在慢跑和游泳间进行互补式训练，水中的失重状态非常适合对膝盖等承压部位的压力缓解（胖纸们运动起来膝盖承受的压力很大），可以帮助缓解身体在陆地运动后产生的不适，而且能提高身体适应冷热的能力；
3.结合器械进行训练，哑铃，杠铃等力量训练有助于提升身体的耐力和自信心，同时推荐在软毯或瑜伽毯上进行仰卧起坐的练习，可能会有童鞋提到腹肌板，个人不太推荐，根据本人多年来的经验发现腹肌板有以下劣势（尤其对于体重过重且肌肉控制能力较弱的童鞋）：
a.腹肌板过窄，长时间使用容易对腰肌产生压力，并导致腰肌疲劳，对于想通过腹肌板每天100~200~以上锻炼迅速减腹的童鞋，这样会导致往往在没出现腹部减小时已出现腰部酸痛或撕裂痛（需要静养或就医了）；
b.腹肌板较硬，长时间皮肤接触捻搌容易导致坐骨部皮肤撕裂出血（不信你就试试）；
c.腹肌板腿挂部位在身体伸展时承受大部下倾体重，容易导致膝盖关节部位拉伸疼痛，尤其对胖友，由于腿部较粗，不易弯曲，长时间使用会导致局部缺血或酸麻，切不可硬挺，不然会加深伤害。
鉴于以上推荐在练习仰卧起坐时选用柔软平坦区域，同时伴以哑铃辅助（双手各握一铃），在起身时增加腹部承重稳定重心，可以减轻腿部无法抓地问题，同时需全身放松，不可过于将力量集中于腰部，慢慢体验即可找到最舒服的感觉，同时一组不可过量也不可过多，一组过后需活动一下，放松受力皮肤，免得日久出现撕伤。
4.每天坚持站桩，增强膝关节和腰部的力量，同时有效缓解膝部的酸痛感；
5.运动前热身，跑步前推荐步行或快走5-10分钟以保证关节充分放松，起跑前活动膝，踝等关节；
6.做好保护，穿好适宜服装，以免运动后着凉；
7.注意饮食，结合身体所需的计算卡路里需要量合理计算食品搭配，补充蛋白质（长块儿的）和水分（脱水可是对身体有害的），提倡低油，低糖，低纳（低盐分）的饮食习惯；
8.跟零食说再见吧，他们不是朋友，是冤家；
9.坚持坚持再坚持；
10.如果毅力较低找个一起运动的朋友，大家经常交流，相互提高，相互借鉴。
只要努力就会有收获，从点滴积累，给自己信心！
相信我，它没什么错。使用中造成腰肌劳损或腰椎间盘突出是因为人胖 。没腹肌。用髂腰肌拉起来的。
属于错误动作。这个需要在教练指导下进行。对胖子来说。每天200个仰卧起坐绝对是不可能的。
这其中至少有180个都是在重复错误的动作。所以是不建议做这么多的。
胖子没力气。不建议仰卧起坐的时候加哑铃负重。会拉伤肩背后部。
胖子也不建议跑步。因为腿上肥肉多。没力气。跑姿错误非常伤膝盖。需要教练的指导来纠正跑姿
谢谢分享，经验之谈啊
:lol写的很好。受教了。。
对胖子是很好的练习。因为水中肌肉受到的受伤的压力较小。同时有一些趣味性。
肚子大的原因是因为游泳姿势不正确。小菲有肚子吗？没有吧？
游泳对减肥的人来说。要的是坚持的时间达到1个小时。而不是距离。学自由泳
和蝶泳没意义。因为没有肌肉。学这两项基本都是狗刨。以后还得让教练改动作。
综上所述。不管什么运动。只要能坚持每周4-5次。每次40分钟。养成运动的习惯。
它都是能减肥的。
感谢舞姐姐的回复，
有几点需要澄清一下：
1.观点只是个人多年练习的经验总结，非官方看法；
2.对于腹肌板，也是推荐因减腹而冒进的胖童鞋们不要过度的使用，或者应该根据自身情况具体斟酌使用，要知道胖童鞋们的减重冲动有时是过于强烈的，容易急于求成而造成不必要的运动损伤；
3.胖童鞋们也不是因为胖就没有劲儿，或者肌肉，毕竟胖胖肉是附着在肌肉外面的，只不过由于营养过度储存造成体态的差异，肌肉和力量是可以通过练习和适当刺激而慢慢成长的；
4.游泳动作更不必说，从蛙泳开始就必须要保证姿势的正确，不然对腰肌和膝关节的损伤是很大的，至于自由泳和蝶泳当然是在蛙泳成熟后才可以继续学习的练习的动作，还有，狗刨其实形容的是头部不入水，而四肢在水下的游泳方式，如果游泳姿势保持在狗刨阶段的话，连称为会蛙泳的资格都没有，更何谈自，蝶，仰；
5.在仰卧时使用哑铃也是对有力量且能够适当控制自身动作的童鞋而言，腰都弯不起来用什么器械都收效甚微，哑铃其实是进阶的辅助设备，需要使用者根据自身的条件而选择使用，同时重量和组数的确定也是建立在对自己身体状况有充分了解的基础上的；
6.关于小菲的肚子，其实如果他每天只有m的运动量，有没有真不敢说，游泳运动员要进行的训练不仅集中在水池里，同时还包括速度，耐力，肌肉等多项训练，这是有别于常人的；
7.正因为水中的失重状态，才更加推荐将游泳作为对跑步训练的补充，用以舒缓肌肉酸痛及各关节紧张，两者是相辅相成的。
如有不当，请各位专家继续批评指正！^*-*^
嘻嘻我是来打酱油围观滴。。
有空常来，酱油有的是~
那你再多说点呗。。嘻嘻
等想到的，嘿嘿，酱油也需要酿造时间嘛~嘿嘿~
嘿嘿。。原谅你。。。一下子打那么多字也听不容易滴。
坐看酱油党和楼主大战。
有个段子。。某人迷jimmy之后的签名。。。胡人都有一颗自由的心。。。
有好事者跟：嘛胡人。不就是生番。。。。我晕倒。
感谢舞姐姐的回复，
有几点需要澄清一下：
1.观点只是个人多年练习的经验总结，非官方看法；
2.对于腹肌板，也是推荐因减腹而冒进的胖童鞋们不要过度的使用，或者应该根据自身情况具体斟酌使用，要知道胖童鞋们的 ...
azur 发表于
游泳水平达不到2000M每小时以上，谈不上减脂
跑步者穿插游泳好处在于缓解膝盖，腰椎压力，放松肌肉，强化上肢和腹部力量
另，凉水适时侵泡有助排酸，缓解疲劳
游泳者肚子大是应为腹式呼吸按摩内脏造成内脏发达所成
同意轻舞观点，胖人做仰卧起坐，普遍不标准腰部用力，腰椎容易出问题
本人现在就是跑步加游泳，游泳纯属放松，玩，也无减脂目标，以上纯属个人观点
游泳怎么结合器械！
楼主与轻舞，可以给假想一套对于大体重减肥的，一周训练计划吗！？
我当年就是靠游泳减重的。
头半年里每周3次，每次1小时游2000米蛙。半年后减为一周至少一次。
反正所谓的游泳更刺激食欲在我身上不成立，开始减肥后晚上就不再吃正餐了。
不错& &谢谢分享，，，，，，，，，
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很多妹纸一进健身房不是直接上跑步机，就是跳操房里跳跳团操，估计会去器械那里动一动的，个位数计。到底健身房里的这些货，除了跳操、瑜珈、跑步机、单车，还有哪些健身房设备妹纸们可以使用呢？在网上找了一一些参考的资料，也有个人的一些认知。其实一般进健身房的妹纸会有两种误区：第一种是畏惧器械碰不得器械的女生；第二种是被教练成功洗脑走向健美道路的。（我知道这个肯定不是妹纸们的目标，但是可喜的是，妹纸也不会轻易练成这样~）说说前面提到的常见运动：瑜伽，是训练身体柔韧性及自身气质的，对塑形效果一般；跑步机、单车、登山机、滑雪机属于有氧运动，同时也锻炼心肺功能的，建议半个月一次（后两者对臀部的塑造更好）；跳操种类很多，女生去一周跳一次是比较好的，但不需要贪。为了帮大家了解如何在健身房自己进行正确的锻炼，我就举个例子吧！假如一位妹纸的参考值：BMI值在19左右，目标：控制体重的同时，能有一点点漂亮的肌肉。当然，BMI是体重与身高的关系公式，建议获取体脂比、腰臀比这两个数据更有参考价值！（当然有一张穿着紧身运动服的照片更能说明一切问题）。根据妹纸的BMI估计是一个比较瘦的人（估计，不一定准确），获取在下半身、腹部有点点堆积（估计，不一定准确）。如果安排一周三练，建议是两天器械，一天的跳操（不要减少太多的脂肪，只需要让肌肉更有质量即可）。有部分女的练着练着就变成了健美（当然他们付出了更多），但实际原理是过于追求维度从而使得肌肉过于僵硬，不够“smart”（也就是功能性不强，但好看）。所以好的身材更需要肌肉联动起来，因此跳操是一项非常适合女性朋友的运动（这里建议不要做杠铃操，带有健身球的操类对核心区域更有帮助）。下面说说器械该怎么玩，如果是两天的话，建议是：第一天：胸+背+手臂+腹部（一个部位选择2-3个动作，每个动作四组，重量不要太重，稳定增长，RM12-18的样子）第二天：腿+臀+肩+腹部两天的安排只能这样啦~~~关于训练的动作这些上网搜搜就有很多了，我也不必多说。但是需要注意的是要拉伸、活动训练部位、动作尽可能规范。至于腿部和臀部，有几点得重点：个人认为腿部是无氧训练最重要的部位（虽然我很不喜欢，练完第二天和废人没什么却别），因为腿部占有身体最大的面积比例，想要肌肉的发展腿部的刺激是非常重要的。想象一下，对一块占有身体肌肉重量40%以上（映像流）进行了深度的刺激，能分泌多少睾酮素哇，啧啧~~大有裨益这里推荐两个动作：斯密斯深蹲+哑铃弓步蹲腿（刺激臀部、后侧，对女性朋友非常有帮助！！）（换个合适的重量）：加个哑铃，膝盖尽量不要超过脚尖关于深蹲，也瘦网也有不错的经验贴，可以去看看：所以，最好是咨询教练规范动作，让他设计一套动作组合。私教的话我建议上个十来结课熟悉动作，找到感觉就足以了，没必要长期聘下去。基本上去到健身房的流程就是5min的热身+无氧训练（40min-60min）+有时间完成20分钟的有氧+最后必须拉伸！！！平常就是调整饮食结构（不说了，否则又是一大堆）+睡眠。关于健身房男士版，可以参考此文→_→如果你没有进过健身房，还能贡献给你一些干货：
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