怎么拉韧带
怎么拉韧带
我16岁男生我想拉韧带好像我这个年龄有点大了怎么能在短时间拉好不用很快给个方法！
你怎么知道16岁拉韧带年龄有点大了啊？告诉你，一点也不大，46岁也可以啦韧带，没有年龄这一说。只要姿势正确，坚持正确的要领，你年龄再大也可以拉开。如果坚持正确的啦韧带的方法，两个多月就可以拉开，如果拉不开，你可以回来骂我。一是要坚持，每天都拉。二是拉韧带以前要热身，可以跑步，跑步大概二十分钟到半个小时都可以，只要把腿活动开，跑的腿发热，就可以拉了。先是正压腿，把被压得腿放到与腰等高的横木或者其他物体上面，支撑腿直立与被压退成90度即可。支撑腿的脚尖向前，与被压退一个方向。被压退的脚尖内扣，向胸口方向。上身前倾，慢慢的颤压身体，使腹部逐渐接近大腿。坚持三分钟左右，然后活动一下被压腿，比如踢腿等活动。然后换另一腿继续压。每次压腿时间不要时间过长，压办个小时到一个小时即可，最后最放松活动，或者再以慢跑结束，这样可以减轻肌肉及韧带的疼痛感。如果疼痛感比较强烈，可以用热水袋热敷，或者进行按摩，即可缓解疼痛。关键是要循序渐进，不能冒进，不能急于求成。慢慢的就可以有进步了。然后是侧压腿，被压退的姿势与正压腿相同，但是身体侧对被压腿，支撑腿脚尖尽量外展，然后以身体的一侧向被压退颤压。过一段时间，你就可以继续下一步，试着进行下一字叉。慢慢来。两个月左右完全可以拉开。只要要领正确，坚持，就回进步快。
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有什么方法可以拉韧带（最快的 短时间内）可以迅速提高弹跳的 15
急需这个答案，谢谢！
补充：最好能帮我做套方案，或者提些意见怎么个循环能迅速起效的
补充：最好一个人能完成的
弹跳是整体身体素质的体现,弹跳强,肌肉自然发达,强壮,有爆发力! 
以下是本人曾经的弹跳训练方案,很有效果,我高2冲跳70到80CM左右,高3已经达到90左右了!楼主不妨试试,最重要的是要有恒心,坚持就是胜利! 
祝你成功!


1、你先到商店买两个包在腿上的铅袋，许多体育用品的商店都有的。 
然后平时日常生活就套着铅袋，很快就有效果咯 

2、就是跳起来摸高，选取一个比较高的点，连续弹跳50下，不能间断（开始的时候次数可以少点，但慢慢次数就要增加了），每天坚持，这种方法的效果会十分明显。 



对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 

第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 

迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 
迅速提高弹跳力训练教程5 
第五项：脚尖跳 
1. 将脚尖抬到最高点, 
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
下面介绍如何练习拉韧带。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 

侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 

卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤
其他回答 (7)
最好的方式是提前屈运动。多联系蛙跳和跳绳！
蛙跳一天一千次坚持一个月
不用那麻烦.空于时间就练纵跳.每天不少于500个每组不的少于100
压腿，瓦跳，
关于弹跳力问题
首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤哟，加油，别放弃
自己平坐在地上,让别人压着自己,使自己尽量摸到脚面!
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& &SOGOU - 京ICP证050897号“压关节，拉韧带”你做的对吗？ - 陈博士小贴士 - 陈博士体能康复工作室
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“压关节，拉韧带”你做的对吗？ 12:18:04 来源：陈博士体能康复工作室
● 转载自《游泳》2013年 第三期 P69-71
口述 陈方灿 采写 柏强
我从小就开始游泳训练，有一个细节至今难忘：每天训练前，我们的准备活动是在广西梧州桂江边用木头搭起的甲板上进行的，活动内容必不可少的是压腿、压肩。那时，我们并不知道什么叫柔韧性训练，只知道这种练习叫&压关节&，与这个教练嘴上天天喊出的俗称常连在一起的，还有一种相关练习叫&拉韧带&。
当我长大成人，尤其是做了体能康复师之后，我才真正明白，这种为了提高柔韧性而采取的&压关节，拉韧带&的叫法和不少实际中的作法都是不科学的。
柔韧性与多种因素交集
所谓柔韧性指的是人体关节的活动度，这是游泳运动员的重要身体素质之一。尤其是肩关节、膝关节、踝关节等部位柔韧性的好坏，对于运动员在水中能否保持良好的流线体型，减少阻力，并快速有效地游动起着关键作用。相信大家都明白这个道理，但许多人对影响身体柔韧性的相关因素却一知半解，因而在训练理念和实际操作中常常出偏。
事实上，关节活动度的相关因素首先是其关节的结构。也就是说，骨关节面的形状决定了关节活动度的大小和方向。如肘关节可以屈伸，但伸到180度时，就不能再扩大角度了；而肩关节的活动范围就大得多，这是由于两个关节面的结构限制不一样。
其次的因素是关节囊。它把关节包裹在里面，为关节提供关节液和营养，是保持关节滑润的重要组织，但关节囊过松或过紧都会影响关节的正常功能。
第三个因素是关节韧带。其作用主要是巩固关节的稳定性。如膝关节有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带共四条。它们保证膝关节的正常屈伸，防止关节前后左右的出偏运动。
第四个因素是肌肉。关节的运动是由肌肉收缩来完成的，同样，关节的稳定性也要通过肌肉的收缩来保证。
第五个因素是其他软组织，包括皮肤、脂肪、支持带、筋膜、血管、神经等，它们在跨越关节时，会对其活动度产生影响。
由此可见，柔韧性与多种因素交集，关节的活动度也不是无限的，是以一定的稳定条件为前提的。超过一度的限度，关节的正常运动功能就会受损，也就达不到技术动作的要求。
可以说，任何体育运动都是人体协调各个关节所进行的有目的活动，关节是身体不同部位的联结点。而一个良好的关节必须既有足够的活动度，又要有很好的稳定性，二者缺一不可。这也就对我们日常的柔韧性训练提出一个十分严肃的问题：怎么做才能在提高活动度的同时，又保持其稳定性，而不会顾此失彼，甚至&治一经，损一经&。因此，有必要弄清上述因素，使我们的柔韧性训练更有针对性和精确性。
老作法未必科学
&压关节，拉韧带&大概来源于中国的民间武术，虽然沿袭已久，但从科学的角度来看，都有不正确之处。
先说&拉韧带&。如上所述，韧带是用来巩固关节稳定性的重要装置，韧带拉得过松会使关节的活动度过大，导致关节不稳，最终造成关节面、软骨等组织更易损伤。在实际训练中，游泳运动员，特别是蛙泳队员经常被要求做这样的练习：坐在地上，模拟青蛙行进的腿部动作，把两脚的内侧贴地外翻，旨在将大腿的髋关节旋外肌肉拉开。要知道，此时膝关节也在同步做外翻动作，这很容易使内侧副韧带松弛。一旦关节内侧不稳，就会引起&游泳膝&等运动伤病。
再看&压关节&。一些教练一味地强调压肩，而实际的负荷却主要集中在肩关节囊上，并没有针对肌肉，结果是越压肩，关节囊越松，关节的正常功能当然就得不到保障，最终倒使常见伤&游泳肩&出现了。
在我们看来，&压关节，拉韧带&一般不应在正常运动者中使用，而常常应用于伤者手术后的康复时期。这是因为手术后，人体伤部的肿胀和炎症会使关节韧带与周围组织粘连，要消除这种现象，就要借助于类似的医疗康复手法，进行关节松动术，达到恢复关节活动度的目标。对于一般运动员来说，大部分的柔韧性训练都应以拉伸肌肉，激活肌肉弹性为主。当然，这些练习也可以作为运动后的良好恢复手段。
由此看来，无论是教练还是运动者，都应搞清&压关节，拉韧带&与牵拉肌肉的区别，以避免本意是要做柔韧性训练，却因目标不明，方法错误而练错部位，人为造成运动损伤。
训练应&精确制导&
除了上述的误区外，游泳运动者在进行柔韧性训练中，还应当注意什么呢？我想从如下几个方面提供几点建议&&
一，下水前的准备活动，应当涉及身体参与游泳的主要关节，可以通过做操，主动拉伸等将其活动开，同时激活有保护关节作用的肌肉组织。此前，还要注意通过做有氧操的方式先让关节预热，再针对发热的关节进行拉伸。
二，拉伸时，要注意固定好肌肉的起点和止点，然后沿着肌肉的肌纤维方向进行拉伸。拉伸的动作要柔和，切忌突然发力，那样会激活肌肉里面的本体感受器，引起肌肉反射性收缩，因而达不到拉伸肌肉的目的。拉伸时，每个动作时间不宜过长，而且要与呼吸节奏相互配合，以减少拉伸时的不适感。我一般喜欢的节奏是，拉伸5秒，放松2秒，再拉伸5秒。我们要求被拉伸者的呼吸配合节奏为：让对方先深吸一口气，在其吐气过程中，缓慢施压，把肌肉拉开；对方再吸气时，我们稍微放松一点，在其吐气时，我们重新加压。注意，被拉伸的肌肉应当放松，如其僵硬时，切莫过度用力硬掰。
三，游泳训练后的拉伸可以作为一个很好的恢复手段，这时可以进行一对一的被动拉伸，即由教练、医生或同伴帮助进行拉伸，这会产生更好的效果。但要注意，拉伸时要了解被拉者身体的柔韧性程度、个人感受和习惯，由轻到重，由慢到快；对于原本有伤者，更要注意沟通，防止旧伤加重和新伤出现。切记，千万不要用鲁莽的力气，也不要在拉伸时漫不经心，玩笑戏耍。曾有一位教练为提高队员下肢的柔韧性，为其进行被动拉伸&&压腿，被拉者由于精神和肌肉紧张而产生抗衡，拉者则用更大力气去硬拉，竟然把对方一条腿的肌腱拉断。此事并未引起教练的注意，他继续如法进行，结果队员的另一条腿的肌腱也重蹈覆辙。
四，目前流行的拉伸方法有许多，除上述外，还有收缩&放松－收缩的拉伸法，也叫神经肌肉促进法。它通过肌肉的抗阻收缩使肌肉两边肌腱里的高尔基小体兴奋，造成肌肉反射性放松。此法对于消除疲劳和放松僵硬的肌肉效果十分明显。
五，我们常被问到拉伸在运动前还是在运动后更有好处，这需要对拉伸的目的、方法和手段做综合考虑后才好答复。
一般来说，在游泳前特别是比赛前，我们不主张采用被动拉伸法和神经肌肉促进法。因为此时若把肌肉过分拉长，肌肉力量尤其是爆发力就会下降。所以，最好用主动拉伸和短时间拉伸法。而在运动之后，由于体内代谢产物堆积，肌肉发僵发硬，用被动拉伸法和神经肌肉促进法会更好地加速血液循环，排除乳酸。
提醒一句：贵在坚持
柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。即使我们不做游泳运动，也应适当做一些相关训练，以强化身体各大关节的活动度，保持良好的体态。中国古代练功之人有&冬练三九，夏练三伏&之说，其中重要内容之一就有强化柔韧性。因为我们身体凡有弹性的组织，如肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤等都是&用则废退&的，退就意味弹性和活性的下降。希望游泳爱好者能将这种训练持久下去，从某种意义上说，坚持就意味着活力和健康。
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