爆发力的训练方法及应注意的问题05
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爆发力的训练方法及应注意的问题05
第24卷第3期；2000年8月上海体育学院学报Journalof；爆发力的训练方法及应注意的问题；陈先良谢守铃3；(上海体育学院田径系,200438,上海;第一作；摘要采用文献综述且结合运动训练实际,论述了爆发力；增训练法、超等长训练法、反应训练法、组合训练法等；关键词爆发力;训练法;负荷;肌肉;反应;力量；爆发力对许多体育项目都是很重要的,项技术动作爆发；
第24卷　第3期2000年8月上海体育学院学报JournalofShanghaiPhysicalEducationInstituteVol.24No.3Aug.2000爆发力的训练方法及应注意的问题陈先良　谢守铃3(上海体育学院田径系,200438,上海;第一作者32岁,男,硕士)摘　要　采用文献综述且结合运动训练实际,论述了爆发力的训练方法,即大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法、反应训练法、组合训练法等,并就爆发力训练中应注意的几个问题,进行了分析。关键词　爆发力;训练法;负荷;肌肉;反应;力量爆发力对许多体育项目都是很重要的,项技术动作爆发力的发展,因素。可以说,,。、训练方法的采用原则和训练时应注意的问题,进行探讨。1　爆发力训练的基本方法众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。111　负荷的要求在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70%～90%;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30%～50%。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4次到5～10次之间重复3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20min以内。112　大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(75%～85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%～95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集)运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。3上海市体育运动学校,上海,200083收稿日期:第3期陈先良,等.爆发力的训练方法及应注意的问题63美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986)进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了6名受试者(平均年龄25岁),使其一条腿作慢速移动(60°/s),而使另一条腿作快速移动(240°/s)。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s,共练习3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%～90%+1kg的大负荷,每组完成1～4次;B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的A组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集)更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,,。,前苏联运,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季)保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量―――时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。113　大幅度训练法增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分发伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量能持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志(夫?库兹洛夫)。即每次练习都要让技术动作做得完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。美国的特韧斯科特认为,运动员应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1s。由于这样对训练的要求更高,因此大多数运动员由于肌肉不能充分收缩,不能坚持1s而失去了承受发展力量的重要刺激机会。我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。运动员在反复作几次正确的动作之后,在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。114　递增训练法启用发展爆发力的训练手段,应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要64上海体育学院学报第24卷兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出最高力值与最大速度之间的负相关。另外,速度的进一步提高须通过力量因素的改变来实现。英国教练员威尔福认为,过去那种既适用于发展力量又适用于发展速度的传统训练方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。希尔等研究指出,在最大用力的情况下,负荷小则加速度大;而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效方法。当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成分。然而,肌肉的收缩速度却难以达到比赛时对抗有限负荷所需要的肌肉收缩速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成分,但是,力量成分又达不到比赛时所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有其专项技术特征,不同运动项目应根据专项比赛时爆发力的用力特征设计和寻找爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。爆发力递增训练法的一般方法:采用渐增阻力法,。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6次的重量为准,6次的重量,如此反复。这样,、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,、、量、频率。115　超等长训练法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。前苏联的研究表明,随着阻力的增加(跳深高度),爆发力中的两个因素(力量、速度)所占的比重起着变化。当阻力由70%增加到95%时,速度因素的增加要大于力量因素。当阻力从105%增加到130%时,力量因素增加得更多,大致是74%～76%,与此同时,速度因素则下降至24%～26%。维尔霍山斯基认为,在018～111m的高度上跳深,训练效果最好,能满足一般运动员的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于018m的高度适合于初学者和青少年训练;超过111m,或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得?茨恒认为,最佳效果的跳深应由1m高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。赞侬认为,跳远成绩在m的男子跳远运动员,最适宜的高度是85～95cm,跳箱与下落点的间距为215m,紧接着沿地面跳远316～317m;成绩在615～616m的女子跳远运动员,最适宜的高度是60～70cm,跳箱与下落点间距为211m,随后沿地面跳远311～313m。笔者1999年实验测试:三级跳远二级水平16名男子运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45cm,间距为m,跳远距离为m。目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。一般多采用每周2次,每次训练6～10次×6～10组,组间间歇2～3min。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员本人的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法与手段,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。116　反应训练法该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器―――肌梭,强化牵张反射的效应,第3期陈先良,等.爆发力的训练方法及应注意的问题65提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长―――收缩周期形式(比勒1986)。就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。如立定三级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%～15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。2　爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题211　专项性原则从竞技运动训练学的角度来看,。在发展爆发力的训练中必须遵循“、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。,几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。212　爆发力训练时应注意的问题21211　负　荷爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力”。21212　根据实际调节训练根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。21213　加强专项技术训练加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。21214　爆发力训练中的间歇时间爆发力的训练需消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3～4min),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。21215　注意放松练习练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。参考文献1　王　清.力量训练研究综述.中国体育科技,～172　万德光编译.现代力量训练法.北京体育大学出版社,3　王保成.力量的特征与分类.青少年田径训练,):27～314　(美)特韦斯科特.力量训练中的关键因素―――爆发力.体育情报,～455　Young,W.AComparisonofPowerDevelopmentMethods.TheThrower,～166　Poliquin,C.VarietyinYourStrengthTrainingProgramTrackTechique,～338666上海体育学院学报第24卷TrainingMethodforOutburstPowerandRelevantProblemsChenXianliang　XieShouling(AthleticsDept.,ShanghaiInstituteofPhysicalEducation,200438,Shanghai,PRC)Abstract　Byliteratureandsummary,combiningwithtrainingpractice,theauthorsdiscusthetrainingmethodforoutburstpower:themethodofheavyloadtraining,themethodoflargerangetraining,themethodofprogressiveincreasetraining,themethodofresponsetraining,themethodofcombinationtrainingsoon.Atthesametime,severalrelevantissuesinthetrainingofoutburstpowershouldpaidKeywords　outburstpower,trainingmethod,load(上接第53页)ComparativeAnalysisonTwoMainTechniquesinTaijiQuanTianJinlong(GraduateStudentsDept.,ShanghaiInstituteofPhysicalEducation,200438,Shanghai,PRC)Abstract　Bycombiningtheorywithpractice,theauthormakesacomparativeanalysisontwomaintechniquesinTaijiQuan.Theresultsshowthatthetwomaintechniqueshavethesameprinciples,buttheyaredifferentinsomeaspects.Keywords　TaijiQuan,TaijiJing,technique包含各类专业文献、各类资格考试、外语学习资料、中学教育、高等教育、幼儿教育、小学教育、专业论文、爆发力的训练方法及应注意的问题05等内容。
　爆发力的训练方法 A 提高爆发力的综合训练方法: ①发展上肢力量练习 A、哑铃上...二、格斗功夫爆发力训练方的采用原则及应注意的问题 (一)专项性原则:从竞技... 　爆发力的训练方法 A 提高爆发力的综合训练方法: ①发展上肢力量练习 A、哑铃上...二、格斗功夫爆发力训练方的采用原则及应注意的问题 (一)专项性原则:从竞技... 　体育素质生爆发力练习方法及注意事项_其它课程_高中教育_教育专区。铅球是高三素质...二、应注意的问题 要想把铅球推得远,毫无疑问主要靠爆发力。而爆发力与学生的... 　和中等负荷(75 %～ 85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有...2 2.1 爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题 专项性原则 从竞技运动训练学... 　训练的特 殊性,需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点,在 训练...二、爆发力与力量练习的注意问题 1.注意练习的节奏 在进行爆发力练习时,一般... 　同理,左手的爆发力也可以按此方法练出来。 在练习时要时刻告诫自己、督促自己...三个月坚持下来,完成 每组 15 次的高质量动作肯定不成问题了。 注意:当你能... 　爆发力的训练方法及应注意... 5页 1财富值 腿部爆发力训练方法 2页 免费 不...如要投诉违规内容,请到百度文库投诉中心;如要提出功能问题或意见建议,请点击此处... 　因此,在实际的训练中要根据项目特点,以及实际问题,选择 有效的训练方法和对训练...附和练习, 要锻炼绝对力量,同时又要注意动作速度,只有紧密结合,才能使爆发力得到... 　运动员爆发力的训练意义,训练方法手段以及训练中应注意的问题进行分析和总结,认为:青 少年铅球运动员要重视爆发力训练;爆发力训练要多样化;爆发力训练手段要与专项...怎样测试和提高自己的爆发力_百度知道
怎样测试和提高自己的爆发力
负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作 爆发力的作用很高！比如篮板，盖帽，上篮等。所以提高爆发力很重要。那么如何提高爆发力呢？下面介绍一下。对15～17年龄段的跳跃运动员爆发力的生理解剖基础、影响因素、训练的具体方法和手段以及应注意的问题进行了论述。关键词:青少年,跳跃运动,爆发力,训练爆发力也可以称为速度力量。是指在最短时间内表现出最大力量的能力。它是跳跃运动员的主要运动素质,也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高。众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳,世界优秀跳远运动员,最后5m速度高达11m/s左右。在这样快的助跑速度下,并且还要在尽可能短的时间内完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的,所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质,这一素质在少年时期特别是在15～17岁这一力量发展的敏感阶段应该怎样正确发展?负荷量多大?采用哪些手段可以既不影响他们的正常发育,又能使爆发力得到较快的发展?这正是本文要探讨的。1 少年跳跃运动员爆发力的生理解剖基础15～17岁的少年正处在生长发育阶段,他们的骨骼骨化过程尚未最后完成,身高增长速度由快到慢,肌肉纤维增粗,向横径发展,肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段,据研究15～16岁这一年龄中力量增长的速度为14%,相对力量已接近成人指标。此时,如果负重训练得当,可加快其肌肉原纤维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量可使肌肉中的ATP和GC糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展。所以15～17岁年龄阶段的少年生长发育虽没结束,但他们的骨骼、肌肉、身高、心理承受能力都日趋接近于成年。并且力量增长处在一个敏感期。为此,我们有计划、有选择的采用一些发展爆发力的练习是必要的。特别是采用一些强度较大的练习能收到很好的效果。2 速度、最大力量对爆发力的影响爆发力也称为速度力量,顾名思义它和速度、力量、最大力量有着密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度这两个因互是提高爆发力的关键。所以,必须了解速度、最大力量对爆发力的作用,才能调节安排好训练。在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏基础,难以提高踏跳时所需的肌肉力量,同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合,才能有效的提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进。采用小阻力要求快速完成的力量练习,可使绝对力量得到一些发展采用大阻力练习又能使抗阻力的能力得到发展,相互促进。但过多的采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。所以在训练时要善于观察和发现问题,及时调整某一时期发展大力量和要求快速完成力量练习的比例,制定出有针对性的质量。3 爆发力训练的具体手段与方法在发展少年运动员爆发力时,要时刻注意他们处在生长发育期,选择手段时应考虑到他们的解剖、生理特点和心理承受能力。照搬优秀运动员的一些训练手段,显然是不行的过于谨慎,不敢采用一些有一定强度对肌肉刺激较大的练习,对提高爆发力作用也不利。即小了没有,大了有害,必须寻求一种适合于少年运动员的训练手段和方针,才是快速提高他们爆发力的途径。实际中体会到:依据少年时期这个年龄阶段的解剖生理特点,有计划、有目的、循序渐进的、有医务监督的采用多种多样的训练手段,避免局部负担过重,逐渐加大运动量与强度,是快速提高少年运动员爆发力的途径。具体方法与手段如下:1)要求快速完成的抗阻练习。①负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%～40%乘12～15次);②连续抓举(高位)(负最大重量的50%～70%乘4～7次);③连续高翻(负最大重量的50%～70乘6～8次);④负重直腿跳(负体重的20%～40%乘14～16);⑤连续快跳挺(负体重的20%～40%乘10～12次);⑥铅球、实心球前后抛(10～15次)。2)跳跃练习。①立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳②6～8步助跑三级、五级、八级、十级跨跳③连续高蛙跳乘20m④6～8步助跑的各种跨跳、轮换跳、单腿跳(30～40m);⑤连续抱肚跳,弓箭步分腿跳,左右分腿跳,后背腿跳等(8～12次);⑥三级蛙跳加五个直腿向上跳(2～3组)。3)跳深练习。①利用一个或几个体操凳、跳箱等做一级式、多级式跳跃,可单腿跳也可双腿跳,可跨跳也可单跨轮换跳,形式可根据需要组合。体操凳和跳箱的高度:单腿跳(30～60cm),双腿跳(60～90cm);②单腿或双腿连续跳6～10个栏架③连续跳上高物,60cm～80cm高乘8～10次4)提高起动速度的练习。①15～30m起动跑乘4～6次②15～30m反复跑乘4～6次。发展绝对力量的方法和手段很多,但是作为基础素质应该重视。上边的这些练习在一次练习课上,可选其中3～5个练习,做4～6组,但目的要明确,在周计划中可安排2～3次,赛季强度要有明显递增,加大徒手的跳跃练习。这样,经过一段时间的练习,运动员的专项素质和专项都会有教快的提高。4 发展爆发力时应注意的问题爆发力练习强度都比较大,选择练习和做练习时应注意:①练习的动作、方向、幅度都应力求与专项相似②爆发力练习时的用力程度、难度应大于专项技术练习时的用力程度和难度③在爆发力练习时,必须依靠ATP和CP来产生能量,所以每个练习时间不宜长,并且应安排在课的前半部分④练习时,准备活动一定要充分,注意力要集中,场地要平整松软些,踝、膝、胫骨和腰骶部如有不适感觉应该及时减量,检查原因5 结论青少年的爆发力训练,要以各种方式的跳跃练习为主,合理的结合负重练习,不能冒然照搬成人的训练方法。循序渐进掌握好最大力量和快速力量的比例,是快速发展爆发力的关键。青少年运动员应具备良好的爆发力,为今后专项的提高打下坚实的基础
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平时注意以下几个方面：1、加强髂腰肌和腹肌的练习，这是提高爆发力的最关键部位。2、加强下肢肌肉力量的练习，但是一定不能练的太粗了，否则就是负担。3、加强柔韧性的训练，这是很关键的，能防止你受伤。4、具备以上的基础后，剩下的就是刻苦去训练提高了。
在锻炼中要右重点练习！看你练习是田径？球类？其他？可以去和教练沟通 结合自己的特征 用适合自己的方法去锻炼坚持下去，相信会有爆发的！
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出门在外也不愁求问怎么才能使自己的拳头把力量发挥到最大？_百度知道
求问怎么才能使自己的拳头把力量发挥到最大？
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钩拳练腰力，直拳练三角肌与肱二头肌。测一下你的红白肌分配比，进行背部的爆发力练习。如果你想在排除其他身体部位下单纯增加拳头的力量，建议学习咏春。对于搏击技术可以忽略，主要是学习咏春的寸发力技术。寸发力技术对于小重量提升拳速和力量的帮助非常大。一位在韩国成绩平平的自由搏击拳手来中国学习咏春后回韩国便取得了非常辉煌的成绩，这名拳手至今仍在福建一家咏春拳馆深造。
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