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运动时的心率调控 很重要
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本帖最后由 bjGod 于
12:50 编辑
& & 研究人员说，杰出的长跑运动员拥有一些共有的与生俱来的生理特点，包括较大的心脏、有效的运动方式以及在费了很多力气以至于气喘吁吁时还能继续奔跑的能力，这些特点使他们跑得比大多数业余运动员快。
& &美国马凯特大学运动生理学家罗伯特－菲茨博士在参加5000米和1万米公路赛跑的业余选手身上看到了许多技术错误。
& &例如，菲茨博士说，许多业余选手把脚向外侧撇，而不是保持一条直线。这浪费能量，使者速度减慢。菲茨博士解释道：“我过去顺着画在跑道上的一条线跑，集中注意力让双脚都踩在线上。”
& &菲茨博士说步子的大小也很重要。他说：“如果跑步时有适当的步长，就有适当的拉伸和弯曲度。优秀的跑步者应当差不多能够头顶着一只苹果跑步。”
& &最后，菲茨博士提出，许多人胳膊抬得太高，使他们跑步时肩部肌肉也用力。他说“最好把胳膊放在腰两侧，肘部弯曲。”他补充道，这些都是能够纠正的错误。
& && && && && && && && && & &&三大生理指标
& &运动生理学家指出，要想跑得快，有三个组成部分：VO2峰值，即运动员的最大耗氧量要高；高跑步效率，即测量以特定速度跑步所用能量的方法；在费力程度很高的情况下长时间跑步的能力，以在跑步时所能维持的VO2峰值百分比表示。
& &韦克福雷斯特大学的运动生理学家和赛跑选手保罗－里比斯尔博士说，VO2峰值高的运动员能够将大量的血液输到肌肉。通过训练可以提高VO2峰值。
& &有竞争力的跑步者效率也很高。有些因素可能会决定效率，其中一些因素，如运动员肌肉的生理学特点和身体结构是天生的。但有一个因素，即步长，是可以改变的。
& &杰出运动员所拥有的第三个特点，那就是在高度费力的情况下长时间持续跑步的能力，即所谓的缺氧代谢阈值。那种速度，用佐治亚州常常运动生理学家戴维－马丁博士的话说，如果在跑步时还能继续交谈，就没有达到这个阈值。
& &马丁博士指出：“美国优秀运动员的确以达到缺氧代谢阈值的速度进行训练。但有些时候这些运动员太年轻了。他们开始跑步，但却说‘这太容易了。我知道教练说以达到缺氧代谢阈值速度跑10英里，但我现在就加速。’于是他们就会训练过度。”
& && && && && && && && &&&
& && && && && && && && && && &设定个人目标心率
& & 要有效使用心率表，便须知道如何确定自己的目标心率，及怎样利用目标心率来调控自己，达到精确锻炼。
& & 如果您当日的跑步目标是要达到最高心率的60%到70%，那么，每分钟心跳应保持在多少次的范围内呢？对您而言，答案可能是每分钟140-150次（bmp），而与您年龄相同的跑步伙伴可能仅为132-145（bmp）。为何会有这种差异呢？也许他较健壮，或他的最高心率较低。
& & 为帮助您更精确地设定目标心率，且免去诸多数学计算麻烦，我们已设计出能顾及测试者健康状况的训练心率计算表。以往仅考虑测试者实际或预测最高心率的方法，对于较健壮的，心脏工作效率较高的跑步锻炼人士会较为吃力，而对于初阶跑步锻炼人士而言，又显得太过轻易。
& & 使用本计算表前，首先需知悉有关自己的两项数据：1）静止心率；及2）实际或预测最高心率。
& && && && && && && && && && &　　确定静止心率
& & 静止心率（RHR）能精确地指示个人基本健康状况。身体状况愈好，心脏向身体泵血愈轻易，每分钟心跳次数愈少。
& & 人确定静止心率，您可连续五日在早晨初醒时戴上心率表，求出平均值即可。
静止心率（RHR）
总数　　　　　　　　　*5＝　　　RHR静止心率
& && && && && && && && && & &&如何确定自己的最高心率
& & 如何确定自己的最高心率，亦即“竭尽全力冲线”时的心率？确定心率的方法有以下两种：1）由心脏病专家或专业技术人员测试；2）采用预测最高心率。
& & 1.通过测试确定最高心率－－确定自己最高心率的最精确方式，是由心脏病专家或专业技术人员进行临床测试（通常采用跑步机测试法），他们能够进行真正最高强度测试。另外，亦可在受过有关训练的教练或运动生理学家监督下，技术服务计时赛方式测试。有一些人士（大约占人口总数的5%-10%）每分钟最高心跳次数（最高心率）超过或低于平均预测最高心率12-24次之多，因此进行有关测试的价值，实非其收费所能衡量。
& & 2.采用预测最高心率－－大多数开始跑步的成年人的平均预测最高心率都适合体育训练。利用以下训练心率计算器，可确定您的预测最高心率。在右手侧轴线外寻找自己年龄，在轴线内侧与年龄相对的数字，即为你的预测最高心率。
& & 研究表明，常用预测最高心率的方法（220减去年龄），对年长者或身体素来健壮者并不一定准确，而此计算表可提供较高的精确性。该训练心率计算表融汇了多项研究的最新成果。其中包括Hakki、Leger、Pollock Blair Kamingsky、Ball State等的最新研究，所涉及形容对象超过2000位。
& && && && && && && && && && &如何运用训练心率计算表
& & 首先，请看以下属于您性别的附表。
& & 最左边的轴标是“MRP轴”，代表清晨静止不动时的脉搏（心跳）。最右边的轴是“MHR轴”，代表“最高心率”；对于使用预测最高心率的人而言，该数值则按年龄作出调整。图表中间纵轴上显示的百分比是指标准Karvonen强度水平，也代表了本手册所建议的运动强度水平。
& & 如欲找出自己的不同运动水平上的个人“目标心率”，请在左轴上的清晨静止不动时的心率和右轴上年龄或实际最高心率之间划一条直线。直线与相应强度轴的交叉点便是您在该强度训练中所需达到的大约心率范围。
& & 例如：如果你是25岁的男性，静止心率为每分钟70次（bpm），预测最高心率为每分钟195次（bpm）。您想按60-65%的运动强度进行锻炼。在左轴上的70和右轴上的195之间划一条直线。直线穿过心率为每分钟145次的60%运动强度轴，和心率为每分钟151次的65%运动强度轴。如按60-65%的运动强度进行训练，您的目标心率范围为每分钟145-151次。很简单吧！
使用上述计算表来测定自己进行第4－6章中的精确锻炼时的目标心率区。
& & 如何辨别预测心率对你是否准确呢？如果在锻炼过程中，你达到目标心率区时似乎太困难，或太轻易，则预测之心率可能不准确。请参阅第8章，并利用该章所述的速度及运动强度后备测试来进行检查。或者，最好能进行最大压力测试，以免猜测。
& && && && && && && && && && &精确跑步锻炼简介
& && && && && && && && && && &张驰有度的精确锻炼原则
& & 每一项训练计划都会采用四项标准来设计锻炼方案：
& & 锻炼的强度
& & 持续时间
& & 锻炼的次数
& && && && && && && && && && &您希望参与的运动类型
& & 为达到上述标准，跑步锻炼应分为三种基本类型：低强度跑步、中强度跑步及高强度跑步。按目标心率来衡量，低强度跑步的运动强度介乎60-75%之间，中强度跑步的运动强度区介乎75-85%之间，高强度跑步的运动强度区则介乎85-95%之间。
& & 可以结合距离、速度及运动强度等多种训练方式，使锻炼剧烈、适度或轻松。切记跑步人士需要遵循张驰有度的训练方式。在高压训练一天后让身体轻松一天，既能达到强身健体的目的，又可避免因过度训练而受伤或患病。
& & 在每周的锻炼过程中将以上要素结合起来，便可以形成您自己的训练方式。
& && && && && && && && && && &应从哪一种精确锻炼方式开始？
& & 如果您初学跑步，可从第四章的精确锻炼开始。如果您已进行了一段时间，可浏览各种方案，然后选择与您现在的锻炼水平最接近的一种。如训练方式似乎强度太大，请选择前一种，如过于轻松，则选择下一种强度。切记，最好循序渐进，而不要过度训练，否则有退步或受伤的危险。请按相同方式从一个目标水平推进至下一个。
& && && && && && && && && && &根据自己的时间安排调整精确锻炼的范例
& & 尽管您可以按个人时间表自由安排时间，但务必遵循有张有弛的原则，不要经常连续进行中强度或高强度的锻炼，只可偶尔为之。应坚持在锻炼中穿插一些轻松或复原性的训练日。亦可随意调整锻炼的强度或持续时间。例如，将高强度锻炼的一天转变为轻松训练时，您可以缩短快跑的时间，降低心率范围上限运动强度的百分比，或将整个训练日的内容转变为中强度训练。只要您在一两周之内恢复到原来的剧烈或轻松模式，每周锻炼方式的暂时变更不会导致长期训练不足或过度训练。
& && && && && && && && && && &个人化精确锻炼的秘诀
& & 这些锻炼的独特之处在于，它们是按您自己100%的运动强度标准来设计的。您将通过衡量训练对自己的难易程度，来调整您的运动强度，而不是通过将自己的跑步速度与若干外在标准对比来衡量。暂时无需理会秒表。按照手臂上的心率表向您提示的心跳速度来跑步，正如我们一位经常使用心率表的朋友所讲：“只要记住心跳”。
& && && && && && && && && && &第五章
& && && && && && &为追求健美的体态及控制体重而进行精确锻炼
& & 这些锻炼适用于那些希望控制体重、保持美好身段以及展示健康外表的跑步人士。为帮助初学者，本章结尾处概述的训练方式将您每周跑步的天数从有三天逐渐增加到五天。
& && && && && && && && && && &慢速、轻松短跑（1）
& && && && && & 周一　　　周三　　　周五
& & 这些短距离慢跑旨在确保您能恢复体能，及尽量减少受伤机会。在时间方面则对初学者（时间较短）及经常跑步人士（时间较长）都松驰建议。请在安全可靠内填写您使用第三章所述之心率计算表测得的目标心率。
& & 以60%至70%的运动强度慢跑20至30分钟。您的目标心率区应为每分钟　　到　　次。
& & 不用担心速度。只需使自己的心跳率达到目标心率范围，并将心跳率保持在心率上下限之间的跑步速度即可。
& & 锻炼结束后，请舒展四头肌、小腿及腿筋。这些部位将会因轻缓跑步的小范围动作而拉紧，并需要充分放松以避免肌肉长期僵硬。借助轻松的慢速跑，锻炼本身便是热身。实际上，与单纯进行慢跑相比，在慢跑前伸展尚未变热的肌肉更可能导致肌肉损伤。
如果您希望休息一天，可以在上述日子中不进行任何锻炼。
& && && && && && && && && && &中速慢跑（2）
& && && && && && && && && && &周二　　　周四
& & 这种跑步方法强度有所加大，因为您跑步的距离较长，将真正消耗若干脂肪卡路里。
& & 以60-70%的运动强度慢跑30至45分钟。您的目标心率区将是每分钟　　至　　　次。
& & 按上文概述的锻炼后常规伸展进行放松。
& && && && && &&&剧烈快跑－－极速跑法（3）
& && && && && && && && && && &周六
& & 这是在经过一周辛苦锻炼后体验成果的一种特殊锻炼方法－－你会跑得飞快，而不感到疲劳。您不会感到疲劳是因为您在达到目标心率上限后立即停止跑步，然后步行或非常缓慢地慢跑，直到从兴奋状态中复原过来为止（心跳率降至目标心率下限）。
& & 以60%的运动强度慢跑1.6公里开始，然后以60%至75%的运动强度按极速跑法快跑1.6至3.2公里。您的目标心率区将为每分钟　　至　　次。
& & 极速跑法：加快跑步速度，使心跳率达到75%的水平，然后大幅减缓速度，直至心跳率恢复到60%。像“过山车”那样循环频繁变换速度，会迫使身体适应不同的运动，有助于增加腿部力量，提高肌肉的柔韧性。
& && && && && && && && && && &高强度长距离跑步（4）
& && && && && && && && && && &周日
& & 这是一周中距离最长的运动。这样做并不轻松，坚持到最后就是胜利。
& & 以60%至70%的运动强度慢跑45至60分钟。您的目标心率区为每分钟心跳　　至　　次。
& && && && && && && && && && &运动后做一些舒展运动。
& && && && && && && && && && &精确锻炼的训练计划
& & 下表是一周训练计划中的跑步安排。表中的号码为上述跑步编号。开始可采用三日计划；若您感觉现时的水平十分轻松，则可调一级。
周一周二周三周四周五周六周日
& && && && && && && && && && &&&三日计划休息＃2休息＃3休息＃4休息
& && && && && && && && && && &&&四日计划休息＃2休息＃3休息＃1＃4
& && && && && && && && && && &&&五日计划休息＃2＃1＃3休息＃1＃4
若您希望每周锻炼时间走过五日，则可将休息日替换为低强度短距离慢跑（＃11
& && && && && && && && && && &正确跑步法& &-[跑步文章]
& && && && && && && && &
& & 从来没有人通过“参加课程”学习怎样跑步，跑步太简单了，不是吗？您所需要的不过是一双跑鞋，舒适的运动装，还有跑步的意愿。
& & 但是，如果您好像大多数跑步人士一样，总有一天您会很想知道自己的锻炼是否确实有助达到您的目标。您是否因急于求成而忽视了自己的安全？或者运动量不够？是否其他训练方式会更适合自己？
& & 说到这里，跑步“课程”开始变得有意义了。现代社会崇尚巧妙而精确的运动方式。在过去的32年里，我曾经训练过不同年龄及不同体能水平的跑步人士。无论他们属于消闲性的慢跑者、心脏病康复者还是跑步竞赛运动员，我的目标一直是帮助这些跑步人士了解自己的个人体能，以及如何最有效、最科学地利用自己的体能实现他们的个人健康、健美和竞赛目标。其中关键就在于两个字----个人。
& & 利用心率表，您可以透过巧妙的训练达至上述个人目标，心脏是人体内最重要的肌肉组织。心跳率则是提供了关于人体及其环境的恒定报告。您的运动强度、消耗能量的速度、体温高低及许多其他因素均可透过心跳率反映出来。借助心跳率监测，您可以根据个人条件及目标，度身制订自己的运动计划，从而取得“正确跑步”为您带来的最大益处。
& & 好了，尽管本手册讲授的课程可能会使我们这些跑步教练失业，但如果您能够从巧妙而精确的锻练中受益，我们便会感到欣慰。谢谢大家并祝训练愉快。
& && && && && && && && && &
& && && && && && && && && && &个人化训练的理念
& & 您为什么要跑步？为了体态健美？为了追求健康的感觉？为了减肥？为了保持心脏健康？还是为了参加比赛？您目前处于哪个水平？你想要达到的目标是什么？
& & 本手册只有一个目标：帮助你选择适当的跑步方案，以实现您个人的健身目标。本手册将透过利用目标心率区（Target Heart Rate Zone）以及个人目标心率（personal Target Heart Rate）帮助您了解如何针对自己的体能及目标，达至精确的锻炼效果。
& && && && && && && && && && &针对个人目标及体能的精确运动方案
& & 心率表精确锻炼是根据您的个人体能而设计。
& & 与其他跑步方案有所不同，心率表精确锻炼并不测量您跑步速度的快慢，而是测量您跑步的难易程度。测量您的锻炼强度十分重要，因为您的体力水平会因应您的身体所承受的运动压力而改变。当运动的剧烈程度足以使您的心率提高到最高心率的60%到100%之间时，您的体能水平必然会发生一定变化。例如，如果我们均按自己不同的速度运动，但恰好都符合60%的运动强度，那么，我们将获利同样的条件反应：即提高肌肉的耐久性。换言之，关键要看您运动的强度如何，而不是您花费的时间多少。监察心跳率便能精确地测量您个人的运动强度。
& && && && && && && && && && &利用心率表，您也能进行精确锻炼。
& & 几年前，要依据心脏对运动的反应这门科学进行锻炼尚非实际的训练方案，因为跑步人士不会在锻炼中途停下来测量自己的脉搏。如今，利用价格合理、计数准确并能无线传输的心率表便能轻而易举地测量运动强度，并运用反馈信息来设计精确锻炼方案。
& && && && && && && && && && &为什么人人都需要利用心率表来设计自己的锻炼方案。
& & 长久以来，很多美国人错误地认为锻炼只是体育课和运动员的事。时至今日，美国大众对锻炼所持的态度已经成熟。我们认识到人人都需要锻炼。维持或提高心脏的强壮程度则是保持健康最重要的原因所在。所幸运这一目标并不难实现，因为心脏是一块肌肉，并会对定期锻炼作出反应。人们参加锻炼的其他目标包括减肥、保持体态健美或提高赛跑速度。目标不同和体能不同均没有关系。只要进行心率监察就可以安全有效地实现上述个人目标。
& && && && && && && && && && &下一步。
& & 在您戴上心率表、准备出发之前，需要敲定一些目标，并了解如何尽量利用你的电子教练。
& && && && && && && && && && &
& && && && && && && && && && &让您的锻练更个人化
& & 任何优秀的教练要做的第一件事便是选择富有挑战而又切实可行的目标。
& & 幸好，我们终于认识到，并非每一名跑步人士都必须经历痛苦的磨练。不同的跑步人士就询问下列不同问题：
1.哪种锻炼对减肥最有效？或是对控制体重最有效？
2.哪种锻炼最能让人感觉身体健康、精力充沛？
3.哪种锻炼最有助保持优美体态？
4.哪种锻炼最能使心脏保持健壮？
5.哪种锻炼可以让您轻松跑完10公里或马拉松？
6.哪种锻炼可以帮助您赢得奥运会5公里长跑项目的金牌？
& && && && && && && && && && &老问题的新答案
& & 运动科学的研究表明，询问上述问题的跑步人士往往希望达成以下一项或多项目标：
1.获得健美身材，保持优美体态。
2.维持健康的心脏。
3.获得运动健将的体魄，使身体素质达到最佳状态。
& & 在训练过程中，实现上述每项目标所需的运动强度会有所不同。例如，如果您希望自己身体健康、体态健美，便不必像希望轻松跑完10公里的人那样刻苦锻炼。
& && && && && && && && && && &利用目标心率区进行训练，实现锻炼目标
& & 问题在于，您怎样才能确定实际锻炼过程有助实现自己的目标呢？这便是“精确目标心率”训练的任务。您达成每项目标所需的运动量可以通过自己最高心率的不同百分比来表示。这些不同百分比被划分为不同的“目标心率区”，而目标心率区则根据跑步运动的三项目标而设：
目标心率区
& && && && && && && && && && && && && && &&&50-60%低强度，例如，日常活动
& && && && && && && && && && && && && && &&&60-70% 低至中强度，例如，控制体重
& && && && && && && && && && && && && && &&&70-85% 中强度，增强体魄
& && && && && && && && && && && && && && &&&85-100% 高强度，例如，竞赛训练
& && && && && && && && && && && && && && && & 您跑步锻炼的目标是什么？
& & 在您权衡这些目标是否与自己的个人目标相吻合时，请紧记，这些目标并不相互矛盾。实际上，它们之间存在相辅相成的关系。您可以不断提升目标，直到自己满意为止。你可以在自己已经取得的基础上更上一层楼。
& && && && && && && && && && &为了体态健美而跑步
& && && && && && && && && && &（控制体重）
& & 如果您的目标是要塑造健美体态，则宜以你最高心跳率的60-70%的强度进行锻炼。以这样的强度进行锻炼是减肥及控制体重的最有效的方式，并能适当促进健康，同时这也是提高心脏健康水平的第一步。此外，对于以竞赛为目标的跑步人士，增强耐力亦是始于这个运动心率区间。耐力是在锻炼时坚持到底的能力，在此期间只要不是变为行走速度，下降幅度多大都不成问题。
& & 这个强度的训练模式属于低强度、高度有氧运动。在此阶段，身体感觉和耐力方面只会逐渐改善，而不会突飞猛进。
& && && && && && && && && && &为了心脏健康而跑步
& && && && && && && && && && &（有氧训练）
& & 如果您的目标是要全面提升心脏的健康水平，并达到健美的目的，则运动强度须加大一些。您需要提高锻炼强度，达到最高心跳率的70-80%的水平。在此水平进行锻炼，对改善您身体经络循环的机能尤其有效，即是能增加为心脏和其他相关肌肉提供血液血管数量。有竞赛潜力的业余爱好者亦能藉此加强持久力，也就是无须减速即可到达目的地的能力。选择停留在这一水平锻炼的跑步人士通常热衷于参加公路赛跑，但更多人是出于兴趣，而不是希望赢取奖牌。
& & 与每一心率区间较为轻松的有氧锻炼相比，本心率区间的训练模式每周都会多了一些强度较高的跑步训练。
& && && && && && && && && && &为了参加比赛而跑步
& & 如果您希望自己以最佳状态参赛，则必须将锻炼强度提高到最高心跳率的80-100%。一旦到达这一水平，您的心脏会变得十分强壮，体态亦会极为健美。这一阶段的跑步人士具备足够的速度、耐力及持久力，并能在竞赛时以较小的能量来保持竞赛速度。他们能够实现自己设定的个人纪录目标，并能在冲剌时尽展潜能，与对手一较高下。
& & 这一心率区间的训练模式专门为使跑步人士达到颠峰状态而设计。
& && && && && && && && && && &选择适合自己的起点
[]: bjGod 唱歌太难听，被揍到昏迷后，丢失了 3
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看不到图片~~~
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哈哈，传说中的盗链。
不过心率这东西确实值得好好研究
[]: hadlley 奋不顾身的从怪叔叔手中救出小萝莉，奖励 5
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[]: 冷眼观世界 昨晚熬夜泡脚出现黑眼圈，买化妆品补救花去 1用心率测试的方法指导体育教学和运动训练
　　心脏，是人体中重要的组成部分。通过心脏跳动的节律，可以反映出人体的健康状况，还可以反映出运动训练中的运动强度，运动负荷和运动后的恢复情况。科学系统地掌握心脏跳动的节律，将会给体育教学，运动训练，防治疾病，健体强身带来重要的价值。我们通过多年的反复实验，在中长跑方面，简单总结了几种心率测试的方法和手段。&&一&、&检测心脏功能的基本情况&　　未进入实验和训练前，首先要掌握训练者心脏机能的基本情况。用30秒钟闭气实验的测定方法：即停止鼻口呼吸，测试闭气时间，观察有无异常现象，低于30秒钟者为差，超出30秒钟者为正常，1分钟以上者为优秀。通过反复测试，了解被测试者的心脏机能情况，从而来判断是否适合参加竞技运动项目。然后，观察心脏跳动的节律与能力，即跳动节律均匀有力者为正常，跳动节律不规律（心率不齐），跳动节律过快，微弱，缓慢而血色素指标又低于正常值的，属病态或心肌功能较差，身体虚弱以及供血不足等。通过多方面的反复观察，进一步了解心脏机能是否适合竞技运动。最后，做1分钟或数分钟的蹬台阶或原地高抬腿跑的恢复试验。实验前，先测出运动前的心率指数（要使测试者的思想情绪放松，处于稳定的状态）。然后，按一定的均匀节奏做重复练习，停止后以10秒钟测出即刻心率数字，随后，观察多久能恢复到运动前的心理状态和心率指数。恢复时间越短，证明心脏机能越好，若长时间不能恢复或恢复不到原来的指数，就应采取放松性语言或转变视线的情绪调整方法等来进行意念恢复，若还无变化，就应引起注意或到医院做系统的心脏机能检查，通过以上所做的初步测试，来判定运动者体内机能变化情况以及血液循环的周期性和体能恢复情况。&&二、&基础心率的测试&&　　早晨起床前测试心脏（脉搏）每分钟跳动的次数。通过一段时间的反复测试，心率最低的数字则是本人的基础心率（因病除外）。同时，这个数字也是本人最佳的身体状态数字。例如，测试前由于过度疲劳，赛前精神紧张，兴奋过度或观看惊险、恐吓与容易引起兴奋和激动的电视、电影以及休息不好等都会超过基础心率数字。所以，在训练后的恢复期教师或教练员需要把运动员的机能状态调整到基础心率或接近基础心率的数字。&　　另外，基础心率数字的多少和变化情况，将直接反映出运动员的恢复情况和运动前、赛前的竞技状态。因此，我们在安排训练时，要根据基础心率的变化情况形成一个周期性训练模式，在参加竞赛时避开疲劳期，把高峰期调进竞赛期（在训练中应掌握它的循环周期和调整模式）。这样，才有利于发挥运动员的最高水平。若在平时训练中发现运动员基础心率突然变化，则要及时寻找原因，以防止病害的发生和影响训练。若是由于训练的量或强度过大，过度激动兴奋，心理状态不佳，取胜信心不足等，就需要加强营养，注意休息和恢复，调整训练计划或进行思想诱导的心理教育等，使其心率和机能尽快恢复到正常阶段。另外，还要合理地安排高峰期和恢复期，使心脏周期，肌肉弹性恢复周期和训练周期保持一致，以便让高峰期出现在竞赛期。否则，就会直接影响正常的训练和比赛。&&三、运动前和运动中的心率测试&&　　运动前测试运动员的心率次数，以了解运动员训练前的身体或心理状态。然后，通过运动强度变化来调整运动员的心脏变化，不断提高心脏机能和运动系统的适应性，以接近、达到或超过竞赛时的生理和心理负荷。若在运动中测试时发现心率上升数字低，没有太大心理和生理反应，只是有肌肉酸沉、疲劳的感觉，这就表明运动员的心脏功能适应，运动能力较高，这时，就需要增加运动负荷。若发现心率数字较高，运动中维持时间短，胸中发闷，脸色苍白，气色变化，但运动员肌肉无疲劳感，就证明运动员心脏适应能力差，这就需要增加或保持负荷量减少负荷强度。&&四、运动后的心率测试&&　　由于运动员在运动训练中的强度、密度、负荷和个人的体质不同，所以运动后的心率恢复也不同。当运动员在运动强度、负荷量达到高峰时，及时测出运动员的即刻心率（10秒后），再使其逐渐恢复到运动前状态的心率，通过这段时间观察运动员的恢复情况。然后，再根据运动员的具体恢复情况，制定出合理、有效的训练计划。&　　运动员是否得到完全的恢复和周期性的修整，将直接影响到训练和竞赛。所以，在训练和竞赛结束时，既要注意到肌肉的放松和整理，使各部分肌肉迅速还原到运动前的松弛状态。更应该注意的是要在心理的放松上下工夫，使运动员精神愉快，心脏机能尽快恢复到基础心率，严防出现心理性疲劳。这样，才能有利于运动员竞技状态的产生以保证正常的训练和竞赛。&&五、必要的营养和医务监督&&　　除了采用以上心率监测的方法外，还应掌握一定的营养保健和医疗手段。因为，每个人的心率和内环境的变化都是有差异的。当运动量和运动强度刺激之后（特别是在大运动量、大运动强度和超负荷以后），人的机体内会产生各种变化和反应，甚至会失去体内平衡，严重时会导致病变。此刻，要随时观察运动员的气色变化和体能表现。出现特殊情况时，应及时做出调整和进行医疗检查，以免病害的发生。一旦心率出现非正常或血色素指标低于人的正常值以及尿血、尿蛋白或其他病变时，应及时调整训练计划和及时采取有效的医疗措施，以确保运动员的健康。另外，还应加强营养调配以补充运动员体内消耗的物质，以保持自身营养的平衡。对于发现的各种病症和问题，处理时一定要对症下药。这样，才能使每个运动员承受合理的运动负荷，以逐步达到运动的高峰。&　　另外，我们通过多种实验与观察，从运动员开始训练时的心率与训练一段时间后的基础心率数字对比可以看出，人体内脏器官的各种指标是可以改变的，特别是儿童少年时期，可以由普通人心脏逐步转变为运动员心脏。所以，心脏和血液在各项运动中的重要作用，需要进一步深入研究。只有这样，才能有利于科学化训练和竞技运动的发展。转自运动技术网&&
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