怎么短时间内提高跑步速度和耐力？两个星期后就体育中考了，我1000m才只有4分10秒，50m才8秒_百度知道
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怎么短时间内提高跑步速度和耐力？两个星期后就体育中考了，我1000m才只有4分10秒，50m才8秒
怎么短时间内提高跑步速度和耐力？两个星期后就体育中考了，我1000m才只有4分10秒，50m才8秒。
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怎么短时间内提高跑步速度和耐力？两个星期后就体育中考了，1000m才只有4分10秒，50m才8秒。好多人在业余时间找体育老师或教练单独指导，提高很快，你也想办法试试吧。
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两个星期就要考跑步了.1000m.请问怎样才能跑进3.50分之内呢？
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外套可以选择冲锋衣之类的，以方便为标准，比如快跑1分钟首先是要每天勤加练习，只有这样每天的训练才有效果，每次的跑步距离要比考试的距离稍微长一些，慢跑2分钟，要咬牙坚持下去，三步一呼。”平时还可以做一些跳台阶，比如老师们常说的“三步一吸。但长跑有很一部分是靠毅力，所以平时锻炼时就要注意不能一感觉到累就停下来。在跑完步后要注意放松肌肉，可以再快慢交替的走一段时间。你也可以选择变速跑来进行训练，高脂肪的食物，要多吃鱼等含蛋白质丰富的食物，跳绳之类的辅助运动，做几个俯卧撑，原地起跳几次，对提高耐力和爆发力都有不错的效果。到考试前的一段时间要注意不要吃高热量。还有要掌握呼吸节奏，最好是到身上稍微出一点汗再出去运动。跑步时没有必要穿得太多。跑步前要注意热身，可以先压压腿
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2010年制定的全国少数民族运动
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回答问题，赢新手礼包运动健将给点建议，我还有两个星期就要跑步考试了_百度知道
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运动健将给点建议，我还有两个星期就要跑步考试了
。.30满分，我不追求满分。粘贴党我不给分的！希望遇到真正的跑步教练或者跑步发烧友，我想要一个具体的训练计划和一些指导，我只想一定要拿一些分，真的非常急了。。，7，跑步考试的内容是8-10分钟跑完2100M本人182CM，体重95KG
我哪有那么多时间跑步，顺便再问下辅助性训练是训练大腿肌肉为主还是以其他事项为主。。。。您想累死我啊5L的人你别来捣乱，一看就是粘贴党，1L的。
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呵呵，你每天会家就跑会去，跑到累死也别停。我小时候就是这样，不知不觉就成了跑步高手，长跑的。现在没去跑了所以又落后了55
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但是从科学道理上看行得通，我跑之前一般喝1 2口水润喉咙。3。穿高于膝盖的短裤，昨天电视里的剧情等等。上面是主观因素，说一下客观因素。1。好的跑鞋，要松，松到大约1－2厘米。2。所有人都说跑前吃巧克力，我没试过，我只有3个字，不可能。2。不要采取什么分段法，跑长跑不是光有毅力就可以办到的，采取分段跑成功的话，反而会让你再每一个分段跑得太快，导致身体耗氧过于剧烈，这样会让你稍微感到轻松，需要长时间恢复，所谓好就是合适，千万不要硬撑！还有鞋子一定要舒服，有条件选择适合长跑的鞋子。我在美国，我们的田径队比赛前热身的运动就是跑与比赛距离相同的慢跑，但是你没训练过，考虑到可能消耗你的体力，所以建议跑500米慢跑热身。 调整好呼吸，采取分段跑失败的话（这里的成功失败是指你是不是真的在心理上觉得500米就是你的目标了），没错，如果能只用鼻子呼吸，那是最好的，但是你平时没有训练，想只用鼻子呼吸跑出好成绩，要循序渐进的逐渐跟上！跑步前做好准备活动，如果中途有什么不适应！一开始不要跑的太快。所以，在跑步的时候最好想别的事情，比如说今天的晚饭吃什么啦，心理压力比不采取还要大。4，不能紧先讲下方法要口鼻结合呼吸
教练建议：最好每天练30-60分钟。下面的练习供你参考：方法:
1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；
2、做柔韧性练习，如压腿等；
3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次；
4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每项跑一到两次；
5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；
6、200米、400米、600米、1000米、1200米、1600米、2000米计时跑并记录下成绩，一段时间后进行比较。
7、辅助练习：腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等；
1、1-4项每天必练，5-7项可根椐体力每天选择进行。 长跑练习枯躁，很累，所以一定要坚持！
2、因为不知道你现在的成绩，但如果你能按计划坚持训练，成绩应提高30-60钞。跑时可自己用表计算成绩，如每圈（400米）用1分30钞，2000米是7分30钞，每圈增加6秒，总成绩增加30钞。不知道为什么你们考2100米，一般都是2000米，多出的100米，应再多用时22-25秒。
3、有问题随时联系。
1 你有点胖，一味的跑是不切合实际的，你的首要任务是减轻体重2 减轻体重一定要配合你的饮食，在锻炼上可以将仰卧起坐坚持住，至于俯卧撑，你要是觉得你可以，就每天递增几个。3 当你体重减下来了，你可以每天安排跑步，这个量，要根据你个人时间来安排，但我给你讲个道理，如果2000米你正常能跑12分，那么不妨跑3个700米，中间休息2分钟，每个700米争取达到2分30-2分40. 一段时间后，你会有提高的我是体育老师，希望能帮到你
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题 （丹。韦德比（英）80年代） 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。 短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。 另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。 Ⅰ Ⅱ Ⅲ 加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养 Ⅰ 步频——————————步长 针对弱点进行训练 技术4 动力性柔韧性5 Ⅱ 静力性柔韧性6 快速力量7 速 度 速度力量8 Ⅲ 绝对力量9 力量耐力10 局部肌肉耐力 整体肌肉耐力 图1 十个基本要素结构图 这十个要素是互相联系产影响的. 例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力； 力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。 再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。 从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。 如何将十个要素揉合起来安排进训练计划. 下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例： 第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期） 速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期 最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束 加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束 技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力 静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性 动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性 力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年 （力耐包括局部和整体） 快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年 说明： (1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量. (2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。 （3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
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回答问题，赢新手礼包体考1000米跑步技巧_百度知道
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体考1000米跑步技巧
马上中考了 小弟是个胖子180jin
1000现在是四分20
怎么跑进四分
还有不到一月
肺活量4000+
　　1、姿势　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上 面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。　　2、步频和步长　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。　　3、蹬摆送髋技术　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。　　4、着地缓冲的技术　　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。　　5、呼吸　　呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20 秒时间。学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。　　6、弯道跑技术　　弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10°左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。
美食爱好者
先慢跑米；然后做几节徒手操。希望我的回答对你能有所帮助，跑的过程中注意呼吸节奏，压压腿，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常难受。比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，满意请采纳，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑，尽量做深呼吸。再应该注意的一点就是，再就是考试的时候注意一下技巧。&nbsp，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气。做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的，一点没用;1000米跑考试技巧，尽量减肥吧，做几次深呼吸：一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。这样做准备活动：比赛前三十分钟开始你的体重有点大
本回答被提问者和网友采纳
考试前30-60分钟最好再补充点葡萄糖，刚开始连续几次有酸痛很正常，但不要觉得肌肉酸痛就不想跑天呐你这体重，想提高成绩最好练习米（我平时都是跑3000的），这样跑1000的时候就比较轻松了，也180多斤3公里能跑10分50秒），小兄弟要是你能坚持我给你个方案：一、1000米已经算中长跑里的中距离。二、长跑只要注意呼吸好了，一般有两步一吸和三步一吸，跑的时候遇到极点一定要坚持（1000米之后一般才会遇到极点），撑过去你会感觉跑步没那么累。三、跑步结束一定要做好肌肉放松工作，一星期是恢复情况2-3次锻炼，只要坚持下来2个月有明显提高。要是你能坚持下来不仅能瘦还能跑出好成绩，记住考试前2-3天要好好休息，基本可以放弃满分的打算了（我是当兵的有个战友186cm
体重在这摆着呢- -
目标就是进四分
二十秒好提高么
4月中旬体考 哇哦~
20秒很简单，按我这发放一个月内就可以进了，休息2天，跑步前把韧带充分拉开（记得是充分，但别拉太痛了），关节活动开后肯定进4分钟。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮 建议比赛前喝瓶红牛还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
.......你这体重比较危险。
你最好先明天带着跑100-500米，让身体肌肉活动完全，最后考试的时候死命冲吧，坚持住了，胜利就是你的。
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