解析：健身运动后的种种酸痛
核心提示：肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：
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　　一、运动酸痛的原因
　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：
　　①堆积。
　　②肌肉痉挛。
　　③肌纤维或结缔组织损伤。
　　④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 通常体力劳动或大运动後，身体会觉得很疲倦，這是因為身體產生了大量乳酸，所以产生酸痛感是很正常的事。
　　二、解决运动酸痛的原因
　　只要你养成了运动前做10-15分钟热身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心脏你將会进行運動。运动後做10-15分鐘 Cool-down 透过伸展動作拉动肌肉及保持血液有利于把运动产生的乳酸帶走。除了在运动前后做热身和伸展以外，还要保证足够的休息、营养，在酸痛消失后才可以再次训练这一肌群。训练初期最重要的是克服延迟性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。在经過一段時间的訓練後，身体會調動更多的運動單位來适应這种训练強度，酸痛會减轻甚至消失。我們就可以適當增加训练強度了。
　　三、分析各种运动酸痛
　　1、肌肉酸痛与拉伤
　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应（运动量偏大或新的等）的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉（或韧带）的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉（或韧带）损伤，就必须用医学手段解决了。
　　2、运动后小腿疼
　　一般情况是劳累过度所致
　　由于从前没有规律、定期地做运动鞋，所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。
　　解决方法：用热水烫脚，按摩也可以，如果严重的话，还可贴点止痛药膏
　　3、运动后腰酸背痛
　　你运动的量太大而导致肌肉不适应，以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了！
　　解决方法：运动前运动后都因该做一些放松运动，运动前的放松有助于展开筋骨，拉开韧带，让肌肉处于运动前的准备状态，有助于后面运动时肌肉的发挥，也可以有效的防治肌肉拉伤。 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出，把刚才处于激烈运动的肌肉放松，恢复的快，最重要的是减少酸疼甚至不疼。
　　特别强调的是，平时很少运动，偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型，难免第二天会腰酸背痛。所以不经常运动的人要注意适可而止，否则反而对身体有害。
　　4、运动中
　　这在运动医学上称之为“运动中腹痛”。这种疼痛是因为不良的运动习惯而产生的，比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛，部位多在上腹部。通常是胀痛，重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起，其疼痛部位多发生在肝区和脾区。
　　还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多，引起体内代谢失调，加上能引起腹直肌痉挛，产生剧痛。
　　解决方法：锻炼时间一定要选择在饭后一个小时，在运动中最好喝淡盐水和一些运动性，运动是注意调整好呼吸与运动的频律，尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。经过一段时间的锻炼，心肺功能得到改善。腹痛就会消失。
　　5、运动后腕部酸痛
　　器械运动，都容易导致手腕疼痛。在健身的初期阶段，手腕的酸痛没什么大问题，只需多注意休息和保养就够了，但如果你忽视的话，很可能为自己健身埋下隐患，手腕也将变得越来越脆弱。
　　A、因过度劳累而酸痛
　　由于运动强度的不适应引起的。
　　解决方法：多休息
　　B、轻微扭伤
　　在球类运动和器械运动中常会遇到，一般是因为手腕关节过猛地扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱。
　　解决方法：做一个支架固定受伤手腕，同时抬高受伤手腕，减少肿胀，减轻疼痛。
　　四、健身房中防止运动酸痛的关键是要选对
　　以健身房中使用率最高的机与踏步机来说，其实并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人；至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，患有颈椎退化性关节炎的人、或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举机或是等运动，否则会对颈部造成更大的压力；此外，对于许多腰酸背痛的人来说，包括坐骨、脊椎或腰椎软骨突出、以及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式及站立式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重；而对于手肘、手腕方面的问题，像是肘、肘、伸腕肌疼痛、以及计算机族常见的腕隧道症候群等患者，如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。
　　如果选对了健身器材，运动和复健其实是可以一举两得的，例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果；腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。此外，对于全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者而言，跑步机则是很好的训练运动，只是使用上最好采用走步的方式为宜。还有，健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于比较不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝、以及脚底疼痛的患者来说，也是不错的健身器材。
　　五、健身房中的万用规定
　　现代人都知道运动的重要性，许多人也确实积极地从事运动，但是一般民众往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成更大的伤害而达到反效果。由于每个人所适合的运动项目、方式、以及运动量都因人而异，所以运动前最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，并取得适合个人的运动处方，以确保从事运动的有效性与安全性。
（实习编辑：张星）
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之前7月份养了一个月左右，感觉没太大恢复就又去打了，后来实在痛，就热水敷，到8月20多号明显感觉好很多，于是受不了诱惑打球，两三天后疼痛感加强。在8月29号拍了磁共振，结果如下。& &&影像所见：& & & & 左膝关节在位，关节组成骨未见明显异常信号，两侧半月板外形无殊，内侧半月板及外侧半月板前角信号增高，未达关节面。前后交叉韧带及两侧副韧带未见异常信号灶。关节腔、关节囊内可见少量长T1、长T2液性信号影，股四头肌肌腱形态不佳，信号略高。诊断及建议：& & & &1、左膝关节内侧半月板及外侧半月板前角变性；& & & &2、左膝关节少量积液；& & & &3、左股四头肌肌腱形态不佳，信号略高，请结合临床。医生让我休息2到3周，吃消炎药，抹扶他林，运动前热水敷，运动后冰水敷，平时没事多揉揉。请问各位大神，有了解这毛病的给说说，给点建议。半月板变性是啥玩意儿，严重嘛，会不会以后老了要拄拐啊
基本上重点就是肌腱形态的问题，放心，老了有全膝关节置换，目前是只要有钱，去医院换一个，腿脚不要太利索
引用1楼 @ 发表的:
基本上重点就是肌腱形态的问题，放心，老了有全膝关节置换，目前是只要有钱，去医院换一个，腿脚不要太利索
那么凶残！！！全膝关节置换？！那啥玩意儿？肌腱形态有问题是因为肌腱炎啦，要好好养，有点忧桑
引用2楼 @ 发表的: 那么凶残！！！全膝关节置换？！那啥玩意儿？肌腱形态有问题是因为肌腱炎啦，要好好养，有点忧桑 按你的问题回答，其实年纪大的人换的蛮多的，肌腱炎自己好好解决吧，其他都不是问题
引用3楼 @ 发表的:
按你的问题回答，其实年纪大的人换的蛮多的，肌腱炎自己好好解决吧，其他都不是问题
半月板变性算是严重的病嘛？最近要打比赛，如果延迟治疗肌腱炎的话会不会好不了
引用4楼 @ 发表的: 半月板变性算是严重的病嘛？最近要打比赛，如果延迟治疗肌腱炎的话会不会好不了 没有肌腱炎的治疗经验，半月板这个基本上不疼就无视吧，需要增加膝关节稳定的训练，这样对半月板以及膑腱会好很多
引用6楼 @ 发表的:
没有肌腱炎的治疗经验，半月板这个基本上不疼就无视吧，需要增加膝关节稳定的训练，这样对半月板以及膑腱会好很多
好的谢谢，话说膝关节稳定的训练有哪些？求指导
引用5楼 @ 发表的:
我以前膝盖也疼，就是膝盖骨下方突起的那块骨头的里面，用手使劲按会很疼，打完球疼，下楼梯疼，去医院检查也没检查出什么，折磨了我至少2年，后来是大学静养了2个月吧，那时候冬天特别冷，我一次球也没打，基本上除了上课就在宿舍待着也很少出去，尽量不运动不让膝盖疼，就这么过了那段时间的静养，我以后打球就没疼过了，但是到了冬天膝盖会疼，尤其是特别冷的时候，需要戴护膝保暖，后来再过了1两年我发现打球也不疼了，冬天冷的时候也不疼了，自己就好了。
嗯嗯，肌腱炎就是要静养，然后慢慢恢复，恭喜jr恢复，希望我也能快点恢复过来
引用9楼 @ 发表的: 咳咳，忍住，千万别摸球，不要看圆形物体。。。 静蹲练基本工
引用9楼 @ 发表的:
咳咳，忍住，千万别摸球，不要看圆形物体。。。
圆形物体？
我跟LZ一样，你可以试一下健身房练大腿肌肉的那个机器
打球的时候，强烈建议使用髌骨带，我感觉带上后，一场球下来，膝盖不会怎么痛！
KG,泼痞,辣酱
引用12楼 @ 发表的:
我跟LZ一样，你可以试一下健身房练大腿肌肉的那个机器
打球的时候，强烈建议使用髌骨带，我感觉带上后，一场球下来，膝盖不会怎么痛！
真的嘛，那你现在好了没，髌骨带有用的话我也去弄个，主要我想完全养好，应该还是力量差了
引用13楼 @ 发表的:
真的嘛，那你现在好了没，髌骨带有用的话我也去弄个，主要我想完全养好，应该还是力量差了
我04年的时候高二扭伤了，到现在还没好，应该好不了。大腿肌肉练起来感觉对韧带有保护作用，因为我练完这个之后，膝盖就没有疼痛感。
髌骨带，确实是很好用，他就是放在膝盖部两块髌骨之间，这样，运动的时候骨头就不会摩擦，疼痛感也会减弱。
KG,泼痞,辣酱
引用14楼 @ 发表的:
我04年的时候高二扭伤了，到现在还没好，应该好不了。大腿肌肉练起来感觉对韧带有保护作用，因为我练完这个之后，膝盖就没有疼痛感。
髌骨带，确实是很好用，他就是放在膝盖部两块髌骨之间，这样，运动的时候骨头就不会摩擦，疼痛感也会减弱。
昨晚已入髌骨带，希望有用吧。最近在练静蹲，希望肌腱炎早些好起来，就是半月板变性有点忧桑，搞不清楚什么状况
楼主吃的什么消炎药啊，我和你症状一样，静养一个月了，好转不少，弯曲不疼了，发力还有点痛，平时洗澡后抹红花油，没去看医生，请问下消炎药怎么吃，扶他林怎么抹？
还有医生说可以静蹲吗？伤了后我都不敢乱动
引用16楼 @ 发表的:
楼主吃的什么消炎药啊，我和你症状一样，静养一个月了，好转不少，弯曲不疼了，发力还有点痛，平时洗澡后抹红花油，没去看医生，请问下消炎药怎么吃，扶他林怎么抹？
感觉吃药没啥用，红花油医生建议不抹，扶他林就整个膝盖抹一圈，运动之前一定要热开身，运动后冰敷，平时热敷，加点盐，然后增强股四头肌，做做静蹲，角度不要太大，不疼就行，不要剧烈运动，最好去拍MRI，怕是髌骨软骨症，这钱不能省，不然弄错了以后更麻烦，本来暑假早点解决这膝盖，现在在学校都不方便养伤啊
谢谢你，看来还是要去趟医院。
引用19楼 @ 发表的:
谢谢你，看来还是要去趟医院。
没事啦，大家共同进步，小病也要注意，特别是膝盖的，半月板什么的好恐怖的
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我是一名运动员，大腿内侧的韧带已经拉伤多次了，去医院看了，医生开了几只治伤软膏，每天都在擦，但效果甚微，每次拉过后都很疼，但是还是得坚持训练，但受到的限制很大，很多动作都做不了，并且仍疼痛难忍，请问大家，有没有这方面的专家，帮帮我，不知道会不会影响运动生涯，我的技术又不是很好，所以现在很困惑，请大家帮帮我，谢谢了！
10-03-06 &
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 肌肉拉伤? 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。? （一）原因和原理? 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。? 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。? （二）征象? 局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。? （三）处理? 肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。? （四）伤后训练? 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。? 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。? （五）预防? 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。 体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。 如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。 休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。 热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。 如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。 什么叫RICE? 当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为&应急处置&。应急处置也被称为&RICE原则&包括以下四个方面： 1：制动（REST） 制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。 2：冷敷 （ICE） 冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。 3：加压（COMPRESSION） 在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用&U&字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。 4：抬高（ELEVATION） 抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。 RICE的顺序 A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。 B:掌握了解受伤的程度。 C:在患部敷上冰袋 D:用弹力绷带将冰包固定住 E:把患部举到比心脏高的位置 F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉 G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎 H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止 I:睡觉时把弹力绷带拆去 J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置 L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天：
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肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 肌肉拉伤? 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。? （一）原因和原理? 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。? 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。? （二）征象? 局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。? （三）处理? 肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。? （四）伤后训练? 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。? 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。? （五）预防? 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。 体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。
如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。 休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。 热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。 如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。 什么叫RICE? 当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为&应急处置&。应急处置也被称为&RICE原则&包括以下四个方面： 1：制动（REST） 制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。 2：冷敷 （ICE） 冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。 3：加压（COMPRESSION） 在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用&U&字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。 4：抬高（ELEVATION） 抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。 RICE的顺序 A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。 B:掌握了解受伤的程度。 C:在患部敷上冰袋 D:用弹力绷带将冰包固定住 E:把患部举到比心脏高的位置 F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉 G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎 H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止 I:睡觉时把弹力绷带拆去 J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置 L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天：
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