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腿部肌肉锻炼,强化腿部肌肉力量的循环训练法
16:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&强化肌肉力量的循环训练法
　　由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼，你在循环训练的安排中，不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。
　&踏板练习：
踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板&&楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。
　　单腿下蹲：
单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。
　　双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下，你也许需要抓住别的东西（比如栏杆）。
　　站姿提踵：
站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地裨谔ぐ迳希藕蟾对谔ぐ灞咴抵狻Ｋ址旁谇缴匣蚪崾档奈锾迳弦晕稚硖迤胶狻＝藕蟾岣叩礁哂谔ぐ灞咴导赣⒋纾诮哦Ｎ指米耸埔欢问奔洌缓蠼档徒藕蟾疗教ㄒ韵拢芯跣⊥燃∪獾睦臁Ｖ馗瓷鲜龆鳎诘诙种谢煌攘废啊
　　如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难，你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿，离地面约1英寸，并尽量伸展。保持这个姿势，缓慢地默数五下，然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。
　　下蹲：
下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。
　　箭步蹲：
箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。
　　不要让躯干前倾，并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下，如同旋转木马在上下运动，而不是前后运动。记住，你踏出的步子越大，就越强调臀部和脚筋；踏出的步子越小，就越强调四头肌。最后，当你处于下蹲姿势时，双膝应成90度角，你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。
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闹钟健身网《小腿》训练中心，图解教学锻炼小腿肌肉力量和怎么练习的方法
小腿肌肉位置位于：从膝盖的背面到腿跟腱的后部。两个肌肉组成的肌肉群是腓肠肌和比目鱼。它们的主要功能是伸脚、脚踝脚趾的弯曲，有助于你跳、走、跑、踏。
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（原创）练习腿部力量的又一方法——单腿静蹲平衡
&&& &在球场上基本上看着打得像模像样的，基本上都有一个共同的特点，那就是膝盖部位多多少少都是“全副武装”，原因估计大家都晓得，那就是股四头肌力量不足，所以膝关节承受了大部分的冲击，从而造成髌骨软化（典型表现就是平时走路没事，上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力，严重的有疼痛感，不敢上下楼）、半月板撕裂或损伤、副韧带或者十字韧带拉伤等等。
&&& &最经济最有效的锻炼股四头肌的方法就是静蹲，一种是靠墙静蹲，可以背靠支撑物，大腿基本与地面平齐，要略高一些，这样的好处是可以充分练习股四头肌，而且由于背靠支撑物，可以减少腰部肌肉的劳损，建议有腰伤的尽量采取这种方式静蹲，等每次静蹲能达到十分钟以上，基本上一个月之内就能有效缓解髌骨软化。本人亲身经历，用两周时间从刚开始的一分钟就哆嗦，浑身冒汗到最长一次可以静蹲13分钟，经过两周的练习，基本可以做到每次静蹲七八分钟，一个月后，膝伤明显改善，有一段时间已经成功摘掉了护膝，后来静蹲减少再加上打得有点多，膝伤又有反复，但没有以前严重，马上又开始练了一段静蹲，现在基本没事了，打球的时候还是佩戴髌骨带以作保护，打球第二天膝关节一点毛病都没有。第二种就是常见的悬空静蹲，这种姿势不能蹲的太深，大概大腿与地面135度的角度吧，但要注意膝盖不要超过脚尖，而且脚尖一定要冲前（注意一定不要外撇），然后尽量挺直腰部，但时间久了腰也会很酸，所以有腰伤的不建议用这种方式。
&&& 下面进入正题，说说新方法。
&&& 其实也不是我发明的新方法，很多人也许都知道，但我经过一段时间的练习，发现效果很好，尤其跟静蹲结合，效果会更突出。下面就简要介绍一下。
&&&& 最好手可以扶住一个地方，然后抬起一条腿，用另一条腿做支撑，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，类似静蹲的动作，尽量不用手扶，用膝关节来调整保持身体的平衡，直到大腿发抖为止，然后换另一条腿接着做。这个方法包含了静蹲，另外由于要通过膝关节来调整身体平衡，可以充分锻炼膝关节周围的组织和肌肉，锻炼膝关节的稳定性。
&&&& 更高难度的动作时，在保持单腿下蹲的状态，可以试着抬起脚后跟，用前脚掌来保持身体平衡，这样不仅能练大腿肌肉，还能锻炼膝关节稳定性，更能锻炼脚踝周围的力量和前脚掌的力量，这些对羽毛球的步伐都是非常有效的。
&&&& 特别要强调的是，如果发现膝部有不适，在练习静蹲之前最好先去专业的医疗机构去做检查，征询医生的建议之后再进行，因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的，这个一定要切记！！！本内容来自
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【已有7位网友发表了看法，】
&&匿名发布足球运动员腿部力量练习方法_百度文库
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足球运动员腿部力量练习方法
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