如何健身快速练出肌肉？
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　　你想拥有健壮的身材吗?当然，这不能少了肌肉的陪衬，如何能快速练出肌肉呢?下面小编为大家介绍一下仰卧起坐的标准做法，让你肌肉练到不能停!
　　双手的位置
　　传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
如何健身速练出肌肉
　　发力点
　　传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
　　做仰卧起坐的速度不宜过快
　　体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
　　起身的高度
　　传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起&吊车作用&的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌&抗阻力生长机能&的最佳时机。
　　练习的次数
　　仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易，但是也需要循序渐进地练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行的时候，可以尝试5次/组，之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候，可以尝试多加一组，逐渐达到每次练习完成3组。
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怎样快速练出腹肌 怎样快速练出腹肌?为什么我有做锻炼却没有腹肌？但关于这些疑问，其实需要多方面考量，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，无法用只字片语答。我们先来了解一下腹部肌群。腹肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。 腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作“白线（直条）”与“腱划（横列）”的结缔组织，将腹直肌分为好几块。精彩内容，尽在百度攻略：腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。那为什么看不到？如何练腹肌最快出型？因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。 想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。（饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都白费了）精彩内容，尽在百度攻略：你可以透过有氧运动来达成这个目标，当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于16%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。但腹直肌与腹外斜肌，相较手、腿等大肌群而言小很多，力量也较弱，所以肌肥大的训练并不容易。如何练出八块腹肌？建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，来给予肌肉多方面刺激。不过，我们倒认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的。精彩内容，尽在百度攻略：如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬举、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
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我12岁怎么才能有腹肌？12岁男生怎么锻炼出腹肌？[多图]
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腹肌是人体极为重要的结缔组织组成部分，而拥有强壮健美的腹肌无疑成为许多男士的追求，但锻炼的过程却相当“艰辛”。那么，的青少年该如何锻炼出腹肌呢？
1、锻炼方法
目前锻炼腹肌比较有效的方法主要包括空中蹬车、健身球卷腹、举腿卷腹、负重卷腹、反向卷腹、交臂卷腹、传统卷腹和仰卧起坐等，每次锻炼的时间、数量和强度都需要合理控制，并且要有科学规划。
2、注意事项
许多人在锻炼初期为了在短时内获得显著的效果而不加控制的进行锻炼，这种急于求成的做法十分不可取，应该对每次锻炼的时间和数量都有一个规划，制定科学合理的锻炼计划将可以有效辅助训练。
3、温馨提示
单纯的进行腹肌锻炼在短时间内难以取得明显的效果，因此辅助运动必不可少，其中有氧运动将会帮助你快速实现腹肌增强的计划。此外，每次锻炼时要将腹肌收缩训练进行到极致才会更有效果。
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如何在家快速练出腹肌？
　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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要看你腹部的赘肉多不多，如果用手一捏一把肉的话2个月内锻炼成型很难。，不过这样很伤身体不推荐你做，腹部就会出现个很漂亮的几块肌肉哦，所以你如果想要保持这个效果的话也要一直锻炼，肚子上的肥肉肉不多只是软塌塌没有腹肌的话那还是能够锻炼成型的！如果你身型中等，不过由于刚看到效果后面就松懈不怎么坚持锻炼，腹肌又慢慢消回去变成软肉肉了，方法就是：每天早晚各50个仰卧起坐，当时高兴得不得了，一天都不能少！我以前就试过这样，坚持2个月你会发现你一气沉丹田这个，除非你另外再进行魔鬼节食。
其他2条回答
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。 ...
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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