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给年轻人定的健身计划
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你可能喜欢【新人求教学】最近刚办了健身房的卡 但是不会练啊 没有计划啊 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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最近刚办了健身房的卡 但是教练上了两节免费的启蒙课后就需要私人教练收费了~！太贵了 有木有！！！收入支撑不了这个消费啊 大神啊！！！一对一私人教练啊喂，动不动就上万啦！！！所以我来啦 求帮助给个健身计划 本人女 身高166，体重57.1KG 体能测试时 说的是腰臀脂肪多 肌肉群太少，力量不够，大腿也是超标 内脏脂肪也超标，新陈代谢不够，水分不足，有点贫血，应该算是梨型身材 还有心率过高？好像是 脚踝部分不是很好 现在还有扭伤没恢复这个该练什么呢 怎么练呢。。。 挺茫然的 只是求个计划表~~！ 是求个计划表~~！ 求个计划表~~！ 个计划表~~！ 计划表~~！ 划表~~！ 表~~！
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网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做几个能练到全身的项目 深蹲 卧推 硬拉引体向上一般对女生较难 你可以用器械代替 基本上小重量多次数（16到20）利于减脂 大重量少次数（4到8）用于增肌 做到做不动是和比较好的标准然后做有氧就可以了 注意不要跑步跑太多 你体重虽小 跑步机对膝盖也是有伤害的 最好如果室外空气好去草地上跑步一般各个动作之间相隔时间不要太久 如果效率高的话 每天一小时就够了 如果你能练够90分钟就相当长了最后 当然最重要的 就是真的去健身房练了 你如果能坚持下来 再根据自己的情况和专业人士的建议慢慢摸索适合自己的锻炼计划个人观点
引用 的话：网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做...问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类的不需要练，那个是练力量的
引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动
引用 的话：免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下来的，要一点点从自己可以做到的程度加量
引用 的话：康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下...因为我的脚踝不是很好
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 而且在保持平衡的同时可以锻炼辅助肌群而且健身房一般都会陪女性用的哑铃 0.5公斤起的 不管是深蹲卧推 用那个开始比较不错
引用 的话：因为我的脚踝不是很好刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...哑铃那些需要学习的，做不对反而会受伤，楼主没有人教而且以女生的感觉来说，哑铃区一般都是男的占着，不太好意思去我的教练也说，不想练力量不想强调肌肉线条可以不用哑铃，只做器械的部分就够了，器械也是两边平衡的
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。
引用 的话：刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的哑铃那些需要学习的，做不对反而...引用 的话：我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。好吧 既然大家一致这么认为……
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：好吧 既然大家一致这么认为……见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....
引用 的话：见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....T.T 我只会用简单的固定3个器械。。。。
果壳视频编辑，实验党
如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧
引用 的话：如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。
引用 的话：计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭
引用 的话：增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭Y.Y 那妹子没救了
最近刚办了健身房的卡 但是教练上了两节免费的启蒙课后就需要私人教练收费了~！太贵了 有木有！！！收入支撑不了这个消费啊 大神啊！！！一对一私人教练啊喂，动不动就上万啦！！！所以我来啦 求帮助除了是汉子，其他和楼主情况一样。正在思考“如何在没有私人教练的情况下安全健身”。
如果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。我这样义务打广告好想找他们收费。。。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih引用 的话：果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。...这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错可以一试 有具体的app可以推荐吗（如怕打广告就算了）
引用 的话：定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉
引用 的话：但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。
引用 的话：我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。我这边450 一节课。。。。。。。。
先在跑步机上面走起来。因为很久不动，如果直接上器械，容易因为动作不对受伤。跑步机上走路总是会的吧！当然在恢复过程中，也别闲着，上网搜些器械使用视频来看。而且很多的力量训练不一定一定需要器械才能达到。总之，先开始尝试动起来。千万不要因为自己不会，就不去尝试。一开始尝试器械，小重量开始。
引用 的话：我这边450 一节课。。。。。。。。啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。
引用 的话：啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位
引用 的话：恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位仔细看看动作讲解，实在不行就问人吧。如果动作对了，目标肌肉还是没感觉，可能因为其他肌肉是短板，目标肌肉还没练到，其他肌肉先不行了。慢慢来就好了。另外，做动作时注意力要集中在目标肌肉上，感受肌肉发力。做动作的目的不是把物体从A移到B，而是锻炼目标肌肉。
(C)2016果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号求一套适合自己的健身计划？
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大病过后，一直没有时间锻炼，赘肉横生求各路大神给我一点建议，尤其是每天运动计划，必定天天坚持，每个月上图，而且选出最佳方案。谢谢目标如下：尤其背肌，胸肌，以及腹肌…
按时间排序
首先你要知道你自己的体内脂肪是多少,bmi,基础代谢 上下肢肌肉力量,肌肉耐力柔,韧性和平衡能力 好多数据。然后根据你自己身体情况制定训练计划,饮食计划,训练强度,不是说看图就能说话,没有那么容易。你要对自己负责的话建议去身边找个健身教练去训练一下,我不会给你随意做个健身计划。健身计划没有那么不值钱,同时也是对你自己负责。还有就是建议先减脂肪,多做间歇性训练,否则开始就只上器械的话你会练成个有肌肉的胖子而已。
不练腿？那还是别练了……
这位叫做Lazar Angelov（拉扎尔·安格洛夫），是现在比较热的一个健身人士，肌肉如刀削般分离度很好，而且大小不像奥赛选手一样夸张吓人，比较符合人们对于肌肉男的定义。你可以在百度视频搜索Lazar Angelov训练视频你可以在百度视频搜索Lazar Angelov训练视频完全跟着练就行，重量和强度根据自己的条件适当减少一些就行。完全跟着练就行，重量和强度根据自己的条件适当减少一些就行。另外，附他的训练计划（重量、组数、频率根据自身条件进行加减）第一天：胸肌/腹肌平板卧推：4*8上斜卧推：4*8下斜卧推：4*8仰卧直臂上拉：4*12锤式卧推：3*12双杠臂屈伸：3*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第二天：背部/斜方肌/前臂杠铃划船：4*8硬拉：4*8下拉：4*12引体向上：4*12拉力器划船：4*12负重耸肩：6*10站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正握背屈：4*力竭第三天：三角肌/腹肌颈后推举：3*8器械推举：4*8哑铃侧平举：4*10杠铃片前平举：4*10前平举：4*10反向蝴蝶机后展：4*10俯卧反向飞鸟：4*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂窄距卧推：4*8肱三头肌下拉：4*8屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10绳索后拉：4*12屈臂杆弯举：4*8宽握弯举：4*8锤式弯举：4*8站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正手背屈弯举：4*力竭第五天：腿/腹肌深蹲：4*12箱式深蹲：4*12保加利亚深蹲：4*12股四头肌屈伸：4*12直腿硬拉：4*12腿弯举：4*16跪姿后踢：4*20机械提踵：4*20坐姿提踵：4*20腿举提踵：4*20负重仰卧起坐：4*力竭仰卧空踩单车：4*力竭负重侧弯：4*力竭杠铃扭转：4*力竭
已有帐号？
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本人身高180，体重77kg（自觉最近比上次量体重有点发胖但是附近没地方称）。对健身项目不太了解，以前也不太运动，所以体能体力都比较虚。目前想进行一下有规律的健身运动来增强自身体能。健身目标：增强基本体能、心肺机能为主，以增强整体肌肉力量为辅，对控制体重要求不大。每天大概能抽出1个半小时左右的时间，由于条件限制，基本上搞不到健身器材（哑铃也搞不到……）。并且由于必须吃食堂菜的缘故，难以对菜色进行太大控制，蛋白质摄入基本充足，油脂也比较充足（肉类供给无压力，但是师傅做的菜都是有肉就会有油还喜欢做炸鸡……）。在小组里只看到了给女生的锻炼计划，但是没有男生版本的。我对于健身项目也没啥了解，还希望能在这里得到细致一点的帮助，谢谢。
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1、10米冲刺折返跑；
2、俯卧撑15次（或到力竭）；
3、休息1分（可以盘坐、平躺、补充水分，呼气和吸气都尽量深沉均匀，心率恢复后尽快进入下一组训练；严禁交谈、抽烟！）；
4、跳绳100次（没有绳的话跳空气绳也行）；
5、休息1分；
6、俯卧撑15次；
7、原地高抬腿50次（感觉很轻松可以增加到100次）；
8、休息1分。
1、箭步蹲10步往返（注意髋部始终平正，膝盖不要超过脚尖）；
2、静态支撑30秒（或到力竭；注意保护肘部，可用手掌撑地，手掌撑地时60秒）；
3、拉伸腰椎30秒：双腿并拢且膝盖伸直，以腰部为折点体前屈，臀部重心尽量迁移到前脚掌，双手摸脚踝，保持呼吸，恢复心率。
4、静态支撑30秒；
5、左右向分腿跳20次（双手在头顶上方击掌）；
6、休息1分。
7、台阶提踵30次（左右腿各30次，节奏要缓慢，每次都让小腿肌肉拉伸和收缩到极限，感到足弓开始紧张酸痛就立即停下休息）；
8、单莲花盘坐冥想2分（左右脚交替在上，盘不上去的话就两脚掌相对，双手放在膝盖上，微收下巴；心无杂念，呼吸均匀）。
第三组（室内）：
1、膝式俯卧撑20次（或到力竭）；
2、休息20秒；
3、相扑式深蹲20次；
4、休息20秒；
5、端腹至力竭；
6、脚贴墙倒立15秒（先做好保护，感觉做不到可以先不做。长时间保持倒立对身体有伤害，不需做到力竭。）
7、站立空挥拳练习20秒（假想空气中的敌人，思考直拳、勾拳、下勾拳、摆拳的自由组合，给予最大伤害。注意下肢站定、挥拳尽量快速）。
8、盘坐冥想2分。
每次训练可以选择某一组动作，90分钟内至少要做6组，训练前6至1小时内要吃淀粉类食物，训练中注意饮水，组间休息越短心肺功能恢复越快。
由于没有器械，对上肢训练限制很多，建议找个双杠，和一组有高有低的单杠。买两根训练用的弹力带也行。可以试着做一段时间，看看坚持后有没有改善。
(C)2016果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号The page is temporarily unavailable
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nginx that is distributed with
It is located
/usr/share/nginx/html/50x.html
You should customize this error page for your own
site or edit the error_page directive in
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