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瑜伽体位法练习“开髋” 让你跑得更“开”！
原标题：瑜伽体位法练习“开髋” 让你跑得更“开”！
　　勤于练习的跑者们，可曾观察过自己的肌肉关节活动度呢？怎么每次跑完时，都觉得肌肉紧绷到一个极致呀？“柔软度不好”这个现象像是个穷追不舍的对手，我们只能不断透过伸展活动来远离。
　　事实上，跑者的柔软度越好不见得跑越快，然而柔软度的提升对于保护身体免于伤害有着相当的功效，所以也是运动中不可省略的一环！
　　一般常见的伸展活动，强调的是跑前暖身与跑后缓和，本文将介绍数个适合跑者日常练习的瑜珈体位法，且着重在“开髋”（hip-opening）的效用上，拥有好的髋关节活动度，对于跑者有正向影响与实质帮助。除了跑步外，髋关节的柔软与骨盆的正位，更与现代人的日常习惯息息相关，像是久坐、坐姿不良以及着鞋等，是不容忽视的身体环节。
　　建议进入主题练习前，可先以猫式与虎式作为暖身。猫式又称猫牛拱背，可以帮助我们将脊椎一节一节地活动开来，对于脊柱保健非常好。虎式是动态版的猫式，多加入腹部力量与大腿关节的活动。这两个动作难度低，很适合纳入平常的简易练习，少少的时间与小小的空间便能达到大大的功效。
　　猫式 Cat Pose
　　先来到四足跪姿，确认手掌在肩膀的正下方，手掌距离同肩宽；膝盖在骨盆的正下方，膝盖距离同臀宽。吸气时，从翘臀、挺胸、抬下巴；吐气时，先收臀部，再拱背，最后颈椎自然放松，让眼睛可以看到肚脐的方向。练习5回合。
　　虎式 Tiger Pose
　　先将一腿向后延伸，趾头轻点地。吐气时，除了猫式的拱背外，让大腿前侧贴腹部，膝盖靠近额头。吸气时，腿向后延伸，也让脊柱做出翘臀、挺胸、抬下巴。练习5回合。
　　借由暖身，我们的身体慢慢热起来，加上大腿关节的活动，帮助我们进入接下来的主题练习──髋关节的柔软度。髋关节的活动非常复杂，屈曲与伸展是跑者最常使用到的面向。然而，髋关节的活动还包括外展与内收、外旋与内旋，以及水平外展与水平内收。这次主题练习准备了一系列体位法，涵括所有的活动面向，让跑者们可以更全面认识自己的髋关节。
　　主题练习
　　这是一系列开髋体位法，透过流畅的顺序安排，让静态动作也可以很flow。以下介绍的体位法，会先从单侧的练习开始，练习一轮后再换边，记得左右侧都要练习才能让身体平衡哦！每次停留至少5个呼吸，随着练习，可以再慢慢加深。
　　下犬式 Downward-Facing Dog
　　先从下犬式开始，若腿后侧很紧张，可以先弯膝盖、踮起脚跟，重点是坐骨朝斜后上方的感觉。
　　低弓箭步 Low Lunge Pose
　　先将一腿往前跨步，让膝盖在脚跟正上方，后腿的小腿与脚背贴地，向后延伸。吸气时，双手向上延伸。低弓箭步是很常见的伸展动作，前弓后箭的双腿，让髋关节得到屈曲与伸展两个面向的活动，尤其是后腿髋屈肌的伸展。久坐、跑步都会导致髋屈肌变短而紧缩，进而造成背部不适。
Half Pigeon Pose
　　双手撑地，将前腿屈膝，膝盖移到同侧的手掌后方，脚尖朝内，脚板会在鼠蹊部前。回头确认，后腿是不是在一条直线上，整条腿向后延伸。鸽式是一个很好的动作，吸气时，身体立着，后腿前侧在伸展。吐气时，向前趴下，此时前腿髋关节活动为外旋，从臀部外侧至深层肌肉都会非常有感觉，鸽式有助于臀大肌与梨状肌伸展。
　　半鱼王式
Half Lord of the Fishes Pose
　　先让臀部倾坐向前腿侧，后腿再往前收回，并将脚板放在前腿外侧。此时，一腿是屈膝贴在地面，一腿是屈膝立着，要往立腿的方向扭转。吸气时，身侧向上延伸，吐气时，向立腿侧扭转。将手臂卡在立腿外侧，并藉由骨盆与腿部的稳定，随着每个吸气延展脊柱，吐气再次加深扭转。
　　牛面式
Cow Face Pose
　　将原本立着的腿，向外一撇，让脚背外侧贴地。先以臀部坐稳地板为优先，再来调整双膝重迭，也可以将下面的腿伸直，减缓臀部与大腿的压力。牛面式的腿部动作不仅关系到臀部、大腿，也能伸展因穿鞋而活动度降低的踝关节；手的上下位置与腿的位置相反，同时让肩颈、腋窝、三头肌以及胸部都得到伸展，非常适合上班族、计算机族。
　　有人说，肚子埋藏人们的秘密，我倒觉得骨盆才是。你准备好静静聆听它们了吗？我们是怎么生活、怎么活动，又是怎么静默着，身体都知道，而骨盆都记录下来了呢。
　　作者：芝芝叫
　　来源：运动笔记
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瑜伽体位法练习“开髋” 让你跑得更“开”！
日 15:06 来源:运动笔记
原标题：瑜伽体位法练习“开髋” 让你跑得更“开”！
　　勤于练习的跑者们，可曾观察过自己的肌肉关节活动度呢？怎么每次跑完时，都觉得肌肉紧绷到一个极致呀？“柔软度不好”这个现象像是个穷追不舍的对手，我们只能不断透过伸展活动来远离。
　　事实上，跑者的柔软度越好不见得跑越快，然而柔软度的提升对于保护身体免于伤害有着相当的功效，所以也是运动中不可省略的一环！
　　一般常见的伸展活动，强调的是跑前暖身与跑后缓和，本文将介绍数个适合跑者日常练习的瑜珈体位法，且着重在“开髋”（hip-opening）的效用上，拥有好的髋关节活动度，对于跑者有正向影响与实质帮助。除了跑步外，髋关节的柔软与骨盆的正位，更与现代人的日常习惯息息相关，像是久坐、坐姿不良以及着鞋等，是不容忽视的身体环节。
　　建议进入主题练习前，可先以猫式与虎式作为暖身。猫式又称猫牛拱背，可以帮助我们将脊椎一节一节地活动开来，对于脊柱保健非常好。虎式是动态版的猫式，多加入腹部力量与大腿关节的活动。这两个动作难度低，很适合纳入平常的简易练习，少少的时间与小小的空间便能达到大大的功效。
　　猫式 Cat Pose
　　先来到四足跪姿，确认手掌在肩膀的正下方，手掌距离同肩宽；膝盖在骨盆的正下方，膝盖距离同臀宽。吸气时，从翘臀、挺胸、抬下巴；吐气时，先收臀部，再拱背，最后颈椎自然放松，让眼睛可以看到肚脐的方向。练习5回合。
　　虎式 Tiger Pose
　　先将一腿向后延伸，趾头轻点地。吐气时，除了猫式的拱背外，让大腿前侧贴腹部，膝盖靠近额头。吸气时，腿向后延伸，也让脊柱做出翘臀、挺胸、抬下巴。练习5回合。
　　借由暖身，我们的身体慢慢热起来，加上大腿关节的活动，帮助我们进入接下来的主题练习──髋关节的柔软度。髋关节的活动非常复杂，屈曲与伸展是跑者最常使用到的面向。然而，髋关节的活动还包括外展与内收、外旋与内旋，以及水平外展与水平内收。这次主题练习准备了一系列体位法，涵括所有的活动面向，让跑者们可以更全面认识自己的髋关节。
　　主题练习
　　这是一系列开髋体位法，透过流畅的顺序安排，让静态动作也可以很flow。以下介绍的体位法，会先从单侧的练习开始，练习一轮后再换边，记得左右侧都要练习才能让身体平衡哦！每次停留至少5个呼吸，随着练习，可以再慢慢加深。
　　下犬式 Downward-Facing Dog
　　先从下犬式开始，若腿后侧很紧张，可以先弯膝盖、踮起脚跟，重点是坐骨朝斜后上方的感觉。
　　低弓箭步 Low Lunge Pose
　　先将一腿往前跨步，让膝盖在脚跟正上方，后腿的小腿与脚背贴地，向后延伸。吸气时，双手向上延伸。低弓箭步是很常见的伸展动作，前弓后箭的双腿，让髋关节得到屈曲与伸展两个面向的活动，尤其是后腿髋屈肌的伸展。久坐、跑步都会导致髋屈肌变短而紧缩，进而造成背部不适。
Half Pigeon Pose
　　双手撑地，将前腿屈膝，膝盖移到同侧的手掌后方，脚尖朝内，脚板会在鼠蹊部前。回头确认，后腿是不是在一条直线上，整条腿向后延伸。鸽式是一个很好的动作，吸气时，身体立着，后腿前侧在伸展。吐气时，向前趴下，此时前腿髋关节活动为外旋，从臀部外侧至深层肌肉都会非常有感觉，鸽式有助于臀大肌与梨状肌伸展。
　　半鱼王式
Half Lord of the Fishes Pose
　　先让臀部倾坐向前腿侧，后腿再往前收回，并将脚板放在前腿外侧。此时，一腿是屈膝贴在地面，一腿是屈膝立着，要往立腿的方向扭转。吸气时，身侧向上延伸，吐气时，向立腿侧扭转。将手臂卡在立腿外侧，并藉由骨盆与腿部的稳定，随着每个吸气延展脊柱，吐气再次加深扭转。
　　牛面式
Cow Face Pose
　　将原本立着的腿，向外一撇，让脚背外侧贴地。先以臀部坐稳地板为优先，再来调整双膝重迭，也可以将下面的腿伸直，减缓臀部与大腿的压力。牛面式的腿部动作不仅关系到臀部、大腿，也能伸展因穿鞋而活动度降低的踝关节；手的上下位置与腿的位置相反，同时让肩颈、腋窝、三头肌以及胸部都得到伸展，非常适合上班族、计算机族。
　　有人说，肚子埋藏人们的秘密，我倒觉得骨盆才是。你准备好静静聆听它们了吗？我们是怎么生活、怎么活动，又是怎么静默着，身体都知道，而骨盆都记录下来了呢。
　　作者：芝芝叫
　　来源：运动笔记
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> 来源：qq空间作者：唐晖
&知道吗?在现在人群中，要想找到一位骨盆完全正常的人，可以说千人难寻其一，因为几乎每个人的骨盆都会有不同程度的移位。这是事实，不能不让人震惊！　&
&&&&&&&& 骨盆是由三块骨，即左右髋骨、骶骨和尾骨及其韧带连接而成的。骨盆的移位可使脊柱弯曲而压迫神经，结果使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，使许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆移位。
&&&&&&& 有些看起来很健康的人，但其骨盆位置却可能是不正常的。即使他们现在还未出现任何不适，然而，随着时间的推移，这种不正常的现象则会逐渐加重，最终必然导致疾病。
&&&&&& 骨盆移位的第一阶段就会造成骨盆倾斜，是指骨盆冠状面不在正常的水平位。
&&&&&& 造成骨盆倾斜的原因主要有：
一、骨盆正常水平位的维持主要依靠背部及腹部躯干及两侧肌群。如上述肌力平衡失调，平衡破坏，即发生骨盆倾斜。
二、有下肢不一样长，髋挛缩及脱位等改变，也会导致骨盆倾斜。
三、从生物力学特点看，由于骨盆三角力臂的丧失，臀肌萎缩，失去收缩力和伸展力，展、臀肌杠杆失效，也会导致骨盆倾斜。
&&&&&&& 根据骨盆倾斜发生机制和骨盆倾斜的特点，将骨盆倾斜又分为三种类型：
1、髋关节周围挛缩型；2、下肢不等长型；3、脊柱型。
　　不同的倾斜类型、严重程度不同、治疗的方法也不同，严重的需要手术治疗。由于坐姿不正确引起的不严重的倾斜，通过瑜伽练习的方法可以慢慢改善（其实多数人的骨盆并不是完全端正的，多多少少会有一点不对称或者倾斜，目测看不出来的倾斜属于比较轻微的倾斜）。
　　很多人平时并没有注意到自己的骨盆是否倾斜，多数是在偶然的情况下突然发现的。首先，要了解自己骨盆倾斜的方向，并试着找原因，日常生活中有一些不良的走路姿势、站姿、坐姿或者不良习惯，都会不同程度的造成骨盆倾斜。比如总是用一侧的肩背很重的包、总是用一只腿做某种动作等，长期重复这样的习惯就会造成一定程度的倾斜，如果不是上述原因造成的倾斜就需要到医院向医生求助了。
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　　调整骨盆位置的正确方法：
　　自然地挺直腰杆，使坐骨垂直于地板——yes
　　腰挺得太直了，导致坐骨向前倾斜——no
　　弯腰，坐骨向后倾斜，骨盆也不能端正起来——no
　　一、热身运动：骨盆走路
　　首先要放松骨盆周围的肌肉，提高身体体温，特别是身体发冷的时候最合适。
　　动作1:四肢贴地趴伏在地上，用手掌、膝盖和脚尖撑地，支撑着身体，眼看前方。一边吸气，一边尽量挺起胸膛，是背部往后仰，注意手掌不要离开地面。
　　动作2:一边呼气，一边低头看着自己的肚脐，同时弯曲背部，使背部像拱桥一样。重复动作1和动作2五次。
　　动作3:坐在地板上，向前伸直双腿，脚后跟着地，立起脚尖，身体左右摆动，用臀部的力量向前走十步，之后向后倒退十步。重复这个动作三次。
　　二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸
　　动作1：臀部坐在地板上，伸直腰杆
　　坐在地板上，双手放在臀部后方，五指撑地，挺直腰杆，身体稍稍往后倾斜。
　　动作2：抬高双腿，双手向前伸直
　　一边呼气，一边把双腿向上抬高，小腿与地板平行，立起脚尖，然后双手向前伸直，手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。
　　要点：肚子放松，不要用力，背部保持挺直
　　错误动作：不能弯曲背部，用腰部支撑身体
　　三、预防小肚腩脂肪积聚——2分钟左右各做5次呼吸
　　动作1：仰面向上，抬高右脚
　　仰面朝上躺下，同时抬高双脚，脚抬高到与地面垂直，然后放下左脚。左脚不要与地板接触，与地板间之空出一个拳头的距离。左脚和右脚垂直成90度。
　　动作2：抬头，手臂向前伸直
　　一边呼气，一边抬起头部，双手手臂向前伸直，慢慢地做5次呼吸。换一只脚也做同样的动作。
　　扩展动作
　　如果觉得一只脚向上伸直很难做到的话，向上伸直的动作可以换为屈膝，双手抱膝的动作，然后把头稍稍向上抬高。
　　四、拉伸日常不太注意到的腹部深处肌肉
　　动作1：四肢趴下，右脚向前伸出
　　四肢贴地趴伏在地上，手掌、膝盖和脚尖撑地，然后把右脚向前伸出，放在两只手中间，然后手掌心离地，用手指尖撑地。
　　要点：平衡骨盆左右的位置
　　动作2：伸直左脚，拉伸脚跟
　　一边呼气，左脚膝盖离开地板，向后方伸直，慢慢地做5次呼吸。相反一侧也做同样的动作。
　　五、放松动作：脚掌相对，身体前屈
　　动作1:坐在地板上，屈膝，把双脚脚掌心相对贴在一起，尽量把脚掌心向身体靠近，端正骨盆，伸直腰杆。
　　动作2:保持脚掌紧贴的动作，尽量地把上半身向前趴下，趴到自己能够承受的程度，保持这个动作，做5～10次呼吸。
　　动作3:仰卧躺下，手掌掌心向上，放松全身，闭上眼睛，做10次深呼吸。
　　很多肥胖烦恼都源于骨盆歪斜，导致重心失衡，骨骼变形，肌肉分布不均匀，令体内的水分与脂肪乘虚而入。这个时候你不妨每天晨起试试5分钟骨盆瑜伽，配合正确呼吸，燃烧腹部脂肪、消除水肿，还能减少许多妇科问题喔!
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