跑步时用鼻子呼吸还是应该用嘴巴呼吸？
慢跑时，口鼻同呼吸
两步一吸两步一呼，调整节奏掌握深度
高飞每天清晨都要到运动场上跑步，最近他挺纳闷：&为什么我跑一会儿就上气不接下气，而人家就没事呢？&后来，一起锻炼的运动员朋友找到了高飞的症结，原来他跑步时的呼吸方式不对――光用鼻子呼吸，而忽视了嘴的参与，其实，跑步时呼吸大有讲究。
　　口鼻同时呼吸
　　人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
　　调整呼吸帮助加速
　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
　　加深呼吸缓解疲劳
　　跑到10―20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
　　运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。▲
请各位遵纪守法并注意语言文明鼻呼吸好！由于运动过后呼吸加快，空气中有些灰尘会从口中而入，如果用鼻呼吸，鼻毛可以过虑这些灰尘。
其他答案（共3个回答）
使循环系统加快,人体内氧的需求加大,促使呼吸速度和每次吸气量都大大增加,当鼻腔不能满足需求时,用嘴参与呼吸是必然的.
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跑步时怎样调节呼吸?
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有...
总之用口呼吸比鼻吸较容易有细菌的侵入.
但是在跑步的时候,人的身体的相关信息使循环系统加快,人体内氧的需求加大,促使呼吸速度和每次吸气量都大大增加,当鼻腔不能满足需求时,用嘴参与呼吸是必然的.
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跑步时怎样调节呼吸?
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
跑步呼吸法
　　现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。
　　跑步的呼吸方法有几种...
感觉呼吸困难,总想深深吸一口气，运动后明显，应先除外心肺疾病、贫血等原因。
建议做一下血常规、心电图、心脏B超、胸部X线等检查，如无心肺、贫血等疾病，则不必...
应该是感染，毛囊炎或者是疖，这个其实和我们平时身上长的毛囊炎或者是疖是一样的，但因为鼻子下面的组织很薄，又全是软骨支撑，神经很丰富，所以疼得很厉害。没有很好的办...
答: 你好,放化疗对身体有一定的副作用,不能全部杀死癌细胞,只能是按照比例杀死癌细胞,残余癌细胞在身体虚弱免疫力低的情况下发展很快,形成新的病灶.化疗有可能导致病情进...
答: 查肺炎支原体和沙眼衣原体，如果阳性就打五天阿奇霉素，之后口服，吃五天停两天，另外需要服用像西瓜霜含片这样的药，直到症状消失
答: 医生、您好、怎么预防乳腺癌、应该要忌口什么？
答: 我告诉你的答案可能会让你失望,口腔疾患要看什么病的,所以真正能管用的药都在医院,不可能在报纸上出现,相信我,我有近10年的临床经验,强烈提醒别去相信报纸上的任何...
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这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区　　当我们为马拉松或越野赛进行备战时，会提醒自己完成哪些训练，怎么及时补充营养，又或是更新哪些装备，往往却可能不自觉地会忘记怎么去呼吸。
　　毕竟，呼吸是件完全自主的事情，以至于有时候我们会无意识地将它遗忘。每个人的呼吸方式有所差异，这本身可能无关对错。然而，一呼一吸，皆有道，在跑步时掌握有效率的呼吸方法，会帮助你跑得更持久。
　　有效的呼吸技术
　　跑步时应该用嘴还是用鼻子呼吸？可能很多人会有同样的疑问。
　　答案是用嘴。首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸接收更多的空气，给身体提供更多的能量；另外，相比与用鼻呼吸，用嘴呼吸会让脸部肌肉得到放松，使你保持一个放松和冷静的状态。所以跑步时，嘴巴微张，呼吸应短而浅，但很舒服。呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。
　　跑步时为肌肉供给所需的氧气是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧气最有效的方式。但这是否意味就一定不能用鼻子呼吸呢？未必。
　　鼻孔里有一层黏膜和鼻毛，并且多毛细血管，对吸入的空气具有加温加湿和一定的清洁作用，能减少对气道的刺激。这其实是对气管和肺部的一种保护。如果在冬天雾霾天里，鼻子呼吸相对来说要好一些。对于鼻塞的人来说，也可能尝试用鼻子呼吸一段时间后神奇地发现鼻子居然通了。（但这种方法不建议感冒的人使用，也不宜进行强度较大的跑步训练。）
　　如果是放松跑，因为需氧量不高，那么鼻子呼吸完全可以应付。但随着跑步距离和强度加大，需氧量增加，改用口鼻结合的呼吸方法就显得非常重要。 有些人会采用鼻吸口呼。跑步时如果呼吸急促，感觉气憋不畅时，可能是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼出的气体量和呼出时间。期间也可以适当加入用口吸气进行辅助，但应避免同时用口鼻吸气，这样用力大口呼吸很可能会导致腹痛和岔气。
　　总的来说，要想充分利用你的呼吸，应避免“胸式呼吸”的方式，而是采用“横膈膜呼吸”（或者称“腹式呼吸”）的方式。
　　胸式呼吸是一种较弱的呼吸方式，这种方式太浅，没法最大化的吸入氧气，同时在呼气时也没法完全将废气排出肺部。这也可能是你跑步岔气的一个原因。
　　相较而言，横膈膜呼吸时，吸入和呼出的动作要延伸到你的肚子。呼吸时，肚子扩张和收缩的同时，你的横膈膜将空气吸入和排出肺部。而此时，你的胸部是保持不动的，但每一次呼吸你都能吸入更多的氧气。
　　腹式呼吸练习方法
　　无论是站立、静坐还是躺卧，上身要打开，保持伸展姿势。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发。
　　先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。
　　如果你已抓到腹式呼吸的技巧，那么放在腹部的一只手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的另一只手会微微地浮出，或者保持不动。
　　腹式呼吸的好处
　　英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的戴维&罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”
　　至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。
　　如何应对岔气？
　　避免岔气，首先在赛前饮食中要以低纤维的食物为主。例如：小米粥、面包、番茄、土豆、葡萄、柚子等；其次要充分热身，将身体拉伸、放松。
　　在比赛中遭遇岔气，应该冷静面对。由于岔气是因为呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛造成的，那么拉伸放松膈肌一段时间就能缓解。可以试着双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸，持续半分钟。另一种方法是采用腹式呼吸相反的方式，即吸气时肚子收缩，呼气时肚子鼓起，等疼痛稍微缓解再深呼吸。
　　不同训练强度下的呼吸方法
　　呼吸节奏指每次呼吸所用的步数。例如2:2节奏指两步吸、两步呼。保持怎样的节奏取决于你想维持的运动强度。
　　3:3节奏：三步一吸，三步一呼很适合热身和低强度的跑步，肺部能够轻松地处理吸入和呼出的气体。轻松跑的目的是让你感觉到放松并且有助于身体恢复，如果感觉到体内的二氧化碳需要迅速排出，也可以尝试用2:2节奏去跑。通常一位跑者的步频在180上下，意味着每分钟单脚需要90步，3:3节奏能保持每分钟30次呼吸。
　　想要训练节奏跑（配速跑）或者匀速跑，可以采用2:2节奏，即每分钟呼吸45次，在尽量匀速的马拉松比赛中可以选取这种方式。
　　在高强度训练或者比赛中，身体对氧气的需求进一步增加，又急需快速排出体内的二氧化碳，这时候可以变换使用1:2或者2:1的节奏。每分钟呼吸次数达到了60，但并不建议1:1节奏模式，因为这种呼吸比较浅，并不能很有效地摄入更多的氧气。
　　这类节奏适用于一些高强度的跑步训练比如间歇跑、倒金字塔训练、亚索800等。
　　呼吸节奏的好处
　　呼吸节奏能够帮助你掌控当前的训练强度，为接下来的训练计划作出适当调整。
　　在进行节奏跑或者间歇跑的训练中，掌握呼吸节奏可以帮助你定位当前配速，以便安排一个合理配速计划应对比赛。
　　对于山地越野选手，不论是否了解具体的爬升和难度，尽量保持同一节奏呼吸可以有效地节省体力。例如你保持在2:2节奏爬山，那么在到达山顶之前尽可能保持这一节奏。
　　对于跑岔气的选手，降低节奏到3:3。通常岔气是由于横膈膜的压力造成的，加上呼吸比较浅使腹痛变得更为严重。强有力的呼吸能帮你及时减轻这种痛感。
　　冬季跑步时的呼吸注意事项
　　合理安排自己的时间。冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高，所以尽量避免这个时段跑步。白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以可以选择下午或者晚上时间段进行跑步。
　　有些人雾霾天会戴口罩出门跑步，这适合平常速度的跑步，但不太适合强度较大的训练，因为口罩反而会增大呼吸阻力，不能满足深度呼吸的要求。
　　如果天气比较冷，跑步节奏过快，很可能出现抽筋，尽量先做一些热身练习。冬天如果冷空气大量进入气管和咽喉，也会容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等不适，所以在热身时可用鼻子进行呼吸。跑步后要慢走一会，直至你的心跳回复到正常。
　　写在最后
　　当你有意识地去训练一些呼吸方法后，最后的境界应该是“无招胜有招”，慢慢忘掉它，刻意去呼吸也许只是营造一种气氛，但并不能带给你真正放松。
　　编译 / 清源
　　部分图片来自网络
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