每天20次俯卧撑、20次仰卧起坐、20个深蹲跳对我自己有什么好处 、 能练什么啊？能练弹跳吗？_百度知道
每天20次俯卧撑、20次仰卧起坐、20个深蹲跳对我自己有什么好处 、 能练什么啊？能练弹跳吗？
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俯卧撑主要是练胸肌的。但前提是做到力竭。像你这就做二十可以说起不到任何作用。仰卧起坐主要练的是腹肌，前提也是做到力竭。像你这就二十个啥作用也没有。深蹲主要练腿部肌肉。前提当然还是得力竭。你这就二十啥作用也起不了。你这三种全是练肌肉的。想练弹跳应该慢跑和经常跳跃。例如摸高等。
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应该是20个一组 然后一天五组
如果你成年了 建议你试试蛙跳 一天400米就行~
一点用的都没有
练弹跳的话
第二个 腹肌
第三个 弹跳
只要运动对身体就有好处。只是你的活动量太小了。这三项分别锻炼你的臂力、腰腹、跟腿部力量。对环跳肌效果不大。想练弹跳，多练习蛙跳、提踵、跳绳、
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁想去当兵，身高1米72体重170斤，俯卧撑一个也做不了。仰卧起坐能做20多个，引体向上 俯卧撑和双杠不行。 - 叫阿莫西中心 - 中国网络使得骄傲马戏中心！
想去当兵，身高1米72体重170斤，俯卧撑一个也做不了。仰卧起坐能做20多个，引体向上 俯卧撑和双杠不行。
我是男的，身高1.72体重120，不知道算不算胖！我想练出胸肌和人鱼线，但是总是做俯卧撑和仰卧起坐_百度知道
我是男的，身高1.72体重120，不知道算不算胖！我想练出胸肌和人鱼线，但是总是做俯卧撑和仰卧起坐
不知道算不算胖我是男的.72体重120！我想练出胸肌和人鱼线！我该怎么办，但是总是穴颜贯克卟久晋苏做俯卧撑和仰卧起坐的话，那样上半身会看起来很粗，身高1
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就是吖，我想练人鱼线！不想变猛男
上下经常锻炼下
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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我胸比肚子大。。。
瘦的人看起来都是这样啊，宽肩窄腰好身材啊
我不瘦阿！
好吧，坚持锻炼，好身材会有的👍
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出门在外也不愁本人28周岁，60kg的臂力器可以做15到20个，但是却一个标准的俯卧撑也做不了，有没有高手帮指点一下_百度知道
本人28周岁，60kg的臂力器可以做15到20个，但是却一个标准的俯卧撑也做不了，有没有高手帮指点一下
臂力肯定是不行，大家不要鄙视我，从小就没做过运动。谁有具体方法，越详细越好，先谢谢大家了
体重确实超标105kg，还有几天公司有活动，让我做10个臂力器（30kg的）+10俯卧撑+10个亚玲（15kg一对），除了俯卧撑其它的我都没问题，帮帮忙啊再三感谢！
不可能吧，朋友，60KG的臂力器你能做那么多个，一个俯卧撑都做不了？开玩笑，肯定不是你臂力不行的问题，我标准的俯卧撑能做50个，但50KG的臂力器做最标准的才能做3个。所以我认为是你不会做俯卧撑吧？应该是你的方法不对，你两手分开同肩宽，然后两脚并拢用双手撑着地面，脸朝下，做的时候，要提臀，保证臀部不要下沉，臀部和腰部大致成一条直线。你做做试试。
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臂力器是不是那种可以弯曲的弹簧？如果是那个，那东西主要练的是背阔，而俯卧撑用的是胸大肌(宽距)和三头肌(窄距)。这两个动作用的不同肌肉，估计你做引体向上应该不错。如果想用臂力器练胸肌，反握有一定效果，就是弯起来呈U型，但是这东西还不是练胸肌用的。还有一种可能就是你体重太大补充：要是想尽快冲击俯卧撑，你可以先提高上身的仰角，就是说找个台子或者桌子，总之手撑得位置先提高，做到10个。然后逐步降低手的高度。这样短时间可以提高。
（有条件建议去健身房）简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2?3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8?10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1?6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30?90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48?72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解！哥就我吧
你主要是肚子才大的问题,105KG的体重,不要说做俯卧撑了,就算是深蹲,估计你也是很困难的,并且一撑在地上,肚上就碰到了地板,怎么做?确实有难度,还是减一下肥吧
一个标准的都做不了，你还真是。。。多练扩胸和腹肌去。。。
臂力器的相关知识
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出门在外也不愁最近在做仰卧起坐，二十个左右。然后做了两天小腹就疼，一个都起不来，而且俯卧撑，引体向上做起来都疼？_百度知道
最近在做仰卧起坐，二十个左右。然后做了两天小腹就疼，一个都起不来，而且俯卧撑，引体向上做起来都疼？
然后做了两天小腹就疼，而且俯卧撑？这什菖献编酵妆寂爹勺么情况，引体向上做起来都疼最近在做仰卧起坐，二十个左右，一个都起不来
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之前做的时候不疼，第二第三天才疼的
正常现象，你坚持半个月下来就没感觉了。到时候加量
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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！！！不过有可能会是拉伤！太懒了平时都不爱运动吧…过几天就好了…可以泡泡澡…热水
是不是伤到经了，运动要慢慢地，不要剧烈运动
π_π没剧烈啊。一做就疼～郁闷啊
额，，，，休息几天，，，，
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出门在外也不愁我初三，男，170cm，53kg，俯卧撑可以做80个，仰卧起坐300+，引体向上8个，实心球8.3米，怎么提高？_百度知道
我初三，男，170cm，53kg，俯卧撑可以做80个，仰卧起坐300+，引体向上8个，实心球8.3米，怎么提高？
怎么提高跳远2，秒.28米
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原来是这样，感谢！
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有没有具体方法,急!!!!!
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出门在外也不愁不久后要考引体向上，一个都不会做。家里没单杆。用握力器拉力器臂力器外加俯卧撑和仰卧起坐可以加强吗？_百度知道
不久后要考引体向上，一个都不会做。家里没单杆。用握力器拉力器臂力器外加俯卧撑和仰卧起坐可以加强吗？
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这也能做出标准的引体向上动作，但用力蹿凉搬雇植概代抛肌肉部位不尽相同；二，握力器拉力器臂力器没用，用腰力将身体上弹，引体向上时主要的做法是收缩腹肌，对于这种用力方法，然后对应练习，这是不标准做法，这个据我们的经验，依靠筋和小部分肌肉将身体向上拉，仰卧起坐还是有一定效果的，只能靠平时引体向上练习才可以，各自依靠的肌肉部位不同引体向上的施力方法有三种，但是与引体向上设立初衷并不相符，用拉力器能有所提高；三，也是标准做法，这些虽然也能练臂力。第一种，这对指劲要求较高，依靠腰力为主，应当是主要依靠臂力，仅用手指勾住，在引体向上时。自己要想好用什么施力方式，但勉强能做几个，依靠指劲
可是只能在家里练啊，怎么办？
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不过引体向上除了手臂力量外还需要背部力量有点作用，最好找单杠练
基本可以，引体向上一是靠腰力和臂力，二是要减肥，你最好再做做仰卧起坐，会对你有好处的！
引体向上的相关知识
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出门在外也不愁
说的太好了，我顶！
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霍华德武汉行透露健身秘籍：一天做500组力量训练
　　新浪体育讯北京时间9月4日消息，德华特-霍华德阿迪达斯3D中国行来到武汉。9月的武汉天气依然很热，气温高达30摄氏度，但是球迷们的热情依然高涨。
　　江汉路上围满了球迷，甚至在街对面的居民楼的阳台也站满了人，他们以最大的声音不停地高喊霍华德的名字，在他们的呼唤中，霍华德出现在舞台上，看到球迷们如此热情，他心情大好，冲球迷们回应“我爱你！”
　　霍华德首先为新店进行了剪彩仪式，然后走进店中，参观了阿迪达斯新店面。随后，魔兽与球迷们进行互动。爱搞怪的霍华德这次出了个“坏点子”，之前的活动中，球迷只需要与霍华德比拼举哑铃、仰卧起坐和投篮三项，魔兽这次带着坏笑说，要加入俯卧撑这一项，他还现场做了50个俯卧撑。三个球迷进行了晋级赛，同样做了50个俯卧撑，随后25个仰卧起坐，每项淘汰一个球迷。幸存的球迷则经历了“魔鬼考验”，20个俯卧撑，20个手上举；然后下一组减少一个，变成19个俯卧撑，19个手上举，依次递减，做五组，最后一组15个俯卧撑，15个手上举。魔兽说，自己平时就是这么训练力量的，一天做500组。这位球迷最后也获得了霍华德的签名战靴。
　　互动结束后，霍华德为新店按下了手印，还在旁边签名，写下“Superman(超人)”。来到武汉，霍华德也收到了一份特别的礼物，就是白玉雕印章，上面刻着霍华德中文名字。
　　最后，霍华德在店内进行了签名活动，每个获得签名的球迷都非常激动。由于球迷十分热情，霍华德临时起意，向在外面高温守候的球迷送出了篮球，至此，上午的活动圆满结束。
　　(张海彦姜驿马骏发自武汉)
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本网站由天津北方网版权所有一天锻炼一小时（俯卧撑，仰卧起坐 蹲起一类的） 对中学生的身体有什么好处？力量会比不锻炼的大么？ 对身体有什么好处?
一天锻炼一小时（俯卧撑，仰卧起坐 蹲起一类的） 对中学生的身体有什么好处？力量会比不锻炼的大么？ 对身体有什么好处? 5
详细下， 不要字太多。
恩，对练腹肌不叫好，力量会变大一些的，不过建议女生就不要练习了，因为肌肉不容易退。最好的方式是，每组30个，休息5分钟，接着做。
其他回答 (3)
因人而定，一般都是锻炼到你不能再做的情况下，然后休息一会再做~做到不行在休息，反复几次，每天坚持~
肯定比不锻炼的要强。
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土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
&
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训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
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饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
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睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
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&增大肌肉块的14大秘诀：
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大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
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3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
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4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
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5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
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6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
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7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
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8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
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9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
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10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
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12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
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13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 &
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
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&&& 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
&&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
&&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&
&&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
&
&&& 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
&&& 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&
&&&& 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
&&&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
1俯卧撑让你的胸肌更健美,手臂更有力,全身肌肉更结实.
2.仰卧起坐锻炼你的腹部肌肉,
3蹲起锻炼你的腿部肌肉,
每种锻炼都有其好处的,总体是让你的身体更加活跃,当然力量就是在增加.
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健身领域专家请问在这个假期做仰卧起坐和俯卧撑是否能锻炼出明显的肌肉，该如果做?本人比较胖！
请问在这个假期做仰卧起坐和俯卧撑是否能锻炼出明显的肌肉，该如果做?本人比较胖！
我想你该实际行动一下!!!这样效果就会很明显,本人在部队时候60公斤回家后一个半月没锻炼结果是75公斤,你想想看,坚持是多么重要?
所以不管是什么坚持就会有明显效果的
其他回答 (4)
练过之后是因为肌肉充血才变大的，如果练出好看的肌肉一定要刻苦，
我一般是这么练的，
周一 2头，周二 3头，周三 肩，周四 胸，周五 背，六日休息
一般隔一个星期蹲一次腿，可以长全身的力量,记住一天只练一块肌肉就够了，否则练不透，效果不好 。
另外练完要补充蛋白质。。就OK了
动作单一效果不会太明显
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
看你有多胖了 如果你的肚子上有明显的赘肉那么建议你先跑步开始
可以练出来
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