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　　第一：什么是爆发力和弹跳力？
　　爆发力：在最短时间内使器械或人体移动到尽量远的距离。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
　　弹跳力：是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术动作。
　　第二：怎样提高腿部弹跳力和爆发力？
　　1、跳绳：
　　说到连续跳跃，跳绳是大家能联想到最简单的运动。跳绳并不难，也没有过多的场地限制。以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3～5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
　　2、哑铃抓举：
　　将一个哑铃从地面上，竖直提升到头顶。当拉起哑铃时，注意背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部发力向前顶。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩，帮助哑铃上移。
　　3、弹力带冲刺：
　　选用合适自己的弹力带，太粗的带子可能会把你拉一个跟头，而且跑不了两步就不行了；太细效果又不到位。一头固定，一头环绕在你的髋部（如果有配套的腰带更好），发力冲刺若干步。
　　4、杠铃高拉：
　　杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐（否则就是快速硬拉了），最高点别超过下巴，一来容易损伤肩部（越高越容易上半身参与提拉发力，增加肩部受损概率），二来可能碰伤下巴。
　　5、跳箱：
　　选择合适的高度的跳箱，跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱，一般其高度最好别超过你最大能力的80%，这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲，太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。落地时踏步（箱子较低时）或搭1-3格台阶下来。切勿跳下，那样对膝盖冲击太大
　　以上这些简单的弹跳力技术训练动作，自己可以安排固定的训练日来进行练习。两次训练间隔建议72小时以上。在练习的时候，要根据自身训练水平，提高负荷，比如由无负荷到轻负荷，再到重负荷。
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如何增加肌肉纬度 增加肌肉爆发力的方法
如今越来越多的男性朋友们为了好身材去健身来增加肌肉，可以说是百利而无一害的事情，但是如何才能增加肌肉爆发力却是一个难题。许多人没有掌握增加肌肉爆发力的训练技巧，下面，我们就来了解一下关于增加肌肉爆发力的知识吧！概括生理学的原理，力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。随着肌肉的增强，必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量；③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。上文介绍的这些方法可以有效的帮助增加肌肉爆发力，如果能够掌握了以上这些知识和技巧，就能够避免盲目的训练而达不到效果的情况。除了这些之外，还应该注意生活习惯良好，作息规律，营养均衡。
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神经系统新桥医院神经内科主任杨清武教授介绍，在“倒春寒”天气中，人体受到低温刺激后，会出现交感神经兴奋，全身毛细血管收缩，致使心、脑负荷加重引起血压升高，脑部缺血缺氧，加速了血栓的形成。同时由于初春时节气候干燥，人体消耗水分多，容易导致血液黏稠，血流减慢。春天人的情绪易变，因而精神性疾患较多。春季要重视情绪调节，做到心胸开阔、乐观愉快。
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篮球运动是一项高对抗、高强度的运动项目，篮球技术固然重要，但身体素质同样不可忽视，不用多说大家看看NBA球星就会明白身体素质的重要性。今天运动阿超介绍一下与速度、弹跳相关的下肢爆发力的练习：
要想突破快、弹跳高下肢必须具备良好的爆发力，首先大家要明白爆发力练习不同力量练习，像一些健美运动员虽然力量足但爆发力并不好。爆发力的训练要求动作迅速完成，但是练好爆发力还应具备一定的基本力量作为基础。如果没有基本力量而勉强去做快速动作练习，那非常容易导致伤害事故。过大的重量将会导致动作速度降低，而这样会影响训练效果，因此，应该在练习时有轻快的感觉，练习的重复次数，每组不要超过20次。如果重复次数过多，只会发展耐力，而不是发展爆发力。
下面具体介绍几种提高下肢爆发力训练的方法：
&&& 负重练习：
1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。
2、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。
3、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度（注意角度不能小于90度），重复次数为8——10次。
以上3种方法每次至少作4组，每组中间休息不要超过2分钟，但对于初学者一开始不要追求用最快的动作完成，根据自身的身体情况而定，但是重复次数一定要做够。在练习大约两周以后就要要求用最快的速度来完成，运动阿超提醒：以上3种训练方法不宜天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练1次。另外每天做完后注意进行放松，可参照本博客《大运动量后如何恢复》。
&& 跳深练习：
什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。
和前3种的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。另外，在做跳深练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。
1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
经过一段时间的负重和跳深练习，腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩可起到事半功倍的效果。
还有一个非常方便的锻炼小腿的方法：脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。每组做40——50次左右，休息2分钟再做，每次做3组，效果也很好（用该种方法需注意:做完后不能歇着，马上做高抬腿练习来放松肌肉不然就容易把肌肉练死）&
最后要注意经常进行摸高练习，能摸板的摸板能摸框的摸框，要体会起跳时上肢、腰部和下肢的协调配合。
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议你要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源，是你完成训练的保证．
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如何提高腿部启动爆发力
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启动步做好了～就行了吧～要爆发力，负重练吧～
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第一，多练习步伐；第二，进行专项练习，分合跳前后跳划船跳等等；第三多锻炼腿部力量脚踝力量。第四，指挥步伐，一个人指挥其他人听看指挥启动并完整完成步伐。
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