马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
核心提示：马甲线是什么？马甲线怎么练？其实，简单来说，马甲线就是腹部平坦并且有完美的肌肉线条。想要练成马甲线关键是进行腹部锻炼。对于腰不粗的人来说，坚持一段时间的肌肉训练（无氧运动）能练成马甲线。而对于腰腹部有很多赘肉的人，就要更多地考虑减脂+塑形，有氧运动和无氧运动相配合，才能练成马甲线。
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　　马甲线是什么？
　　马甲线，是腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。　　马甲线怎么练？　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※&重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
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马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器，那马甲线怎么练？下面教你马甲线速成锻炼方法！【马甲线怎么练图解】6组女生腹肌运动也能练出马甲线_主妇减肥_主妇网
马甲线怎么练 6组女生腹肌运动练出性感马甲线
来源 : 主妇网
编辑 : 扬沙
这个夏季最抢眼的好身材就算马甲线了，腹部拥有两条明显的沟壑性感到爆炸啊。那么马甲线怎么练呢？怎么练出性感的马甲线呢？主妇网的小编教你6组女生腹肌运动，照着练习你也能练出性感马甲线。
这个夏季最抢眼的好身材就算马甲线了，腹部拥有两条明显的沟壑性感到爆炸啊。那么马甲线怎么练呢？怎么练出性感的马甲线呢？与其羡慕别人拥有好的身材性感的马甲线不让自己也锻炼起来，其实你也可以拥有性感的马甲线。想要练出让人羡慕的马甲线主要是要锻炼腹部肌肉力量，主妇网的小编教你6组女生腹肌运动，照着练习你也能练出性感马甲线。6组女生腹肌运动女生腹肌运动一平坦在瑜伽垫上，双臂自然张开平放在身体的两侧，双腿并拢，举起与地面呈90°角，膝盖微微弯曲，收紧腹部的肌肉，上下抬起运动。女生腹肌运动二平坦在瑜伽垫上，双手摸耳，膝盖弯曲双脚并拢，向上做卷腹运动，尽量保持肘关节和膝关节相碰。女生腹肌运动三平坦在瑜伽垫上，双手自然张开平放在身体两侧，腿部微微弯曲，一次向上抬起，然后再屈膝做等上车运动。女生腹肌运动四身体平躺在瑜伽垫上，双手向后抱头，双腿弯曲并拢，向上伸直离开地面，屈膝抬高至胸前位置，如果做的非常吃力的话头部可以微微向上抬起。女生腹肌运动五屈膝坐在瑜伽垫上面，双臂向上举起，屁股着地其他部位离地，顺着惯性屈膝向下躺，利用腹部的力量用力让自己坐起。女生腹肌运动六平躺在瑜伽垫上，双手自然放松平放在身体两侧，双腿交叉并拢，慢慢地屈膝到大腿部位保持与地面呈90°角，然后再慢慢地将双腿放平，腿部不要接触地面，充分锻炼腹部的肌肉。以上6组女生腹肌运动，每天坚持做3次，每组之间稍微休息2分钟然后继续，每天坚持练习性感的马甲线你也能够锻炼出来，别再懒惰了，想要变美现在就开始练习吧！
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主妇网速递教你如何练出马甲线+四块腹肌！
　　努力了这么久的健身运动总算有点成效了，做完运动，洗完澡后上一张图片，有图有真相，顺便开贴谈谈如何练出，不过我也不是什么专业的健身教练，说的也不过是一些自身的经验，仅供参考。
　　这张也是我训练一个月后的效果，现在又过了半个月了，一对比感觉肌肉线条更加明显了。顺便告诉大家我的手臂也是训练过的，大家能看出来不。废话不多说了，直接上教程，仔细看啦！
　　首先，我想说的还在节食或者每天饮食低于1000卡路里的美眉们请绕道，不管怎样，前提是不能有一丝减肥的念头。只要你稍微一节食，随之而来的就会陷入暴食、节食、暴食这样子死循环中。
　　So，不要忘记我们的目的【增肌】，看到肌肉两个字，有些女生恐怕跑的远远的了，在她们心中，长肌肉就是不好的。那么我给这些女生科普些知识。
　　一、肌肉是没有那么容易生成的，你看看那些肌肉发达的汉子们，一般都是花了很多力气和运动，外加饮食大量蛋白质的食物才可能有一些些肌肉养成。况且如果不坚持运动的话，肌肉很容易消失的。
　　我们平时啊骑车之类的都没有增肌的作用，我说的可能不够专业，我还是直接po地址上来，大家自己戳进去看看吧：
　　无氧运动：
　　有氧运动：
　　女性在35岁后肌肉都流失的非常快，如果我们这么年轻还不多运动储存点肌肉，等年纪大了身上就剩一堆肥肉啦。
　　二、对于女生来说，长肌肉就更加困难了。因为我们身体里面的雄激素特别低。
　　那些健美的女运动员都会去注射雄激素的。
　　三、最重要的一点就是练肌肉可以让身材更有型，紧致又有弹性。肌肉和脂肪的区别在于你弯腰的时候，肚子上是没有赘肉的。我现在就是一弯腰都感觉不到肉，增肌的目的是将脂肪转化为肌肉，像运动员那样大块大块的肌肉是需要好几年才能练成的呢。
　　上图是肌肉和肥肉的对比，同等重量下，脂肪体积是肌肉的5倍呢！！选择哪一个，你自己想想看！
　　说说【饮食】部分
　　饮食要以膳食宝塔为基准，膳食宝塔在下图。再进行局部微调。总而言之，你至少要吃到你的基础代谢的150%以上，不然就没有增肌的效果哈，还会降低代谢能力甚至肌肉含量。
　　再提一点不要节食，我很明确的告诉你，如果你每日热量摄入低于基础代谢的80%，那么你身体内的肌肉含量就会降低5%左右哦，这样多不划算啊！
　　上图就是膳食宝塔啦，最底层的谷类都是可以根据自身调整的，但是总的主食量不能低于150克啊。
　　主食重量是生重，不是的重量而是的重量。主食要粗细搭配，一日三餐都不能缺，种类要多样。
　　比如早餐可以吃，中午可以吃米饭、之类的，晚饭可以吃红薯。不要从早到晚都是稻米类的。
　　水果不能作为主食，即使含量高的比如香蕉也不行。
　　千万不要少了碳水化合物！糖分是第一消耗的能源。糖分不够的话，就支撑不了所需的热量，也容易得低血糖的呢。
　　在糖分不够的情况下，身体就会分解蛋白质的，一般健身的人基本人人一罐蛋白质粉，因为练肌肉是需要大量的蛋白质。你想想如果你的蛋白质被白白消耗掉了，那还练什么肌肉啊。
　　增肌的食谱就是在膳食宝塔上进行略微调整：首先，水要多喝，2000毫升差不多，喝少了运动有负担，喝多了肾脏受不了。
　　早起喝杯水，饭前饭后各一杯，中间时间段再喝两杯就差不多了，切忌碳酸饮料和果汁类的，白开水是最佳的选择哈。大量运动后可以喝杯盐水，补充盐分。
　　其次是如何吃肉，肉要以瘦肉为主，比如鸡肉鱼肉虾之类的。一天最好能吃一个鸡蛋。
　　然后是注意油类的摄入量要减少，5-10克左右就好。增肌并不要你完全拒绝油，但是要有选择性的，比如油，三文鱼里的油脂，里的油脂等都是不错的选择。关于油的选择详细戳这里：
　　最后要杜绝各类等，好有零食，很多零食都含有油脂的，尽量不要吃。
　　接下来说【运动】
　　介绍几款对练出有帮助的有氧运动，因为要增肌，时间要控制在30分钟呢内
　　insanit（都是有视频链接哒，可以直接戳进去）
　　1、腹部有氧训练
　　这个是20分钟的，时间和强度都刚刚好~
　　运动强度有点大，大家不要勉强自己。
　　这个需要哑铃，我没试过，有哑铃的可以试试！
　　主攻腹部的，时间有50分钟。
　　50分钟的，喜欢瑜伽的可以试试。
　　我很喜欢上面的三集，简单又有效，只要有个地方能躺下就能修改。最重要的是核心运动，比较适合刚刚训练的新人。
　　动作也不难，时间久了就记住啦。一天花个二十分钟，早晚各十分钟，长期下来效果很明显的呢！
　　以上都是我练过的感觉不错的，链接甩上来分享给大家，其实大家都懂得，这个运动还是要坚持，关键看你自己的意志力啦。慢慢来不要急功近利，相信你很快能感受到自己的。
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ALL Rights Reserved.&沪ICP备号马甲线怎么练&4个腹肌锻炼方法练出性感马甲线
导读：衡量好身材的标准不只是局限在小蛮腰和丰满的上围，现在马甲线才是王道，拥有性感的马甲线就拥有迷人的肌肉和线条。那么马甲线怎么练呢？主妇网的小编教你4个腹肌锻炼方法，照着练你也能练出马甲线。
来源：主妇网
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马甲线怎么练
一、平躺抬腿，缩小腹
身体平躺在地面上，双手掌心朝下放在臀部下方保护尾椎。双腿并拢举高，脚的高度不要超过45°，保持悬空5秒，然后慢慢放下来，连续做15次。
二、腹部用力伸展，强化肌肉群
抬头挺胸，手肘和膝盖交叉相碰，采取卷腹的方法，将双脚膝盖离地，右手肘轻轻地触碰左膝盖，然后再反方向做一次，做的时候上半身和膝盖做转体运动，膝盖要轮流靠近手肘。
三、斜侧扭转，缩腹运动
斜放双脚来做仰卧起坐，将屈着的脚倒在一侧，以这样的姿势做仰卧起坐，做30个后换另一侧进行。
四、左右摆动，屈膝缩腹
双腿并拢，指尖轻轻地触碰脚趾尖，双腿并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身，手指触碰到脚尖后马上躺会原来的姿势，接着继续重复这个动作，重复练习30组。
实用马甲线教程
一、负重仰卧起坐
仰卧在瑜伽垫上，双手双脚向上翘起，双手拿着哑铃或者是矿泉水瓶，卷腹，双腿弯曲成90°，双手向前伸展到触摸到脚趾。
二、屈腿收腹
屈腿收腹的动作能够锻炼到下腹肌，上半身保持不发欧诺个，双手放在身体两侧，后屈膝收腹，腿向下时腿部伸直脚不能着地，用腹部控制力量做15个，重复做3尺。
三、V字支撑
双腿抬高离开地面，水元素和臀部作为整个身体的支撑点，用腹肌的力量来做伸缩运动，胸部和膝关节一起靠拢伸展，保持这个动作45秒，然后恢复原来的动作，重复做20组。
四、侧支撑
单侧平板支撑能够瘦腰收腹。保持身体为一条直线，臀部抬起，将在上面的腿慢慢弯曲打开，上面的手臂同时弯曲打开，保持这个动作30秒，然后换另一侧练习。
想要练出性感的马甲线需要坚持练习，一般1个月就能够练出马甲线。练出马甲线以后不要间断，还需要经常练习，否则马甲线会慢慢消失。
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