健身要懂得运用力竭技巧
健身要懂得运用力竭技巧
训练到力竭是健美和力量型运动中最常见的技巧了。事实上，健身房的中很多人都认为，如果一组没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。由此，有很多围绕着训练至力竭而制定的计划。
当说到力量训练，我们都知道这是一项把你要求你竭尽全力的运动。现在的问题是，当你重复达到了自己在力量和耐力的极限是，它真的能够帮助你更进一步吗？
为了了解清楚，我们先从力竭的定义，好处和缺点来下手，接着再来分析如何最大化训练至力竭能够带来的收益。
力竭是什么？为什么做到力竭训练至力竭通常被定义为，把一个重量举起，重复到你再也不能用标准的动作形式来完成向心收缩的的状态。如果你可以咬咬牙再完成一次或者两次，那就不算是力竭。
举个例子，比如你能完成12-15次，最后的几次真的非常艰难，而在最后一次无论你怎么用力，都只能举到一半。当然，一旦你到达了这个点，你可以再进一步增加强度，采用如强迫次数，递减组和离心的技巧。
一些人认为，训练至力竭从来不是一个好主意。但是我们不这么认为。有很多研究证明，如果你能够用一个特定的重量完成一定重复次数，但是不做到力竭，和用同样的重量做到力竭相比，后者明显有着更好的力量和肌肉的增长效果，至少是在短期内。
怎么会这样的？
快肌纤维是最大的，同时也是生长潜力最大的。然而，它们也是最难动用的，因为你的身体会按照从小到大的顺序来募集肌肉纤维。当你开始移动特定的重量，你的身体就会开始募集移动这个重量所需要的最小数量的肌纤维，因为这样效率更高，同时消耗的能量也更加少。
如果你选择了一个你只能完成3-4次的大重量，很显然，在第一次重复你能募集到一定的快肌纤维。但是如果你用的是轻重量，15次重复，你的身体就会随着你接近力竭开始募集越来越多的肌肉纤维。通过训练至力竭，你能够确保你募集到了最大数量的肌肉纤维。
当你在募集这些肌肉纤维的时候，你也产生了更多的代谢压力，这被证明是对肌肉生长有好处的。同时，你可以通过这样来检验一下自己，如果你在第十次力竭，那你就知道了自己在这个动作上的10RM。
当然，知道训练至力竭有好处，还有一些是你需要注意的。研究发现，如果你频繁的训练至力竭会对你的运动表现产生不利影响。先来看看一些促进肌肉和力量增长的因素吧。1.代谢压力2.训练至力竭3.机械张力4.受到张力的时间5.使用的重量（强度）6.容量（重量*次数*组数）
以上都非常重要，但是关系到肌肉增长效应和力量的最大因素是最后一个：容量。当然很多人错误地在这一点上下了功夫。你认为，把一个轻重量举起几千下和采用你1RM的60%来训练，两者的好处会是一样的吗？
但是在你使用了超过1RM的50-60%时，容量就开始变得和肌肉生长和力量发展关系紧密了。
我们推荐一种训练模式，先完成低次数大重量，接着通过高重复次数来进一步灼烧--还可以在最后采用血流限制法。如果你在第一个动作就做到力竭，你无法得到充分的恢复来增加训练容量。
如何最大化训练至力竭的效果呢？
有很多人都没有意识到，一个动作给自己再做多几次，你需要更加频繁地运用这一技巧。在六周内训练至力竭，接下来的1-2周不要训练至力竭。
这可能听起来像是在偷懒，但我们没有开玩笑。因为在六周后，你的运动表现会处于一个瓶颈期，甚至开始下降，六周的疲劳累积开始对你产生负面影响。
那么具体怎么做？我们给出如下建议1.在训练课的最后动作训练至力竭，此时你已经完成了你的训练任务。这样力竭就不会影响到你整体训练任务的完成。2.不要在每堂训练课都用同样的方式力竭。每周一次每个动作训练至力竭一次，接着用一些其他的技巧如休息-暂停法，强迫次数或者是离心次数来让你突破力竭，同样是每周一次。3.不要急着做到力竭。很多新手更加需要的是训练容量而不是训练至力竭，而中级训练者往往又过度训练至力竭。完成高质量的训练，根据你的情况来选择。
我们希望大家好好阅读这篇文章，训练至力竭是非常重要的武器，但是一定要正确使用这个技巧。你学会了吗？健身力竭组计划――“虐”爆你的肌肉
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相信有一定经验的朋友会间中试过，完成了一个完整的训练后肌肉还是不够爆，让你心情忐忑的地离开健身房。若果下次再有这种感觉，不妨试试看今次介绍的健身力竭组计划，保证让你爽到大叫救命！
　　什么是力竭组
　　顾名思意，力竭组是一个训练的终结动作，很多健身运动员都是选用这方法完成每次训练。
　　力竭组的次数及重量有别于普遍的6-12RM，因为力竭组的目的是让受训肌肉将仅余的力量都燃烧殆尽，完成后肌肉的泵胀感及酸痛一定能让你满心欢喜地离开健身室。
　　大家宜使用单关节动作来进行力竭组训练，毕竟在训练的最后阶段，肌肉已经疲累，勉强进行多关节运动除了会带来受伤风险，疲累亦令你很难有效地隔离受训肌肉。
　　以下介绍4款力竭组训练的方法：
　　一. 重复训练
　　进行最后一组动作至力竭，同时保持姿势正确
　　短暂休息15秒，利用相同重量再次训练至力竭
　　重复2-3次，或直至你不能完成3 次或以上
　　二. 多次数
　　在进行最后一组训练时，利用多次数代替一般的8-12RM训练
　　每3 次为一小组，每小组休息20秒
　　选择比一般再多一格的重量
　　入门：完成3-4小组
　　高阶：5分钟内尽量做，重量可逐渐调轻
　　三. 递减
　　完成最后一次动作后，立刻将重量减少30-50%，训练至力竭，目标是15-25次
　　四. 不要休息
　　完成最后一次动作后，将重量减20%，做8次
　　不要休息，立刻再将重量减20%，做8次
　　重复2-3次
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我们过程中经常会听到一些相关术语。当然字面上的意思好像很简单。但是其实不然。专业的名词在某个专业上有不同的意思和深邃。而关于健美运动。这样的名词知识的了解会使你更加清醒。更科学的的去训练。按部就班不是一个好的方法。真正理解它的意思才会给你带来良好的效果。盲目无知的训练只会适得其反。
今天我们就来认识健身中关于力竭，次数，组数的理解、
　　在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。在今天的分享中，我们就来谈谈关于在训练中练到力竭是什么情况以及为什么我们需要这样的锻炼肌肉的方法，相信仔细阅读这篇文章之后，能够对你日后的锻炼有所帮助。
　　首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。
　　那么，为什么说力竭非常重要呢？因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。
　　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。}