我手臂太细了，怎么练臂力？
我手臂太细了，怎么练臂力？
08-10-30 &
先要知道肌肉锻炼训练的效果不可能每个人都一样，先天是占很大比例，但是先天肌肉类型不好的通过锻炼也可以得到很好的效果，您要是长时间锻炼没有见到效果除了先天的因素，还要找找您锻炼的方法是否正确。如果方法不正确，不但看不见效果，而且还会使手臂越来越瘦（原因：做的数量太多，能量以肌肉消耗来提供动能！ 正确的锻炼（用哑铃）一般要用三至四个动作，每个动作做10——12次即可，因为我们要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲劳。 下面是哑铃锻炼手臂的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！
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杠铃，俯卧撑
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买个臂力器。
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首先要保证吃得要跟上。。其次要靠自己多锻炼了。。最好是哑铃
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臂力器啊，去买个，多练练
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到健身房找健身教练做专业的训练！
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俯卧撑，哑铃，引体向上
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臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 你能按计划进行两个月准行！祝你成功！
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锻炼臂部肌肉就选臂力器 臂力器锻炼方法和注意事项 使用方法： 1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。 3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。 4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。 5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。 注意事项： 1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。 2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。 3.使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。 4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。 5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
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俯卧撑，引体向上，哑铃等。
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哑铃杠铃是王道。
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杠铃 或者是重物
只要有一点负荷 都行
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做俯卧撑、引体向上、双杠屈臂伸、哑铃弯举或上举等练习。
请登录后再发表评论!最近在健身房锻炼了两天胳膊伸直就痛是什么原因？
来自于：海南|
提问时间： 21:12:34|
基本信息：
病情描述：
最近在健身房锻炼了两天胳膊伸直就痛是什么原因？
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医生回答专区
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：49014收到了：
病情分析：
原因可能是您过度的锻炼导致的的情况，而假如您原来并未进行高强度的锻炼，是刚刚开始锻炼的话，也可能是刚开始进行锻炼后的肌肉不适应，乳酸在肌肉内积聚过多导致的
指导意见：
所以，您可以继续锻炼，但是需要注意锻炼的强度，不能过度的劳累，也不能盲目的加码，适可而止，循序渐进的进行锻炼就可以了
如果换成平常自然伸胳膊的话就伸不直，非得强行伸直，而且很痛
可以就是上述解释的情况，您疼痛比较严重的话，则可以休息几天在锻炼，且一定要循序渐进啊
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：5659收到了：
如果是做了胳膊肌肉的锻炼，可能是因为运动太厉害导致。轻度的话可能是因为脂肪消耗的太多导致乳酸沉积然后出现酸胀疼痛！可以外用云南白药喷雾剂。还可以热敷一般需要休息一周左右如果是严重的拉伤，需要休息半个月，还可以口服三七胶囊。
副主任医师
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帮助网友：2152收到了：
病情分析：
你好，这种情况属于运动过量导致，也属于正常情况。
指导意见：
建议，可以用热水敷一下，慢慢的缓解过来就好了。运动应该遵循循序渐进，应该减少运动量或者严重者停止运动。
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：475收到了：
时间久了不锻炼都会这样， 不过这个要一个星期到半个月的痛，这个就是一个过度期。忍过这段时间就好了。在这期间都要坚持锻炼
不锻炼还是一样会痛的。
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：1923收到了：
高强度的训练，易导致肌肉及肌腱劳损，你描述的情况，属于锻炼以后出现的这种情况，考虑为肌肉劳损所致。
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：756收到了：
病情分析：
根据您锁描述的情况，肌肉剧烈运动过后，代谢产生乳酸，造成疼痛，过几天即可缓解。如有肌肉拉伤，也会出现类似症状。
指导意见：
建议观察几天，如有病情加重，建议及时去医院治疗。
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　　手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称)及罗利.温克拉（以下对话用RW简称）对于二头肌及三头肌训练的心得，很有用的！
　　手臂跟其他肌肉的比例
　　VM：假如你不管比例的话，我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂，除非是那种打了西斯龙（一种违禁药物）的假手，但那也太难看了。
　　肩膀也能看起来&太大& & 假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。
　　唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是凯文.莱弗龙，但他看起来没有不协调而且很好看，因为他全身上下发展都均衡。 罗尼库尔曼在他的年代里拥有最夸张的手臂，但同时他全身肌肉也都非常厚实，因此他身体的整体性看起来非常协调。
罗利.温克拉
　　手臂应多久练一次？
　　VM：我从没有过这种不用练某个肌肉的时候，确实早年有阵子，我的手臂非常弱，我自己感觉真的差到不行，以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助，因此我改回一周只练一次，但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧，手臂一点都没有成长，然后我变成每两周练一次。
　　信不信由你，我手臂却在此时开始有了成长。我后来才瞭解，我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练，但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是，他们应该花更多时间让手臂休息、復原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色，你无法改变这个事实，所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。
　　二头肌训练的动作
　　VM：三角肌训练时，我会做立姿单臂哑铃推举，就像影片&泵铁&中 迈克卡兹做的那样。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化，我躺在一台上斜板并且面向下，这能确保我不会借力（Cheating），完全用到的都是二头肌。几年前，我希望我的背面肱二头肌看来更突出时，我做了许多窄握槓铃弯举，以让我的肱二头肌外侧头（长头）看来更明显。
　　对二、三头也会做类似三角轰炸般的特殊训练方式吗？
　　RW：我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易，所以我开始做&三合一&哑铃弯举。
　　一开始坐着做八次，然后站着再做八次，接着再以八次锤式弯举做结束。从开头起，始终用的都是同一对哑铃，且中间都不休息直到24次全部做完。就这样，休息 30 秒，然后再重新来过一次，直到做完四轮。
　　曾经有人跟我说，他们在做的时候原本觉得自己很蠢，但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。
　　VM：我喜欢做直接组，偶尔会做递减组、超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以藉此得到极强的膨胀感，只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。
　　手臂训练的满足感？
　　VM：虽然每项训练我都乐在其中，但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。
　　RW：我很喜欢练三头肌，因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏，可是我必须减少三头肌的训练。
　　我也喜欢练二头肌，但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项，因为我的三头肌强过二头太多，但我通过改变动作来修正这个问题，并且努力的操练二头。我可以说，手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧？
　　手臂训练上遇到障碍的原因
　　RW：主要的是，我看到很多人用的重量过重，超过他们实际上可以用标重动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉，原本真正该用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。
　　VM：大部分人手臂都训练的太频繁，练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确，你必须在每次的反覆（rep）顶端用力挤压肌肉，并在负向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就没办法这么控制。所以我认为，自尊心是手臂的成长的巨大阻碍。
　　RW手臂训练计划
　　三头肌
　　直臂下拉：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量）
　　仰卧臂屈伸：4 x 6-8
　　单臂哑铃反屈伸：4 x 12
　　反屈伸：4 x 8-10
　　二头肌
　　哑铃弯举：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)
　　上斜弯举：4 x 8
　　曲杆杠铃弯举： 4 x 6
　　斜托杠铃弯举： 4 x 8
　　RW的训练分配
　　周一：胸肌、肱三头肌
　　周二：股四头肌、股二头肌
　　周四：三角肌、斜方肌
　　周五：背肌、肱二头肌
　　VM的手臂训练计划
　　三头肌
　　窄距卧推：3 x 10
　　反屈伸：3 x 10
　　直臂下拉：3 x 10
　　单臂哑铃反屈伸：3 x 10
　　二头肌
　　杠铃弯举：3 x 10
　　集中弯举：3 x 10
　　锤式弯举：3 x 10
　　VM的训练分配
　　第一天：三角肌、肱三头肌
　　第二天：背肌
　　第三天：休息
　　第四天：股四头肌
　　第五天：胸肌、肱二头肌
　　第六天：休息
　　第七天：背肌或腿部训练，每周轮替
受益匪浅 57
一无所获 15
职业健美选手们的极速训练计划
你完全可以在15分钟之内进行增肌减脂，所以当你时间不足时，就让欧美职业选手向你传授
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我去健身房用了几种器械锻炼手臂，之后就酸
我去健身房用了几种器械锻炼手臂，之后就酸
基本信息：男
病情描述：
我去健身房用了几种器械锻炼手臂，之后就酸痛，休息了2天后，我踢了一场足球很累（手臂还是很酸痛），晚上回家撒尿颜色比正常时更深一点，没有呕吐的症状，我这样会是横纹肌溶解症吗？（我平时也经常运动）
(因涉及隐私，只有医生和提问者本人才能看到图片)
擅长：内科常见疾病的诊治。
结合你出现的症状就是有锻炼后引起的症状及时的注意休息就可以慢慢恢复的不用担心。及时的多喝水注意休息。
“我去健身房用了几种器”相关问题
“呕吐” 的相关问题
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手臂肌肉的问题
肌肉风云使者(六级), 积分 1504, 距离下一级还需 3296 积分
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各位前辈，我想问，在制定健身计划中肱二头与肱三头肌能不能放在一天练习？要不要分开练习？怎么样做效果好些啊？是分开还是不分开？
体能允许的情况下，选择在一个月之内做1、2次超级组是非常好的选择，前提是保证质量的前提下，有人保护最好。特别要注意的是锻炼后以及第二天上午的营养是关键，一定要跟上。
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分吧，本人觉得分最好！虽然给不出什么像样的理由，但是直觉告诉我分！！
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放一起。&&记得超级训练就是放一起。& &二头完了 立马 三头。&&循环。&&直到力竭。
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同一次锻炼两处肌肉应选择部位相近的肌肉，肱二头与肱三头肌放在一起锻炼是科学的方法。我也是近期调整到一起锻炼的。
未解决 (问答版块诚心求解)
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