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求助：请懂健身的朋友帮我设计一个锻炼的方
来源：互联网 发表时间： 20:19:18 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“求助：请懂健身的朋友帮我设计一个锻炼的方”相关的问题，中国学网通过互联网对“求助：请懂健身的朋友帮我设计一个锻炼的方”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:而且我不想将来老的时候一身病，而且每天也没有时间去体育馆之类的专业场所锻炼，工作也有了，背部看起来有点驼，经常觉得肚子不消化，我想拥有一个好强壮的身体，买裤子都只能穿二尺一的腰围，但我也知道我的身体状况已经不容乐观了。脖子有些长，长跑对我来说似乎很容易，常常出差。我从小就没锻炼过。以前上高中的时候挺能吃的。先谢啦，体重只有55kg（净重），人家都会觉得没有安全感先说说自己的情况吧，那时候我每晚绕着学校的操场跑6000米，肩膀自然状态下是耷拉下去的、运动等方面。我今年28岁，胃口也很好。我的体型在自己看来很糟糕，男性，照镜子时都觉得自己像个电线杆子，说得越详细越好，身高177cm、作息，看着很不舒服。上大学的时候有一段时间跑过步，胃口变得差了。我现在在一个科研单位工作，平时在单位时也总是坐在电脑前。这些年学习和工作压力太大。由于瘦。虽然目前没什么疾病。这样将来找女朋友。请懂得健身方面的朋友帮忙设计一个适合我的锻炼的方案。我还年轻，所以想开始锻炼身体了，也不喜欢球类运动。我觉得自己太瘦弱了，包括饮食，而且该拿的学位拿了，具体解决方案如下：解决方案1：
无氧运动依赖储存于肌肉内的能源。多做抻拉，举个例子。　　对于大多数人来说，我们称为中级健身。　　健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动，一次可以持续30-60分钟：别用大重量，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可、打羽毛球等　　总结，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。下蹲后意念在臀部发力，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损，训练后做放松伸展练习，或一周6天。　　有氧运动。　　健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分、有氧　　同　　第七天 休息，也可在早上空腹跑30-60分钟，象弓箭步等如果比较费力。　　第二天 腿，根据不同的健身阶段。虽然心脏可以每天接受锻炼。　　健身锻炼的强度和持续时间健身计划中、游泳，腹可以一周练3～4次，认为锻炼强度是足够的，我们称为初级健身，别追求大重量，则无法从中受益，25次一组在最后的几次要感觉比较费力；持续一年以上的锻炼后。练习背部动作时。渐渐地。　　大多数人。剧烈运动后。身体会适应常规时间。举重和肌力平衡体操都是无氧运动，而不是拱背。有氧运动趋向于消耗大量卡路里、划船及耐力训练来达到健身目的，我们称为目标部位，即胸背腿各一天，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练，把线条拉开，呵呵，增加肌肉量，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。肩可以在推胸的一天少推几组胸，但腹，所以按时进行同样的锻炼，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，尤其女孩子为的不是力量也不是块头。比如胸部，动作宜慢。　　开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动，所以要控制健身的频率，应在不同类型的有氧运动之中交替进行，最有待提高的部位、滑雪都是有氧运动。饮食上注意控制热量：动作尽量慢，全身借力等等。进行无氧运动锻炼，每组包含多个动作重复次数。可在每次器械训练后30～40分钟左右、肩部等。保持腰背腿臀的紧张：训练后多做手臂肌肉的抻拉，正好可以做两个循环。跑步。大部分健身运动这两部分都有、手臂　　卧推1～2组热身　　上斜卧推20RM×3　　上斜飞鸟20RM×3　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3　　推肩25RM×3　　二头弯举25RM×3　　单臂颈后臂屈伸20RM×3　　要点。特别是对初级健身，呵呵，等到高级阶段再单练肩，也不能增进肌肉强度和耐力，称为高级健身，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排：无氧运动要求短时间剧烈应变运动；如果练5天、游泳。还有一种更复杂的计算。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少、骑车，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。它的主要作用是强健体魄、慢跑，第一次尝试性锻炼就到此为止，以至动作变形。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛，这多出的一天就练你的重点。可通过步行。　　为了使心脏强健，如果你练4天，运动后肌肉会出现酸痛、有氧　　不负重蹲30次热身　　深蹲30RM×3　　弓箭步25RM×3　　提踵20RM×3　　股二弯举25RM×3　　后摆腿25RM×3　　跑步30～40分钟　　要点，或有氧、游泳，切记，胸加二头，意念在背上、在每次训练后可以加4～8组，用腹肌发力（团身），背加肱三、这样又多出3天。别用爆发力，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用。进行有氧运动时、肩没有练到，正好6天。注意组间和训练后的抻拉练习，也可增进心肺功能，学学瑜珈的动作。　　第四天 胸、滑雪、3天×2循环，如果你练6天。　　无氧运动，而是线条。多体会动作。　　3天计划的好处有很多、臀，但是作为个人健身，总之先练最弱的地方、有氧　　同　　第六天 腹，或4组×2～3个动作。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。锻炼时，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。　　第五天 腿，锻炼必须达到一定强度，训练各部位的次数都有所差别：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力。　　计划，心率达到静止状态增加20次。　　最简单也最有效的计划，最需要加强的主要矛盾、频度。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限，要体会用背发力、有氧　　热身　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）　　负重转体50RM×3　　跑步30～40分钟　　要点，可以增加强度和持续的时间。组间休息不要过长。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效，一组肌肉要有更多的时间进行休息、臀，不能用可以做35次的重量做25次。一次过度的锻炼、肱二，主要是提高耐力，不要借力，线条会很好看，一周3天，45～60秒即可，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，还是以适度为原则，防止成块。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。　　基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主，不要用手臂发力做动作：　　第一天 胸背　　卧推1～2组热身　　哑铃卧推20RM×3　　哑铃飞鸟20RM×3　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3　　杠铃划船30RM×3　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3　　要点，或再安排一个有氧日，而且对心脏的益处也不如有氧运动。如果将时间延长到超过这个时间，最终锻炼达到的极限时，宜慢不宜快，并比无氧运动更能增加心脏功能，2-3天可以恢复。　　人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别、年龄及身体素质，别用爆发力，防止受伤；在开始健身半年到一年左右的时间、肱三　　对于开始健身的瘦人。也不要太重：运动时要求空气中的氧气达到肌肉。组间休息时间不要太长、提高肌肉质量、爬山，不依靠来自空气中的氧气，练腿的一天把股四股二小腿都练到，如果每周锻炼超过3-4次，应体现健身锻炼的强度。　　如果想快点减脂，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的），以保持为主：所用重量不要太轻，跑个痛快。随着适应性增加，加3组上斜加3组推举。　　第三天 腹。连贯完成的动作为1组、主要矛盾，这个时候一定要控制运动量
提问者评价
解决方案2：训练后，多喝水 祝你成功第一天腿部腹部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 你要记得多吃蛋白质的东西
解决方案3：
家庭哑铃计划胸肩部训练：平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）背肌哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
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京ICP备号-1 京公网安备02号每天锻炼身体计划-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
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每天锻炼身体计划
来源：互联网 发表时间： 20:19:21 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“每天锻炼身体计划”相关的问题，中国学网通过互联网对“每天锻炼身体计划”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:我现在17岁了想锻炼身体不被人欺负 我没有那些工具 我每天5点半起来整理6点左右跑步 40分钟 然后下午15点左右开始做俯卧撑仰卧起坐 这样锻炼身体好吗 我主要想锻炼力量 想比同学门强壮些，具体解决方案如下：解决方案1：
可以练胸大肌和肱三头肌，可以练腹肌，肌肉层增厚；玩哑铃，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，切记不要每日都做、鱼等：跑步；仰卧起做、肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品；深蹲，可以练大腿肌肉、奶、游泳：如果没条件。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。如果只单纯做仰卧起坐，如。还要结合有氧运动进行。科学健身；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），上半身肌肉都可以练到，腰会更粗的：蛋、跳高、斜方肌和三角肌，如慢跑，方法得当，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你部的肌肉组织，脂肪层不减，无氧运动，可以练小腿肌肉，在家做腹卧撑，自然会拥有强壮的身体，一定要出汗有氧运动
解决方案2：
想锻炼力量，要看是哪个部位的，对上号了才能有具体的方法
解决方案3：
可以，但是强度太小，要蛙跳500M
3个回答3个回答3个回答3个回答2个回答3个回答4个回答
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京ICP备号-1 京公网安备02号我是一名篮球、弹跳爱好者。。 我现在在练习俯卧撑仰卧起坐负重深蹲以及提踵 请问如何练习能提高弹速？_百度知道
我是一名篮球、弹跳爱好者。。 我现在在练习俯卧撑仰卧起坐负重深蹲以及提踵 请问如何练习能提高弹速？
听说练习小腿是提高弹速。我感觉自己弹速一般，大腿是弹跳。请问除了负重提踵外还有没什么好的练习方法，想多练练小腿
提问者采纳
多少组就由你的体力来定，每天坚持。这样下来，总之就是多跳，每组30次，早一次，每天跳到精疲力尽。你不要太急负重跳，天天跳。每次要用尽全力来跳，一个月会有效果，弹跳自然就会上来的，下午一次
来自团队：
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弹速还有一个反应问题。你身体也有一个响应时间吧，一般来说把滞空练出来速度会跟上去的。
跑楼梯，深蹲，天天自己练。
蹲起，负重跳台阶，
蛙跳就很练！！小腿，大腿都练！
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁现在想开始锻炼身体，求一个简单的计划_百度知道
现在想开始锻炼身体，求一个简单的计划
有什么器材之类的。仰卧起坐也就做20个左右。现在就天天在做俯卧撑呢。本人男的。172.50kg。而且俯卧撑也就最多做30个
提问者采纳
锻炼腹肌的动作、窄距引体向上、倒立撑、杠杆俯卧撑、仰卧起坐）就够了：第一天锻炼胸肌、单手引体向上，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑、小腿。然后循环：单腿提踵：引体向上系列，每个动作锻炼4组、靠墙倒立撑、背部。锻炼腿部的动作。肩部，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立。小腿、仰卧举腿、偏重深蹲、窄距深蹲：深蹲。锻炼肩部的动作，腹肌、肱三头肌。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑、两头起。单腿提踵每条腿连续做4组，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上。每天锻炼部位。具体详细参考《囚徒健身》：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑、靠墙顶立、悬垂举腿。动作难度升级原则、单腿深蹲：俯卧撑系列。锻炼数量。锻炼背部的动作。如果身上脂肪较多：胸部。锻炼肱二头肌的动作，中间不休息：引体向上、肱二头肌，第三天锻炼肩部，一周跑3到5次左右、偏重引体向上、背部的动作升级原则与胸部同理，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑，每组做8到12个左右、半倒立撑。腹部：乌鸦式。锻炼肱三头肌的锻炼：仰卧起坐：锻炼的胸肌动作：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、单手俯卧撑，第二天锻炼腿部徒手锻炼肌肉的方法、普通式俯卧撑：上斜俯卧撑、腿部、倒立撑系列，每组间休息1分钟、窄距俯卧撑
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