哑铃锻炼臂力,每天做几个组最好?_百度知道
哑铃锻炼臂力,每天做几个组最好?
总重32斤的哑铃
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手臂肌肉属于小肌肉群。如果只有哑铃练弯举，就差不多了这个取决于你自己肌肉的感觉，需要反复刺激，练个8组到10组差不多， 中间休息时间不要超过1分半，肌肉明显隆起，发胀：感觉发酸
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动作一：躺在板凳上 打开双肩向上推哑铃 开始从15公斤的推 如果能加以后在加大重量 技术要求 双手拿哑铃的时候 两个哑铃都要向中间倾斜 练胸肌 一组20 5组
动作二：坐在板凳上， 后背考墙双手向上据哑铃 ，练习肩部肌肉 ，一组20 ，5组 ，隔一天一练 。
动作三：坐在板凳上 ，双腿叉开 ，单胳膊上下往复抬起哑铃 ，大臂最好不摆动，动作要慢 ...
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体重 身高 年龄 营养 等等 可以根据自身状况自己定。。一般4~5组吧。
4-6组，每组10-12个。比较合适。
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验证码输入错误，请重新输入练臂力什么时候练好 ，？什么方法？一天练几次 ？一次练多久？回答好的就加分 、用哑铃 的_百度知道
练臂力什么时候练好 ，？什么方法？一天练几次 ？一次练多久？回答好的就加分 、用哑铃 的
时间没有太多的要求，这是练了就能增长，最好的话还是晨练的时候或者晚上去练，方法，哑铃可以，重量看你目前力量情况，一个月就可以进行更换，逐渐加重量，去找一套动作，一天练多少次看你个人要求了，要是为了强健身体练练玩，一天一次即可，要是有什么训练要求，你可以两次。一次10几分钟就可以，练哑铃的动作网上健身网有很多，可以去看。还有个很不错的方法，我用着呢，就是引体向上！我开始就只能5个左右，现在练了几个月，20个左右都没问题。而且效果比哑铃明显，这个不要多练，先试试你最多可以做几个，然后每天训练的时候，分5次做，第一次把你最多的次数减2，热热身，第二次减1，第三次一样，四五次分别加一加二，每次休息一下，这样既可以锻炼体能，又不会因为一次太多而伤害身体。引体向上次数，看你做到不吃力就可以逐渐加上 去。练的时候可吃高蛋白食物，例如牛奶，牛羊肉一类的东西，比如早餐牛奶，面包夹牛肉就很高热量。倒立有困难，我现在不太行，不要轻易尝试，要有人看护再做第一次，我练了几个月了，可以倒。 倒立不单单要求臂力，还要求三角肌（可以靠俯卧撑加强），腰力，最重要是平衡。这也是有技巧的。建议买一些健身器材，或者常去健身房练这些。
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哑铃操，在下午4点到晚上9点之间找个时间段，每组的个数和组数根据状态决定，分组练，每组都要练到最后一个
根据个人习惯吧，早上可以，不过练完后一整天会觉得上肢酸痛无力、时间长了才能适应，晚上练的话练完了要过一个小时后再休息，用哑铃很好练二头肌，梁手肘放到大腿上，人半蹲着，然后向上举，一般分三组到四组，每组多少根据自己能力去调节，哑铃举完建议配合俯卧撑，能练三头肌和三角肌，其实那就是你的胸肌，做到膀子困的做不了为止，做完注意多吃富含蛋白质的食物，保证蛋白质来源，第二天膀子不痛的话接着做，注意，一开始强度不要太大，让上肢慢慢适应高强度，大概坚持个月左右，倒立是很容易的，望采纳
练力量的基本原则是 大重量
每组少次数
慢慢的力量就会增加
人都是在不断适应的过程中成长的
适应这个重量了
在继续增加哑铃的重量
效果就出来了
想要倒立，练的不是单是臂力，最主要的是你得核心区域的力量水平，还有你的三角肌群，你的上背部与胸部力量。
那要怎么练呢？
核心区域指的是我们身体的腹部，腰部，下背部，和上臀部，这些可以做普拉提来训练，主要是要稳定，要不你一倒立，核心肌群的力量和耐力不够，身体会抖动。这是最难练的，还是去健身房找教练吧至于三角肌也是关键，训练方法很多，你在网上搜索下，用哑铃就能满足训练要求。胸部、上背部肌群，做做俯卧撑希望你满意我的回答
靠的就是坚持，你只要每天联系臂力器10次，每次随着时间的增加而增加，靠墙倒立联系重心平衡.
早上刚起床那刻和下午黄昏时分就用臂力器做啊
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出门在外也不愁我今年14，想练练臂力还有腿力，肌肉_百度知道
我今年14，想练练臂力还有腿力，肌肉
谢谢了，想练肌肉减肥，顺便增强臂力和腿力，求高人指点体重70多公斤
提问者采纳
有系统的练习计划: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x3组周五，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，祝你早日取得理想身材周一：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，给你安排一个初级健身计划: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举
来自团队：
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哈哈，好办。因为，你现在14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气...
杠铃，俯卧撑，仰卧起坐，跑步每天坚持
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出门在外也不愁练肌肉一般要用多重的哑铃_百度知道
练肌肉一般要用多重的哑铃
最好是&6公斤，另外注意以下问题 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。 在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
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