有毅力的练瑜珈的JMS的经历
摘自水照花的天涯贴，是关于瑜伽的强贴，现整理为瑜伽教材、常见问题两大部分。原贴：
作者：水照花&&&
练习瑜珈以来，我逐渐买了不少的瑜珈教材。先说我最喜欢的两套教材，也是初学者最好的教材：一是蕙兰瑜伽功（简易功法　三碟），二是美国的＜瑜珈入门＞六碟，由蜜丝蒂　凯里（MISTY　CAREY）主讲。
我是2002年底不幸患了类风湿，全身的关节轮着疼（学称游走性关节炎），严重时脚疼的走不成路，晚上常常疼醒。吃了几副中药后症状减轻不少，但小关节仍然疼，大夫就建议我练气功。我很听话的就选择了瑜珈。我到健身房办了个年卡（一是便宜，二是表示决心），然后去书店借了套张菁的瑜珈刻录下来，那是我的第一套教材。当时真是什么都不懂，反正书店的阅览室就这么一种。
张菁的瑜珈有一定的难度，初练不太容易。刚开始时，总是边练边想：怎么这么难呀，保持的时间也太长了吧，而且很多动作都做两遍。反正是偷工减料的把每个动作都做到，当然是我的最大限度。就这样坚持了一个月的时间吧，哈哈，做三角式时我的整个掌心已经可以完全放在地上了。真是太兴奋了，然后开始做她的下集，结果发现更难，就先放弃，还是老老实实地做上集。争取把动作做到位。
我是去年三月开始练习的，到了当年的六七月份开始穿夏装后，周围就开始询问我是怎么减肥的了。肚子小了很多，特别是腰和胃部，效果特别明显。体重也减了一些，如果要刻意减肥的话，就要注意晚上不要吃太多。我现在正在做今年新一轮的减肥运动：早晚做两次瑜珈，早饭和午饭照常吃，晚饭就尽量不吃，现在已经减了差不多的十斤了吧（用了两个月的时间）。身体和精神状态非常的好，瑜珈是最好的健康减肥法。瑜珈减肥的注意事项我以后会慢慢说的。
健身房的名我是报了，可是他们安排的瑜珈课程和我的英语课正好冲突，所以我基本上是在家练的。去年是早上六点半起床练，今年是七点，因为上班时间推迟了半个小时。在夏天时健身房安排了瑜珈晨练，每周三次（包括周六），我就六点起床，骑车去练，想想真是勤奋呀，我自己都感动了呢。我原来可是最爱睡懒觉的人，为了健康也只好牺牲了。
三次晨练中后来有一节是普拉提，就是那个号称能去掉游泳圈的运动，呼吸方式和瑜珈正好相反，也是慢运动，但强度很大，做过后浑身的肌肉都是疼的。瑜珈就不会这样，做完的感觉是轻松，整个身体都得到充分的伸展。对天天坐办公室，用电脑的我的背部肌肉放松非常有益。
瑜珈的呼吸很重要，好的瑜珈教练会经常提醒你的呼吸的，蕙兰就很注重讲授呼吸。我初练时常常控制不好呼吸，在家看电视时就练习呼吸。想想活了几十年的人竟然不会呼吸，很是好笑。瑜珈的呼吸和正常呼吸是正好相反的。要求吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收缩。正确的瑜珈呼吸对瑜珈的练习非常重要。
张菁的瑜珈看来是有点难度，练了一个月后觉得应该找一套更适合我用的初学者的碟子，就想起了小时候都知道的蕙兰老师了。音像店里的太贵，就上网去找，还真找到了呢。蕙兰瑜伽三碟装只要28元（当时的价格，现在只要15元）太便宜了，就决定买下。当时还有五碟装的DVD，因为我的电脑不能放就没考虑。后来才知没买是对的。说是DVD，实际上里面只有三碟是蕙兰的，每碟长度和VCD的没区别，另两个碟子就是附送的。
这就是我的第二套教材，当时的封面和现在的不一样，不过只要内容一样就行。
当时和蕙兰一起请回家的还有一套KITTY瑜珈入门，号称是正规系统的入门训练，想着应该不错的。结果收到后一看，是瑜珈健身操，没有什么讲解，我也做不下来。只呼上当，就把她们束之高阁了。结果一年后再拿来做，很轻松地就做下来了，没觉得太难呀。有点好了伤疤忘了痛的感觉，不过也说明我一年的功没白练。当然张菁的上集我已经基本做到位，下集有几个动作的难度大了点，还在适应中。也是借此告诉大家，坚持是最重要的。
瑜珈健身操还是给人不正宗的感觉。蕙兰可就不一样了，第一次做感觉特别舒服，特别是第一盘＜简易入门功法＞，针对背部的训练多一些，做完后的感觉很舒坦。而且初次做也没觉得太难，可能是张菁打过底的原因吧。每套功法的时间适中，不太长，不超过四十分钟，比较适合早起练习。教程的编排也很合理，每一碟都是一套完整的功法。我每天做一套，也没觉得枯燥。一年来我早上一直都是用的这套，也是我给朋友推荐教材的首选。
做了蕙兰和张菁的瑜珈一些时间后感觉到还是应该系统地学习，KITTY的算是失误一次，我就去音像店转了转，发现一套蕙兰的普及篇DVD，就是所谓的盗版的大红狗出的，有五张碟片，每套标价88－98元，后来找找人60元拿回了家。上面的蕙兰还很年轻，而且还是配音，应该是比较早的版本，那时候蕙兰的普通话可能还说不好吧。DVD版本的是教学片，每碟有三课，时长大约一个半小时。她主要是讲解每个动作要领的，还有呼吸方式，初学还可以的，但做为日常训练用的话就不太合适。所以买回来后我就跟着，系统地学做了一遍就放了起来。今年想起又从后向前温习了一遍。
不过她介绍的一个洁净功法的一种“涅悌”法可以向JMS介绍一下：就是把淡盐水倒入手心，用另一只手堵住一个鼻孔，另一个鼻孔慢慢地吸进盐水，然后用嘴吐出。对生活在污染比较严重的地区的人，还有患有鼻炎鼻窦炎的朋友非常有益。我有个同事有很严重的鼻窦炎，按照我说的办法做后说是很有效，呼吸很顺畅。
蕙兰DVD也不是我想要的，就继续寻找，在天涯看到有人推荐美国的璀西.瑞奇和冈纳.怀特的大地、流水和烈火三部曲，就马上淘来了。这三部曲分别适合初学者，有一定基础的，高级的不同人群。动作是优雅连贯，但对初学者来说就感觉动作连接太紧凑，没有喘息的时间。不过作为日常练习还是不错的。
这是大地，动作很简单，适合初学者
这是我见到的最美丽最优雅的瑜珈教练了。
流水，动作有了一定难度，适合各个阶段的修习者。
烈火，最高乐章，里面有高难度的动作，很具有挑战性。其中一个动作就是被誉为众姿势之王的头倒立式。反正我是做不了，不知十年之后行不行。
我最喜欢的教材，瑜珈入门的蜜丝蒂.凯里（MISTY　CAREY）
第一集。第二集。第三集　背部腹部练习。第四集　分解了太阳敬礼式，非常好，总算是知道怎么正确做这个姿势了。第五集　主要针对肩颈部的练习。第六集　利用墙体做一些倒立的姿势。
这是我误撞上的，发现很好，才决定买了全套的。当时在网上淘的是＜瑜珈入门
排毒美颜瑜珈（赠：精美图书）（瑜伽）＞，结果发现挂狗头卖的是羊肉，我以后是不会再上精美图书的当了。不过发现了好的教材，也算是个弥补吧
我所拥有的瑜珈教材差不多都给大家做了汇报，对了，还有一盘没介绍呢，就是减肥瑜珈。全称是＜雕塑形体秀身纤体瑜珈（赠：精美图书）（瑜伽）＞，是和凯里第六集一起买的，由旷雪梅示范。和张菁的有点象，但我个人觉得没有张菁的好。示范的姿势没有张菁的多。也算是热瑜珈。如果有朋友喜欢旷雪梅的话，我建议你就买她的名字的碟子，那本所谓精美图书不要也罢。图书和碟子的内容是不符的。带图书的教材要贵一些，真想要图书的话，就买蕙兰和她老师的＜瑜伽、气功和冥想＞好了，那更全面。
就是这个，不要相信热销两字。
我另外还有三碟蕙兰的瑜伽音乐，＜智慧花盛开＞＜静湖＞和＜夏日天堂＞，上面住家甜品提到的那个网站上就有，大家可以听听，真是天籁呀，是我所知道的最好的瑜珈配乐了。我中午在办公室不能休息的时候，就听听，做做冥想，很放松的。我同事晚上睡不着的时候就听她呢。
除了我前面提到的普拉提，现在还有一种较时尚的运动，和瑜珈有点关系，就是身体平衡（BODY　BANLANCE）。我所在健身房的教练跳槽后，就不再开设瑜珈课程，改为身体平衡了。这种运动实际上是太极拳、普拉提和瑜珈的混合体，主要的还是瑜珈。给人换汤不换药的感觉。所以还是没有正宗瑜珈吸引我。
我基本上是每天都练，现在因为已经痴迷了，所以有时间的话就每天两次。早上练蕙兰的，时间较短嘛。晚上就杂些，因为我的碟子杂，哪个都有用，那就轮着做。不过这一段时间晚上做的都是蜜丝蒂.凯里（MISTY　CAREY）主讲的瑜珈入门，她有六集呢，一个星期的时间就交给她了。
我原来是在健身房跟着教练学的，后来教练失踪后（跳槽了），我就一直在家练习。感觉在家练更好一些。一是省时省费，二嘛，当然能出碟子的教练的水平肯定比健身房的要专业。蕙兰可是世界级的呢。
作者：yangyew
　　水JJ：你给我提的时间安排方法我仍然实现不了，下班回家后就要做饭的，那时没有时间做瑜伽。不过没关系，就一星期练习两三次好了，只要坚持，就会有效果的。
　　另外，我最近在网上买了大地流水烈火一套碟，开始觉得他们做的快了点，第二次就感觉正合适了。还有，我发现三张碟的动作都差不多，只是难度有所递尽而已，这一点可不太好。不过那个女教练做的动作很优美。
　　还有楼上有JMS问到垫子的问题，我是在易趣上网购了一个瑜伽垫，160元，6毫米厚，不会把胳膊硌疼，用着还不错。
作者：水照花
　　你说的对：只要坚持，就会有效果的。
　　我现在做流水感觉正合适，大地简单了点儿，烈火也做的可以，就是一些高难度动作还做不了。还是凯里的好些，我每天做一集，感觉每集的难易程度差别不大，当然每集的重点内容是不一样的。
作者：心乱飞
　　我有自行练习过一段时间,目前是在健身房做YOGA.
　　想再考虑买另外一套比惠兰稍难,比张青稍易的教材好自己在家做,楼主建议买凯里的6张的好还是那套3张什么流水什么的好呢?
　　凯里的我一直没找到6张的,只找到两张,假如你有地址,可以给我个连接么?
作者：水照花　　在健身房练习瑜珈的好处是教练的动作更新的比较快，不象碟子，总是那些姿势。教练也能现场指导。不过，说实话，专业的瑜珈教练还是很缺的，很多都是半路出家的，还不如跟着碟子做呢。我在健身房时的那个教练教瑜珈的同时也教健身操，后来被挖到另一家健身房，专门给她开了一个瑜珈馆。那个教练也不是专业的，不过教的还不错。
　　我建议你还是买凯里的好，网址是（），这是第五集的，其他各集在链接里可以找到。她的优势我说过很多次了，是很好的入门教材，也不是太简单，有一定的难度。每集开始部分都介绍有瑜珈的历史，各种呼吸方法和调息。真的很不错，是我最近才发现的。
作者：席巴
　　我因为以前练过舞蹈，所以身体的柔韧性不差。去年因为颈椎导致肩膀狠痛所以开始自己练瑜伽。因为不在国内所以只有上网找了一些姿势然后自己练。感觉效果不错。后来同学从国内带来的慧兰的入门碟我拿来练了一下，感觉她比较注重精神的放松啊，动作比较简单（我比较好动），现在好久没练了，颈椎又开始痛，再加上人变的好胖，我准备从新开始练。我相对比较喜欢动作大一些的，稍微难一点的，而且我们这里夏天不热，希望能出点汗，楼主能给我推荐一个吗？非常感谢啊～～！
作者：水照花　　学过舞蹈柔韧性又好，学习瑜珈那就轻松许多。颈椎问题不大的话大部分的姿势都是可以做的，但如果较严重，有些姿势就不适合了。适合锻练颈椎的动作我回家后查一下告诉你。
　　要推荐教材的话，首选当然还是凯里的瑜珈入门，对初学者来说，这真是最好的教材了，让人从里到外都得到修练，而且也有一定的难度。想要出汗的话，烈火也许适合你，主要是动作连贯流畅，以太阳式把一些姿势连接起来做，中间没有休息，有一定的难度。
作者：静水寒
　　楼主JJ：请教你三个问题：
一是我刚买了你推荐的中央电视台的惠兰瑜伽（浓缩版），现在正在学惠兰的第1张碟《简易入门功法》，是不是只能先完全掌握了这个入门功法才能进行后面2张碟的学习呢？或是可以隔几天穿插进行呢？
　　二是每天练习是不是只要完成一张碟的内容就可以了呢？
　　三是关于瑜伽冥想，我听的是惠兰的《智慧花开》，开始一段都有惠兰的语言引导冥想，完了以后就是单纯的音乐，在放这音乐时我该做什么？是不是继续做惠兰讲的冥想内容还是自己随便想想来放松呢？或是干脆睡觉呢？谢谢！
作者：水照花
　　三碟可以轮流做的，每天一碟就行。《简易入门功法》针对肩背部的练习多些，常坐办公室的人和肩背部不舒服的人可以多做做。你可以听着音乐自己来冥想或放松。功效也是两方面的，一是让你尽快恢复精力，二是让你尽快进入梦乡，这要看个人的需要了。我在办公室午休时听的是＜静湖＞语音冥想只有18分钟，后面的音乐就自己做冥想了，实际上也就是胡思乱想，不过心情很放松，听一会儿就没睡意了，比扒在桌子上睡觉舒服多了。在家呢，晚上睡不着时就听《智慧花开》，让自己睡着为止。实际上我更喜欢把它当纯音乐来听，很能净化心灵，让人平和起来。
作者：浪浪小飞侠
　　水姐姐：我昨天把惠兰的瑜伽下下来了。晚上看了一下，也跟着她做，我觉的难度很大，，
我看你回复给其它朋友的说三张来回做，可是记不住动作呀，还是把一张的几个动作先做做熟悉再做下面的呢？我觉的这样子跟着她一直做下去一张什么动做都做不到位呀。怎么样能够合理的去做呢！谢谢姐姐。
作者：水照花
　　要记住动作也是要有过程的，要反复做才行。你可以先熟悉一碟后再做下一碟，或是三张来回做，都是没关系的。我三张来回做，是怕总是做一张会感觉枯燥的。要所有的动作都一下子到位也是不现实的，你不用急，先不要注意每个动作是否到位，先跟下来再说，多做几遍就好了。我说过的，瑜珈姿势是没有对错之分的，只要尽力就好。
作者：lan1207
　　我最近开始跟着慧兰练习了，用的也是三个简易入门的vcd。有个问题，每天做是3个都做吗？那会不会时间太长了？有没有教材是可以带着做简单的日常练习的？
作者：水照花
　　蕙兰的每天做一碟就行了，不用一天都完的。日常练习的话，练林敏的就不错，没什么难度的。
作者：乖乖狐狸　　网上有卖惠兰18碟装的瑜伽，是不是惠兰全面的教材？
作者：水照花
　　18碟的我没买过，据说是当年中央台的教学片，上面的蕙兰很年轻的。应该没有3碟的系统，不过初学还是不错的，讲到每个姿势的多种变形。
作者：水照花
　　今天上班一直很忙，没时间来。刚做了一套凯里的第三集，有些新动作，就感觉难度大了点了。凯里的瑜珈一共六集，从呼吸开始，讲解得很系统。很平易近人的一个老太太（看着不老，我觉得老，反正练瑜珈的年龄是不容易看出来的），讲的通俗易懂，语言幽默，动作示范准确到位，穿着随意（普通的T恤）。很重要的是呀，她的学员可都是身材各异，男女都有的普通人呀，你和他们一起练肯定不会觉得自卑的。她对呼吸讲解的很详细，每集都介绍不同的呼吸方式。但对一些抽象的东西就不太好懂了，不过也没关系，不影响练习就行了。
作者：筷乐的人
　　请问一下楼主，你买的凯里的第一集里有放松的部份吗？
　　为什么我的到放松那部份的时候当她说完：“下面我将带领大家做一系列的放松动作。”然后就跳到下一部份去了，你的是否也和我的一样呢？那你都是怎么放松的呢？
作者：水照花
　　这句话我倒是没注意，放松运动应该指的是最后的大休息吧。可能是翻译的问题吧，有时候是会冒出一些莫名其妙的话的。比方说，练着练着她会突然说下节课见，结果还在继续做，只要内容好，不用理就是了。
作者：kapoktree　　最近刚开始练习惠兰三碟版的那一套，我骨头不硬所以感觉动作很容易做到，就是呼吸不太容易控制
作者：水照花　　你的柔韧性好的话可以买一套凯里的入门瑜珈，她的呼吸讲解的很详细，呼吸方式也多。你可以试试。
作者：浪浪小飞侠　　我有几个问题想问一下
　　1、我在音像网上看的Misty
carey的VCD和你发的图片对照了一下怎么没有第5集呀，它有一张是音乐。那怎么办呢？（）就是在这里。
　　2、你说我是不是一下把Misty
carey也买回来，和蕙兰瑜伽功一起做呀？
　　3、是不是还要买你们说的瑜伽音乐呀。
作者：水照花
　　凯里的第五集有呀，＜美国原版引进5
瑜珈平衡练习（瑜伽）＞，你再找找看（）。
　　凯里的确实很不错，买回来一点儿也不多余。
　　瑜珈音乐挺好听的，可以用来做冥想，也可以欣赏，但不是必须的，看个人爱好了。
作者：心乱飞
carey这套六只的ＶＣＤ总算找到了，１０元一只，你觉得这个价格合理么？
　　还有，想问这套碟的节奏安排如何，比如惠兰那套，我觉得节奏很好，既不快也不慢，很容易跟着做，但是张青的节奏就不太好，有时太慢了，简直要睡着了．．．这套呢？？
作者：水照花　　中国音像网的是每碟9.7元，会员价8.4元，你找到的10元价也是可以的了。我想你会喜欢上这套瑜珈的，凯里挺幽默，你不会感动枯燥的。动作编排的也合理，每集的重点都不同。这是教学教材，和蕙兰的练习教材不一样。
作者：飞米之心
　　我有惠兰的和景丽的，但比较起来还是惠兰的瑜伽精髓浓厚一些，慢慢的动作，慢慢的解说，每个动作都很伸展。景丽的很快，做的气喘吁吁滴，还没做到位她都开始下一个动作了，解说也快，是不怎样哦。
作者：eryiyi
我现在也在自己练瑜珈,教材就是楼主说的惠兰的浓缩三碟版,请问:
　　这个版本因为是入门功法,大概要练多久?练完这个入门功法后,接下来应该练哪个教材比较好?在这里先谢谢楼主,希望以后能和你多交流一些练瑜珈的体会.
作者：水照花
　　简易功法我已经练了一年多，每天早上仍然在练，感觉还是很好。总是练同样的姿势会很枯燥的，如果你能坚持练一段时间的话，就可以买一套蜜丝蒂.凯里（MISTY　CAREY）的，最好一次买齐六集，中国音像网有售的，也是入门教材，她的讲解就很系统而且全面。
作者：吉吉曲　　我现在才开始练习惠兰老师的三碟装，很想能练一些更高级的动作，请问一般需要多长时间才能进入高级一些的动作呢？
作者：水照花
　　视个人情况而定，你如果觉得蕙兰的简单了些，就买套凯里的入门瑜珈吧，系统地练习后再做其他的。凯里的也有一定难度的，会有一些具有挑战性的姿势。
　　早上起床后身体僵硬些，就做蕙兰的伸展伸展筋骨，晚上做凯里的。
作者：xuefz
　　我手头有一套惠兰的3张VCD（练的比较多），一套黄标的中国yoga（2张），练的很少，全套动作，一点美感都没有，还有一本惠兰出的书--《气动与冥想》。
　　现在按书上排的计划做练习。目前主要遇到的问题就是冥想，总是做不好，不但没有神轻气爽的感觉，还总是做梦，还不如只练体位法，不冥想时好呢，我想问一问这个怎么解决呀？
作者：水照花　　冥想是不太好做，建议你买一碟蕙兰的瑜珈音乐（1）＜智慧花盛开＞，她可以带着你做冥想，就是有半个小时的引导词的冥想，很好的。跟着她的引导词来做就不会分神了。
　　建议你还是买凯里的瑜珈来做，一点儿都不枯燥的。我现在做的就是这个。
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瑜伽呼吸法的练习要领要掌握
核心提示：我们常常对呼吸与调息的概念不是很清晰，甚至是混为一谈。其实两者有着很大的区别：呼吸是基础，它是为我们更好的进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制。
　　我们常常对呼吸与调息的概念不是很清晰，甚至是混为一谈。其实两者有着很大的区别：呼吸是基础，它是为我们更好的进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制。
　　调息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用来调整人体内经络中生命之气的运行与平衡流通，起到平和、净化身心的作用。要练习掌握好瑜伽特有的调息法，首先要从瑜伽的呼吸练习开始，一步步，循序渐近，而在所有呼吸法中，最为重要的就是腹式呼吸法。除此之外还有法、肩式呼吸法以及将三者结合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分别介绍各种呼吸方法的练习要领。
　　自然呼吸
　　这是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节奏。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。
　　练习方法：
　　步骤一、坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。
　　步骤二、分步完成自然呼吸的练习观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端一出一进。 意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。 意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。 感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。 意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。 意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下。 最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。 收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。
　　腹式呼吸
　　腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习。
　　练习方法：
　　取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。 观察自然呼吸一段时间。 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。 吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
　　胸式呼吸
　　通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸，呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处于的状态下使用胸式呼吸较多。但是很多人在紧张过后，还是继续使用这种不良的呼吸方法，形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。练习过程中主要是胸腔区域的扩张与收缩，腹部要保持平坦。
　　练习方法：
　　取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。 观察自然呼吸一段时间。 吸气时，慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动。 呼气时，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动。
　　肩式呼吸
　　在很多书中没有提及到肩式呼吸(也有称锁骨式呼吸)，纠其原因，有些是将其归入为胸式呼吸的一部分，有些则是对此呼吸法掌握不好，不甚了解。其实肩式呼吸可以理解为是胸腔扩张时的最后一步，是胸式呼吸的延续。有些说法中将腹式呼吸称为肺下叶呼吸、胸式呼吸称为肺中叶呼吸、而肩式呼吸称为肺上叶呼吸。由此可见，肩式呼吸主要是肺上叶的部分来参与进行的。
　　练习方法：
　　取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。 先练习胸式呼吸几分钟。 然后，吸气，胸腔完全扩张之后，体会体内不能在吸入多余气体。 肩、锁骨微微上耸，同时略微再用力吸一下气，体会体内再次吸入一小部分气体。 之后，慢慢呼气，先放松肩膀和锁骨，之后再放松胸部，将体内气体排出。 循环往复，保持均匀的呼吸节奏。
（实习编辑：陈兴娣）
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